האנשים הקשים ביותר הם אלה שמתמידים מול מכשולים, מובילים אחרים במצבים מסוכנים, ועומדים גבוה כאשר אנשים חותכים אותם. אם אתה רוצה להיות קשוח, תצטרך להשקיע את העבודה והמאמץ הדרושים כדי לחדד את התכונות הטובות ביותר שלך ולהכות את השליליות שלך. זה לא יהיה קל, אבל הקשיחות והחוסן שאתה מפתח בתהליך יגרמו לך להרגיש בטוח ומוכן לקחת על עצמך כל דבר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תרגול חוסן נפשי
שלב 1. זהה את נקודות החוזק והחולשות הטבעיות שלך
קח צעד אחורה והסתכל על עצמך בכנות שאתה יכול, שאל את עצמך במה אתה מצטיין ומה נכנס מתחת לעור שלך ולמה. זה יכול להיות קשה לביצוע, אך הכרה בנטיות שלך היא הצעד הראשון להשגת השליטה בהן ולהפוך לאדם קשוח יותר.
- לדוגמה, אם אתה יודע שאתה מקבל הגנה כאשר מישהו מבקר את העבודה שלך, יכול להיות שאתה מודאג מכישלון או שיש לך ביטחון עצמי נמוך. אתה יכול לעבוד על נושאים עמוקים יותר כך שביקורת לא תפעיל את ההגנה שלך.
- כדי לזהות את הנטיות שלך, נסה לרשום מקרים שבהם הרגשת בהלה, פחד או דאגה וכיצד הגבת. תוכל גם לבקש מחבר או עמית קרוב שיצביע בפניך על מצבים אלה.
- אפילו תהליך החשיבה של נקודות החוזק והחולשה שלך יכול להפוך אותך לאדם קשוח יותר. דרוש אומץ וכוח להסתכל על עצמך בכנות, וברגע שתראה על מה אתה צריך לעבוד, תרגיש מוטיבציה להתמודד עם האתגר.
- אם אתה מתקשה לזהות את נקודות החוזק שלך, השתמש בסקר מקוון באמצעות VIA לדוחות שונים.
שלב 2. התאמן בתגובות רגועות ללחץ ומתח
היכולת להישאר חזקה כאשר העניינים מתקשים היא תכונה מכרעת לאדם קשה. בדוק מה אתה צריך לעשות כדי להישאר רגוע ושליטה במצב מלחיץ. לאחר מכן, התאמן כמה שאתה יכול במצבים בהם הלחץ כבוי עד שהוא הופך לטבע שני.
נסה אסטרטגיות כמו נשימה עמוקה, ספירה עד 10, הליכה מהירה או שתיית תה או מים. אתה יכול גם לנסות לשלוח טקסט לאחי או לחבר או לגלול בין מדיה חברתית למשך דקה או שתיים
שלב 3. עבודה על בניית הביטחון שלך לאט
קצת ספק עצמי הוא טבעי, אבל לתת לו לשלוט בך ימנע ממך לקבל החלטות קשות ולבלוט במצבים רעים. כאשר אתה מבין שיש לך מחשבה שלילית, אתגר את עצמך להפוך אותה לחיובית, תהליך המכונה reframing. אם אתה מרגיש לא בטוח לגבי קבלת החלטה, השתמש בכל המידע הקיים, בחר את הבחירה הטובה ביותר שאתה יכול, והישאר בה בביטחון, ללא חרטה.
- לדוגמה, אם יש לך מחשבה שלילית כמו "בהחלט אכשל", שנה אותה למשהו כמו "כישלון אפשרי, אבל זה מובטח רק אם לא אנסה".
- זהה את הכישרונות שלך וזרק את עצמך לתוכם. אתה תרגיש ייחודי ומוצלח, מה שיעזור לך לבנות את הביטחון העצמי שלך.
- שנה את הלך הרוח שלך וראה במצבים מפחידים רגעי הזדמנות, בהם יש לך סיכוי עצום לצמוח. חבק אותם, דחוף את עצמך מעבר לקצה, וראה למה אתה באמת מסוגל.
- שים לב לעיוותים קוגניטיביים אחרים שעשויים להיות לך מכיוון שהם עלולים להשפיע על צורת החשיבה שלך ותפיסת אחרים.
שלב 4. התאמן בלהיות לבד ולהתעמת עם המחשבות שלך
הקדישו לפחות כמה דקות של זמן לבד כל יום כדי להיכנס עם עצמכם. מה המיקוד שלך? על זה אתה רוצה להשקיע את האנרגיה הנפשית שלך? ראשית, קבל את מחשבותיך כפי שהן, ואז דחוף את עצמך להסיט אותן לאט לעבר כוח, ביטחון עצמי ומוטיבציה.
נסה מדיטציה כדי לעזור לך להתמקד ולהשקיט את דעתך. עבודה להירגע, להגביר את המודעות ולרכז את עצמך יכולה לעזור לך להישאר מאוזנת ורגועה במצבי לחץ
שלב 5. כבד וקבל את רגשותיך
זה נורמלי להרגיש לחוץ ומוצף מדי פעם. הכירו את הדאגה, הבהלה או המתח שלכם ואל תתגברו על זה-זה רק יגרום לכם להתעצבן יותר. במקום זאת, נשען על הטכניקות המנחמות והמרגיעות שלך כדי לעבור את הרגשות.
להתעצבן או לכעוס לא אומר שאתה לא אדם קשוח, אנשים קשים גם אתה. קשיחות נפשית אמיתית היא לדעת לקבל, לכבד ולעבור על רגשותיך כך שלא ישלטו בך
שלב 6. שוחח עם חבר או יועץ אם אתה זקוק לעזרה נוספת
אם אתה עדיין מרגיש שאתה לא מסוגל להתמודד עם האתגרים והקשיים בחייך, זה בסדר לבקש עזרה. נסה להיפתח בפני חבר או בן משפחה מהימן, או לדבר עם יועץ או מטפל אם זה נוח יותר.
- לבקש עזרה לא אומר שאתה חלש. למעשה, זה מראה שאתה חזק מספיק כדי לדעת מתי אתה צריך להישען על מישהו אחר ואמיץ מספיק כדי לבקש את העזרה שאתה צריך.
- אם אתה מדבר עם חבר או בן משפחה, אמור משהו כמו: "לאחרונה לא הרגשתי חזק או בטוח בעצמי ואני חושב שזה יעזור לי להרגיש טוב יותר אם אדבר עם מישהו על זה. אכפת לך רק להקשיב לי לזמן מה?"
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק הגוף שלך
שלב 1. שלבו אימון אירובי וכוח כדי להגיע לכושר גופני מעולה
להיות קשוח פיזית דורש עבודה מתמשכת ומסורה, אבל הביטחון והכוח שתרגישו בגופכם יהיו יותר משווים את זה. עבודה על בניית שרירים חזקים והגדלת הסיבולת שלך על ידי הצבת מטרות לעצמך והפיכת האימון לחלק משגרת יומך.
- בצעו תרגילים אירוביים בריצה, רכיבה על אופניים או שחייה כמה פעמים בשבוע. אתגר את עצמך על ידי דחיפת המרחקים שלך והרשמה למירוצים כמו מרתונים וטריאתלון.
- היכנס לשגרת הרמת משקולות, תוך התמקדות בעבודה על כל קבוצות השרירים בגופך. ככל שאתה משתפר, דחוף את עצמך למשקלים גבוהים יותר ולחזרות רבות יותר.
- אתה יכול גם להירשם לספורט קבוצתי, כמו כדורגל, כדורעף או כדורסל, כדי להיכנס לפעילות אירובית במסגרת משחקים תחרותיים.
שלב 2. התאמן עם פחות מנוחה בין המפגשים
לאתגר את הגוף שלך לבצע יותר חזרות או יותר אימונים עם פחות זמן ביניהם יעזור לך ללמוד להסתגל ולהתאושש מהר יותר. זכור להמשיך לטפל בגופך בין הפגישות, להתמתח ולאכול היטב, כדי להימנע מפציעה.
לדוגמה, אם אתה עושה סטים של 3 ספרינטים עם דקה אחת של מנוחה בין כל סט, הורד את מרווח ההתאוששות הזה ל -55 שניות, ואז 50. התאם את המרווחים לאט כדי להימנע משריפת עצמך
שלב 3. לאכול בריא כדי לעזור לגוף שלך להרגיש במיטבו
אכילה נכונה תעזור לך להרגיש נהדר ולמחוץ את האימונים שלך. לך על מאכלים טריים כמו פירות וירקות, בשר דגים ודגים, אגוזים וקטניות ודגנים מלאים.
הימנע ממזון מעובד וג'אנק פוד, כמו סודה ומזון מהיר, ועבוד על הגבלת צריכת הסוכר שלך גם כן
שלב 4. הגבר את הגמישות שלך כדי לסייע למפרקים שלך ללחץ
גמישות רבה יותר תעזור לך להימנע מפציעות ולהפיק את המקסימום מהאימונים שלך. למתוח את השרירים לאחר האימון כדי להאריך אותם כשהם עדיין חמים ולמנוע כאבים מאוחר יותר.
- אל תתמתח לפני שתתחיל להתאמן. במקום זאת, נסה חימום של 5-10 דקות, כמו הליכה, קפיצה בחבל או קפיצות, ואז התמתח מעט ברגע שאתה חם.
- נסה יוגה לשגרות מתיחות שיאתגרו את גופך תוך הרגעת נפשך.
שלב 5. הכנס את גופך למצבים לא נוחים לחיזוק כוח הרצון שלך
קשיחות נפשית ופיזית קשורים קשר הדוק. על ידי כפייה על גופך למצבים לא נוחים, אתה יכול להיכנס למנטליות של "שכל על חומר", שבה אתה מספיק קשוח נפשית כדי לעמוד בתנאים פיזיים קשים. זה יהיה מאתגר, אז קח צעדים קטנים לקראת ההתגברות על אי נוחות פיזית אחת בכל פעם.
- המציא שגרות קטנות ולא נוחות ודחוף את עצמך לשמור עליהן, כמו לגעת בכל ענף עץ תקורה בהליכה. זה גורם לך להרגל להפעיל כוח רצון נפשי על הגוף שלך.
- אתה יכול גם לנסות דברים כמו מקלחות קרות, הליכה או ריצה יחפים, או הקפדה על תזונה לא נוחה, כמו למשל חיתוך ממתקים או מזון מהיר.
- התאקלם בעצמך לאט. אם אתה מנסה להתקלח, למשל, התחל בהורדת הטמפרטורה בכמה מעלות בכל יום.
שלב 6. נסה צורות שונות של כושר גופני, כמו אומנויות לחימה ואימוני שממה
הגוף שלך יכול להתרגל לעשות את אותם סוגים של אימונים כל הזמן, מה שעלול לגרום לך לפגוע ברמה גם בכושר נפשי וגם פיזי. עקוף את הגבולות של מה שאתה יכול להשיג עם צורות כושר חלופיות מאתגרות יותר שמעולם לא ניסית.
- נסה פעילויות קיקבוקס, אומנויות לחימה או אימון במדבר.
- אתגר את עצמך במשטרי אימון לא מוכרים יכול לשפר את החוסן והסיבולת הנפשית והפיזית שלך.
שלב 7. חשוף את עצמך לסביבות ומצבים קיצוניים יותר
להיות קשוח זה לא רק להיות חזק ובעל סיבולת טובה; פירוש הדבר גם לדעת להישאר רגועים ולהגיב במצבים תובעניים פיזית. למד אודות טכניקות הישרדות שיעזרו לך לעבור את הסכנה ותרגל אותן במצבי לחץ נמוך יותר, כך שתדע מה לעשות אם יגיע אסון.
אתה יכול לתרגל את כישורי ההישרדות שלך על ידי יציאה לקמפינג או השתתפות בשיעורי אימון הישרדות במדבר
שלב 8. דחוף את עצמך מעבר למחסומים במוטיבציה ובמסירות
כאשר אתה מתמודד עם אתגר לכאורה בלתי אפשרי או שאתה פשוט מרגיש עייף או חסר מוטיבציה, זכור שתהליך הכניסה לכושר חשוב לא פחות מהתוצאות. בכך שאתה דוחף את עצמך להיות בריא וחזק, אתה מפתח את הכוח הנפשי והפיזי והחוסן כדי להפוך אותך לאדם קשוח יותר.
- עדיין חשוב להכיר במגבלות הפיזיות שלך. אל תקפוץ בראש לתרגיל שמעולם לא ניסית או דיאטה קיצונית; במקום זאת, הצב מטרת סיום ונקט צעדים כדי להגיע לשם בצורה בטוחה לגופך.
- הכירו את ההבדל בין כאב לפציעה ואל תפגעו בעצמכם. אם אתה חדש באימון גופני אינטנסיבי, שקול לעבוד עם מאמן אישי.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול קשיחות כל יום
שלב 1. הגדר יעדים ועקוב אחריהם
התחל בקביעת יעדים קטנים וניתנים להשגה, והחליט על 1-2 דברים שאתה רוצה להשיג בכל יום או שבוע. חבר את זה לכמה מטרות ארוכות טווח שנותנות לך למה לשאוף. לאחר מכן, הכנס את האף לאבן הטחינה ועבוד ככל שתוכל להשיג אותם.
- העבודה להשגת המטרות שלך עשויה להיות קשה, אך ככל שתתרגל ותחוש את ההישג הנלווה לכך, כך יהיה לך קל יותר.
- נסה יעדים לטווח קצר כמו השלמת פרויקטים בעבודה או בבית הספר כמה ימים לפני שהם מגיעים, להכין מנה חדשה לארוחת ערב מדי שבוע, או לצאת לטיול קצר מדי יום כדי להיכנס לכושר.
שלב 2. למד מהטעויות שלך במקום להתעסק בהן
אנשים קשוחים מסוגלים להשתמש בטעויות שלהם כהזדמנויות לצמיחה, ולהפוך לאדם עמיד ומוצלח יותר בגלל זה. במקום להעניש את עצמך על טעות, קח צעד אחורה ותראה מה קרה, מה עשית לא נכון, ומה אתה יכול לעשות כדי להימנע מלעשות את אותו הדבר בפעם הבאה.
אל תבזבז אנרגיה לרחם על עצמך או למצוא תירוצים. תתייחסו לטעויות שלכם ובטחו בכך שתצליחו לתקן את הדברים
שלב 3. אל תתלונן
אם אתה רוצה שאנשים יחשבו שאתה קשוח, עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר חיובי ולהתמודד עם מצבים קשים מבלי להתלונן. להתלונן זה בזבוז זמן וגורם לך להישמע יבבני ולא יעיל. התנהג כמו האדם החזק, התכליתי והבטוח שאתה. אתה נותן השראה לאחרים לרצות להיות יותר כמוך.
- אם אתה צריך לשחרר קיטור (כולנו עושים לפעמים), עשה זאת באופן פרטי. כתוב את המחשבות שלך או תעל את האנרגיה המעוצבת שלך בצורה חיובית, כמו באמצעות אימון.
- לשתף רגשות שליליים זה לא אותו דבר כמו להתלונן. במקום להתבכיין, נסה לומר משהו כמו, "אני לא חושב שזו הדרך הטובה ביותר לבצע את הפרויקט הזה. מדוע שלא ננסה זאת כך? " הציעו פתרונות שונים והיו קשובים גם למחשבות של אחרים.
- להתנגד לדחף לדאוג. שיתוף הדאגות שלך לעתים קרובות ישדר חוסר ביטחון בעצמך לאחרים.
שלב 4. התמודדות מול אתגרים ובעיות
תחשוב ממה אתה בורח או נמנע, והתאמץ להתמודד עם זה חזיתית. השאר מאחור את כל ההרגלים האסקפיסטיים שיש לך ופנה לעבר המציאות שלך, חבק את חייך כפי שהם תוך התחייבות להפוך אותם לכל מה שאתה רוצה.
נסה להפריד את עצמך מההפרעות הגדולות שלך כדי שתוכל לנקות את הראש. נסה לכבות את הטלוויזיה, הטלפון או המחשב למשך לילה או אפילו כמה ימים כדי לתקן את המיקוד שלך
שלב 5. התנדב לעשות דברים שמפחידים אותך
לעולם לא תתגבר אם תדבק רק בדברים שנוח לך לעשות. התאמן בלצאת מגדרך כדי לנסות פעילויות חדשות ולהיות פתוח לחוויות שאולי באופן טבעי אתה נוטה להימנע מהן.
מה מפחיד אותך? תחליט שאתה מתגבר על הפחד שלך. אם אתה שונא דיבור בפומבי, נאום בחתונה של חברך. אם אתה מפחד ממים, קח שיעורי שחייה
שלב 6. היו חזקים לאחרים כשהם צריכים אתכם
הרבה יותר קשה לקחת אנשים אחרים בחשבון מאשר לפעול אך ורק לטובתך, ואנשים קשוחים תמיד ידאגו לאחרים כשיצטרכו. היו חזקים עבור המשפחה והחברים שלכם כאשר הם צריכים מישהו לפנות אליו. אם אתה רואה זר הזקוק לעזרה, הציע זאת. כאשר אתה במצב קבוצתי, היה זה שיתנדב לעזור.
- ודא שמשפחתך מטופלת היטב. היה אמין ואחראי כדי שידעו שהם יכולים לסמוך עליך.
- צא והיה המנהיג כאשר קוראים למנהיג. אם אתה בבניין ואזעקת האש מופעלת, למשל, היה זה שיעזור להרגיע אנשים ולהביא אותם לבטיחות.
שלב 7. קבל וקבל בברכה את השינוי כפי שהוא בא
השינוי הוא חלק מהחיים, ואדם קשוח וגמיש מקבל שיש רק כל כך הרבה שהם יכולים לעשות כדי לשלוט במה שמסביב. התמקד בעשיית מה שאתה יכול כדי להצליח ולהשיג את מטרותיך תוך השלמה עם העובדה שחלק מהדברים תמיד יהיו מחוץ לשליטתך.
- היו בטוחים שאתם יכולים להסתגל לכל סיטואציה שתגיעו אליכם וללמוד מהאתגרים שאתם מתמודדים איתם.
- קבל מצבים קשים ושינוי לא רצוי מבלי להוציא אותו מפרופורציות. זכור שעברת זמנים קשים בעבר ותחזור.
טיפים
- למד כישורי ויסות רגשי אחרים לשמירה על אושר אישי, הצלחה ויחסים טובים עם אחרים.
- קבל החלטות על סמך הערכים שלך במקום ללכת עם הרוב.
- הימנע מהשוואה לעצמך עם אחרים. אנשים באופן טבעי מתמודדים עם לחץ בדרכים שונות, ומה שמציף אותך עלול שלא להשפיע על אחרים במידה רבה, או להיפך. התמקד בעצמך ובצע את השינויים שעוזרים לך להרגיש טוב יותר.
