האם קשה לך להירדם בלילה, וכמעט בלתי אפשרי לקום בבוקר? שינה יתר נגרמת לעיתים קרובות מחוסר שינה או משגרת לילה חסרת מנוחה. זה יכול להוביל לבעיות כמו איחור לעבודה או לשיעור, הירדמות במהלך היום ואי יכולת לישון טוב בלילה באופן קבוע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי שגרת הבוקר שלך
שלב 1. הימנע מללחוץ על כפתור הנודניק במעורר שלך
למרות שאתה עשוי להתפתות לישון רק חמש דקות נוספות בבוקר לשינה נוספת, לחיצה על כפתור "נודניק" במעורר תהיה למעשה עייף יותר. כאשר אתה מכה בנודניק, המוח שלך נכנס עמוק עוד יותר למחזור השינה שלך. עד שתלחץ על "נודניק" עוד מספר פעמים, ולבסוף תתעורר, תרגיש עצבני ואף עייף יותר מאשר אם קמת עם האזעקה.
במידת האפשר, קבל אזעקה ללא כפתור נודניק. או השבת את אפשרות הנודניק באזעקה הקיימת שלך
שלב 2. שים את השעון המעורר בצד השני של החדר
במקום שהאזעקה תהיה קרובה למיטה שלך, שבה תוכל ללחוץ בקלות על כפתור הנודניק או לכבות את השעון המעורר, הצב את השעון המעורר במקום שהוא מאלץ אותך לקום מהמיטה. כך תיאלצו לקום מהמיטה בבוקר כדי לסגור את השעון המעורר.
לדוגמה, אתה יכול למקם את השעון המעורר שלך על שידה שנמצאת בצד הנגדי של החדר שלך. לחלופין, אם אתה חושב שעדיין תוכל לשמוע אותו, תוכל אפילו למקם את האזעקה בחדר סמוך, כגון חדר אמבטיה
שלב 3. השקיעו בשעון מעורר בעל אור סיום
שעוני מעורר אלה הולכים ומתבהרים ככל שהם מתקרבים לזמן ההתעוררות שלך. אור זה יעזור לך להתעורר לאט ובתקווה, בקלות, מבלי לזעזע את גופך עם אזעקה פתאומית. שעוני מעורר עם אור סיום טובים גם לחורף, כשהבוקר חשוך ויכול להיות שקשה לקום מהמיטה.
אתה יכול למצוא שעוני מעורר של אור סיום בבית המרקחת המקומי שלך, או באינטרנט
שלב 4. הפוך את שגרת הבוקר שלך לחיובית ועקבית
התמתח וקם, פתח את וילונות החדר שלך ותן לאור הבוקר להיכנס. התייחס לבוקר כחוויה חיובית והתחייב לצפות ליום שלך.
אתה יכול גם להתחיל שגרה של התלבשות ואכילת ארוחת בוקר תוך זמן מסוים. כאשר אתה מתכונן, תכנן את לוח הזמנים שלך ואת המשימות או ההתחייבויות שלך להיום
שלב 5. נסה להתעורר ללא אזעקה
אם תעמוד בלוח זמנים שינה עקבי ותשמור על דפוס שינה סדיר, סביר להניח שתוכל לקום בכוחות עצמך, ללא אזעקה וללא שינה.
ללכת לישון באותה לילה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר יתכנת את גופך להתרגל ללוח השינה הרגיל. עם הזמן הגוף שלך ישמש כשעון מעורר משלו, ואתה אמור להיות מסוגל להתעורר בעצמך בו זמנית, כל יום
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הרגלי השינה שלך
שלב 1. שמור על לוח שינה קבוע
צור לוח זמנים לישון שבו אתה מתעורר והולך לישון באותו הזמן כל יום, אפילו בסופי שבוע או בימי חופש. דרישות השינה משתנות מאדם לאדם, אך בממוצע, אתה אמור לישון בין שבע לתשע שעות שינה כדי לתפקד במיטבך במהלך שעות הערות שלך. עם זאת, יש אנשים שצריכים עד עשרה.
- בני נוער בדרך כלל זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים. גופים צעירים זקוקים למנוחה רבה בזמן שהם גדלים במהלך גיל ההתבגרות.
- חלק מהאנשים דורשים יותר שינה מאחרים. מעט מאוד אנשים משגשגים עד שש שעות בלילה, בעוד שאחרים דורשים עשר כדי לנוח באמת. כבדו את ההבדלים הללו; אדם שצריך יותר שינה הוא לא עצלן או רע.
- יש אנשים שחושבים ששעת שינה אחת בלבד לא תשפיע במידה רבה על התפקוד היומיומי שלהם. אמונה נוספת היא שאפשר להמציא שינה בסוף השבוע או ביום חופש. ומדי פעם כנראה שזה בסדר. אבל אם זה קורה הרבה, לוח השינה הקבוע שלך יסבול, מה שיוביל לשינה יתר או לעייפות יתר על המידה כאשר אתה מתעורר.
- זה מיתוס שגוף האדם מסתגל במהירות ללוח השינה השונה. בעוד שרוב האנשים יכולים לאפס את השעון הביולוגי שלהם, זה יכול להיעשות רק לפי רמזים מתוזמנים, וגם אז, רק כשעה עד שעתיים ביום במקרה הטוב. זה יכול לקחת יותר משבוע עד שהשעון הפנימי של גופך יסתגל לנסיעות במספר אזורי זמן או למעבר למשמרת לילה. גם אז חלק מהאנשים מסתגלים בקלות מאחרים.
- שינה נוספת בלילה לא יכולה לרפא אותך מעייפות היום שלך. כמות השינה שאתה מקבל כל לילה חשובה, אך איכות השינה שלך חשובה יותר. אתה עשוי לישון שמונה או תשע שעות בלילה אך לא תרגיש מנוח טוב אם איכות השינה שלך ירודה.
שלב 2. כבה את כל האלקטרוניקה והפרעות כמה שעות לפני השינה
כבה את הטלוויזיה, הסמארטפון, האייפד והמחשב שלך או שמור את כל מוצרי החשמל מחדר השינה שלך לחלוטין. סוג האור שהמסכים האלה פולטים יכול לעורר את המוח שלך, לדכא את ייצור המלטונין (שעוזר לך לישון) ולהפריע לשעון הפנימי של גופך.
אפשרות נוספת היא לכבות את המחשב בלוח זמנים. זה ישנה את המכונה שלך אוטומטית וימנע ממך לעבוד על המחשב שלך מאוחר מדי או קרוב מדי לפני השינה. ישנן תכונות שינה הן במחשבי PC והן במחשבי Mac שתוכל להפעיל. כמו כן, אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן ללכת בבוקר, לאחר שתתעורר, תוכל לתזמן גם זמן הפעלה
שלב 3. הגדר אזעקה שתזכיר לך שהגיע הזמן לישון
אם אתה נוטה להיקלט בפעילויות או בשיחות ערב ושכח לדבוק בלוח השינה שלך, תוכל להגדיר אזעקה בטלפון או במחשב כדי להתריע עליך שעה או 30 דקות לפני השינה.
אם אתה מעדיף לכבות את כל האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, תוכל להשתמש באזעקה בשעון שלך או לבקש ממישהו שאתה גר איתו להזכיר לך את השינה שעה אחת לפני השעה שנקבעה
שלב 4. בצעו פעילות מרגיעה לפני השינה
זו יכולה להיות אמבטיה חמה, קריאת ספר טוב או שיחה שקטה עם בן זוגך. תחביבים או פעילויות מרגיעים הם גם בחירה מצוינת. ביצוע פעילות רגועה יעזור להניע את המוח שלך להתחיל להירגע ולכבות.
- משחק במחשב או במכשיר שלך הוא לא פעילות טובה - הגוף שלך שקט, אבל המוח שלך עלול להיות מגורה יתר על המידה ואור המסך מעורר את המוח להיות ער.
- כך גם בטלוויזיה: מכשיר זה מפעיל אותות "ערים" במוח.
- אם אתה מוצא את עצמך מסתובב במיטה בחושך, הימנע מלהישאר שם ער לתקופות ממושכות. במקום זאת, קום ועשה משהו מרגיע על מנת להעלים את דעתך מחוסר היכולת שלך לישון. החרדה מפני חוסר היכולת לישון, וההתעכבות עליה תגרום למעשה לסיכוי נמוך יותר שתוכל להירדם.
- שוב, אין להדליק את הטלוויזיה, מערכת המשחקים, המחשב או מכשיר אלקטרוני אחר.
- נסה דברים כמו לקרוא, לשטוף כלים, לסרוג, להריץ המון כביסה, לעשות אוריגמי וכדומה.
שלב 5. שמור על חדר השינה שלך חשוך, קריר ושקט
הרם וילונות או גוונים כבדים כדי לחסום את האור מהחלונות. מכסים כל תצוגה אלקטרונית, כמו טלוויזיות או מחשבים כך שהאור לא יזהר בחדר. אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה כדי לכסות את העיניים שלך כדי לעזור לך לישון.
- טמפרטורה קרירה בחדר שלך כאשר אתה ישן תעזור לך למעשה לישון טוב יותר בלילה. ירידה בטמפרטורת הליבה שלך, עקב סביבת שינה קרה, יכולה לעורר את נטיות "בוא נכה בחציר" בגוף ולעזור לך לישון.
- אם אתה מתקשה לישון בגלל רעשים חזקים מחוץ לחלון שלך או שותף שינה חזק, שקול להשקיע באטמי אוזניים טובים או במכונת רעש.
שלב 6. תתעורר עם השמש
אתה יכול גם להגדיר טיימר כך שאורות בוהקים נדלקים בחדר שלך בבוקר באותו הזמן בכל יום. אור השמש מסייע לשעון הפנימי של גופך לאפס את עצמו מדי יום. זה גם יעזור לך להימנע משינה יתר, מכיוון שהשמש תגרום לך להתעורר.
מומחי שינה ממליצים על חשיפה לשעה של אור שמש בבוקר לאנשים המתקשים להירדם
שיטה 3 מתוך 4: התאמת הרגלי היומיום שלך
שלב 1. הימנע מצריכת קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה
כחצי מהקפאין שאתה צורך בשעה 19:00 עדיין בגופך בשעה 23:00. קפאין מעורר ויכול להימצא בקפה, שוקולד, משקאות קלים, תה לא צמחי מרפא, תרופות לדיאטה וכמה משככי כאבים. הגבל כמה כוסות קפה יש לך מספר שעות לפני השינה, או נסה לחסל קפאין בתזונה שלך ביחד.
אלכוהול גם מונע שינה עמוקה ושינה REM. זה ישמור אותך בשלבי שינה קלים יותר, ויגרום לך להתעורר בקלות ולהתקשות להירדם. הימנע מצריכת אלכוהול שעה עד שעתיים לפני השינה כדי להבטיח לך לישון טוב בלילה ולא לישון יותר מדי בבוקר
שלב 2. אל תנמנם אחרי 15:00
הזמן הטוב ביותר לתנומה הוא בדרך כלל באמצע אחר הצהריים, לפני 15:00. זוהי השעה ביום שסביר להניח שתחווה ישנוניות אחר הצהריים או רמת ערנות נמוכה יותר. תנומות שצולמו לפני השעה 15:00 לא אמורות להפריע לשינת הלילה שלך.
הקפידו על תנומות קצרות, בין 10 ל -30 דקות. זה ימנע אינרציה לישון, כלומר כאשר אתה מרגיש מגושם וחסר התמצאות לאחר תנומה שנמשכת יותר מ -30 דקות. זה גם ימנע ממך לישון יותר מדי בבוקר שלאחר מכן, מכיוון שתנומות מתחת ל -30 דקות לא אמורות להפריע ללוח השינה שלך
שלב 3. התחל יומן שינה
יומן שינה או יומן יכולים להיות כלי שימושי שיעזור לך לזהות הרגלים שעשויים להשאיר אותך ער בלילה ולגרום לך לישון יותר מדי בבוקר. ייתכן שתוכל לזהות גם אם אתה מציג תסמינים של הפרעת שינה. עדכן את יומן השינה שלך עם הערות בנושא:
- באיזו שעה הלכת לישון והתעוררת.
- סך שעות השינה ואיכות השינה שלך.
- משך הזמן שהשקעת ער ומה שעשית. למשל: "נשאר במיטה בעיניים עצומות" "ספרו כבשים" "קראו ספר".
- סוגי המזון והנוזלים שצרכת לפני השינה וכמות המזון והנוזלים שצרכת.
- תחושותיך ומצבי הרוח שלך לפני השינה, כגון "שמח" "לחוץ" "חרד".
- כמה זמן לקח לך לקום בבוקר, וכמה פעמים אתה לוחץ על כפתור "נודניק" במעורר שלך.
- כל תרופות או תרופות שנטלת, כגון כדורי שינה, כולל המינון וזמן הצריכה.
- שימו לב לטריגרים שמתחילים לחזור על עצמם ביומן השינה שלכם ובדקו האם יש דרכים למנוע או להגביל את הגורמים הללו. לדוגמה, אולי לעתים קרובות אתה ישן לילה גרוע ביום שישי לאחר שתיית שתי בירות. נסה לא לשתות כלל ביום שישי שלאחר מכן ולראות אם זה משפר את השינה שלך.
שלב 4. השתמש בכדורי שינה רק בעת הצורך
כאשר אתה לוקח כדורי שינה לפרק זמן קצר, ובהתאם להמלצות הרופא שלך, הם יכולים לעזור לך להירדם. אבל הם רק פתרון זמני. למעשה, כדורי שינה עלולים לעתים קרובות להחמיר את נדודי השינה ובעיות שינה אחרות בטווח הארוך.
- השתמש בכדורי שינה ותרופות במשורה במצבים קצרי טווח, כמו נסיעה במספר אזורי זמן או בעת התאוששות מהליך רפואי.
- שימוש בכדורי שינה רק בעת הצורך, ולא על בסיס יומי, גם ימנע ממך להיות תלוי בהם כדי לעזור לך לישון כל לילה.
שלב 5. היו מודעים לתרופות ללא מרשם העלולות להוביל לנדודי שינה ולבעיות שינה
לרבים מתופעות הלוואי של תרופות אלו עלולות להיות השפעות שליליות על דפוסי השינה שלך ועל ערנות היום. תרופות נפוצות העלולות להפריע לשינה כוללות:
- חומרים משחררי אף.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- תרופות לקור ואלרגיה המכילות אנטיהיסטמין.
- אם אתה נוטל אחת מהתרופות הללו, נסה להפחית את המינון או להפסיק ליטול לחלוטין. תרופות אלו אינן מיועדות ליטול באופן שוטף. שוחח עם הרופא שלך על שיטות חלופיות לטיפול בנושאים אלה, כך שתוכל להפסיק לקחת תרופות ללא מרשם.
שיטה 4 מתוך 4: שיחה עם הרופא שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על בעיות בשינה יתר
הרופא שלך צריך לדעת אם יש לך בעיות כרוניות בשינה. זה נושא רציני. אם אתה ישן כל הזמן במשך כל השבוע, אתה עלול לסבול מכאבי ראש או כאבי גב. שינה יתר משפיעה על הנוירוטרנסמיטורים במוח ומובילה לכאבי ראש. כאבי גב יכולים להיגרם משינה על מזרן רגיל לפרק זמן ממושך.
ישנן גם תופעות לוואי פסיכולוגיות של שינה, כולל דיכאון, חרדה ונמנום. הרופא שלך יכול לטפל בתופעות לוואי אלה על ידי הצעת התאמות להרגלי השינה שלך, הרגלי היומיום שלך, או על ידי קביעת תרופות מסוימות
שלב 2. נבדק לגבי הפרעות שינה
ישנם מצבים והפרעות רפואיות רבות שיכולות להפריע לשינה. תן לרופא שלך לדעת על תסמינים או דפוסים ספציפיים בבעיות השינה שלך. אם אינך יכול לקום בבוקר עקב שינה מופרזת, מתקשה להישאר ער בישיבה דוממת, להירדם בזמן הנהיגה ולדרוש קפאין כל יום כדי להישאר ער, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. ישנם ארבעה סוגים עיקריים של הפרעות שינה:
- נדודי שינה: תלונת השינה השכיחה ביותר וסיבה מרכזית לשינה יתר. נדודי שינה הם לעתים קרובות סימפטום לבעיה אחרת, כגון מתח, חרדה, דיכאון או מצב בריאותי אחר. זה יכול להיגרם גם על ידי בחירות באורח החיים, כמו תרופות שאתה לוקח, חוסר פעילות גופנית, ג'ט לג, או צריכת הקפאין שלך.
- דום נשימה בשינה: זה קורה כאשר הנשימה שלך מפסיקה באופן זמני במהלך השינה בגלל חסימה בדרכי הנשימה העליונות. הפסקות נשימה אלה מפריעות לשינה שלך, מה שמוביל להתעוררויות רבות במהלך הלילה. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה חמורה שעלולה לסכן חיים. אם אתה סובל מהפרעה זו, חשוב לדבר עם רופא ולקבל מכונת לחץ אוויר חיובי רציף (CPAP). מכשיר זה מעביר זרם אוויר לדרכי הנשימה בזמן השינה ויכול לטפל בהצלחה בהפרעה.
- תסמונת רגל חסרת מנוחה: (RLS) היא הפרעת שינה הנגרמת על ידי דחף שאין לעמוד בפניו להזיז את הידיים והרגליים. דחף זה מתרחש בדרך כלל כאשר אתה שוכב ונובע מתחושה לא נוחה, עקצוץ בידיים וברגליים.
- נרקולפסיה: הפרעת שינה זו כרוכה לעתים קרובות ישנוניות מוגזמת, בלתי נשלטת בשעות היום. זה נגרם כתוצאה מתפקוד לקוי של המנגנון במוח השולט בשינה ובקימה. אם יש לך נרקולפסיה, ייתכן שיש לך "התקפי שינה" שבהם אתה נרדם באמצע דיבור, עבודה או אפילו נהיגה.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על השתתפות במרכז שינה
אם הרופא שלך מפנה אותך למרכז שינה, מומחה יבחן את דפוסי השינה שלך, גלי המוח, קצב הלב ותנועות עיניים מהירות בעזרת מכשירי ניטור המחוברים לגוף שלך. מומחה השינה ינתח את התוצאות ממחקר השינה שלך ויעצב תוכנית טיפול מותאמת אישית.
