אם רמות לחץ הדם שלך בריאות באופן טבעי, חשוב להשאיר אותן שם. אם יש לך לחץ דם גבוה או נמוך הדורש תיקון, פנה לרופא. יחד, תוכלו למצוא את האסטרטגיות הטובות ביותר, הקיימות ביותר - ותרופות, במידת הצורך - לשמירה על לחץ הדם שלכם. ללא קשר למצבך הנוכחי, התחייב להתאמן באופן קבוע כדי לשמור על בריאות הלב שלך. הוסף לתזונה פירות, ירקות ואשלגן; לנתק נתרן, משקאות ממותקים, קפאין, עודף אלכוהול ועישון שכולם יעלו את לחץ הדם שלך. עבודה על הפחתה או ביטול של גורמי לחץ מחיי היומיום שלך, והשתמש במד לחץ דם וכרטיס מעקב כדי לראות אם הרמות שלך נשארות בטווח בריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תזונה בריאה
שלב 1. אכלו הרבה פירות וירקות טריים מדי יום
שמירה על תזונה עשירה בפירות וירקות טריים חיונית לשמירה על בריאות ולחץ הדם שלך. שואפים שהפירות והירקות יהוו לפחות חצי מכל ארוחה.
- הוסיפו צדדים על בסיס ירקות לכל ארוחה ונסו לאכול בין 2-3 כוסות ירקות בכל יום.
- חטיף על פירות שלמים במקום חטיפים מעובדים.
- שלבו פירות מתוקים יותר בשגרת הקינוחים שלכם וצמצמו את מספר הקינוחים המתוקים שאתם צורכים.
שלב 2. הורד את צריכת הנתרן שלך
בעוד 2, 300 מ"ג נתרן (1 כפית מלח שולחן) ליום מתאים לרוב המבוגרים, הפחת את צריכת הנתרן לכ -1,500 מ"ג נתרן (פחות מ- ¾ כפית מלח שולחן) ליום כדי לשמור על לחץ הדם שלך. ברמה בריאה. הפחת את הכמות ל -1,000 מ"ג (פחות מחצי כפית מלח שולחן) אם אתה מעוניין לשמור על רמות לחץ דם גבוהות יותר.
- הימנע ממזון מעובד או קרא את תוויות התזונה כדי להבטיח שתקנה רק אפשרויות דלות נתרן.
- אל תזרקו מלח שולחן על האוכל שלכם או שתעבדו אותו במתכונים שלכם רק כדי להוסיף טעם. מוסיפים במקום תבלינים ועשבי תיבול.
- התאמת התזונה יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ב-8-14 נקודות בלבד.
שלב 3. הגדל את צריכת האשלגן שלך
אשלגן פועל להפחתת ההשפעה של נתרן על לחץ הדם שלך, לכן התמקד בעבודה של מזון עתיר יותר אשלגן בתזונה שלך. בחר פירות טריים כמו בננות, תפוזים ומלון או נסה פירות יבשים כגון שזיפים מיובשים, אפרסקים מיובשים, משמשים מיובשים וצימוקים. לשתות מיץ תפוזים ולאכול תרד וברוקולי מבושל. טוחנים על ירקות עלים, תפוחי אדמה ואפונה.
- התחל עם מזון עשיר באשלגן לפני שתפנה לתוספי אשלגן.
- רמות גבוהות של אשלגן עלולות לגרום להפרעות קצב לב חריפות, לכן שוחח עם הרופא שלך על בדיקת רמות האשלגן שלך כדי לבדוק אם עליך לקחת תוסף.
שלב 4. בחר אפשרויות רזות ודלות שומן
החלף מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב ויוגורט למקביליהם השמנים. צורכים יותר חלבונים רזים כמו דגים וקטניות במקום חלבונים שומניים. הימנע ממזונות מעובדים המכילים שומני טראנס, ובדוק את תוויות התזונה כדי להפחית את צריכת השומנים הרווים שלך.
- חותכים את השומן מצלעות חזיר, רוכשים בקר טחון רזה, ומסירים את העור מהעופות לפני הבישול כדי שהחלבונים האלה יהיו רזים יותר.
- מוצרים המכילים לעתים קרובות שומני טראנס כוללים מאפים, מזון מהיר מטוגן, מרגרינה וקיצור ירקות.
שלב 5. הפחת את צריכת המשקאות הממותקים, האלכוהוליים והקפאין
צמצם את מספר המשקאות המתוקים שאתה שותה כגון משקאות מוגזים ומשקאות פירות ממותקים באופן מלאכותי. מכיוון שקפאין יכול להעלות את לחץ הדם שלך, הגבל את צריכת המשקאות המכילים קפאין מלא כמו קפה ותה. שתו לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום לנשים, או 2 לגברים. שאף לשתות כ -8 כוסות מים בכל יום במקום זאת.
- כדי להקל על ההתרחקות מהמשקאות הללו, אל תקנה אותם במכולת. בדרך זו, לא תתפתה.
- הימנע לחלוטין ממשקאות אלכוהוליים אם אתה יכול מכיוון שהם יכולים להעלות את לחץ הדם שלך ולגרום לעלייה במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול הבריאות הפיזית והנפשית שלך
שלב 1. שמור על משקל גוף תקין
חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) כדי לראות אם אתה במשקל תקין לגובה שלך. אם אתה צריך לרדת במשקל, עבד עם הרופא או עם תזונאי כדי לפתח תוכנית שתעזור לך להוריד כמה קילוגרמים בצורה בריאה ובר קיימא. אם אתה כבר במשקל תקין, המשך לאכול בריא והתאמן כדי לשמור על המשקל ולחץ הדם שלך.
- שימו לב לכמה משקל אתם נושאים סביב המותניים שלכם. משקל רב יותר באזור זה יכול להוביל לרמות גבוהות יותר של לחץ דם.
- כדי למצוא את ה- BMI שלך, בצע אחת מהמשוואות הבאות: משקל (ק"ג) ÷ גובה (מ)^2 או משקל (ליברות) ÷ גובה (אינץ ') 2 x 703.
- BMI בין 18.5 ל -24.9 נחשב לבריא.
שלב 2. התעמלות במשך כ- 2.5 שעות בכל שבוע
שואפים להשלים לפחות 2.5 שעות פעילות גופנית בעצימות מתונה בכל שבוע. זה שווה בערך 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום חול. נסה לצאת להליכה מהירה או לרוץ, לרכב על אופניים, לשחות, או להשתתף בשיעור כושר בהשראת ריקוד. אם אתה מעדיף אימונים בעצימות גבוהה, נסה משהו הכולל אימון אינטרוולים המתחלף בין פרצי פעילות אינטנסיביים לאימוני כוח.
שים לב שלחץ הדם שלך עשוי לעלות אם תפסיק להתאמן באופן קבוע. מצא שגרת אימונים שמתאימה ללוח הזמנים שלך כך שיהיה קל יותר לעקוב
שלב 3. הפסק או הימנע מעישון כדי להגן על רמת לחץ דם בריאה
עישון שומר על לחץ הדם שלך גבוה זמן רב לאחר שהנחת את הסיגריה. אם ברצונך לשמור על לחץ דם ברמה תקינה ולהפחית את הסיכון למחלות לב ולמצבים קטלניים אחרים, פתח תוכנית להפסיק לעשן. אם אינך מעשן, התרחק מסיגריות וחשיפה לעישון יד שנייה. אל תפתח הרגל עישון או התמכרות.
בעת פיתוח תוכנית להפסקת עישון, השתמש בלחץ הדם שלך כאחת הסיבות להפסקת העישון. אמור לעצמך ולאחרים, "אני רוצה להפסיק לעשן כדי לשמור על בריאות הלב שלי ולחץ הדם"
שלב 4. סלק או צמצם את מקורות הלחץ בחיי היומיום שלך
אם אתה יכול, התאם את השגרה שלך לניתוק מצבי לחץ. אם אתה מתמודד עם גורמי לחץ יומיומיים שאינך יכול להתרחק מהם, תרגל אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ. הנמיך את הציפיות שלך כך שלא תתאכזב או תתאכזב מתוצאות לא מספקות. התאמץ למצוא פתרון לכל בעיה מלחיצה שאתה מתמודד איתה באופן קבוע. הקדש קצת זמן להנאה ולהרפיה. העדיפו שיפור בריאותכם הנפשית והרגשית על ידי עבודה עם מטפל, תרגול הכרת תודה או מדיטציה.
- חיזוק בריאותך הנפשית יעזור לך להישאר רגוע ולמנוע התלקחות לחץ הדם שלך למרות גורמי לחץ.
- הימנע מהמתח של להיות תקוע במחסום שעות העומס. קום לישון מוקדם יותר כדי שתוכל להתעורר מוקדם יותר ולצאת החוצה לפני העומס בבוקר.
- הפסיקו לנסות להריץ את השעון בסיום משימות חשובות. ערוך תוכנית לניהול זמן כדי להשלים כל פרויקט הרבה לפני המועד.
שלב 5. קבל הערכה לגבי דום נשימה בשינה אם יש לך כמה סימפטומים.
דום נשימה בשינה הוא כאשר אתה עוצר באופן אקראי ומתחיל לנשום בלילה, וזה יכול להיות גורם ללחץ דם גבוה. אם אתה מבחין שאתה נחיר לאורך כל הלילה או אם אתה סובל מנמנום בשעות היום וכאבי ראש בבוקר, שוחח עם הרופא הראשי שלך על בדיקת דום נשימה בשינה. ייתכן שהרופא יערוך לך מחקר שינה או שתבצע בדיקות ביתיות לביצוע האבחנה. אם יש לך דום נשימה בשינה, בצע את כל הוראות הרופא שלך כדי לעזור להקל על הסימפטומים.
שיטה 3 מתוך 3: ניטור לחץ הדם שלך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על רמות לחץ הדם ואסטרטגיית התחזוקה שלך
אם לחץ הדם שלך ברמה טבעית בריא, שוחח עם הרופא שלך על התוכניות שלך לשמור עליו על ידי אכילה בריאה, פעילות גופנית ותרגול של הרגלים טובים אחרים. אחרים צריכים להתייעץ עם רופא כיצד להעלות לחץ דם נמוך בבטחה. למי שמנסה להוריד לחץ דם גבוה, דון עם הרופא בשינויים באורח החיים ובאפשרויות התרופות.
לפני ביצוע שינויים משמעותיים באורח חייך, אסטרטגיית הבריאות או שגרת התרופות, שאל את הרופא לגבי ההשפעות של שינויים אלה על רמות לחץ הדם שלך. בדרך זו, לא תגרום לזינוק או לטבול בלתי צפוי
שלב 2. השתמש במד לחץ דם כדי לעקוב אחר הרמות שלך באופן קבוע
רכשו חפת לחץ דם ביתית ופקחו אם ברצונכם לבדוק את לחץ הדם בבית או על בסיס יומי. בחר צג אוטומטי כדי לקבל קריאות מהירות בלחיצת כפתור. או עצור ליד קיוסק בית מרקחת כדי לבדוק את לחץ הדם שלך כשאתה מבצע שליחויות. השתמש בכרטיס מעקב כדי לתעד את הקריאות שלך, כך שתוכל לדון בהתקדמות שלך עם הרופא שלך.
- אם הרופא שלך רושם צג בבית, ייתכן שתוכל לשלם עבורו באמצעות ביטוח הבריאות שלך.
- אם אתה לוקח את לחץ הדם שלך בבית, אין לך קפאין או עשן במשך שעה לפני הבדיקה. שב בשקט במשך 5 דקות ממש לפני הבדיקה כשהרגליים שטוחות על הרצפה והזרוע בגובה הלב. הנח את חפת לחץ הדם על עור חשוף והישאר שקט בזמן ביצוע המדידה.
שלב 3. קח תרופות ללחץ דם כפי שנקבע על ידי הרופא שלך
גם אם התחלת עם לחץ דם גבוה והגעת לרמה בריאה, אל תפסיק לקחת את התרופות שלך. המשך ליטול את התרופה כפי שהומלץ על ידי הרופא שלך, וספר להם אם אתה נתקל בתופעות לוואי או אם אתה מתקשה לקחת את התרופה.
- אם אתה מפסיק ליטול את התרופות כפי שנקבע, לחץ הדם שלך לא יישאר ברמה בריאה.
- הודע לרופא אם התרופה גורמת ללחץ הדם שלך להיות נמוך מדי. בדוק אם הם יכולים לרשום מינון מתאים יותר או סוג אחר של תרופות, כך שתשאר בטווח בריא יותר.
