שינה עמוקה (הנקראת טכנית N3), כפי שהשם כנראה אמר לך, היא השלב העמוק ביותר של שנת הלילה שלך. בשלב זה המוח שלך נח לאחר יום ארוך והגוף שלך מתקן את עצמו. זו הסיבה לשינה עמוקה כה חשובה לבריאותך. עם זאת, אם יש לך בעיות שינה או שאתה מתעורר באופן קבוע במשך כל הלילה, ייתכן שלא תקבל שינה עמוקה ככל שאתה צריך. כנראה שיש לך כל מיני שאלות כיצד תוכל לתקן זאת, ואנחנו כאן כדי לעזור! בקרוב תוכל לבצע את הצעדים הנכונים ולשפר את המשכיות השינה העמוקה שלך.
צעדים
שאלה 1 מתוך 10: מהי המשכיות שינה עמוקה?
שלב 1. זה מתייחס לאופן שבו אתה נשאר באופן עקבי בשלב השינה העמוקה
אם אתה יכול לישון כל הלילה בלי להתעורר, אז יש לך המשכיות שינה טובה. מצד שני, אם אתה מתעורר בעקביות, המשכיות השינה שלך נמוכה.
יכול להיות שיש לך המשכיות שינה גרועה מבלי שתבין זאת. ייתכן שלא בהכרח תתעורר בלילה, אך תוכל להישאר בשלבי שינה קלים יותר מבלי לישון שינה עמוקה
שאלה 2 מתוך 10: כמה שינה עמוקה אני צריך?
שלב 1. בממוצע, אתה צריך כשעתיים של שינה עמוקה ללילה
הגוף שלך עובר באופן טבעי כמה שלבי שינה שונים לאורך הלילה, גם אם אתה לא מתעורר. זה נורמלי לטבול ולצאת ממצב השינה העמוקה 2-4 פעמים בלילה ולבלות 15-60 דקות בכל שלב בשלב זה.
אתה מקבל את רוב השינה העמוקה שלך מוקדם יותר בלילה. שלב השינה העמוקה הראשונה שלך נמשך כמעט שעה, ואילו האחרון שלך הוא כ -15 דקות בלבד
שאלה 3 מתוך 10: איך אני יודע אם אני לא ישן מספיק עמוק?
שלב 1. הסימן הברור ביותר הוא להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה
אם אתה מתקשה לישון כל הלילה ומתעורר באופן קבוע יותר מפעם אחת, כנראה שאתה לא ישן מספיק עמוק.
- ייתכן שתבחין גם בסימנים במהלך היום. אם אתה מתעורר עייף ומרגיש מנומנם במהלך היום, זה סימן טוב שאתה לא ישן טוב בלילה. יתכן ויתקלת בבעיות בריכוז ובזכירת דברים.
- חוסר שינה עלול לגרום לעצבנות ולחץ. אם אתה מרגיש חרדה או לחוץ ללא סיבה ברורה, זה יכול גם להיות סימן לכך שאתה לא ישן מספיק.
שאלה 4 מתוך 10: מה מונע ממני לישון יותר עמוק?
שלב 1. הסיבה יכולה להיות הפרעת שינה, היגיינת שינה לא טובה או לחץ
זה באמת תלוי בך ובמצבך, אך אלה הן כמה מהסיבות השכיחות ביותר. הפרעות שינה כמו נדודי שינה, דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה עלולות להקשות עליך להירדם ולהישאר ישן. היגיינת שינה גרועה, כמו פעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה או שתיית קפאין בשעות היום המאוחרות, מקשה על ההירדמות. מתח וחרדה יכולים להפריע גם לשינה שלך.
- סיבות אחרות לבעיות שינה כוללות תופעות לוואי מתרופות, מזרן לא נוח או סביבת שינה גרועה.
- אם אתה מתקשה לישון ואינך מצליח להבין את הסיבה, פנייה לרופא לבדיקה עשויה לעזור.
שאלה 5 מתוך 10: מהי היגיינת שינה?
שלב 1. היגיינת שינה מתייחסת להרגלים הטובים שעוזרים להירדם בלילה
אם יש לך היגיינת שינה טובה, זה אומר שאתה עושה כל מה שאתה יכול כדי לעזור לעצמך להירדם. עם זאת, אם יש לך היגיינת שינה לקויה, סביר להניח שתתקשה להירדם ולהישאר ישן. נסה את הטיפים הבאים כדי לוודא שהיגיינת השינה שלך טובה ככל האפשר.
- הישאר על לוח זמנים עקבי של שינה על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
- שמור על חדר השינה שלך קריר וחשוך. כבה או כסה את כל המכשירים הדולקים. זוהי הסביבה האידיאלית לשינה.
- עשו משהו מרגיע לפני השינה כמו קריאה או אמבטיה. אל תעשה משהו מאומץ כמו פעילות גופנית או מלחיץ כמו תשלום חשבונות.
- הימנעו מלצפות במסכים כמו הטלפון או המחשב כשעה לפני השינה. האור ממכשירים אלה יכול להשאיר אותך ער.
שאלה 6 מתוך 10: האם פעילות גופנית עוזרת לי לישון יותר עמוק?
שלב 1. בהחלט! להישאר פעיל הוא דרך מצוינת לשפר את השינה שלך
אימון אירובי סדיר מוביל לשינה טובה יותר, ובעיקר לשינה עמוקה יותר. נסה לבצע לפחות 30 דקות פעילות גופנית בכל יום כדי לראות אם זה עוזר לך לישון טוב יותר בלילה.
- פעילויות אירוביות טובות כוללות ריצה, הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים.
- עם זאת, אל תתאמן פחות מ 2-3 שעות לפני השינה. זה יכול למעשה לעורר את המוח שלך ולשמור עליך.
שאלה 7 מתוך 10: איזו השפעה יש לתזונה שלי על שינה עמוקה?
שלב 1. מזונות עתירי טריפטופן עשויים להקל על ההירדמות
האם אי פעם הרגשת שאתה צריך תנומה אחרי ארוחת חג ההודיה? זה בגלל כל הטריפטופן ההודו. לחלבון זה השפעה מרגיעה על גופכם ועלול להרדים אתכם. נסה לאכול יותר מזונות עתירי טריפטופן כמו עופות, חלב, ביצים, יוגורט ודגים כדי לראות אם זה עוזר.
- דגנים ופחמימות כמו אורז ואגוזים עשויים גם לסייע למוח שלכם לספוג טריפטופן ולהפוך אותו ליעיל יותר.
- זכור כי אכילת טריפטופן אינה תחליף טוב לפיתוח היגיינת שינה בריאה יותר.
שלב 2. הימנע מארוחות גדולות לפני השינה
למרות שהתוצאות מעורבות בין אם אכילת מזונות מסוימים מסייעת לך לישון טוב יותר, אתה בהחלט יכול לחבל בשינה שלך על ידי אכילה מאוחרת ביום. ארוחות גדולות לפני השינה נוטות להשאיר אותך ער ולשבש את מחזור השינה שלך. נסה להישאר עם חטיפים קטנים מאוחר יותר במהלך היום, כך שלא תמשיך לעמוד בקצב.
- אל תשתה יותר מדי לפני השינה, אחרת תתעורר מהצורך להשתמש בשירותים בלילה.
- הימנע גם ממזונות הגורמים לצרבת לפני השינה, כמו מאכלים חריפים, שום ופירות חומציים.
שאלה 8 מתוך 10: האם כל תוסף יכול לעזור לי לישון בשינה עמוקה יותר?
שלב 1. מלטונין עשוי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה
זהו הורמון שהגוף שלך מייצר באופן טבעי כדי לגרום לך להירדם. נטילת טבלית מלטונין ליד השינה יכולה לעזור להרגיע אותך באופן טבעי ולהישאר ישן כל הלילה.
- שאל תמיד את הרופא לפני נטילת מלטונין או כל עזר שינה אחר. זה לא מומלץ אם הינך בהריון או מניקה, או שיש לך בעיות בריאות הנפש, הפרעות אוטואימוניות או מצב התקף.
- כמה תוספי צמחים אחרים שעשויים לעזור לך לישון כוללים קמומיל, ולריאן, קאווה ופסיפלורה. עם זאת, אין מספיק מחקר כדי לדעת אם אלה באמת עובדים.
שאלה 9 מתוך 10: האם אוכל לעזור לעצמי לישון טוב יותר עם אלכוהול?
שלב 1. לא, אלכוהול בעצם משבש את השינה שלך
זה עלול לגרום לך להרגיש רגוע, ואפילו יכול לעזור לך להירדם מהר יותר. עם זאת, אלכוהול נוטה להעיר אותך לאורך כל הלילה. זה משבש את המשכיות השינה שלך ויפחית את משך הזמן שאתה מבלה בשלב השינה העמוקה.
לניקוטין השפעה דומה. למרות שאתה עשוי להרגיש רגוע יותר, זה בעצם גורם מעורר שיכול להקשות עליך לישון
שאלה 10 מתוך 10: האם עלי לפנות לרופא בגלל בעיות השינה שלי?
שלב 1. כן, אם בעיות שינה מפריעות לחיי היומיום שלך
יתכן שתבצע את כל השינויים הללו אך עדיין תתקשה לישון בלילה. במקרה זה, הגיע הזמן לפנות לרופא להמשך טיפול. בעזרת טיפול רפואי מתאים תוכלו להתמודד עם בעיות השינה שלכם לתמיד.
