שינה יכולה להיראות כמו הישג כמעט בלתי אפשרי בהריון - בדיוק כשאתה צריך את זה הכי הרבה! ככל שהתינוק שלך גדל, הגוף שלך משתנה, וגם הצורך שלך בשינה משתנה. הפוך שגרת שינה טובה להרגל בשליש הראשון וזה יעזור לשאת אותך במהלך ההריון. לא משנה מה, זכור כי שינה חשובה - זה לא מותרות, במיוחד כאשר אתה בהריון. העדיף את השינה שלך וודא שחברים ובני משפחה מבינים גם את ערכה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: השליש הראשון
שלב 1. פיתוח שגרת שינה מרגיעה
כבו את כל המסכים כשעה לפני השינה ותשמעו מוזיקה מרגיעה או שתו תה צמחים כדי להרגיע את גופכם ולהתכונן לשינה. אמבט חם יכול גם להיות מועיל. נסה ללכת לישון בערך באותו זמן בכל לילה ופעל לפי אותה שגרה כדי לעזור להכין את גופך לשינה.
- תוכל גם לנסות שגרת יוגה עדינה כדי להרפות את הנפש והגוף ולקדם שינה. חפש שגרת יוגה בחינם לפני השינה באינטרנט.
- הפוך את חדר השינה שלך לשינה - כהה, קריר מעט ושקט.
- אם אתה מתחיל בשגרה מוקדם, גם אם אתה לא ממש מתקשה להירדם, זה יעזור לך בהמשך ההריון אם תתחיל להיתקל בבעיות.
שלב 2. לך לישון מוקדם יותר במקום לאלץ את עצמך להישאר ער
במהלך השליש הראשון, סביר להניח שתגלה שאתה עייף יותר וחשק לישון יותר מהרגיל. זוהי תגובה טבעית מכיוון שהגוף שלך מגדל את השליה לתינוק. אם תתחיל ללכת לישון כשאתה עייף, יהיה לך הרבה יותר קל להירדם.
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בסביבות 10, אתה יכול לדחוף את השינה שלך עד 9:30. גם אם אינך ישן באותו הזמן, תתחיל להירדם אם אתה שוכב במיטה שלך עושה משהו מרגיע, כגון קריאת ספר או האזנה למוזיקה רגועה
שלב 3. תנמנם במהלך היום אם לא ישנת מספיק בלילה
אם אתה מתקשה לישון מספיק במהלך הלילה או אם אתה עדיין ישנוני במהלך היום, תנומות יכולות להיות אופציה טובה. עבודה או לימודים עשויים להגביל את היכולת שלך לנמנם קבוע, אך תעדוף השינה שלך יכול להיות שתנמנם במקום לעשות דברים אחרים.
לדוגמה, כשתחזור הביתה מהעבודה אחר הצהריים, תוכל לנמנם קצת לפני אכילת ארוחת הערב
שלב 4. אכלו חטיפים תפלים לאורך כל היום כדי להימנע מבחילות
ללעוס על קרקרים או משהו דומה לאורך כל היום כך שהבטן שלך אף פעם לא ריקה לגמרי. זה מונע מ"מחלת הבוקר "המפחידה (שיכולה למעשה לקרות בכל עת במהלך היום) לזחול פנימה.
אם אתה מגלה שאתה נוטה להרגיש חולה כשאתה מתעורר לראשונה בבוקר, אכילת כמה פצפצים ממש לפני השינה יכולה למנוע זאת
שלב 5. נרשמים לשיעור לידה או הורות כדי להתמודד עם פחד וחרדה
לדאוג מהעתיד ומהאופן שבו תטפל בתינוק זה דבר נורמלי, במיוחד אם זהו הריון ראשון. שיעורי לידה והורות עוזרים להכין אותך כך שפחות מה לדאוג וגם לספק קהילה של הורים מצפים שיתמכו בך.
- הרופא שלך עשוי להמליץ לך על שיעור טוב עבורך בהתבסס על הנסיבות הספציפיות שלך.
- קבוצות קהילתיות וארגונים ללא מטרות רווח נותנות חסות גם לשיעורים. חפש באינטרנט שיעור לידך המתאים לתחומי העניין שלך.
שלב 6. קבע שגרת פעילות גופנית קבועה כדי לעייף את גופך באופן טבעי
רוב סוגי הפעילות הגופנית בעצימות בינונית בטוחים לחלוטין בהריון והפעילות מבטיחה לישון טוב יותר. תכנן להתאמן לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. אתה יכול לפנות את זה למספר מפגשים של 10 דקות במידת הצורך.
- הליכה או רכיבה על אופניים נייחים הן שתי פעילויות נפוצות שתוכלו ליהנות מהן בהריון מבלי להתקשות בהמשך.
- הימנע מספורט מגע, כגון כדורגל או כדורסל, מכיוון שאתה מסתכן בפגיעה בבטן.
שיטה 2 מתוך 3: השליש השני
שלב 1. השתמש בשליש השני כדי לנעול את שגרת השינה שלך
השליש השני הוא בדרך כלל הקל ביותר מבחינת שינה, במיוחד אם אתה מקבל הפסקה מחילות הבוקר ומהשדיים הרכים שחווית במהלך השליש הראשון. נצל את הזמן הזה כדי לישון כמה שיותר ולבסס שגרת שינה מרגיעה שתוכל לשאת איתך לאורך כל שאר ההריון.
- כבה את האורות כשעה לפני שאתה הולך לישון ועשה משהו מרגיע, כגון קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה. תהליך זה של היפרדות לאחר יום עמוס אומר לגוף שלך שהגיע הזמן לישון.
- דאג לכל דבר שעלול להפריע לך לישון טוב בלילה. לדוגמה, אם בהיר מדי בחדר שלך, וילונות האפלה עשויים לעזור. אם הרעש משאיר אותך ער, מכונת רעש לבן או אפליקציית טלפון נייד יכולים לעזור לך לכוון את העולם החיצון.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך רגליים חסרות מנוח כאשר שכבת לראשונה
אם אתה מגלה שיש לך דחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים כשאתה שוכב לישון, ייתכן שיש לך תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS). מצב זה שכיח יחסית במהלך ההריון והוא קשור לאנמיה - כך שאם אתה מוצא את זה קורה, אתה עלול להיות דל בברזל. הרופא שלך יכול להמליץ על תוסף לתיקון מחסור זה.
- ויטמינים לפני הלידה כוללים בדרך כלל כמויות גבוהות יותר של חומצה פולית וברזל, המסייעים לשמור על אנמיה. עם זאת, ייתכן שתצטרך קצת יותר, במיוחד אם היו לך בעיות עם מחסור בברזל לפני שנכנסת להריון.
- למרות RLS יכול להיות מעצבן (אם לא ממש כואב), החדשות הטובות הן שזה לא מצב קבוע. במקרה הגרוע, זה ישתפר לאחר הלידה וייעלם תוך שבוע -שבועיים לאחר לידת תינוקך.
שלב 3. צמצם את הנוזלים לפני השינה כדי שלא תתעורר
לחץ מוגבר על שלפוחית השתן שלך אומר שאתה עלול למצוא את עצמך צריך ללכת לשירותים לעתים קרובות יותר מהרגיל בזמן ההריון. הימנע משתיית נוזלים כמה שעות לפני שאתה מוכן לישון ואתה לא תצטרך לדאוג כל כך להתעורר ולהרגיש שאתה צריך ללכת לשירותים. אם אתה מרגיש צמא, קח לגימות מים קטנות.
- זה גם רעיון טוב ללכת לשירותים ממש לפני השינה כדי לרוקן את שלפוחית השתן, גם אם אתה לא מרגיש שאתה צריך ללכת.
- אם אתה מוצא שאתה צריך לקום באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים, השתמש בפנסי לילה כדי שלא תדליק אורות תקורה. אורות בהירים מקשים עליך להירדם ברגע שאתה חוזר למיטה.
שלב 4. השתמש בכריות כדי לתמוך בבטן הגדלה שלך
עד השליש השני, יהיה יותר ויותר לא נוח לשכב על הגב או על הבטן, גם אם אחת מהן הייתה תנוחת השינה הקודמת שלך. בדרך כלל תרגיש הכי נוח בצד שלך עם כרית מתחת לבטן כך שהמשקל לא ימשוך את גופך.
- שינה על הצד שלך גם מפחיתה את הלחץ על עמוד השדרה, המעיים וכלי הדם התחתונים.
- כדאי להשקיע בכרית הריון שתוכננה במיוחד לתמוך בגופך בזמן השינה. חפש את אלה בצורות וגדלים שונים באינטרנט או בכל מקום בו נמכרים מוצרי תינוקות והריון.
שלב 5. שמור על רגליים וברכיים כפופות כדי להקל על כאבי גב
בזמן השכיבה על הצד, כופפו את הרגליים בירכיים כך שהברכיים שלכם יהיו מחוץ לגוף, ואז כופפו את הברכיים בזווית ישרה. זה מפחית את הלחץ על עמוד השדרה שלך ועוזר במיוחד אם יש לך כאבי גב במהלך היום.
כרית או כרית גדולה בין הברכיים שומרת על עמוד השדרה שלך ביישור והופכת אותו ליותר נוח לישון על הצד שלך
שלב 6. לישון בבגדים רופפים העשויים מסיבים טבעיים כדי לשמור על קרירות
זה טבעי להרגיש חם יותר מהרגיל במהלך ההריון. בגדי שינה כותנה בהירים מספקים זרימת אוויר אופטימלית בכדי לשמור על נוחותך.
אם חם בחדר השינה שלך, אולי כדאי שתקנה מאוורר חשמלי שיפוצץ עליך בזמן שאתה ישן או תתקלח במקלחת לפני השינה
שיטה 3 מתוך 3: שליש שלישי
שלב 1. לישון בצד שמאל כדי להגביר את זרימת הדם לתינוק שלך
ברגע שתגיע לשליש השלישי, אפילו הצד של הגוף שאתה ישן עליו הופך להיות חשוב. אם אתה ישן בצד שמאל שלך, אתה מפחית את הלחץ על הוורידים שלך ומבטיח את זרימת הדם הטובה ביותר האפשרית הן לרחם והן לכליות שלך.
שינה על צד שמאל עוזרת גם למנוע מהרחם שלך לנוח על הכבד שלך
שלב 2. תתכופף עם כריות אם אתה חווה צרבת או קוצר נשימה
קוצר נשימה נפוץ במהלך השליש השלישי, במיוחד בשכיבה. אם יש לך בעיה זו, הרם את פלג הגוף העליון שלך בזווית כך שתוכל לנשום ביתר קלות. אתה יכול להשתמש בכמה כריות רגילות לשם כך, או לקנות כרית בצורת טריז (להשיג ברשת ובמרבית חנויות הכלבו).
השתייה עוזרת גם לשמור על החומצה בבטן למטה למקום שהיא שייכת לה, כך שיהיו לך פחות בעיות עם צרבת או חומצה ריפלוקס, שזו בעיה נפוצה בשליש השלישי
שלב 3. נסה אפליקציות שינה או מוצרים בניחוח לבנדר אם יש לך נדודי שינה
נדודי שינה שכיחים יחסית בשליש השלישי. למרבה הצער, רוב תרופות השינה אינן בטוחות אם הינך בהריון. עם זאת, ריח הלבנדר עוזר לקדם את השינה, וזה לא יפגע בתינוק שלך. ישנן גם מספר רב של אפליקציות לסמארטפון שינה או מדיטציה שיכולות לעזור להרגיע את הגוף והנפש, כך שתסחף לישון.
- לדוגמה, אתה יכול לשטוף את הסדינים והכריות שלך בחומר ניקוי בניחוח לבנדר או להניח מפזר שמן אתרי בחדר השינה שלך. כמה טיפות של שמן לבנדר במים מספקות ערפל מרגיע בניחוח לבנדר.
- אפליקציות מדיטציה מועילות במיוחד אם נדודי השינה שלך נגרמים מחרדה. ישנן גם אפליקציות לספר סיפורים בהן קוראים קוראים בצלילים התורמים להירדם.
שלב 4. אכלו דגנים מלאים, פירות וירקות כדי למנוע עצירות
בשליש השלישי, כאשר הרחם שלך מתחיל ללחוץ על המעיים שלך, עצירות יכולה להיות שכיחה. הרבה סיבים בתזונה עוזרים לשמור על הצואה רכה, כך שתוכל לעבור את המעיים ללא קושי. אחרת, התכווצויות בבטן עלולות להשאיר אותך ער בלילה.
- שתייה מרובה של נוזלים במהלך היום מסייעת גם בהקלה על עצירות - רק הקפד לא לשתות מיד לפני השינה.
- אם בטוח לך לעשות זאת, נסה להישאר פעיל במהלך היום. סביר יותר לעצירות אם אתה יושב בישיבה.
שלב 5. תנמנם במהלך היום אם אתה צריך אותם
אתה עשוי לגלות שהתשישות שהרגשת בשליש הראשון חזרה עם נקמה בשליש השלישי. להסתובב עם התינוק הזה ממש קשה לגוף שלך ולוקח הרבה אנרגיה.
גם לישון קשה בשליש השלישי. מכיוון שיכול להיות כל כך קשה להרגיש בנוח, אתה עלול להתקשות יותר ויותר לישון כל הלילה. תנומת חתולים לאורך כל היום היא דרך טובה להתמודד עם זה
שלב 6. הישאר לחות היטב כדי להפחית התכווצויות ברגליים
התכווצויות ברגליים שכיחות בשליש השלישי ויכולות להיות כואבות מספיק כדי להעיר אותך גם לאחר שנרדמת סוף סוף. שתייה מרובה של מים במהלך היום מסייעת למנוע מהן להתרחש או להיות חמורות ככל שהן עושות זאת.
כמות המים שאתה צריך לשתות כדי להישאר מספיק לחות תלויה הרבה במשקל שלך ובמה שאתה עושה לאורך כל היום. כדי לדעת בוודאות, התבונן בצבע השתן שלך. אם יש לך לחות טובה, השתן שלך יהיה בצבע קש חיוור. אם זה ברור לגמרי, זה יכול להיות סימן להידרדרות יתר (שיכולה להיות גרועה לא פחות לגוף שלך כמו להתייבשות)
שלב 7. הנח מגבת אם יש לך הזעות לילה
הורמוני הריון יחד עם עלייה במשקל בדרך כלל מוסיפים עד להזעת לילה בשליש השלישי. מגבת עוזרת לספוג את הלחות, כך שאתה פחות מתעורר אם אתה מזיע בעוצמה באמצע הלילה.
- שכב שמיכות למרגלות המיטה שלך כך שיש לך אפשרות אם אתה מוצא שאתה צונן. לעתים קרובות, הזעות לילה מופיעות לאחר צמרמורת כאשר הגוף מנסה לווסת את הטמפרטורה שלו.
- אם יש לך הזעת לילה, הימנע ממשקאות חמים וממאכלים חריפים במהלך היום (ובמיוחד בשעות הערב), מכיוון שהם יכולים להחמיר את הסימפטום הספציפי הזה.
טיפים
- העדיפו שינה על פני מטלות וחובות אחרות. לישון מספיק חשוב יותר בהריון מאשר לעשות בית נקי או לבצע את הכביסה.
- אם אתה מוצא שאינך יכול להירדם לאחר חצי שעה בערך, קום ועשה משהו אחר, כגון קריאת ספר או האזנה למוזיקה, עד שאתה מרגיש מנומנם.
- למרות שאתה צריך לישון על הצד שלך, אל תדאג אם אתה מתעורר על הגב. תנועת הזזה והזזה במהלך השינה היא נורמלית לחלוטין! פשוט גלגל חזרה לצד שלך לפני שאתה נרדם שוב.
אזהרות
- למרות שהם יכולים להיות מפתים אם עברת מספר לילות של שינה בעייתית, הימנע מעזר שינה ללא מרשם-הם אינם בטוחים אם הינך בהריון ועלולה לפגוע בתינוקך.
- אם יש לך כאב ראש חמור או הידיים, הקרסוליים והרגליים נפוחות, התקשר לרופא מיד. אלה סימנים ללחץ דם גבוה, שיכולים לגרום לסיבוכים.
