האם אתה מוצא את עצמך מתעורר לעתים קרובות במצב רוח רע? אנשים רבים מדווחים על התעוררות במצב רוח רע בגלל שינה גרועה או מסיבות אחרות. עם זאת, על ידי יצירת הרגלי שינה טובים ושיפור השקפת החיים שלך, אתה יכול להתעורר מרגיש רענן, מאושר ומוכן לקחת על עצמו את היום!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התרגעות לפני השינה
שלב 1. אין לאכול לפני השינה
נסה לאכול את הארוחה או החטיף האחרון שלך לפחות שעתיים לפני השינה. למרות שזה עשוי להיות מפתה לנשנש מאוחר בלילה, פעולה זו תשבש את השינה שלך מכיוון שגופך ינסה לעכל את מה שצרכת.
אם אתה רעב במיוחד או שאתה לא רוצה לוותר על רעיית הלילה המאוחרת שלך ביחד, בחר מזון קל ובריא. לדוגמה, אכילת פירות טריים תספק אותך מבלי לקחת יותר מדי אנרגיה לעיכול
שלב 2. שתו משהו חם
שתייה חמה יכולה לעשות פלאים בהרגעת הגוף והנפש והתכוננות לשנת לילה טובה. נסה לשתות חלב חם או כוס תה צמחים.
- הימנע מאלכוהול וקפאין, ששניהם ישבשו את מחזור השינה שלך וגם סביר שיגרמו לך להרעיש בבוקר.
- תה צמחים מסוימים, כגון קמומיל ולריאן, הוכח כמרגיע נהדר, כך שאם אתה מתקשה להירגע בלילה, נסה לשלב כמה מהם בטקס הלילה שלך.
שלב 3. להירגע בערב
אל תעשה משהו מלחיץ (כגון שיעורי בית או דברים הקשורים לעבודה) לפחות שעה בערך לפני השינה. לחץ מוביל לשינה לקויה.
- במידת האפשר, בצע את כל מטלותיך במהלך היום. אם אתה הולך לישון במצב רגוע ונינוח, סביר יותר לישון טוב יותר ולהתעורר באותו מצב רוח רגוע. להיות מוטרד ממשימות שאתה צריך לבצע או בעיות שחוזרות על עצמן, יקשה על ההתעוררות במצב רוח טוב.
- קריאה, יצירה (כגון ציור או סריגה), או סתם צ'ט עם חברים או בני משפחה הם דרכים מצוינות להירגע בערב. צפייה בטלוויזיה או בסרט יכולה גם להיות רעיון טוב כל עוד זה נעשה מוקדם יחסית בערב.
שלב 4. התכונן ליום שלך בלילה שלפני
נסה לצמצם את המטלות שעלולות להלחיץ אותך על ידי ביצוען מבעוד מועד. כך לא תלך לישון ותתעורר מפחד מהמשימות שלפניך מכיוון שכבר תוציא אותן מהדרך.
- לדוגמה, הרגל לבחור את בגדי העבודה שלך ולהוציא אותם לילה לפני.
- אם אתם בדרך כלל זורקים ארוחת צהריים ביחד לפני שאתם יוצאים למשרד או לבית הספר, נסו להכין אותה בלילה שלפני כך שתוכלו לתפוס אותה בדרך החוצה. שיטות כאלה יאפשרו לך לנקות חלקים מהבוקר שלך לפעילויות שמגבירות את מצב הרוח.
שלב 5. סיימו את היום לפני בראש צלול
האופן שבו אתה מסיים את היום שלך יכול לעתים קרובות להשפיע על הרגשתך למחרת בבוקר, אז עשה כמיטב יכולתך לנקות את הראש ממחשבות שליליות או מלחיצות ולך לישון בצורה רגועה.
אם אתה מוצא את עצמך עובר את כל הדברים שאתה צריך לעשות למחרת או מתעכב על אירועים מלחיצים, נסה להגדיר כמה כוונות חיוביות (כגון "אני אעשה משהו טוב למישהו מחר בלי סיבה") או ערוך רשימה נפשית על מה שאתה אסיר תודה בחיים
שלב 6. לישון מספיק
יותר מדי אנשים חסרים שינה כרונית ואז תוהים מדוע הם עצבנים כשהם מתעוררים. מבוגרים צריכים לישון כשבע עד תשע שעות כל לילה, אז עשו כמיטב יכולתכם כדי לקבל מספיק עיניים עצומות.
שלב 7. קבל שינה איכותית
אתה רוצה מנוחת לילה עמוקה וטובה, אז הימנע ממסכים כגון הטלפון, המחשב והטלוויזיה שלך במשך שעה -שעתיים לפני השינה. האור שמגיע ממסכים אלה למעשה מטמטם את גופנו לחשוב שהוא עדיין אור יום, מה שעלול לשבש את תהליך ההתפרקות הטבעי ומקשה על שינה עמוקה.
חלק 2 מתוך 3: הקמת הרגלי בוקר טוב
שלב 1. תתעורר מוקדם יותר
אם אתה בדרך כלל ישן מאוחר מתי שאתה יכול, נסה להתרגל להתעורר מוקדם יותר. ישנן אסטרטגיות כלליות שיעזרו לך להתעורר בצורה חלקה יותר. מחקרים מצביעים על כך שהתעוררות מוקדמת טובה יותר לבריאות הנפש שלך, שכן לאלה שמתעוררים מאוחר ביום יש שכיחות גבוהה יותר של מצבים פסיכולוגיים שונים.
-
נסה להתעורר בין 6-8: 30 בבוקר, כאשר הגוף מגיב ביותר לאור השמש.
אם אי אפשר או לא מציאותי להתעורר בשלב זה, עשה כל שביכולתך להתעורר באותה שעה בכל יום. התעוררות בו זמנית בכל יום מאמנת את גופך להיות ערני יותר לאחר ההתעוררות, מה שיעזור לך להרגיש רענן ומאושר יותר
שלב 2. אל תלחץ על כפתור הנודניק
כמה שזה מפתה לקבל רק עוד כמה דקות שינה, מחקרים הראו שפגיעה בנודניק על האזעקה שלך יכולה למעשה להזיק מאוד למצב הרוח הכללי שלך. להכות נודניק ולצאת מהשינה ולצאת לה מבלבל את הגוף ומקשה לאורך זמן להתעורר כמו שצריך.
שלב 3. התעורר באזור מואר היטב
בדיוק כפי שחשוב לכבות את המסכים ולנוח בחדר חשוך, חשוב להתעורר לאור. שעוני הגוף הפנימי שלנו מושפעים מגורמים אלה ולכן כאשר אנו נחשפים לאור, גופנו מתחיל להתעורר באופן טבעי.
- שמור על הגוונים פתוחים בחדר שלך כך שכאשר השמש תזרח, גופך יגיב לאור הטבעי.
- אם לחדר שלך אין חלונות או הרבה גישה לאור השמש, שקול להשקיע במנורה הדולקת בזמן מוגדר.
- ברגע שתתחיל להתעורר בחדר מואר באותה שעה בכל יום, אתה עשוי לגלות שבסוף הגוף שלך מפתח את הדפוס הזה ותוכל לדלג לגמרי על השעון המעורר המעצבן.
שלב 4. מתיחה
עם התעוררות, נסה לבצע כמה מתיחות. אתה אפילו לא צריך לקום מהמיטה בשביל זה, פשוט למתוח ולהגמיש את הגפיים בכל דרך שבה אתה מרגיש טוב. פעולה זו תגרום לזרימת הדם בכל גופך וגם תשחרר אנדורפינים.
אם יש לך זמן, אתה יכול אפילו להתאמן לעשות כמה רצפי יוגה קצרים בכל בוקר, כי זה בהחלט ירים את רוחך ויעזור לך להרגיש טוב יותר פיזית ופסיכולוגית
שלב 5. נגן מוזיקה מרוממת בזמן ההכנות ליום שלך
למוסיקה יש יכולת להשפיע בעוצמה על מצב הרוח של המאזין, לכן נסו לשלב אותה בשגרת הבוקר שלכם. בחר מוזיקה עליזה, אופטימית וקלה באוזניים לקבלת השפעה מרבית על מצב הרוח. דוגמה לשיר מרומם הוא "שמח" מאת פארל וויליאמס!
שלב 6. לאכול ארוחת בוקר
כולנו מכירים את זה אבל יותר מדי מאיתנו שוכחים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום ועוזרת לשמור על דלק ושמחה לאורך כל הדרך.
- בחר מזון בריא ובלתי מעובד שקל לעיכול ונותן לך הרבה אנרגיה. פירות טריים, חלבון (כגון ביצים או חמאת בוטנים) ודגנים מלאים (כגון טוסט מחיטה מלאה או שיבולת שועל) הם כולם אפשרויות מצוינות.
- אם אין לך זמן להכין ארוחת בוקר מדי בוקר, פשוט קח פירות ואגוזים בדרך החוצה. מזונות אלה אינם דורשים הכנה ועם זאת יש את כל הדלק וחומרים המזינים הדרושים לכם בכדי להתחיל את היום נכון.
חלק 3 מתוך 3: שיפור האאוטלוק שלך
שלב 1. תרגל חיוביות
מחקרים הראו כי חשיבה חיובית מסייעת בניהול מתח אשר מביא יתרונות בריאותיים רבים, כולל בדרך כלל מצב רוח טוב יותר. אם אתה נוטה להתמקד בשלילי בחיים, פעל על מנת ליצור השקפה חיובית יותר ותהיה אדם מאושר יותר.
תרגול מועיל אחד יכול להיות ליצור רשימות קבועות של דברים טובים שקורים לך או דברים שאתה אסיר תודה עליהם. כעבור זמן מה תתחיל לשים לב להיבטים אלה של החיים יותר ובסופו של דבר חשיבה חיובית תהפוך לטבע שני עבורך
שלב 2. מדיטציה
לא משנה מתי או כמה זמן אתה עושה מדיטציה, מדיטציה רגילה יכולה לסייע רבות בשיפור מצב הרוח שלך. אנשים רבים מאוימים ממדיטציה, אך גילוף של חמש עד עשר דקות בכל יום לשבת ולהתמקד בנשימה שלך יכול להשפיע רבות על מצב הרוח שלך, לא רק לעזור לך לישון טוב יותר, אלא גם לשפר את מצב הרוח היומיומי שלך.
שלב 3. להתמודד עם בעיות
אנשים רבים ישנים גרוע או מתעוררים במצב רוח רע כי יש בעיה בסיסית שהם לא טיפלו בהם. פתרון בעיות אלה בחייך, בין אם מדובר בבעיות בעבודה או במשפחה, יעזור לך לישון טוב יותר ולהתעורר בציפייה ליום, במקום לפחד מכך. פתרון בעיות עוזר גם להפחית חרדה.
שלב 4. התחל את היום בחיוך
מחקרים הראו שלא משנה איך אתה מרגיש, רק הפעולה הפיזית של החיוך משחררת דופמין וסרוטונין במוח מה שעושה אותך מאושר יותר. אז נסה אפילו לזייף חיוך עד שתרגיש טוב יותר.
שלב 5. תרגיל
ישנם יתרונות רבים לפעילות גופנית, כולל שיפור הבריאות הגופנית ושחרור קבוע של אנדורפינים, אך מחקר הראה גם כי לאנשים שמתאמנים יש איכות שינה טובה יותר, נרדמים ביתר קלות ומדווחים על פחות עייפות במהלך היום.
- אתה לא צריך להתאמן הרבה כדי לראות את היתרונות האלה. במחקר אחד, המשתתפים התאמנו לפחות שעתיים וחצי בשבוע כדי להשיג את היתרונות של שינה טובה יותר.
- ישנם סוגים רבים של תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להשיג זאת. ספורט, ריקוד, ואפילו הליכה מהירה הם כל האפשרויות הטובות ביותר, אז מצא פעילות גופנית שאתה באמת נהנה לעשות וראה כיצד היא משפיעה על השינה שלך ועל מצב הרוח שלך לאחר ההתעוררות.
שלב 6. שמור פרחים בבית
מחקרים הראו כי החזקת פרחים בבית יכולה להפחית חרדה ודיכאון ולשפר את מצב הרוח.
