כשאתה שומע את המילה "חרדה", אתה עשוי לחשוב רק על ההשפעות הנפשיות. עם זאת, אתה עלול גם לחוות מספר סימפטומים גופניים כאשר אתה מרגיש חרדה, כולל נדודי שינה, כאבי ראש, מתח שרירים, קצב לב מהיר והיפר -אוורור. אם חווית סימפטומים פיזיים מהחרדה שלך, ישנם מספר צעדים שתוכל לנקוט כדי לשפר את מצבך. טכניקות הרפיה יכולות לסייע בשליטה על קצב הלב והנשימה כאשר אתה מרגיש חרדה. עשו עיסוי או השתמשו במשככי כאבים כדי לסייע במתח ושרירי כאב ראש. לבסוף, התעמל באופן קבוע ותרגל תזונה טובה כדי לשמור על בריאותך הכללית. אסטרטגיות אלה יכולות לעזור לך להתגבר על הסימפטומים הפיזיים של החרדה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שליטה בלב הלב ובנשימה
שלב 1. עצור וספור עד 10 אם אתה מרגיש שהתקף חרדה מתרחש
התסמינים הפיזיים של חרדה כוללים קצב לב מוגבר, נשימה מהירה, שרירים מתוחים, הזעה וסחרחורת. ברגע שאתה מרגיש שהסימפטומים האלה מתחילים, עצור את עצמך. תעצום את העיניים, נסה לחסום את העולם וספור עד 10. התמקד בנשימה שלך וספור לאט. אם אתה עדיין מרגיש איך הלב שלך פועם, חזור על התהליך וספור עד 20.
- נסה להסיר את עצמך מהסיטואציה שהלחיצה אותך. אם התווכחת עם בן זוגך, למשל, לך לחדר אחר לדקה.
- אם אתה בעבודה או בפגישה, סלח לעצמך בנימוס. לך לשירותים או לחדר אחר כדי להרגיע את עצמך.
שלב 2. בצעו תרגילי נשימה עמוקים כדי להפסיק את האוורורורציה
Hyperventilation הוא סימפטום חרדה פיזי מרכזי. אם אתה נושם מהר, עצור את עצמך והתמקד בנשימות ארוכות ועמוקות. תנשום פנימה עד שלא תוכל יותר, החזק אותו לשנייה ולאחר מכן שחרר אותו לאט. חזור על תהליך זה עד שתוכל לשלוט בנשימה שלך.
- אם זה אפשרי, שכב על הגב והניח את הידיים על הבטן. הרגישו את פלג הגוף העליון שלכם עולה ויורד בכל נשימה בכדי לשמור על מיקודכם בנשימה.
- ביצוע תרגילי נשימה עמוקים מדי יום, גם אם אינך מרגיש חרדה, הוא תרגול טוב כאשר יש לך התקף חרדה. אתה תהיה מוכן לשלוט בנשימה שלך ביעילות רבה יותר בבוא הזמן.
שלב 3. הסיט את עצמך מחרדה עם פעילות מהנה
לפעמים הדרך הטובה ביותר להיפטר מהחרדה היא בהסחת דעת. אם אתה יכול, תפסיק לעשות את מה שגרם לך לחרדה ותעשה משהו שאתה נהנה ממנו. זה מוריד את דעתך מהחרדה ועוזר להקל על הסימפטומים הגופניים כמו לב מרוץ והיפר -אוורור. בהמשך תוכל לחזור לפעילות המלחיצה ולנסות להשיג אותה במסגרת נפש טובה יותר.
- פעילויות הסחות דעת הן האזנה למוסיקה, פעילות גופנית, הליכה, נגינה בכלי או שימוש בידיים בדרך כלשהי.
- הימנע מפעולות הסחת דעת הרסניות כמו שימוש בסמים או אלכוהול. אלה אינם מסירים את הבעיה וגורמים לבעיות בריאות אחרות.
שלב 4. תרגל יוגה או מדיטציה להרגעת הגוף והנפש
שתי הפעילויות הללו מועילות להפגת מתחים ולהפחתת דופק הלב. הקדש זמן מדי יום לטכניקות הרפיה כמו אלה כדי להפחית בהדרגה את תסמיני החרדה שלך. אפילו 15 דקות ביום יכולות להקל על הסימפטומים שלך במידה ניכרת.
- מדיטציה מועילה במיוחד בבוקר לפני היציאה לעבודה. לוקח קצת זמן להירגע ולהכין את עצמך לקראת היום הקרוב עוזר לך להתמודד עם אתגרים בצורה יעילה יותר.
- אם אתה מתקשה לישון מחרדה, יוגה ומדיטציה בערב יכולים להרגיע אותך ולעזור לך לישון טוב יותר.
שלב 5. הפחת את צריכת הקפאין היומית שלך
קפאין באופן טבעי מעלה את קצב הלב ולפעמים גורם לעצבנות קלה בשרירים. אם יש לך חרדה, תופעות אלו עלולות להחמיר את הסימפטומים הגופניים שלך ואף לגרום להתקף חרדה. אם אתה מרגיש באופן קבוע תסמיני חרדה ושותה משקאות המכילים קפאין באופן קבוע, נסה לצמצם את צריכתך. קנה בחזרה ל- 1/2 או 1/3 מהצריכה הרגילה שלך כדי להפחית את קצב הלב ואת מתח השרירים.
- נסה להשתמש בחלופות נטולות קפאין או דל קפאין לקפה ומשקאות אנרגיה, כמו תה צמחים.
- באופן רשמי, 400 מ"ג קפאין מדי יום בטוחים למבוגרים, השווים לכ -4 כוסות קפה. עם זאת, אם אתה סובל מחרדה, שמור על צריכתך הרבה מתחת לזה. אם יש לך 3 כוסות ביום באופן קבוע, נסה לצמצם את כמות הכמות שלך לאחת.
- שימו לב לתכולת הקפאין במשקאות מוגזים ובמשקאות אנרגיה. בכמה משקאות אנרגיה יש קפאין בשווי של יותר מיום אחד במנה אחת, כך שאולי אתה מקבל יותר מנה ממה שאתה מבין.
- הפחתת צריכת הקפאין מסייעת לך גם לישון טוב יותר, דבר המסייע גם בניהול תסמיני החרדה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאבים פיזיים
שלב 1. תרגל הרפיית שרירים פרוגרסיבית כדי להקל על המתח
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה להפגת מתחים המשחררת בהדרגה את כל השרירים המתוחים שלך. שב במקום שקט וקח כמה נשימות עמוקות. לאחר מכן, מתחו כל שריר בגוף בנפרד, ושחררו אותו. עבדו בכל הגוף. הרפיה של השרירים שלך כך מסייעת להפחית את המתח והלחץ הכללי שלך. תרגול יומיומי עוזר להרפות את השרירים כאשר אתה מרגיש לחוץ.
- אתה יכול להשתמש בטכניקה זו לאורך כל היום אם אתה מרגיש שהתקפי חרדה מתרחשים. אולי אפילו לא תשים לב שאתה מותח את השרירים.
- זוג הרפיה של שרירים עם נשימה עמוקה כדי להפחית את החרדה הכללית שלך.
שלב 2. עשו עיסוי כדי לשחרר את השרירים הדוקים
אם אתה מתוח את השרירים בעקביות מחרדה, ייתכן שהם כואבים ומתוחים. עיסוי יכול לעזור לשחרר את המתח הזה ולהפחית את הכאב שלך. כבונוס נוסף, להרגיש טוב יותר פיזית יכולה להיות השפעה חיובית על תסמיני החרדה שלך.
- כאבי חרדה נפוצים בגב ובצוואר מכיוון שאנשים לעיתים קרובות מתחים את השרירים האלה כשהם חרדים.
- בקר אצל מסאג'יסטית מקצועית במקום שמישהו ישפשף לך את הגב. מטפל יודע לתמרן את השרירים כראוי לתוצאות הנכונות.
שלב 3. הימנע ממאכלים המעצבנים את הבטן
כאבי בטן הם עוד סימפטום פיזי של חרדה. זה לעתים קרובות מחמיר על ידי מזונות מסוימים, שהם ייחודיים לכל אדם. שימו לב לתזונה שלכם ובדקו אם מזונות מחמירים את הסימפטומים שלכם. הגבל או גזור את המזונות האלה, במיוחד אם אתה מרגיש חרדה לאחרונה.
- מזונות חריפים בדרך כלל גורמים לבעיות קיבה. אוכל ומשקאות ממותקים מדי הם אשם נפוץ נוסף.
- אם כאבי הבטן שלך נמשכים יותר מכמה ימים בכל פעם, פנה לרופא כדי לשלול בעיה בסיסית.
- אל תשתמש במשככי כאבים בכאבי בטן. זה יכול להחמיר את הסימפטומים, במיוחד אם יש לך כיב.
שלב 4. קח משככי כאבים כדי להילחם בכאבי ראש במתח
כאבי ראש מתח נפוצים בקרב אנשים עם חרדה. מלבד טכניקות הרפיה רגילות, משככי כאבים OTC יכולים להקל על כאבי ראש אלה. קח תרופות כדי לעזור לנהל את הכאב בזמן שאתה עובד על הפחתת החרדה הכללית שלך.
- קח משככי כאבים בהתאם להוראות המוצר. נטילת יותר מדי עלולה לגרום לקיבה בבטן או לגרום לתופעות לוואי אחרות.
- אם אתה סובל מכאבי ראש מדי יום, שקול לפנות לרופא. ייתכן שיש לך בעיה רפואית בסיסית הגורמת להם.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאותך
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת כדי להגביר את חסינותכם
חרדה יכולה לדכא את המערכת החיסונית שלך לאורך זמן ולהותיר אותך רגיש למחלות ולזיהומים. שמור על חסינותך עם תזונה בריאה. כלול פירות וירקות טריים בכל ארוחה וקבל חלבונים רזים ממקורות בריאים כמו דגים ועופות. באופן דומה, הימנע ממאכלים מעובדים שאינם בריאים ועשירים במלח ושומנים רוויים, מה שעלול להחמיר את החרדה.
- ויטמינים B, C ו- E חשובים במיוחד למערכת החיסון שלך. מקורות טובים לוויטמינים אלה הם פירות יער, ירקות עלים, שעועית ופלפלים.
- מזונות עתירי פרוביוטיקה הראו קורלציה מסוימת עם לחץ מופחת. לאכול יוגורט יווני רגיל או לקחת תוספי פרוביוטיקה כדי להגדיל את צריכתך.
- אל תדלג על ארוחות. רעב יכול להחמיר את החרדה שלך.
שלב 2. התעמל באופן קבוע כדי להפחית מתח ולשפר את בריאותך
פעילות גופנית היא הפחתת מתחים מוכחת, לכן התחייבו להתאמן במשך 30 דקות לפחות 3-4 ימים בשבוע. תרגילים אירוביים כמו ריצה, אופניים ושחייה הם הטובים ביותר להפחתת מתח. זהו יתרון בריאותי כולל שישפר גם את תסמיני החרדה שלך.
- אתה לא צריך להתאמץ כדי ליהנות מהיתרונות האלה. הליכה של 30 דקות בכל יום היא פעילות גופנית נהדרת.
- ספורט הוא עוד דרך מצוינת להתעמל. שקול להצטרף לצוות מקומי כדי להתאמן ולצאת חברים חדשים.
- פעילות גופנית עוזרת גם לחזק את המערכת החיסונית, לשפר את השינה ולהפחית את קצב הלב במנוחה, שכולם מועילים להילחם בחרדות.
שלב 3. לישון 8 שעות בכל לילה
בעוד שינה עם חרדה עשויה להיות קשה, היא חשובה לשיפור הסימפטומים שלך. חוסר שינה מדכא את חסינותך ומחמיר את תסמיני החרדה שלך. ישנם מספר צעדים שתוכל לנקוט כדי לישון טוב יותר, גם אם אתה חווה חרדה.
- עשו תרגילי הרפיה לפני השינה כמו יוגה או מדיטציה כדי לעזור לעצמכם להירדם. ואז עשה משהו שקט עד שאתה הולך לישון, כמו קריאה. אל תסתכל על מסכים לפני השינה, כי זה יכול לעורר את המוח שלך ולהשאיר אותך ער.
- הימנע מקפאין לפחות 4 שעות לפני השינה. אם אתה רגיש לקפאין, הגדל את הזמן הזה ל -6 שעות.
- תוספי מזון כמו מלטונין או תה צמחים יכולים לעזור לך לישון באופן טבעי.
שלב 4. הימנע משימוש בסמים, עישון ואלכוהול כדי להתמודד עם החרדה שלך
למרות שפעילויות אלו יכולות לגרום לך להרגיש טוב יותר לרגע, הן בסופו של דבר הן דרכים הרסניות להתמודד עם חרדה. הם פוגעים בבריאותך הכללית, מדכאים את המערכת החיסונית שלך ומקשים על השינה. עדיף להפחית או להפסיק את ההרגלים האלה לגמרי.
