אכילה בריאה יכולה להיות קשה כשאתה עסוק. אתה עשוי לגלות שבקושי יש לך זמן לאכול, והרבה פחות לאכול בריא. עם זאת, אכילת מזון מהיר וג'אנק פוד עלולה להשפיע לרעה על בריאותכם ורמות האנרגיה שלכם. לאכול בריא כשאתה עסוק, קח איתך אוכל בריא, עשה בחירות חכמות כשאתה אוכל בחוץ, הקדש זמן בימי חופש לביצוע ארוחות והתמסר לאורח חיים בריא יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת אכילה בריאה
שלב 1. לאכול ארוחת בוקר מדי בוקר
דילוג על ארוחת בוקר הוא אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לגוף שלך. דילוג על ארוחת בוקר נקשר להשמנה, עצבנות ומודעות נפשית מופחתת. ארוחת הבוקר חשובה, ותמיד כדאי לאכול אותה, גם אם אתה צריך להתעורר חמש עד עשר דקות קודם לכן או לקחת אותה לעבודה כדי שתוכל לאכול אותה ליד שולחן העבודה שלך. תקן ארוחת בוקר בריאה כדי להתחיל את היום שלך נכון.
- דלג על ארוחות בוקר לא בריאות, כמו סופגניות, עוגה, פיצה או דגני בוקר ממותקים.
- נסה שייקים בריאים עם פירות וחלבונים, כמו חמאת אגוזים. אתה יכול לאכול מאפינס בריאים, כמו מאפינס זרעי פשתן אלה או מאפינס אגוז שוקולד טבעוני.
- קח שאריות ירקות מאודים מהלילה הקודם וביצה מבושלת או חתיכת עוף. ביצים, אבוקדו ואגוזים הם עוד ארוחת בוקר טובה. אתה יכול לנסות להכין את ארוחת הבוקר בלילה שלפני.
שלב 2. קח איתך חטיפים בריאים
שמירה על חטיפים בריאים בהישג יד עוזרת לך להימנע מלהלך זמן רב מדי ללא אוכל, מה שעלול להוביל לבחירות לא בריאות כמו ממתק מהמכונה האוטומטית או מזון מהיר. חלקו אותם מראש לשקית רוכסן אחת לכל יום, כדי למנוע אכילת יתר.
- פירות הם חלק מהמאכלים הניידים ביותר, המנויים מראש. קח איתך תפוח, תפוז או בננה כדי להגביר את רמת הסוכר בדם במהלך יום עמוס.
- נסו גרנולה או חטיפי פירות בריאים. הימנע מסורגים עם הרבה סוכרים מוספים, שמנים מוקשים ומרכיבים לא בריאים. הכינו חטיפי גרנולה משלכם אם אתם יכולים.
- מקורות חלבון ניידים כוללים אגוזים מעורבים, מקלות גבינה, חמאת אגוזים מטלטלת וללא תוספת סוכר.
שלב 3. שתו מים
שמירה על לחות חשובה מאוד, ומים חיוניים לבריאותך הכללית. בנוסף, מים אינם מכילים תוספים או סוכרים נוספים. כאשר אתה ליד שולחן העבודה שלך, כבה את המשקאות הכבדים הקלוריים והסוכר שלך במים. החלפת מספר משקאות מוגזים בלבד בכל יום במים תפחית משמעותית את כמות הקלוריות והסוכר שאתם צורכים.
- עליך לשתות שמונה כוסות מים מדי יום.
- קנה בקבוק מים רב פעמי ושמור אותו מלא ובתיק שלך כך שתמיד תהיה לך גישה אליו.
- נסה להוסיף קורטוב של לימון או ליים למים, או לשתות מי סלטר טבעיים.
שלב 4. עשה בחירות חכמות כשאתה אוכל בחוץ
לא משנה מה אתה מתכנן, אתה עלול למצוא את עצמך יוצא לארוחת ערב או צהריים עם חברים ועמיתים לעבודה, או שאולי אתה עסוק מדי ומחליט לצאת. זה לא אומר שאתה פשוט מוותר על תוכנית האכילה הבריאה שלך. במקום זאת, בחרו בריא על ידי בחירת מסעדה המגישה אוכל בריא או בחירת מנה בריאה.
- בחר מסעדות ממוקדות בריאות במידת האפשר, כולל מקומות טבעוניים, צמחוניים וכל טבעיים.
- חפש באינטרנט או בקש משרת למצוא את המידע התזונתי של הארוחות, או שאל לגבי ארוחות "קלות" או בריאות, כגון עוף בגריל או דגים עם צד של ירקות.
- רוב המסעדות מציעות מנות גדולות מהצורך. שקול לקבל מתאבן כארוחה שלך, או לפצל ארוחה עם חבר. אם אתם מזמינים מנה ראשונה מלאה, עצרו ברגע שהתמלאו ובקשו לקחת את הצלחת (או להכניס לקופסה).
- דלג על מזון מטוגן, רוטבים וסלטים שומניים ושאר פריטים לא בריאים.
שלב 5. הגבל אלכוהול
אלכוהול מוסיף קלוריות וסוכרים לתזונה היומית שלך. בעוד שכוס יין אדום יכולה להועיל ובירה או משקה מעורב מדי פעם לא יזיקו, עליכם להגביל את כמות האלכוהול שאתם צורכים על בסיס יומי. הנחיות תזונה מממשלת ארה ב ממליצות על לא יותר ממשקה אחד ביום נתון לנשים, או שני משקאות לגברים.
- במערכת זו, משקה אחד הוא 12 גרם בירה עם 5% אלכוהול, 8 גרם של 7% אלכוהול מאלט, 5 עוז של 12% יין או 1.5 עוז של 40% משקאות חריפים. המשמעות היא שכוס יין גדולה או קוקטייל גבוה יכולים למעשה להיחשב כשני משקאות.
- כאשר אתה יוצא עם עמיתים לעבודה או חברים, הגבל את עצמך למשקה אחד לאחר העבודה. בלילה, שקול להחליף את הבירות הליליות שלך בשייק פירות וירקות.
שלב 6. הסר ג'אנק פוד מהבית
אם הג'אנק פוד קיים, סביר להניח שתאכלו אותו. כדי למנוע ממך לחזור הביתה מיום ארוך ולא לאכול גלידה או צ'יפס, אל תקנה ג'אנק פוד. אם זה לא שם בשבילך לאכול, אתה לא יכול לעשות בחירות גרועות כאשר אתה רעב ועייף.
במקום זאת, שמרו על חטיפים בריאים ברחבי הבית. קנו גבינת קוטג 'ואננס במקום גלידה, או קנו שבבי כרוב במקום צ'יפס
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות בצורה יעילה יותר
שלב 1. הכינו ארוחות בסופי שבוע
אם אתה יודע שתעבוד מאוחר מדי יום, עליך לעבוד על הכנת ארוחות בסוף השבוע. לדוגמה, הפרד ירקות ובשר (גולמיים או מבושלים) למנות חד-פעמיות. הקפיאו אותם במיכלים נפרדים, כך שתוכלו לשלב בקלות ובמהירות את המרכיבים לטגן או קדרה.
- הכינו גרנולה, חטיפי גרנולה תוצרת בית, מאפינס לארוחת בוקר או ביצים קשות לאכילה כחטיפים בימים הקרובים.
- במקום לקנות ארוחות מקפיא לא בריאות לא ארוחות, הכינו בסוף השבוע מנות גדולות של אוכל שתוכלו להקפיא במשך השבוע. תבשילים נהדרים להקפאה ולחימום גיבוי. חפש באינטרנט מתכונים שמתאימים להקפאה.
שלב 2. קונים מזון קצוץ מראש
אם אתה לא חושב שיהיה לך זמן להכין ארוחות בסופי שבוע, קנה את האוכל שלך כבר קצוץ מראש ומופרד מראש. אתה יכול למצוא ירקות חתוכים מראש, כמו ברוקולי, כרובית או דלעת, נתחי בשר עטופים בנפרד, או חמאת פירות ואגוזים ארוזים מראש. לך על תערובות מרק בריא או תוספות כדי לעזור להקל.
אתה יכול לתפוס את החומרים הקצוצים שלך להכנת ארוחת צהריים או ערב מהירה, או לקחת אותם כחטיף
שלב 3. מבשלים ארוחות במנה אחת
לפעמים בישול ארוחות הוא עתיר זמן מכיוון שיש לך מספר מנות להכין במספר סירים ומחבתות. במקום זאת, עבדו על חיבור הכל לסיר אחד. זה יכול להיות סיר חרס, סיר כיריים, ווק, מחבת או צלחת קדרה.
- לדוגמה, אתה יכול לזרוק את כל הירקות שלך וכמה עוף או בקר לתוך ווק או מחבת להכנת תבנית מוקפצת או מוקפצת. נסה להכניס בשר, ירקות ורוטב לתבנית קדרה לארוחה בריאה ומהירה.
- רוב הארוחות בסיר אחד מספקות מספיק כדי שתוכלו לשאת שאריות לארוחת צהריים או לאכול אותן למחרת בלילה.
שלב 4. השתמש בסיר איטי
בישול עם סיר איטי יכול לחסוך לך הרבה זמן. אתה יכול לזרוק את המרכיבים הקצוצים שלך לתנור האיטי בבוקר, ואז כשתחזור הביתה בלילה, ארוחת הערב תתבצע. מתכוני סיר איטי יכולים להיות בריאים וטעימים, ואפשר לבשל מגוון רחב של מאכלים באחד.
חפש באינטרנט מתכונים של סיר איטי. אתה לא צריך לבשל רק צ'ילי או תבשיל. אתה יכול לבשל כמעט הכל בסיר איטי
שלב 5. חלק את העבודה עם משק הבית שלך
אם אתה גר עם מישהו שחולק את סדרי העדיפויות הבריאים שלך, נסה לסירוגין אילו לילות אתה מבשל או אורז ארוחות צהריים. חלוקת האחריות מקלה על ההקפדה על תזונה בריאה כשאתה עסוק.
שלב 6. נסה שירות משלוחי מזון
אם אתה עסוק מדי לעשות קניות בעצמך, תן למישהו אחר לעשות זאת עבורך. חנויות מכולת רבות מציעות משלוח שבו אתה בוחר את המזונות שלך באינטרנט ומעביר אותם ישירות לדלתך. אתה יכול גם לבחור בשירות מנוי חטיף בריא, שבו בכל חודש אתה מקבל קופסה בדואר מלא חטיפים בריאים ונוחים.
- ישנם גם שירותים שיספקו את כל המרכיבים והמתכון לארוחות בריאות לדלתכם. כל שעליך לעשות הוא לשים את כל החומרים יחד ולבשל אותם.
- למרות שחלק מהשירותים האלה יכולים להיות יקרים, זה עשוי להיות שווה את הנוחות בכך שתשלח מזון בריא ישירות לדלתך, כך שלא תצטרך לקחת את הזמן לעשות זאת בעצמך.
שיטה 3 מתוך 3: הכנה לאכילה בריאה יותר
שלב 1. צור תפריטים
לחשוב קדימה היא דרך טובה לאכול בריא כשיש לך לוח זמנים עמוס. תסתכל על השבוע הבא ותחליט מה אתה רוצה לאכול לארוחות צהריים וערב מדי יום. זה יכול לתת לך תחושה של מה תצטרך להוציא מהמקפיא כדי להפשיר, מה אתה צריך להכין מבעוד מועד, ולחסוך לך את הזמן של מציאת ארוחה תוך כדי תנועה.
- כשאתה רעב וחוזר הביתה אחרי יום ארוך, אי ידיעה מה אתה רוצה לבשל לארוחת ערב יכולה להוביל להחלטות לא בריאות, כמו לקחת אוכל. במקום זאת, עם תפריט כבר תדעו מה אתם הולכים לבשל.
- אם יש ימים שאתה חוזר הביתה מאוחר יותר מאחרים, אתה יכול לתכנן ארוחות או שאריות קלות יותר ללילות האלה.
שלב 2. ערוך רשימת מכולת
כאשר אתה עורך קניות במכולת במשך השבוע או החודש, עליך לקחת איתך רשימה. זה עוזר לך לקבל תוכנית ברורה מה תאכל. זה גם מונע ממך לקנות מרכיבים אקראיים שאתה לא צריך, או מרכיבים שאינם בריאים עבורך. במקום זאת, תהיה לך רשימה של כל המרכיבים הבריאים שלך לקנות.
לקיחת רשימת מכולת מבטיחה גם שיש לך את כל מה שתצטרך לכל ארוחותיך במשך השבוע
שלב 3. הישאר מסור לאכילה בריאה
קל מאוד להחליק כשאנחנו עסוקים. התמסרות למטרה שלך לאכול בריא יכולה לעזור לך לשמור על התוכנית שלך ולבצע בחירות מזון בריאות יותר. זה יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה גם כאשר אתה עסוק.
