האם לזרוק ולהסתובב כל הלילה מוכר? האם אתה כמעט מפחד להתעורר כל בוקר כי אתה יודע שאתה תרגיש עייף? העבודה נמשכת? האם בדרך כלל פעילויות מהנות גוררות אותך? אם ענית כן על אחת מהשאלות הללו, עליך לפעול! יש הרבה דברים שאתה יכול לנסות לשפר את הרגלי השינה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע שגרה
שלב 1. מנתקים את זרימת הקפאין
עליך לעצור את צריכת הקפאין, לפחות שש שעות לפני השינה. רבים מכם כנראה אוהבים את הקפה או התה הירוק שלכם, אך אל תתעלמו מהעצה הזו אם תוכלו לעזור לה. אז יהיה לך מספיק זמן להירגע, וסביר יותר שתישן טוב יותר.
שלב 2. הפסיק לאכול ולשתות
אין לאכול או לשתות תוך שעתיים עד שלוש שעות מרגע השינה. הגוף זקוק לזמן לעיכול, במיוחד אם אתה אוהב לאכול מזון שומני כמו כנפי עוף או אוכל חריף כמו קארי. אם אתה מפסיק לשתות משקאות, אז פחות סביר שתצטרך להטיל שתן במהלך הלילה.
שלב 3. עצור עבודת מוח כבדה
המוח צריך זמן להתפרק לפני שהוא נכנס למצב שינה. לפחות שעה לפני השינה, הפסיק לעשות כל דבר שעושה את המוח שלך קשה מדי.
- אל תחשב חשבונות. לחשוב על כסף מלחיץ, אז אל תתעסק אם אתה רוצה קצת לנוח.
- אם אתה סטודנט, הסר את ספרי הלימוד האלה אם אתה יכול. להישאר ער כל הלילה לדחוס לבדיקה היא לא אסטרטגיה מצוינת. יתכן שאתה לא מצליח במיוחד אם אתה מותש.
- שים פרוייקטים. זה נהדר לעבוד על אמנות או לנסות לעשות שינוי בקהילה, אבל לחשוב על דברים חשובים ממש לפני השינה לא יעזור לך להירגע. ref> [v161676_b01]. 8 בינואר 2021.
שלב 4. ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה
קביעת תבנית שינה קבועה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור השינה. להירגע בחצות למספר לילות, להירדם בעשר למחרת, ולאחר מכן לעקוב אחר שני הלילות על ידי שהייה עד שתיים בלילה אינה מועילה. בחר זמן לקחת שינה ולהישאר עם זה!
שיטה 2 מתוך 4: הרגעת הנפש והגוף
שלב 1. תרגיל
אף אחד לא אוהב ללכת לישון כשהוא מרגיש צפוף ולא נוח. לכן תרגיל לפני השינה יכול להיות מועיל. יש מיתוס שאסור לך להתאמן לפני השינה מכיוון שהוא גורם לזרימת הדם וגורם לגוף להיות ערני, אך פעילות גופנית בכל שעות היום מועילה לשינה.
- קח ריצה. אם אתה עדיין מרגיש לחוץ מהעבודה, צא לרוץ ברחבי הבלוק! קח קצת אוויר צח ושחרר את המתח שנותר כדי שתוכל לנוח טוב יותר.
- לרכב על אופניים נייחים או ללכת על הליכון. ללכת לחדר הכושר או לנצל ציוד כושר אם אתה הבעלים שלו. אל תתנו לו לאסוף אבק כאשר קופצים עליו אפילו עשר דקות בלבד יכולים לעזור להרגיע אתכם.
- עשה יוגה. ביצוע רק כמה תנוחות יוגה פשוטות מותח את השרירים ומרגיע את המוח.
שלב 2. הדלקת נרות
אנשים רבים אוהבים לקחת ריח של נרות ארומתרפיה לפני השינה. לבנדר הוא אחד הריחות הנפוצים ביותר, אך ניתן לנסות גם קמומיל, יסמין או וניל.
- אֲזוֹבִיוֹן. מעניין, ריח פופולרי זה עובד טוב יותר עבור נשים וצעירים, ויש לו השפעות שונות על גברים ונשים. עבור נשים, זה משפר את שלב 2, אך לא את שנת REM. אצל גברים זה בדיוק ההפך. אנשים רבים מרססים ערפל לבנדר על הכרית שלהם לתועלת טובה, אז תן לזה לזרוק.
- קמומיל. אתה יכול לקבל את הריח של הניחוח המקסים והקליל הזה בזמן שתיית תה או על ידי טפיחת שמן אתרי על המצעים שלך. הריח יכול לסייע גם לנשים הסובלות מתסמיני PMS.
- יַסמִין. שימוש יסמין יכול לעזור לאנשים לישון בשקט יותר. זו נשמעת כמו סיבה מצוינת ללכת לחנות הטבע הטבעית המקומית ולקנות שמן יסמין!
- וניל. ריח טעים זה יכול להפחית את החרדה ולעזור להוריד את לחץ הדם. היזהר עם זה, אם כי; זה יכול גם לגרום לך להרגיש רעב!
שלב 3. אמבטיה
הפעל אמבט חם והשתמש בשטיפת גוף ארומתרפית, אמבט בועה או מלחי אמבט, אולי אחד הריחות שתוארו לעיל. המים החמים מרגיעים את השרירים, והזמן השקט עוזר להרפות את המוח. לאחר מכן, התייבש במגבת רכה ואוורירית ואולי מרחי מעט קרם לבנדר או וניל.
שלב 4. האזן למוזיקה מרגיעה
לכל אחד העדפות מוזיקליות שונות. פשוט בחר את סוג המוסיקה שעוזרת לך לדחוס את הדחסה בסוף היום הארוך. זה עשוי להיות שונה בהתבסס על הרגשות שלך באותו רגע. אולי אפילו תגלה שצלילים לא מוזיקליים מסייעים לך להירגע.
- כל סוג מוזיקה. אם מחזמר קלאסי גורם לך להרגיש טוב, שחק אותו. אם אתה צריך משהו קצת יותר מודרני, נסה קצת ג'אז לאחרונה. יש אנשים שנהנים ממוזיקת אווירה, שמשמיעה לעתים קרובות במועדוני ריקודים בשעות הקטנות. בדרך כלל מוזיקה איטית ושקטה יותר עובדת הכי טוב, אבל אם מטאל כבד או היפ הופ עוזר לצנן אתכם, לכו על זה!
- הטבע נשמע. צליל גשם יורד, גלי ים מתנפצים או צבים קוראים יכולים לעזור להרדים אנשים מסוימים. הסיבה לכך היא שהצלילים משתנים בגובה ובשיעור בתדירות גבוהה.
- מאווררים או מכונות רעש לבן. אנשים רבים צריכים לשמוע רעשי רקע על מנת להירדם. אתה יכול להפעיל מאוורר בהגדרה המועדפת עליך. יש אפילו מכונות שפולטות צליל מסתחרר שהוכחו כמסייעות לאנשים לישון.
שלב 5. כתוב ביומן
אחת הסיבות לכך שלא תוכל לישון היא מחשבות לוחצות. היה לך יום נורא בעבודה? האם אתה נלחם עם בן / בת הזוג שלך? האם אתה מודאג ממצב הסביבה שלנו או מהאלימות שאתה שומע עליה בחדשות? אם כן, רשום את מחשבותיך ומצא הקלה לפני השינה.
- פשוט ביטא את עצמך. אינך צריך להשתמש בדקדוק או במבנה משפט מושלם. לא משנה לאן הפסיקים הולכים. כל מה שחשוב הוא שתוציא את הרגשות שלך החוצה על הדף.
- אף אחד אחר לא צריך לקרוא אותו. לפעמים אנו חושבים דברים שלא היינו רוצים שאף אחד אחר יידע. כתב עת מושלם לאוורור רגשות אלה.
- כתב יד או סוג. אתה יכול להשתמש ביומן נייר מסורתי אם זה העדפתך. אתה יכול לרכוש כתבי עת יפים ואפילו בעבודת יד בחנויות או באינטרנט. עם זאת, אם אתה אוהב להשתמש במחשב הנייד שלך, אל תהסס להתחיל יומן מקוון. רק אל תקליד עד למיטה, מכיוון שבוהק המסך משפיע לרעה על השינה.
שלב 6. מדיטציה
מדיטציה כוללת תרגילי נשימה, הימצאות ברגע וחשיבה חיובית. ההשפעה העיקרית של מדיטציה היא שהיא מכניסה את הגוף והנפש למצב רופף בהרבה. אנשים שמתרגלים מדיטציה, בעיקר סלבריטאים סטינג ומדונה, אומרים שזה מפחית מתח, והיות פחות לחוצים עוזרים לך לישון.
שלב 7. קרא ספר
אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשימוש, כאשר אתה נתקל בקשיי שינה, הוא לקרוא לזמן מה. קריאה מעייפת את העיניים, דבר התורם לשינה. יש הטוענים שכדאי שתקרא רק חומר משעמם, אבל גם להרים רומן שמעניין אותך עשוי לעזור. אנשים שונים, ולכן יש לשנות את מה שאתה קורא ולראות מה עובד הכי טוב.
שיטה 3 מתוך 4: לגרום לחדר השינה שלך לתרום לישון
שלב 1. חסום את האור
ודא שחדר השינה שלך חשוך. אם אתה עובד בלילות, חשוב מאוד שיהיו לך וילונות עמוסים ותריסים כדי להרחיק את השמש כך שתנוח בנוחות במהלך היום. אור מעורר את ייצור המלטונין, ואתה צריך לשמור על רמות תקינות כדי לישון.
שלב 2. שמור על קריר
הגדר את התרמוסטט קריר בכמה מעלות ממה שהגדרת אותו במהלך היום. האוויר הקר יותר הופך את גופנו מוכן למנוחה. אם יש לך התנגשויות טמפרטורה עם האחר המשמעותי שלך, קנה שמיכה חשמלית עם פקדים כפולים. טמפרטורה נוחה חשובה לשינה טובה.
שלב 3. הסר הסחות דעת
טלוויזיות או מחשבים בחדר השינה מעכבים את השינה מכיוון שבכל פעם שאתה מתעורר אתה רואה כל אור שהם פולטים. בנוסף, שעוני מעורר דיגיטליים הזוהרים באור חזק יכולים גם הם להפריע. חשיפה לאור מלאכותי מגבירה את ייצור הקורטיזול, הקשור ללחץ, לכן הקפד להגביל אותו בחדר השינה.
שיטה 4 מתוך 4: נוחות
שלב 1. בחר בגדי שינה נוחים ומהנים
מה שאתה לובש משפיע על מה שאתה מרגיש לגבי עצמך, כך שאם תבחר בפיג'מה עם צבעים, דוגמאות וסגנונות נעימים המשקפים את האישיות שלך, אתה פשוט יכול לישון טוב יותר. כמו כן, שימו לב לטמפרטורה החיצונית לפני שאתם מעלים את ה- pjs האלה. אם אתה מבין שאתה חם מדי או קר מדי לאחר שנכנסת מתחת לשמיכה, עשה לעצמך טובה והפך למשהו אחר.
שלב 2. השתמש בסוג הכרית הנכון
הראש, הצוואר והעמוד השדרה שלך זקוקים לתמיכה בזמן השינה. להתעורר עם גב כואב או צוואר זה לא כיף. כריות שונות מיוצרות לסגנונות שינה שונים, לכן בחר בהתאם לצרכיך.
- ישנים אחוריים. כריות מוצקות צריכות לשמש את אלה שישנים בדרך כלל על הגב. אתה יכול להשתמש בכרית גם מתחת לברכיים, על מנת להקל על הלחץ על הגב התחתון. כריות מלאות פוך או פוליאסטר יעבדו; בחר מה שמתאים לצרכים שלך ולנקודת המחיר.
- ישנים בצד. כריות יציבות יכולות לסייע גם לישני צד, ושימוש בשניים שתומך בצוואר ואחת מתחת לברכיים-מועיל. יש גם כריות גוף ארוכות ומוצקות. חקור את החומרים השונים. אנשים רבים אוהבים קצף זיכרון מכיוון שהוא תואם את צורתך.
- ישני בטן. אם אתה ישן על הבטן שלך, נסה להניח כרית מתחת למותניים. אולי אפילו לא צריך אחד בשביל הראש שלך.
שלב 3. הגדר מגבלות עבור חיות מחמד
הורים לחיות מחמד אוהבים שהכלבים, החתולים או בעלי החיים האחרים שלהם יהיו קרובים כל הזמן. אותם יצורים רכים ואוהבים מספקים לנו שמחה רבה. עם זאת, ישנם כמה חששות בטיחותיים, לכן קבל החלטות קפדניות לגבי הכנסת חיות מחמד למיטה שלך.
- סכנת מחלה. למרות שהסיכון נמוך, לפעמים בעלי חיים יכולים להעביר חיידקים/חיידקים לבני האדם שלהם, מה שעלול לגרום לכך שאדם יהיה חולה. כדי למנוע זאת, הגבל את השימוש במיטה עבור חיות מחמד. אם אינך יכול לחיות (או לישון!) ללא חיית המחמד שלך במיטה, ודא שהם פוגשים את הווטרינר באופן קבוע לצורך צילומים ובדיקות.
- גורים עלולים להתנהג. כמה כלבים/גורים יכולים להפוך לאגרסיביים יותר אם הם תמיד ישנים עם בני אדם. בנוסף, גורים עשויים לקחת זמן רב יותר ללמוד כיצד לסיר.
- סיכוני פרעושים וקרציות. בעל חיים שיוצא החוצה יכול בקלות לאסוף פרעושים ו/או קרציות אם לא נותנים להם תרסיסים מונעים או תרופות להרתעת המזיקים. לאחר מכן, פרעושים ו/או קרציות עלולים להופיע במיטה שלך. פרעושים הם רק מטרד, אבל עקיצות קרציות צבאים עלולות להוביל למחלת ליים.
- אתה צריך מקום. אם כמה כלבים או חתולים תופסים חלק גדול מהמיטה, לא יהיה לך את המקום הדרוש לך להתהפך או פשוט להתפשט. כמו כן, אתה עלול לדאוג לחנק של חיה קטנה יותר, מה שבהחלט לא יעזור לך לישון!
טיפים
- ערוך רשימות מטלות לפני שאתה הולך לישון כדי לעזור לשקט את המוח שלך.
- אם תחושת ביטחון היא דאגה, בדוק שוב שכל הדלתות והחלונות נעולים לפני הכניסה.
- תסדר את המיטה שלך והסר את העומס מדי יום. כך, חדר השינה שלכם ייראה מזמין יותר.
- אל תתרחק מהשגרה שלך. הקמת את זה מסיבה!
- נסה כמה שיטות אימון מהירות.
- בדוק כמה אפשרויות מוזיקה מרגיעות.
