טסטוסטרון הוא הורמון המין העיקרי אצל גברים, האחראי על התפתחות הפין והאשכים, כמו גם גודל השריר והחוזק. במהלך ההתבגרות, הטסטוסטרון אחראי להעמקת הקול ולצמיחת שיער הפנים והגוף. אם, כנער, רמות הטסטוסטרון שלך נמוכות, ההתבגרות עלולה להתעכב, מה שעלול להיות מביך ולגרום לך להיות מודע לעצמי. ישנם תוספי צמחים הטוענים כי הם מגבירים את הטסטוסטרון באופן טבעי, אך בדרך כלל אינם יעילים. מכיוון שהבריאות הכללית שלך יכולה להשפיע על רמות הטסטוסטרון שלך, אפשר להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך באופן טבעי על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך. אם שינויים אלה אינם עוזרים, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול תחליפי טסטוסטרון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת הטסטוסטרון באמצעות שינויים באורח החיים
שלב 1. הפחת הורמוני לחץ המפריעים לייצור הטסטוסטרון
החיים כנער יכולים להיות מלחיצים. אם אינך מתמודד היטב עם המתח הזה, הגוף שלך מייצר יותר הורמון הנקרא קורטיזול. הקורטיזול בעצם אומר לגוף שלך להתמקד בלחץ ולא בפונקציות אחרות, מה שמביא לירידה בייצור הטסטוסטרון. לימוד דרכים בריאות להתמודד עם לחץ יכול להגדיל את כמות הטסטוסטרון שהגוף מייצר.
- אל תפחד לדבר עם מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש אם אתה מתקשה להתמודד עם לחץ. הם יכולים לעזור לך למצוא דרכים בריאות להתמודד עם מצבי לחץ.
- האזנה למוזיקה, טיול רגלי ושיחק עם חיית מחמד הן כמה דרכים פשוטות להפסקה כאשר החיים נהיים מלחיצים. אם יש לך תחביבים, כגון ציור או נגינה בכלי נגינה, אלה יכולים גם להקל על מתחים.
- מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקים הם דרכים פופולריות להפגת מתחים. תוכל גם לנסות שיעור יוגה או טאי צ'י.
שלב 2. לעסוק באימונים קצרים בעצימות גבוהה כדי לעורר ייצור טסטוסטרון
לפעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון באמצעות אימון אינטרוולים, יש השפעה רבה יותר על ייצור הטסטוסטרון מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית. מכיוון שרבות מהשגרות הללו אינן דורשות ציוד מיוחד, אלה גם אימונים שתוכלו לעשות בבית.
- שמור על אימונים קצרים יחסית (20 עד 30 דקות) כדי להפיק את המקסימום מהעוצמה הגבוהה. התאמן כמה שיותר מסת שריר כדי לעורר את ייצור הטסטוסטרון הגדול ביותר.
- בנוסף לאימונים בעצימות גבוהה, הוסף תרגילים קרדיווסקולריים לשגרה הרגילה שלך, כגון הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. ביצוע פעילויות אלה עם חבר יכול לעזור לך לשמור על המוטיבציה שלך ולהפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר.
אַזהָרָה:
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית בעצימות גבוהה כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי לבצע תרגילים אלה באופן קבוע. כאשר אתה מתחיל, התעמל תחת פיקוחו של מאמן מוסמך כדי לוודא שאתה משתמש בטופס הנכון.
שלב 3. ישן לפחות 9 שעות שינה בכל לילה כדי לתת לגוף זמן לייצר טסטוסטרון
בני נוער בדרך כלל זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים. מכיוון שהגוף שלך מייצר את עיקר הטסטוסטרון שלו בשעות הבוקר המוקדמות בזמן שאתה ישן, שנת לילה שלמה היא חיונית אם אתה רוצה להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך.
- קבע לעצמך את השינה ונסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
- כבה את האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה ושמור על חדר השינה שלך קריר וחשוך. זה יעזור לך לישון באיכות טובה יותר.
- הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין או ממותקים, כולל משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה, בשעות הערב. הם יקשו עליך להירגע וללכת לישון.
שלב 4. בנה תוכנית לרדת במשקל אם אתה סובל מעודף משקל
משקל עודף עלול לגרום לגוף שלך לייצר פחות טסטוסטרון. מלבד זאת, השמנה גורמת לבעיות בריאות משמעותיות אחרות. פנה לרופא או לתזונאי שיעזור לך לתכנן תוכנית לירידה במשקל ולשמור עליה. זה יכול לשפר את רמות הטסטוסטרון שלך, אבל זה לוקח זמן.
- ירידה במשקל היא תהליך איטי יחסית, במיוחד אם אתה מחפש ירידה מתמשכת במשקל. במקום לקפח דיאטה לרדת במשקל במהירות, התחל לאכול יותר ירקות ודגנים מלאים ופחות מזון מטוגן. אם אתה אוכל הרבה מזון מהיר, פשוט ביטול זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהיות בריא יותר.
- היו מוכנים לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, כולל פעילות גופנית קבועה ואכילת מזון בריא יותר. בממוצע, אתה יכול לצפות לרדת 1 עד 2 ק"ג בשבוע.
- אם אתה צריך לרדת 50 קילו, למשל, היה מוכן שייקח לך כשנה לרדת במשקל זה. עם זאת, ייתכן שתראה שינויים ברמות הטסטוסטרון שלך לפני שתגיע ליעד ההרזיה שלך.
עֵצָה:
מצא תחליפים בריאים יותר למאכלים האהובים עליך. לדוגמה, אתה יכול להכין מקרוני וגבינה עם פסטה מחיטה מלאה או לאפות פיצה עם קרום חיטה מלאה, גבינה דלת שומן והרבה ירקות טריים.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור התזונה
שלב 1. סלק עודף סוכר שיכול לחסום את ייצור הטסטוסטרון
צמצום ממתקים קשור לירידה במשקל, אך גם אם אינך צריך לרדת במשקל, חיסול מרבית הסוכר בתזונה יכול לסייע בהעלאת רמות הטסטוסטרון. עוגיות, ממתקים ומאפים הם אשמים ברורים, אך יש גם סוכר בהרבה מזונות קפואים או מעובדים.
בדוק את לוח המרכיבים על כל מה שאתה אוכל. זכור שאולי אינך רואה את המילה "סוכר", אך תראה מילים כמו "גלוקוז", "פרוקטוז", "דקסטרוז" ו"סוכרוז ". כל אלה הם סוגי סוכר הנמצאים לעתים קרובות במזונות מעובדים
עֵצָה:
אכילת פירות כאשר אתה רוצה לנשנש משהו מתוק היא דרך טובה להתחיל לצמצם את צריכת הסוכר שלך.
שלב 2. כלול כולסטרול בתזונה כך שהגוף שלך יכול לייצר טסטוסטרון ביתר קלות
הגוף שלך מסנתז טסטוסטרון מכולסטרול ושומן שמקורו במזונות שאתה אוכל. השומנים והכולסטרול ממוצרים מן החי, כולל בשר, ביצים ומזונות חלביים, חשוב במיוחד לייצור טסטוסטרון.
- בעוד שתזונה דלת שומן או צמחית עשויה לסייע לך לרדת במשקל, הגבלת צריכת מוצרי החי לא תעזור להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך.
- כמה מזונות בריאים שאתה יכול לאכול שיש בהם את השומן והכולסטרול שהגוף שלך צריך לייצר טסטוסטרון כוללים בשר אדום רזה, פירות ים, חלמונים, גבינה, שמן קוקוס ושוקולד מריר.
שלב 3. אכלו מזונות מועשרים בוויטמין D כדי לעורר ייצור טסטוסטרון
הגוף שלך צריך ויטמין D כדי לייצר טסטוסטרון, ואם אתה לא מקבל מספיק מזה, ייתכן שיש לך רמות טסטוסטרון נמוכות יותר כתוצאה מכך. למרבה הצער, הוא אינו מופיע באופן טבעי במזונות רבים. עם זאת, מזונות ומשקאות רבים, במיוחד מיצי פירות ומוצרי חלב, מכילים ויטמין D. אתה יכול גם לקבל ויטמין D באמצעות תוספי שמן כבד בקלה.
הגוף שלך מייצר באופן טבעי ויטמין D כשאתה יוצא לשמש בחוץ, אז בילה קצת בחוץ מתי שאתה יכול. זכור ללבוש קרם הגנה להגנה על העור שלך
שלב 4. צורכים מזונות עשירים באבץ כדי לתמוך בתפקודי גוף בריאים
אבץ מגביר את ייצור הטסטוסטרון לטווח ארוך, כך שרמות נמוכות של אבץ יכולות לתרום לרמות נמוכות של טסטוסטרון. מזונות עשירים באבץ כוללים בשר, דגים, מוצרי חלב, שעועית וכמה אגוזים וזרעים.
אם אתם אוכלים בעיקר תזונה צמחית, מומלץ לשקול תוסף אבץ. זה יכול להיות קשה לקבל מספיק אבץ אך ורק מצמחים. שוחח עם הרופא שלך על הוספת תוסף לתזונה
שלב 5. הימנע מתוספי צמחים שלא הוכחו כמשפיעים על הטסטוסטרון
ישנם תוספי צמחים רבים, כגון חילבה, גינקו בילובה ושורש לונג'ק, הטוענים כי הם מעלים באופן טבעי את רמות הטסטוסטרון. עם זאת, תוספי מזון אלה אינם מוסדרים ולא היו יעילים להגדלת הטסטוסטרון במחקרים מדעיים.
תוספי מזון עם כימיקלים כגון DHEA, androstenedione ו- androstenedione משווקים גם כמוצרים שיעזרו להגביר את הטסטוסטרון שלך. עם זאת, הם בדרך כלל לא עושים דבר כדי להגדיל את ייצור הטסטוסטרון, ועלולים למעשה להגביר את ייצור האסטרוגן
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. בדוק את רמות הטסטוסטרון שלך אם אתה חושש שהן נמוכות
בדיקת רמות הטסטוסטרון שלך היא בדיקת דם פשוטה. סביר להניח שהרופא שלך ירצה לבצע את הבדיקה מוקדם בבוקר מכיוון שכאן רמות הטסטוסטרון שלך הן הגבוהות ביותר.
- לבש חולצה עם שרוולים קצרים כאשר אתה הולך לבדיקה, כך שהטכנאי שישאב את דמך יזכה לגישה קלה יותר לוורידים שלך. כאשר הדם שלך נאסף, תרגיש דקירה מהירה על העור שלך. יתכן שיש לך חבלות בזרוע סביב אזור ההזרקה. עם זאת, זה בדרך כלל עובר לאחר כמה ימים.
- דגימת הדם שלך תישלח למעבדה ותנותח אותה. סביר שתגלו את תוצאות הבדיקה תוך מספר ימים.
עֵצָה:
הרופא שלך עשוי לאבחן טסטוסטרון נמוך על סמך בדיקה גופנית ודיון בסימפטומים שלך. עם זאת, הם עדיין ירצו לבצע בדיקת דם כדי לאשר את האבחנה ולקבוע בדיוק עד כמה הרמות שלך נמוכות.
שלב 2. בדוק את רמות הוויטמינים שלך על ליקויים שעלולים להשפיע על הטסטוסטרון שלך
אם הטסטוסטרון שלך נמוך, ייתכן שמחסור בוויטמין אשם. מחסור בוויטמין יכול לגרום גם לבעיות בריאות אחרות. הרופא שלך יכול לבדוק את רמות הוויטמינים שלך. ייתכן שתרצה גם לנהל יומן מזון כדי שתוכל לנתח את החומרים המזינים שאתה מקבל מהמזון.
- הרופא שלך יכול לעבור איתך על יומן האוכל שלך ולהמליץ על שינויים שיבטיחו שאתה מקבל תזונה מספקת מהמזון שלך. הם עשויים להפנות אותך גם לתזונאי.
- באופן כללי, הגוף שלך סופג ויטמינים טוב יותר ממזון מאשר מתוסף. עם זאת, אם חסר לך באופן משמעותי חומרים מזינים מסוימים, תוספי מזון עשויים להיות הדרך הטובה ביותר לשפר את הרמות שלך.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך אם גישות טבעיות אינן פועלות
ייתכן שיחלוף זמן מה עד שהשינויים בתזונה ובאורח החיים שלך ישפיעו על רמות הטסטוסטרון שלך. אל תצפה שהשינויים הללו ישנו הבדל ניכר בתוך מספר שבועות. עם זאת, אם אתה חי אורח חיים בריא במשך מספר חודשים ורמות הטסטוסטרון שלך עדיין נמוכות, יתכן שהרופא ירצה לתת לך טיפול תחליפי טסטוסטרון.
עם טיפול זה, למעשה ניתן לך טסטוסטרון. ישנן מספר שיטות לידה שונות, כולל תיקון עור, כמוסות בליעה וזריקות. הרופא שלך עשוי להמליץ לך על שיטת לידה מסוימת בהתאם למצבך
טיפים
אם אתה נוטל תרופות למצב בריאותי כרוני, שאל את הרופא אם זה משפיע על ייצור הטסטוסטרון. אם התרופה שלך גורמת לרמות טסטוסטרון נמוכות, הרופא שלך עשוי אולי להעביר אותך לתרופה אחרת. לדוגמה, כמה תרופות נוגדות דיכאון מורידות את רמות הטסטוסטרון
אזהרות
- טיפול החלפת טסטוסטרון באמצעות זריקות, כדורים, טלאים או ג'לים מתאים רק בהשגחת רופא מוסמך לאחר בדיקה ואבחון רפואי.
- נטילת טסטוסטרון או תוספי סטרואידים אחרים, במיוחד סטרואידים אנבוליים, ללא מרשם ופיקוח רפואי אינה חוקית. לטיפולים אלה יש גם תופעות לוואי משמעותיות ויכולים להיות מסוכנים אם לא לוקחים אותם כראוי.
