לישון טוב בלילה הוא חלק בלתי נפרד מהפרודוקטיביות והרווחה שלך. התחממות יתר בזמן השינה היא בעיה נפוצה, וזו יכולה לגרום לאי שקט או לאובדן שינה. אם תעקוב אחר כמה טריקים וטיפים, תוכל להישאר קריר בזמן שאתה ישן ולנוח טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קירור החדר
שלב 1. השתמש במיזוג אוויר
הדרך הפשוטה ביותר לקרר את החדר בזמן השינה היא להשתמש במזגן אם יש לך. אוויר מרכזי או יחידת חלון ניידת שניהם יעשו את העבודה. טמפרטורת השינה האידיאלית עבור רוב האנשים היא בין 16 ל -21 מעלות צלזיוס.
- רוב האנשים באופן טבעי מעדיפים את זה קצת יותר קריר בלילה. גם אם אתה אוהב לחמם את הבית במהלך היום, התאם את הטמפרטורה בלילה כדי שיהיה קצת יותר קריר.
- אם יש לך תרמוסטט הניתן לתכנות, אל תשכח להגדיר אותו כך שיתאים באופן אוטומטי לטמפרטורה חמה יותר רגע לפני שאתה מתעורר בבוקר.
שלב 2. השתמש במאווררים
אם אין לכם מיזוג אוויר, מאוורר הוא האפשרות הטובה ביותר הבאה. אתה יכול להשתמש במאוורר כדי להגדיל את זרימת הדם, ליצור רוח צולבת ולמשוך ממך אוויר חם.
- אם יש לך מאוורר תקרה, הגדר אותו כך שהלהבים יפנו נגד כיוון השעון. זה אמור לסייע במשיכת האוויר החם כלפי התקרה והרחק מהמיטה שלך.
- אם בחוץ קריר יותר מאשר בחדר שלך, נסה לשים מאוורר ארגז בחלון פתוח הפונה החוצה.
- ניתן להשתמש במספר מאווררים ליצירת רוח צלב נחמדה בחדר שלך, במיוחד אם יש לך שני חלונות על קירות מנוגדים.
- אתה יכול גם לנסות ליצור מזגן ישן על ידי הנחת גוש קרח גדול או ערימה של קוביות קרח מול מאוורר. רק הקפד להשתמש בקערה או במחבת מספיק גדולים כך שלמים יהיה לאן ללכת כשהקרח נמס!
שלב 3. שמור את השמש בחוץ
בימים חמים באמת, שמור על חדר השינה שלך קריר על ידי שמירה על תריסים סגורים כל היום. תצטרך להתמודד עם חדר חשוך, אבל יהיה הרבה יותר קריר כשיגיע הזמן לישון.
- תריסים או גוונים תרמיים עשויים להיות השקעה טובה אם השמש מחממת את החדר שלך בקיץ. הם גם יסייעו במניעת טיוטות בחורף.
- אם אתה הבעלים של הבית שלך, כדאי לשקול לשתול עצים ליד חלונות חדר השינה שלך כדי לתת לעצמך קצת צל.
שלב 4. לישון למטה
החום עולה, מה שאומר שהקומה השנייה של הבית שלך בדרך כלל תהיה חמימה יותר מהקומה הראשונה. אם אתה גר בבית בן שתי קומות ואינך יכול לגרום לחדר השינה בקומה השנייה להיות קריר מספיק בלילות חמים, שקול להקים אזור שינה זמני ברמה הראשית.
שיטה 2 מתוך 4: הפיכת המיטה שלך לנוחה יותר
שלב 1. התאם את הכיסויים שלך
אם אתה משתמש באותה שמיכה או שמיכה כל השנה, ייתכן שיהיה עליך להעריך מחדש. אם אתה מוצא את עצמך מתעורר חם כאשר אתה ישן, הכיסויים שלך עשויים להיות כבדים מדי ולוכדים חום במיטה שלך.
שלב 2. שנה את הסדינים שלך
בדים כמו פלנל וסאטן אינם נושמים ויכולים ללכוד איתך את החום במיטה ולגרום לך להתחמם יתר על המידה. החלף חומרים אלה עבור סדינים מכותנה. הם יאפשרו זרימת דם טובה יותר, מה שיעזור לצנן אותך לאורך כל הלילה.
שלב 3. החלף את הכרית שלך
כריות פוך יכולות ללכוד חום סביב הראש שלכם, מה שעלול לגרום להתחממות יתר של כל הגוף. החלף את הכרית שלך בכרית מסוג אחר, כגון כרית כוסמת. החומר הזה קצת פחות נוח, אבל הוא נושם יותר ומאפשר יותר אוויר להגיע לראש בזמן השינה.
שלב 4. להביא משהו קר למיטה
כדי להפוך את המיטה שלך לקרירה, נסה להביא איתך למיטה משהו קריר, כמו בקבוק מים קפוא או קומפרס קר. יש הרבה גישות שונות שתוכל לנקוט כדי לצנן את המיטה שלך.
- נסה לשים את הסדינים והכרית שלך במקרר או במקפיא כמה שעות לפני השינה. הסר אותם כאשר אתה מתכונן לשינה, הניח את הסדינים המצוננים על המיטה שלך ממש לפני שאתה נשכב. החומר יהיה נחמד וקר ויעזור לשמור על קור רוח בזמן השינה.
- נסה להניח דחיסה קרה על נקודות הדופק בקרסוליים, פרקי הידיים, הצוואר, המרפק, המפשעה ומאחורי הברכיים. אתה יכול להשתמש במטלית קפואה, ובחבילת קרח, או בשקית ירקות קפואים. זה יקרר את טמפרטורת הליבה שלך ויעזור להפחית את קצב הלב שלך, אשר עולה ככל שאתה מתחמם.
- אם אתה צריך קצת להתקרר, אבל לא רוצה להיות קריר מדי, שקול ללכת לישון עם שיער לח, או אפילו להניח סדין לח על המיטה שלך. אתה יכול גם לערפל את כל הגוף שלך עם קצת מים. זה עובד הכי טוב אם אתה יכול לפתוח חלון למשב רוח נעים.
- יש גם מגוון מכשירי קירור בהייטק, כולל כריות וכריות מזרן שנועדו לשמור על מיטתך בטמפרטורה האידיאלית לשינה.
שלב 5. נסה מיטה חלופית
אם אין מה לעשות כדי שהמיטה הרגילה שלך תהיה קרירה מספיק בלילות חמים, כדאי לנסות לישון בערסל או בעריסה. שני אלה יגדילו את זרימת האוויר לעור שלך, מה שיקרר אותך בזמן השינה. הם בדרך כלל גם נמוכים יותר לקרקע מאשר רוב המיטות, מה שירחיק אותך מאוויר חם.
שיטה 3 מתוך 4: קירור הגוף
שלב 1. העריך את בגדי השינה שלך
חשוב לשקול לא רק את כמות הבגדים שאתה לובש למיטה, אלא גם את החומרים מהם עשוי הבגדים. חלק מהחומרים, כגון כותנה, נושמים הרבה יותר טוב מחומרים אחרים, כגון פוליאסטר או לייקרה. כאשר הבגדים שלך לא נושמים, הוא מחזיק את הטמפרטורה וימשיך לחמם אותך לאורך כל הלילה. נסה פיג'מת כותנה רופפת.
עירום שינה עשוי להשאיר אותך קריר בכך שהוא מאפשר זרימת אוויר אופטימלית, אך יש אנשים הסבורים כי שינה בבגדים היא למעשה יעילה יותר מכיוון שהחומר מוריד את הלחות שיכולה להצטבר על העור שלך בזמן השינה. נסה את שניהם אם אתה אוהב ותראה מה הכי מתאים לך
שלב 2. לחמם את העור
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל התחממות העור שלך עם מקלחת חמה או סאונה לפני השינה עשויה לעזור לך להתקרר. זה יעיל מכיוון שהוא מעורר את תגובת הקירור הטבעית של גופך.
- אם מקלחת חמה או סאונה יעלו את הטמפרטורה ו/או הלחות בחדר השינה שלכם, אולי לא תרצו לעשות זאת.
- אתה יכול לנסות גם מקלחת קרירה, אך אל תהפוך אותה לקרירה מדי, או שהגוף שלך עלול לפצות על ידי העלאת הטמפרטורה שלו.
שלב 3. שתו מים קרירים
כדי לעזור לקרר את עצמך ולשמור על לחות, שתה הרבה מים קרירים בימים חמים. אתה יכול גם לשמור כוס או בקבוק מים ליד המיטה שלך בזמן שאתה ישן. כך, אם אתה מתעורר מחומם מדי, אתה יכול ללגום מעט מים צוננים ולהפחית את טמפרטורת הגוף שלך כדי לעזור לך לחזור לישון.
השתדלו לא לשתות יותר מדי מים לפני השינה. אתה לא רוצה להפריע את השינה שלך עם הפסקות אמבטיה כל הלילה
שלב 4. אכל ארוחות קטנות יותר בלילה
כאשר אתם אוכלים כמויות גדולות של מזון מאוחר יותר במהלך היום, חילוף החומרים שלכם צריך לעבוד קשה יותר לעיכול המזון. זה יכול לגרום לטמפרטורת הגוף שלך לעלות במהלך הלילה מכיוון שהגוף שלך עדיין מעכל את המזון. נסה לאכול ארוחות קטנות יותר כך שלגופך יהיה פחות עיכול ולגוף שלך יהיה קריר יותר בזמן שאתה ישן.
פירות וירקות גולמיים דורשים פחות אנרגיה מטבולית לעיכול מאשר חלבונים ושומנים, ולכן אלו בחירות מצוינות לחטיפי ערב
שלב 5. הימנע ממגע גוף
בין אם אתה ישן לבד או עם מישהו אחר, עור במגע עם העור גורם לחום הגוף שלך לעלות.
- אם אתה ישן לבד, נסה לישון נשר מתפשט, כשהרגליים והידיים פרושות זה מזה. לעור שלך תהיה גישה כמה שיותר לאוויר מכל הצדדים.
- אם אתה ישן עם בן / בת זוג, הימנע מחיבוק או כפיות בזמן שאתה ישן. זה מגביר את טמפרטורת הגוף שלך, במיוחד אם לשניכם חם בלילה.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת טיפול רפואי
שלב 1. אבחן תסמיני גיל המעבר
אם את עוברת כעת גיל המעבר, או אם את אישה המתקרבת לגיל גיל המעבר, ייתכן שתיתקל בגלי חום והזעות לילה הנגרמות משינויים הורמונליים. תסמינים אלה שכיחים מאוד ולרוב יחלפו לאחר גיל המעבר.
- אתה יכול לנקוט כמה צעדים פשוטים כדי לסייע בשליטה על הסימפטומים שלך בבית, כגון פעילות גופנית סדירה, שמירה על משקל תקין, הפחתת מתח, הפסקת עישון והימנעות מאלכוהול, קפאין ומאכלים חריפים.
- אם גלי החום והזעות הלילה שלך הופכים לבלתי נסבלים, הרופא שלך עשוי לרשום הורמונים, תרופות נוגדות דיכאון או תרופות אחרות שיסייעו לך לשלוט בסימפטומים שלך.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך
תרופות רבות שנקבעו בדרך כלל, כולל תרופות נוגדות דיכאון, טיפול הורמונאלי וסוכני היפוגליקמיה, יכולות לגרום להזעות לילה. אם אתה חושד שהתסמינים שלך עלולים להיגרם כתוצאה מתרופה, שוחח עם הרופא שלך על האפשרויות שלך. ייתכן שתוכל לעבור לתרופה אחרת, או שהרופא שלך ירשום תרופות נוספות שיסייעו לך לנהל את הסימפטומים שלך.
לעולם אל תפסיק ליטול את התרופה או הפחת את המינון מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך
שלב 3. להבין חרדה
חרדה יכולה לגרום לך לחוות גלי חום מכיוון שהגוף שלך אומר לעצמו שהוא בסכנה, מה שגורם להתכווצות כלי הדם שלך. אם אתה מאמין שאתה סובל מחרדה, פנה לרופא מיד. שילוב של טיפול, תרופות ופעילות גופנית עשוי לעזור לך לשלוט בסימפטומים שלך.
שלב 4. ציין את הסימפטומים שלך
אם אתה חווה הזעות לילה שאינן נגרמות מהסביבה שלך, ייתכן שיש לך מצב רפואי בסיסי, כגון שחפת או זיהום חיידקי אחר. הקפד לדון עם הרופא בכל הסימפטומים שלך לאבחון נכון.
ייתכן גם שיש לך הזעת יתר אידיופטית, שהיא מצב הגורם לגוף לייצר יותר מדי זיעה ללא סיבה ידועה
טיפים
- היזהר שלא להפוך את החדר שלך קר מדי, מכיוון שזה עלול להקשות גם על שינה טובה.
- אם אתה נוטה להתחמם מדי בלילה גם כשהטמפרטורה לא גבוהה במיוחד, נסה לנהל יומן מזון. אתה עשוי לגלות שמזונות מסוימים מחמירים את הסימפטומים שלך.
- הימנע מבישול עם התנור בימים חמים. מכשירים אלקטרוניים יכולים גם לייצר חום, לכן כבו ונתקו כמה שיותר מכשירים בחדר השינה שלכם בכדי לשמור על קריר ככל האפשר.
- הכניסי את הכרית למקפיא לחמש דקות לפני השינה.
