פגיעה עצמית-המכונה גם פגיעה עצמית, מום עצמי או חיתוך-היא פעולה מכוונת לפגוע בעצמו כדרך להתמודד עם עצב, כעס או תסכול עצומים. פגיעה עצמית בדרך כלל אינה מעידה על רצון אובדני, אך יכולה להיות זעקה לעזרה. תוכל לעזור למישהו שפוגע בעצמו בצורה הטובה ביותר על ידי הבנת מצבו ותמיכה במסע ההתאוששות שלו.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכרה בפגיעה עצמית
שלב 1. סמך על האינסטינקטים שלך
אם יש לך חשדות שמישהו שאתה מכיר גורם לעצמו נזק, אל תתעלם מהחשדות האלה. סמך על ההיסטוריה שלך עם האדם והיכולת שלך לקרוא אנשים כדי לקבוע אם משהו קורה. תחשוב אם החבר שלך מנסה:
- נהל או הפחת חרדה ומצוקה קשים והענק תחושת הקלה מיידית
- לספק הסחת דעת מרגשות כואבים באמצעות תחושת כאב פיזי
- היו בעלי תחושת שליטה על גופם, תחושותיהם או על חייהם, במיוחד אם הם פרפקציוניסטים
- תרגיש משהו בכלל. לפעמים, פוגעים בעצמם מרגישים ריקים וחוסר תחושה רגשית כל כך עד שראיית הדם שלהם עוזרת להם להרגיש חיים.
- הביעו רגשות בלתי נסבלים בצורה חיצונית והעבירו מצוקה וכאב רגשי לעולם החיצון
- להעניש את עצמם על החסרונות הנתפסים שלהם
- היו סימנים וצלקות פיזיות להראות על הכאב הרגשי שלהם
שלב 2. שימו לב לסימנים של פגיעה עצמית
פגיעה עצמית מתבצעת בדרך כלל בזרועות, ברגליים או בפלג הגוף העליון, מכיוון שאלו האזורים הנסתרים ביותר. עם זאת, אם אתה ערני, תוכל אולי להציץ באזורים שנפגעו. עם זאת, עליך לכבד ולא לרגל אחר מישהו שינסה לראות חלקים מגופם שהוא מסתיר; עדיף פשוט לצאת ולשאול אותם אם הם פוגעים בעצמם. כמה סימנים לכך שחבר או אדם אהוב פוגע בעצמו עשויים לכלול:
- פציעות או צלקות בלתי מוסברות
- כיסוי מתמיד, גם כאשר מזג האוויר או המצב דורש בחירות לבוש אחרות
- טענות על תאונות תכופות (להסבר פציעות או צלקות)
- כתמי דם המופיעים על בגדים, רקמות או מקומות אחרים
- שינויים במצב הרוח או בהתנהגות כגון בידוד או נראה עצבני או מדוכא
- תקופות שקט ארוכות
שלב 3. שקול את השיטות השונות לפגיעה עצמית
למרות שאמצעי הפגיעה העצמית הספציפיים יכולים להשתנות, פוגעים עצמיים משתמשים לעתים קרובות באחת או יותר מהשיטות הבאות:
- חיתוך או שריטות על העור
- צריבה של העור (עם גפרורים מוארים, סיגריות או חפצים חמים)
- גילוף מילים או סמלים לתוך העור
- פירסינג בעור בעזרת חפצים חדים
- שבירת עצמות, מכות או מכות בעצמם, או חבטות בראש
- נושכים את עצמם
- מוציאים את השיער שלהם
- לקטוף בגלדים או להפריע לריפוי פצעים
- שתיית משהו רעיל, כגון אקונומיקה או חומר ניקוי
שלב 4. נסה להבין פגיעה עצמית
למידה על פגיעה עצמית יכולה לעזור לך להבין מדוע היא מתרחשת, כיצד להתייחס לפגיעה העצמית וכיצד לתמוך בהם בחמלה בקבלת עזרה לעצירת התנהגות זו. פגיעה עצמית קשורה לכאב פסיכולוגי ומצוקה, לקושי לבטא רגשות ולחבוט רגשות שליליים כלפי עצמך, כגון אשמה, דחייה, עצב, שנאה עצמית, חוסר ערך, בדידות, בהלה, כעס או בלבול מיני.
- אין להשוות בין פגיעה עצמית לניסיונות התאבדות. רוב הפוגעים בעצמם אינם רוצים להתאבד.
- פגיעה עצמית מביאה לאדם תחושה רגעית של שלווה ורוגע ושחרור מתח.
- תחושות ההקלה המיידיות האלה בדרך כלל עולות אחריו אשמה, בושה ורגשות כואבים יותר. פגיעה עצמית היא פתרון לטווח קצר שיכול להוביל לבעיה ארוכת טווח.
- פגיעה עצמית עשויה להיות קשורה למחלות פסיכולוגיות כגון דיכאון, חרדה, הפרעה אובססיבית-כפייתית, הפרעות אכילה, הפרעה פוסט טראומטית והפרעת אישיות גבולית.
- פגיעה עצמית מתחילה לעיתים קרובות בגיל ההתבגרות, כאשר הרגשות נדיפים יותר ויכולים להיות קשורים לבעיות שליטה בדחפים אחרים, כגון אלכוהול או שימוש בסמים.
שלב 5. התמודד תחילה עם הרגשות שלך
לפני שתנסה להתעמת עם מישהו הנוגע לפגיעה עצמית, עליך לנסות לנטרל ולהתמודד עם רגשותיך בנוגע לפרקטיקה של פגיעה עצמית. אם אין לך ניסיון אישי עם זה, זה עלול להגעיל או לזעזע אותך, אך עליך לנסות לא להעביר את הרגשות לאדם שפוגע בעצמו.
חלק 2 מתוך 4: תקשורת על פגיעה עצמית
שלב 1. התכונן לדבר עם המזיק העצמי
צריכה להיות לך סביבה ניטרלית ללא הפרעות. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים, השתיק את הטלפון הסלולרי או כבה אותו לגמרי, קבל בייביסיטר אם יש לך ילדים, ונסה להפוך את הסביבה לנוחה וידידותית ככל האפשר. ייתכן שתרצה לספק טישו אם אתה חושב שאתה או חברך עשויים לבכות במהלך השיחה.
שלב 2. אמור לפצוע העצמי שאכפת לך מהם
תזכיר להם שהם לא לבד ואתה שם כדי לעזור ולתמוך בהם. קח קצת זמן לבחון את מערכת היחסים שלך עם האדם ולספר לו כמה ולמה אכפת לך מהם. זה יעזור להראות שאתה מתקרב אליהם ממקום של אהבה.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "ג'ון, אנחנו חברים כבר 3 שנים, וכשנפגשנו נפגעתי מהאישיות הקלה שלך והצחוק המוכן שלך. בזמן האחרון, לא היית ממש אותו דבר, ואני ממש דואג לך. אני אהיה חבר שלך לא משנה מה-צוחק, בוכה, שמח, עצוב-מה שלא יהיה. אבל אני רוצה שתדע שאני כאן בשבילך ושאכפת לי ממך."
- דוגמה נוספת היא, "ג'יין, את אחותי. עברנו כל כך הרבה ביחד בחיינו, וגם כשאנחנו לא מסכימים או לא מסתדרים, אני עדיין אוהב אותך ללא תנאי. יש לנו היסטוריה ארוכה וקשר מתמשך שיכול לעזור לנו להתגבר על כל דבר. בזמן האחרון דאגתי לך."
שלב 3. שאל את חברך אם הוא פוגע בעצמו
אנשים רבים חוששים להתעמת עם מישהו הסובל מבעיות רגשיות או מפציעה עצמית, ופעמים רבות חוששים כי עימות כזה עלול להוביל להחמרת הבעיה או להסלמה לניסיון התאבדות. עם זאת, לא סביר שזה יהיה כך. זוהי שיחה לא פשוטה לניהול, אך היא חשובה.
- דבר בכנות אך בעדינות עם האדם על הפגיעה העצמית שלו. יכול להיות שהחבר שלך מרגיש הקלה לחלוק את סודותיו.
- אינך צריך לנסות לרפד את גישתך בסוכר; פשוט תהיה ברור וישיר. אתה יכול להגיד משהו כמו, "שמתי לב לצלקות יוצאות דופן על גופך. אלה, בשילוב עם העובדה שנראית עצובה בזמן האחרון, גרמו לי לדאוג שאתה פוגע בעצמך. אתה פוגע בעצמי?"
שלב 4. הקשיב בראש פתוח
זה יכול להיות מאוד קשה לשמוע מישהו שאתה אוהב מדבר על פגיעה בעצמו, אבל אם אתה יכול לגרום לו להיפתח אליך, סביר יותר שתוכל לכוון אותו לעזרה. תנו להם להוביל את השיחה כמה שיותר; שאל שאלות פתוחות, ותן להם להגיד מה שהוא רוצה להגיד.
נסה לגרום לאדם להתמקד ברגשות ולא בחיתוך עצמו
שלב 5. הפגין אמפתיה בשיחתך
זכור שאתה מדבר עם האדם כדי להעניק לו עזרה ועם מוצא לביטוי רגשותיו. אין לשפוט, לבייש, לבקר או לכעוס. צעקות עליהם על התנהגותם, איום על היותם חברים או הטענות על התנהגותם עשויים להגביר את הסיכון שלו להתנהגות עצמית.
ספר לאדם שאתה רוצה להבין מה הוא עובר. גם אם אינך יכול להבין זאת במלואו, הראה שאתה רוצה להזדהות יכול לתקשר עד כמה אכפת לך
שלב 6. זהה מדוע האדם פוגע בעצמו
ישנן סיבות שונות לגרימת פגיעה עצמית, והפתרונות להקלה או להציע חלופות לפגיעה עצמית משתנות בהתאם לסיבת הפגיעה העצמית. הסיבות הרחבות הנפוצות ביותר שאנשים פוגעים בעצמן הן:
- להביע כאב או רגשות עזים אחרים
- להרגיע את עצמם או להרגיש טוב יותר
- לגרום לעצמם להרגיש פחות קהים או מנותקים
- לשחרר כעס או מתח מגופם
חלק 3 מתוך 4: הצעת חלופות
שלב 1. הצע אפשרויות ניהול רגשיות
עזרה למישהו לפתח מודעות רגשית יותר וטכניקות התמודדות שאינן כרוכות בפגיעה עצמית יכולות לסייע במזעור התנהגויות פגיעה עצמית. זה יכול להיות משהו פשוט כמו ניהול יומן המוקדש לביטוי ועיבוד רגשות, או משהו מורכב יותר, כמו ללכת לפגישות פסיכותרפיה כדי ללמוד על עיבוד רגשות.
תרגול מיינדפולנס באמצעות מדיטציה או יוגה עשוי לסייע לפצועים עצמאיים להיות בקשר ולעבד את רגשותיהם בצורה רגועה ובריאה יותר. בנוסף, המשמעת והכוח הנדרשים להשגת עמדות יוגה מתקדמות עשויים לסייע לאנשים מסוימים לחוות שחרור דומה לזה שהורגש בעת פגיעה עצמית
שלב 2. עזרה בזיהוי טריגרים
סביר להניח שלפצוע העצמי יש גורמים ספציפיים: אירועים, מצבים או רגשות שגורמים לו להרגיש צורך לפגוע בעצמו. אם הם יהיו מודעים לאותם גורמים, הם יכולים לפתח אסטרטגיות נוספות להתמודדות, הימנעות מהגורמים או בחירה מודעת לעסוק בפעילות חלופית.
זה עשוי לעזור אם תדבר עם האדם שמתאמן בפגיעה עצמית לגבי גורמים רגשיים משלך וכיצד אתה מתמודד איתם מבלי לפגוע בעצמך. הקפד לגשת לשיחה כזו מתוך עמדה של אכפתיות והצעת חלופות, לא לשפוט או להפריד את עצמך מהן
שלב 3. הציע חלופות לפגיעה עצמית
בהתבסס על הסיבה שאדם פוגע בעצמו, אתה יכול להציע כמה אסטרטגיות חלופיות להתמודדות עם הרגשות. לא כל חלופה תעבוד עבור כל אדם, אך הצעת כמה חלופות ספציפיות שתנסה עשויה לעזור לחבר שלך למצוא משהו שעובד עבורו.
- מי שפוגע בעצמו להתמודד עם רגשות עלול לחוש שחרור דומה באמצעות פעילות גופנית מתונה עד נמרצת, השמעת קולות חזקים, הורס משהו (כגון קרע נייר או שבירת מקלות לשניים), כתיבת שירה או שירים או כתיבה בכתב עת.
- מישהו שפוגע בעצמו להירגע עשוי להחליף את הפגיעה העצמית בטיפול עצמי בצורה של אמבטיות מפוארות, עיסויים, בילוי עם חיות מחמד אהובות או חיבוק בשמיכה רכה וחמה.
- מישהו שפוגע בעצמו מתחושת קהות יכול אולי לפנות לחברים כדי להרגיש מחובר יותר. הם עשויים גם להרגיש פחות קהים על ידי החלפת הפגיעה העצמית בהתנהגויות פחות מזיקות כמו אכילת מזון בעל טעמים עזים מאוד, החזקת קוביית קרח בחוזקה עד שהיא נמס, או אפילו להתקלח במקלחת קרה.
חלק 4 מתוך 4: מציאת עזרה
שלב 1. אל תשמור את הסוד
במיוחד אם אתה והנפגע העצמי שניכם בני נוער, עליך לעודד את חברך לדבר עם הוריו, מורה, יועצת בית ספר או מבוגר אמין אחר על פגיעתם העצמית. אמור להם שתלך איתם אם הם מפחדים ללכת בעצמם. אל תבטיח לשמור את זה בסוד. שמירה על שקט מאפשרת לחבר שלך ונותנת לו אישור להמשיך לפגוע בעצמם.
- ספר למישהו אמין בעצמך במידת הצורך. היו כנים עם חברכם וספרו לו למי תספרו. בחר בתבונה וספר למישהו שישמור על סודיות ויפעל בצורה מקצועית כדי לקבל לחבר שלך את העזרה הדרושה לו.
- היכונו לכעס. החבר שלך עלול להתבייש או להתבייש ולא רוצה שמישהו יידע. ספר לחבר שלך שאכפת לך מהם. אתה עלול לפחד לבגוד בביטחון של חברך ולאבד חבר, אך חברך זקוק לעזרה מקצועית ובריאותו ובטיחותו הוא הגורם החשוב ביותר. רוב החברים יבינו את ההחלטה שלך בזמן.
- אל תיכנע לאיומים של פגיעה עצמית נוספת. החבר שלך עשוי לכעוס ולאיים לפגוע בעצמו עוד יותר אם אתה אומר שאתה רוצה לספר למישהו על התנהגותו. זכור כי אינך אשם והאדם היחיד השולט בפציעותיהם הוא המזיק העצמי עצמו.
שלב 2. קבל עזרה רפואית עבור המזיק העצמי
אמנם אין בדיקת אבחון ספציפית לפגיעה עצמית, אך אתה יכול לעודד את חברך לפנות לרופא או לרופא לבריאות הנפש שיוכל להעריך, לאבחן וליצור תוכנית טיפול. יתכן ויהיה צורך באשפוז בשל משברים קשים ולטווח קצר.
חלק מהפצעים הנגרמים לעצמם עשויים לדרוש טיפול רפואי. הצטלקות נרחבת עשויה להיות מסוגלת לכסות או להפחית באמצעות ניתוח קוסמטי
שלב 3. עזור לחבר שלך למצוא עזרה רגשית
ייעוץ או פסיכותרפיה יכולים לעזור לחבר שלך לזהות ולנהל בעיות בסיסיות וכתוצאה מכך להתנהגויות פציעות עצמיות. ישנם מספר סוגי טיפול שיכולים לעזור, כגון:
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי. זה עוזר לזהות אמונות והתנהגויות שליליות, ולהחליף אותן באסטרטגיות התמודדות בריאותיות וחיוביות. אנשים יוצרים תוכניות לזהות ולהגיב טוב יותר לטריגרים שלהם, לסבול מצוקה ולזהות אנשים בטוחים ומקומות ללכת אליהם כאשר יש להם דחף לפגוע בעצמו.
- פסיכותרפיה פסיכודינמית. זה מתמקד בזיהוי חוויות העבר, זיכרונות טראומטיים או נושאים בין אישיים כדי להגיע לשורש הבעיות הרגשיות
- טיפולים מבוססי מיינדפולנס. אלה עוזרים לאנשים ללמוד לחיות בהווה ולהבין כוונות, להפחית חרדה ודיכאון ולשפר את הרווחה הכללית
- טיפול משפחתי. זהו טיפול קבוצתי אשר עשוי להיות מומלץ במקרים מסוימים, במיוחד לאנשים צעירים שפוגעים בעצמם
שלב 4. היו מקור תמיכה
זכור להתייחס לחבר שלך כפי שעשית לפני שידעת שהוא פוגע בעצמו. המשיכו לבלות יחד ביחד עם דברים ששניכם אוהבים לעשות. בנוסף להמשך להיות חבר טוב, תוכל להציע ל:
- היו איש קשר במקרה חירום אם לחבר שלכם יש דחף לפגוע בעצמו, או קחו אותם לפגישות רפואיות או למרפאות במידת הצורך.
- הפוך לחבר התעמלות. פעילות גופנית וטכניקות הרפיה יכולות לסייע בחרדות, בדיכאון ובבריאות כללית. בנוסף, יהיה לכם כיף ביחד.
- עודד הרחבה של הרשתות החברתיות. אנשים רבים שפוגעים בעצמם חשים בדידות, מבודדים ומנותקים.
שלב 5. תמכו באהובתכם בלקיחת תרופות
תרופות נגד חרדה, אנטי דיכאון או אנטי פסיכוטיות אולי נקבעו על ידי הרופא או הפסיכיאטר המטפל באדם הפוגע בעצמו. חלק מהאנשים מקשרים נטילת תרופות כאלה לתחושות בושה או כישלון. ניתן לנטרל זאת על ידי תמיכתך האוהבת; הקפד לעודד את חברך להישאר על התרופות שלו ולאמץ חיים חיוביים יותר לאחר פגיעה עצמית.
שלב 6. שמור גם על עצמך
אתה יכול להשקיע הרבה אנרגיה על עזרה למי שפוגע בעצמו. אתה עלול להיות מודאג, מבולבל, המום, מסוכסך, עצוב וכעס. תחושות אלה הן נורמליות ויכולות להיות מתישות.
- קח זמן להיות טוב לעצמך וליהנות מהתחביבים שלך.
- קבל מספיק מנוחה והתעמלות.
- פנה גם ליועץ כדי להתמודד עם הרגשות שלך.
- זכור שאינך אחראי למעשיו של חברך. אתה לא יכול לגרום לחבר שלך להפסיק לפגוע בעצמו. אתה יכול לשחק רק תפקיד תומך במסעם לריפוי.
