שמיכות משוקללות, או שמיכות כבידה, מפעילות לחץ קל ואחיד על כל גופך, בדומה לחיבוק עדין. גירוי הלחץ העמוק הזה יוצר אפקט מרגיע שיכול להוריד את החרדה ולעזור לך לזרוק ולהסתובב פחות, כך שאתה ישן טוב יותר בלילה ומתעורר מרגיש רענן. אמנם אין ערובה לכך ששמיכה משוקללת תעבוד עבורך, אך מחקרים מראים שאנשים רבים מרוויחים אחד, אז אל תהסס לנסות זאת!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להבין אם שמיכה משוקללת מתאימה לך
שלב 1. נסה שמיכה משוקללת אם יש לך הפרעת חרדה או הפרעת פאניקה
משקל השמיכה מדמה "לחץ מגע עמוק", המשפיע על מערכת העצבים שלך על ידי הגדלת ייצור גופך של סרוטונין ואוקסיטוצין. זה מגביר את הרגיעה כך שתקבל שנת לילה נהדרת.
- שמיכה משוקללת יכולה גם להוריד את רמות הקורטיזול כך שתחוש פחות לחוץ.
- יש אנשים שמתארים שמיכה משוקללת כ"מכונת חיבוק ".
- כדי להפחית עוד יותר את החרדה שלך, עשה קצת מדיטציה לפני השינה.
שלב 2. השתמש בשמיכה משוקללת אם אתה חסר מנוחה או סובל מנדודי שינה
הלחץ העדין של שמיכה משוקללת יכול להגביל את התדירות שאתה זורק ופונה בלילה, מה שמוביל לשינה רגועה יותר. באופן דומה, אם אתה סובל מנדודי שינה, השמיכה יכולה לעזור לך להרגיש יותר מסודרת כדי שתוכל לישון טוב בלילה.
שלב 3. שאל את רופא הילדים שלך אם שמיכה משוקללת מתאימה לילד שלך
ישנן עדויות לכך ששמיכה משוקללת יכולה לסייע לילדים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז (ADHD) או לאלה הנמצאים בספקטרום האוטיזם להירגע ולהירגע. עם זאת, יש גם חשש לגבי בטיחותן של שמיכות משוקללות לילדים והיו כמה מקרי מוות הקשורים אליהם עקב מחנק. שוחח עם הרופא של ילדך כדי לברר אם שמיכה משוקללת תהיה בחירה טובה עבור הקטנה שלך.
- אתה יכול לנסות לתת לילדך שמיכה משוקללת כדי לעזור לו להירדם. בדוק אותם לעתים קרובות והחלף את השמיכה לשמיכה רגילה ברגע שהם נודדים.
- אל תניח שמיכה משוקללת על ילד שלא יכול להסיר אותה בעצמם.
- לעולם אל תניח שמיכה משוקללת על תינוק מתחת לגיל שנה.
שלב 4. הימנע משימוש בשמיכה משוקללת אם יש לך הפרעת שינה או בעיות בריאות אחרות
למרבה הצער, עדיף לא להשתמש בשמיכה משוקללת אם אתה סובל מדום נשימה חסימתי או סובל מאסתמה.
באופן דומה, אל תשתמש בשמיכה משוקללת אם יש לך בעיות לב, אפילפסיה או בעיות במחזור הדם
שלב 5. היצמד לשמיכה רגילה אם אתה קלסטרופובי
אם יש לך פחד מרווחים קטנים, שמיכה משוקללת עלולה לעורר אותך. אתה מוזמן לנסות אחת מהן, אך יתכן שזו לא אופציה טובה עבורך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בשמיכה משוקללת
שלב 1. קבל שמיכה ששוקלת 5.4 ק"ג
ניתן להשיג שמיכות אלה במגוון משקלים שונים, החל מ -1.8 עד 13.6 ק"ג. מחקרים מראים כי שמיכה במשקל של 12 ק"ג (5.4 ק"ג) היא אופטימלית למבוגרים מכיוון שהיא יוצרת לחץ קל תוך שהיא מונעת ממך להתחמם מדי בלילה.
אם שמיכה של 12 ק"ג (5.4 ק"ג) לא עובדת עבורך, בחר אחת ששוקלת בין 5 ל -10% ממשקל גופך
שלב 2. בחר שמיכה עם חומרים שנוחים לך
שמיכות משוקללות ממולאות בחומרים שונים בהתאם ליצרן. לחלקם יש חרוזי זכוכית ולחלקם כדורי מתכת או פלסטיק. בדוק כמה אנשים באופן אישי כדי להבין מה אתה הכי נוח, מכיוון שזה עניין של העדפה אישית.
קחו בחשבון כמה קל גם לכבס את השמיכה
שלב 3. לבשי בגדים בהירים יותר או פחות אם חם לך בלילה
מכיוון ששמיכה כבדה יותר יכולה לחמם אותך, דלג על פיג'מת הפלנל ובחר בגדים דקים וקלים. או, לישון בחליפת יום ההולדת שלך!
שלב 4. ודא שהשמיכה לא תלויה מקצה המיטה שלך
שמיכות אלה מגיעות בגדלים שונים. קבל שמיכה שמתאימה לגוף שלך אך אינה גדולה מדי-היא לא אמורה להיתלות מעל המיטה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שינה טובה
שלב 1. שאפו 7-8 שעות שינה בלילה
כמבוגר, אתה צריך בערך 8 שעות שינה בלילה. בני נוער צריכים 9-10, ילדים צעירים צריכים לפחות 10, ילדים בגיל הגן צריכים עד 12, ותינוקות צריכים בין 16 ל -18 שעות בכל לילה.
חוסר שינה מספיק יכול לגרום לך להיות עצבני, מדוכא או חרד. זה משפיע גם על הכישורים הקוגניטיביים שלך וזמני התגובה שלך, אז קבל את ה- z האלה
שלב 2. התעורר והלך לישון באותה שעה בכל יום
יצירת לוח שינה קבוע היא למעשה די חשובה ויכולה לשפר את איכות השינה שלך. הכינו לוח זמנים שמתאים לכם והישמרו על כך-גם בסופי שבוע וחגים.
לדוגמה, אתה יכול ללכת לישון בשעה 22:00 ולהתעורר בשעה 6 בבוקר. אם אתה יותר ינשוף לילה עם לוח זמנים גמיש, לך לישון בחצות וקם בשמונה
שלב 3. אכל את הארוחה האחרונה שלך כמה שעות לפני השינה
לאכול ארוחה כבדה מדי לפני השינה זה לא רעיון טוב. אתה לא רוצה להיות רעב מדי או שבע מדי כשאתה שוכב, אז תאכל ארוחת ערב כמה שעות לפני השינה והימנע מנשנושים מאוחרים. באופן דומה, שתו מעט כדי שלא תהיו צמאים, אך לא עד כדי כך שתצטרכו לקום כדי להשתמש בשירותים לעתים קרובות.
התרחק גם מקפאין וניקוטין בערב
שלב 4. הפוך את חדר השינה שלך לקריר, כהה ונוח
לא תישן טוב אם אתה חם מדי או אם החדר שלך מואר. כבה את התרמוסטט או השתמש במאוורר בלילה ותלה כמה גוונים חוסמי אור כדי למנוע מאור השמש להסתנן לחדר שלך.
- אתה יכול אפילו להשתמש באטמי אוזניים או במכונת רעש לבן אם תרצה.
- נסה להימנע מצפייה בטלוויזיה במיטה או מגלילה בטלפון שלך. האור הכחול יכול להקשות על הירדמות.
שלב 5. התעמלו כל יום
להיות פעיל במהלך היום יכול לעזור לך לישון יותר ויותר טוב. נסה להתאמן כל יום, אך אל תעשה אימונים מאומצים לפני שתפגע בפעילות גופנית בתוך 2 שעות לפני השינה עלולה להשפיע לרעה על השינה שלך.
שלב 6. צמצם את הלחץ שלך
אם יש לך הרבה דברים בראש, זה עלול להיות קשה להירדם. קח כמה דקות לרשום כל דבר שאתה צריך לטפל בו, כמו גם כל לחץ. לאחר מכן, הניח בצד את הרשימה שלך להתמודד עם יום המחרת.
