מקום העבודה יכול להיות מלחיץ ולעיתים קשה לשמור על אורח חיים בריא בזמן העבודה. מכיוון שיש כל כך הרבה סוגים שונים של סביבות עבודה בחוץ, אנשים זקוקים לאסטרטגיות גמישות כדי להישאר בריאים ולהישאר כך. אם אתה מוצא את עצמך במכונה האוטומטית יותר מאשר בבר הסלטים בקפיטריה, או אם אתה מרגיש עצלן ליד שולחן העבודה כל היום, מאמר זה יציע כמה טיפים שיעזרו לך לחזור למסלול. להרגיש טוב יותר יעזור לך לעבוד טוב יותר!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הישאר פעיל והתראה על העבודה
שלב 1. התעמלות בכדי להגיע לעבודה
הכנסת אימון לפני המשמרת יכולה להמריץ אותך לקראת היום הקרוב. יש לו את היתרון הנוסף של קיצוץ בעלויות ההובלה שלך. אם אתה גר יחסית למקום העבודה שלך, שקול את האסטרטגיות הבאות כדי להתאמן קצת לפני שיום העבודה שלך מתחיל כמו שצריך:
- נוסעים לעבודה על אופניים. לבשי אביזרי בטיחות מתאימים כגון קסדה ורפידות, או אפוד רפלקטיבי כך שהנהגים יראו אותך בבירור.
- בחר יום או יומיים בשבוע כדי לרוץ לעבודה. ריצה בנסיעות עשויה לדרוש ממך להחליף בגדים במקום העבודה שלך. ייתכן שיהיה צורך גם במתקן עם חדר הלבשה או אזור החלפה.
- אם המרחק והזמן מאפשרים זאת, בחר ביום נחמד ללכת אליו לעבודה וממנה. קח את האוויר הצח והשתמש בזמן זה כדי לנקות את מחשבותיך ולהירגע לפני שנכנס למשרד. אתה יכול אפילו ללכת לתחנות תחבורה ציבורית. תחבורה ציבורית עשויה להיות אופציה לנסיעות עבורך. אם כן, בחר מסלול שיאפשר לך ללכת חלק מהדרך.
- אתה יכול אפילו לשקול דרך לא שגרתית להתאמן בדרך לעבודה, כגון קיאקים במורד נהר כדי להגיע לעבודה או סקייטבורד לעבודה.
- אם אינך יכול להתאמן בדרך לעבודה, תוכל לבצע אימון קצר לפני שתתכונן. אפילו 7 דקות פעילות גופנית מספיקות כדי להישאר בכושר.
שלב 2. הביאו החלפת בגדי אימון והלכו ישירות לחדר הכושר לאחר העבודה
אם תחזור הביתה קודם, אתה עלול להתפתות להישאר בבית ולדלג לגמרי על האימון שלך. התחלת שגרת האימונים בסוף יום העבודה שלך עשויה לתת לך יותר מוטיבציה להתעמלות ולשגרה עקבית יותר.
לחלופין, תוכל לשקול להיכנס לחדר הכושר לפני שאתה יוצא לעבודה בבוקר. מחקרים הראו שאתה יכול לשרוף יותר קלוריות במהלך היום על ידי פעילות גופנית בבוקר. עם זאת, חשוב גם לבחור בשעה ביום שתתאים לך כך שיש סיכוי גבוה יותר להיצמד לשגרה שלך
שלב 3. הגדר לעצמך מטרות ריאליסטיות
הבריאות היא מטרה גדולה והיא יכולה לכלול הרבה דברים. נסה להקדיש זמן לזהות את המטרות הבודדות שאליהן אתה פועל, כגון הורדת 10 קילו, שיפור זמן הריצה של קילומטר או פשוט אכילת פחות מזונות לא בריאים.
- הקפד להגדיר מטרות חכמות. המשמעות היא שהיעדים שלך הם ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, מציאותיים ומחויבי זמן. דוגמה למטרה חכמה יכולה להיות משהו כמו: "אני רוצה לרדת 10 ק"ג במהלך שמונה השבועות הקרובים".
- חפשו תמיכה מחבריכם ומשפחתכם בזמן שאתם פועלים לקראת מטרותיכם. הודע להם שאתה מנסה להיות בריא יותר בעבודה ובקש את תמיכתם.
שלב 4. הישאר בכושר במהלך יום העבודה
בחלק מהמשרות יש שעות עבודה גמישות יותר, מה שמאפשר לעובדים לקחת הפסקות ארוכות יותר אם הזמן פותר במהלך המשמרת.
- נצל את חדר הכושר באתר של החברה שלך אם יש כזה. הם עשויים להיות שותפים גם עם מרכז כושר סמוך.
- עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית
- צא לטיול בחוץ אחרי שאכלת ארוחת צהריים
- ארגן משחק כדורסל בחניון עם כמה מעמיתיך לעבודה.
- לזרוק כדור בייסבול או כדורגל עם חבר לעבודה.
- הפסקת עבודה ממושכת היא זמן טוב להיכנס לריצה למרחקים ארוכים.
- או שאתה יכול להיכנס לחדר הכושר במהלך הפסקת הצהריים שלך ופשוט לנשוך קל לארוחת הצהריים לאחר שתסיים.
שלב 5. הגביר את המשימות היומיומיות שלך על ידי הפיכתן לפעילות יותר
אם יש לך עבודה יושבת (הרבה ישיבה), להסתובב יותר במהלך היום היא דרך טובה להגדיל את רמת הפעילות שלך.
- עלו במדרגות בבניין שלכם (אם אתם עובדים בגורד שחקים אולי לא יהיה מעשי לעלות במדרגות למשרד שלכם בקומה ה -34).
- הרם יותר משקל ממה שאתה רגיל אליו. אם המשרד צריך יותר נייר צילום, בצעו תרגיל - עשו מספר נסיעות לשאת כל קופסה במקום להשתמש בעגלה.
- ללכת לשולחן של עמית במקום להתקשר אליהם בטלפון. תוכל להגדיל את מספר הצעדים שאתה עושה בכל יום ולהיראות חביב יותר.
- אם אתה חייב לאכול ארוחת צהריים הרחק מהעבודה, לך לשם. קבלת הוראת ביצוע והחזרתה לאכול בעבודה תגביר את התיאבון. עם זאת, יש לזכור שאריזת ארוחת צהריים היא בדרך כלל בריאה יותר. אם אתה צריך להזמין את ארוחת הצהריים שלך, נסה להזמין משהו בריא.
שלב 6. תזמן את זמן ההפסקה בתבונה
זמן הפסקה הוא זכותו של עובד שאין להתייחס אליו כמובנת מאליה. נצל את הזמן ביעילות ותהיה בריא יותר עבורו!
- אופן השימוש שלך בהפסקה תלוי בסוג העבודה שאתה מבצע. אם אתה זקוק למנוחה, קח נשימה קלה. אם ישבת כל היום, קום ותזוז!
- דע את מדיניות זמן ההפסקה במקום העבודה שלך. שאל את המפקח אם אינך בטוח. עקוב אחריהם ואל תתעלל בהם.
- צא לטיול בכל פעם שאתה מקבל הפסקה. צור מסלולים שונים במסדרונות הבניין שלך או בחוץ אם מזג האוויר נאה.
- אם זמן ההפסקה שלך מוגבל ישנם תרגילים שתוכל לבצע ליד השולחן שלך. למתוח את הגפיים. להתנער מעייפות. תזרמו את הדם שלכם!
שלב 7. להירגע, לא להתאמץ
אם העבודה שלך כוללת פעילות גופנית או נפשית אינטנסיבית, קח זמן להירגע. התרחקות לכמה רגעים יכולה לעזור להרגיע ולמקד מחדש את דעתך במשימה העומדת על הפרק.
- תקופות של מתח גבוה הן כאשר אנו נוגעים לעיתים קרובות בהרגלים רעים. להתנגד לדחף להתמודד עם קפאין, סיגריה או ממתקים. שלושתם ישמשו רק כדי להשאיר אתכם מפוסקים.
- האזן למוזיקת רקע מרגיעה או מעוררת כדי לעזור לך להישאר ממוקד ולהיות פרודוקטיבי יותר.
- אם אתה מרגיש המום מעומס העבודה שלך, שטוף את פניך במים קרים, מותח את גופך וקח כמה נשימות עמוקות. זרימת החמצן הנוספת לגוף תעזור להגדיל את המיקוד ואת התפוקה בעבודה.
- יום העבודה יכול להיות עמוס עבור אנשים רבים. אם זה אתה, קח הפסקה כדי להפסיק להלחיץ. ישנן אפשרויות רבות: מדיטציה, תפילה או קריאה. בחר משהו שאתה נהנה ממנו!
- נסה להשתמש בארומתרפיה על ידי הנחת כמה טיפות שמן אתרי על פרק כף היד. לעצום את העיניים ולנשום כמה עמוקות כדי להרגיש רגוע יותר.
- אם אתה צריך לנשום קצת אדים, פרק קצת על ידי שיחה עם חבר או עמית אמין.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. למד לספור קלוריות
ספירת קלוריות היא לא דיאטה, אלא דרך לעקוב אחר כמות האנרגיה שמגיעה מהמזון וכמות האנרגיה שמשתמשת גופכם.
- ישנן מספר דרכים לספור קלוריות. באתרים רבים ובאפליקציות כושר יש מחשבונים מובנים שיעזרו לך.
- אם הקלוריות היומיות מהמזון מסתכמות ביותר ממספר הקלוריות היומי שאתה שורף, ייתכן שאתה עולה במשקל.
- אם הקלוריות היומיות מהמזון מסתכמות פחות ממספר הקלוריות היומי שאתה שורף, סביר להניח שתוריד משקל.
שלב 2. תיהנו מארוחת בוקר מזינה
כולנו שמענו ש"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום ". אבל באמת יש אמת באמרה הזו! מחקרים הראו קשר בין אכילת ארוחת בוקר אחראית לבין משקל גוף נמוך יותר, או פחות עלייה במשקל לאורך זמן.
- דגנים, פרוסת טוסט מחיטה מלאה, פירות טריים ויוגורט הם כולם בריאים.
- שיבולת שועל מבושלת לאט עם פירות יער, זרעים, אגוזים ושמן קוקוס טעימה ותסייע לכם לשמור על שבע עד ארוחת הצהריים.
- ארוחת בוקר טובה עשויה להיות מועילה יותר מאשר לחיצה על כפתור הנודניק בשעון המעורר. הקדש זמן בבוקר כדי להתאים את ארוחת הבוקר לשגרת העבודה שלך לפני העבודה.
- אם אתם לחוצים בזמן בבוקר, נסו לסדר ארוחת בוקר מבעוד מועד. ניתן להכין דגני בוקר חמים או קרים בכמויות ולצלוח אותם למיכלים אישיים שתוכלו לאכול בריצה. פירות טריים קלים גם לאכול תוך כדי תנועה.
- לפעמים יותר נוח לתפוס אוכל בנסיעות שלך. במקרה כזה, בחרו באפשרויות בריאות יותר: מאפין, מנות "to go" של שיבולת שועל או יוגורט.
שלב 3. הסדיר את צריכת הקפאין שלך
בטח, זה מכניס קצת עוד צעד לצעד שלך. אך כמו כל תרופה, אפשר להגזים במנת קפאין ולגרום לעצבנות, חוסר מנוחה ולילות ללא שינה. אף אחד מהתסמינים האלה לא עוזר לך להיות הכי טוב שלך בעבודה!
- צמצם את צריכת הקפאין שלך ב- 400 מיליגרם ליום. זה שווה ערך ל -4 כוסות קפה מבושל, 10 פחיות קולה או 2 משקאות אנרגיה.
- קבע לוח זמנים של קפאין לפיזור הצריכה שלך באופן שווה יותר. לדוגמה, שתו אספרסו בבוקר, כוס קפה מבושל לפני ארוחת הצהריים, ועוד אחר הצהריים. כדי לעזור לך לישון, קבע את השעה ביום (כמו 16:00) שאחריה לא תשתה קפאין.
- תה ירוק או שחור יכול להוות חלופה נמוכה יותר לקפאין לקפה, בהתאם לסוג התה ולגודל ההגשה.
- סותר את תיקון בית הקפה היומי שלך עם חלופות: מיץ תפוזים, חלב דל שומן, מים ו/או קפה מבושל רגיל.
- ללגום מים חמים לאורך כל היום כדי לעזור לך להישאר לחות ולהרגיש יצרנית ללא קפאין.
- משקאות רבים המכילים קפאין כמו קפה, תה וקולה מכילים גרסאות דלות קפאין או ללא קפאין.
- חתיכה קטנה של שוקולד מריר יכולה להיות איסוף אחר הצהריים המתוק.
שלב 4. תכנן מראש כשאתה אוכל בחוץ
אם תשאיר את תוכניות הצהריים שלך לרגע האחרון, ייתכן שתבחר באפשרות פחות בריאה, במיוחד אם אתה קצר בזמן.
- חפש אפשרויות בריאות במהלך פגישת צהריים במסעדה. רשתות מסעדות רבות מציעות כיום לקוחות דלי קלוריות או דיאטה ללקוחות המודעים לבריאות.
- סלט מוכן או בר סלט טייק אווי הוא אופציה טובה אם אתם עובדים ליד רשת מכולת גדולה.
- משאיות מזון הפכו פופולריות מאוד על ידי חניה של אפשרויות ארוחה ממש מחוץ לאתר העבודה שלכם. זה עדיין תלוי בך לעשות את הבחירות האלה בריאות! חפשו משאית המציעה סלטים או עטיפות בריאות.
- מכונות אוטומטיות לסלטים הן הטרנד העדכני ביותר בארוחות צהריים בריאות. חפשו אותן להופיע בעיר הקרובה אליכם!
שלב 5. הביאו ארוחת צהריים בריאה לעבודה
השקעת הזמן להכין ארוחות בריאות בבית היא לרוב הדרך הטובה ביותר להבטיח ארוחת צהריים מזינה. על ידי בחירה קפדנית של מרכיבים במכולת, תוכל לספור טוב יותר קלוריות ולהימנע ממזונות שאינך סובלני או אלרגי אליהם. הישאר עם חלבונים וירקות רזים כדי להבטיח לך ארוחה בריאה.
- ארוחת צהריים בריאה שהוכנה בבית עשויה להכיל אורז חום (עם ירקות) ועוף בגריל או אפוי. (אורז חום מציע סיבים תזונתיים נוספים והעוף הוא בשר רזה עם הרבה חלבון.)
- שאריות ביתיות יכולות גם להוות אלטרנטיבה בריאה יותר לאכול בחוץ, תלוי במנה.
- שקית חומה: ארוז ארוחת צהריים עם סנדוויץ ', ירקות חתוכים כמו מקלות סלרי ופינוק בריא כמו יוגורט בטעם פירות או פירות טריים.
- אם אתם לחוצים זמן לפני העבודה, הביאו פחית מרק שאפשר לחמם בכלי הניתן למיקרוגל. הימנע מזנים של מרק עתיר נתרן.
שלב 6. בחר חטיפים ומשקאות בתבונה
כשזה מגיע לצריכת קלוריות מיותרות בעבודה, חטיפים ומשקאות הם האשם הנפוץ. מזונות שאתם אוכלים בזמן שאתם "רועים" ליד שולחן העבודה שלכם או בחדר ההפסקה לרוב אינם מתייחסים אליכם, גם אם אתם סופרים קלוריות.
- הגע לחטיף דל קלוריות ודל גליקמי אם אתה מרגיש רעב לפני ארוחת הצהריים. הביאו שקית בייגלה, פופקורן מופחת שומן, אגוזים או ירקות חתוכים עם רוטב דל שומן לטבילה. אלה ישאירו אותך שבע ללא אשמה.
- הימנעו כל הזמן ממימי משקאות עתירי קלוריות ומיצים ממותקים. במקום זאת שתו משהו שיגביר את חילוף החומרים שלכם וגם לא יגדיל את הקלוריות שלכם, כמו תה ירוק.
- הישאר לחות! מים הם תמיד בחירה חכמה. זהו חומר מזין חיוני לגופך מבלי לקחת קלוריות נוספות. לשמור על עצמך לחות פירושו לשמור על לחות המוח שלך גם כן, מה שמביא לחשיבה ברורה יותר.
- ללעוס מסטיק כחלופה לנשנושים חסרי שכל. הימנע מסטיק עתיר סוכר או מרכיבים מלאכותיים.
- להתנגד לפינוקים בעבודה. עמיתים לעבודה עשויים להביא לעתים קרובות מוצרי מאפה לשיתוף או להחזיק קופסאות אוכל בהן כולם מביאים מנה. אם אינכם יכולים להימנע מהם, אכלו בתבונה ואל תתמסרו יתר על המידה.
חלק 3 מתוך 3: השתתפות בבריאות העבודה
שלב 1. שאל את המעסיק אם יש לו תוכנית בריאות במקום העבודה
תוכניות בריאות במקום העבודה הן פעילויות או מדיניות שנועדה לתמוך בהתנהגויות בריאות ולשפר את תוצאות הבריאות בזמן העבודה יותר מעסיקים מכירים בכך שעובדים בריאים הם עובדים יצרניים וכי מניעה זולה יותר מתשלום על עלויות הבריאות בהמשך הדרך.
- נציג משאבי האנוש שלך הוא האדם הטוב ביותר לשאול. ייתכן שהמפקח שלך יוכל לעזור לך.
- כמה איגודי עובדים מציעים שירותי בריאות במקום העבודה. אם אתה שייך לאיגוד, פנה לדייל המקומי לקבלת מידע נוסף.
- לפעמים אתה יכול אפילו לקבל ניכוי על ביטוח הבריאות שלך אם אתה עושה דברים כמו ללכת לחדר כושר ולעבוד עם מאמן בריאות.
שלב 2. הפוך את שולחן העבודה, המשרד או התחנה שלך בעבודה לנוחים יותר
התאמת עבודה לגוף של אדם נקראת ארגונומיה. מטרת הארגונומיה היא למקם את גופכם על מנת להימנע מבעיות שרירים ומפרקים לטווח ארוך.
- ניתן להשיג רפידות ג'ל וקצף לריפוד פרקי הידיים בעת הקלדת מקלדת. הם נועדו להגן מפני תסמונת המנהרה הקרפלית.
- התאם את גובה הכיסא ומסך המחשב כך שיתאים לגובה שלך ויקדם יציבה טובה.
- חלק מהאנשים בוחרים בתחנת עבודה המותקנת במחשב המאפשרת להם לקום בזמן שהם עובדים.
- כריות רצפה ארגונומיות מרפדות את כפות הרגליים ומפרקי הרגליים אם העבודה שלך דורשת ממך לעמוד במקום למשך פרקי זמן ממושכים.
- אם אתה מתקשה לראות את מסך המחשב שלך בבירור, שאל את הממונה או איש המקצוע שלך אם אתה יכול להשיג צג גדול יותר. אולי אפילו תוכל לחבר שניים או שלושה צגים לתחנת העבודה שלך בשולחן העבודה!
שלב 3. גייס עמיתים לעבודה
יש כוח במספרים! לפעמים קל יותר לעמוד ביעדי בריאות וכושר כחלק ממאמץ קבוצתי.
- להקים מועדון להרזיה. ספרו ועקבו אחר קלוריות יחד. תמכו זה בזה בתקופות קשות ותעודדו זה את זה. קבוצת דיאטה יכולה לעזור לכם לעמוד בפיתוי של פינוקי עבודה!
- מצא חבר אימון. ריצה או הליכה בהפסקות עשויה להיות מהנה יותר כפעילות חברתית. שותפי אימון עוזרים גם להשאיר את השותף האחראי אחראי למטרות שלו.
- גלה אם החברה שלך מציעה ספורט פנים -ארצי, כמו קבוצת סופטבול או כדורסל. ספורט קבוצתי מספק גם כושר וגם אחווה!
- גם הפסקת עישון עשויה להיות קלה יותר אם אינך צריך לעשות זאת לבד. גם אם אתה רק רוצה לצמצם לעת עתה, ייתכן שתוכל למצוא עמית לעבודה שמוכן להשיג את אותה מטרה.
שלב 4. שוחח עם נותני שירותי הבריאות שלך
עם עליית מחירי הבריאות ומגיפות השמנה, יושם יותר ויותר דגש על בריאות מונעת. חפש כושר ותזונה כדי להיות חלק גדול יותר של שירותי הבריאות בעתיד.
- מרכזי בריאות קהילתיים רבים שותפים ליוזמות בריאות במקום העבודה ועשויים להוות מקור טוב למידע נוסף.
- התייעץ עם תוכנית ביטוח הבריאות שלך. אם יש למעסיק שלך מדיניות בריאות, כנראה שהם כבר חלק מחבילת ההטבות שלך. התקשר לקו שירות הלקוחות של ספק הביטוח או שוחח עם נציג משאבי האנוש שלך.
- חלק מהמעסיקים עשויים לשלם חלק מהחברות שלך בחדר כושר כהטבת עובדים.
- אם אתה עובד ציבור, חלק מחדרי הכושר עשויים להציע לך הנחה. שאל את חדר הכושר המקומי שלך אם יש הנחות לחברים לכבאים או לשוטרים.
שלב 5. בקר אצל ספק שירותי בריאות לצורך הקרנה
גרם של מניעה שווה קילו של תרופה. היו פרואקטיביים בנוגע לבריאותכם. לא רק שתרגיש טוב יותר בעבודה, אלא גם יעזור לך לשמור על ימי מחלה ולהיות פרודוקטיבי יותר!
- תוכניות בריאות יעילות במקום העבודה יכולות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, הנקראות גם מחלות לב וכלי דם או CVD. ייתכן שתידרש לבקר רופא כדי לבדוק את לחץ הדם ורמות הכולסטרול שלך.
- חלק מהמעסיקים מספקים בדיקות חינם באתר כדי לבדוק אם יש גורמי סיכון ל- CVD: לחץ דם, משקל, מדד מסת גוף או אחוזי שומן בגוף.
- חלק מהמעסיקים מספקים זריקות שפעת עונתיות בחינם. התקף שפעת יכול להגן עליך מפני הנגיף הזה שיועבר במשרד. זריקות שפעת שנתיות עשויות להיות מכוסות גם על ידי תוכנית הביטוח שלך.
טיפים
- שבע עד שמונה שעות שינה שלווה ותזונה נכונה עם פעילות גופנית יכולים לגרום לך להיראות ולהרגיש טוב יותר.
- אכל את ארוחת הערב שלך לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
- לסמארטפונים רבים יש כיום אפליקציות כושר בהן תוכלו להשתמש כדי לעקוב אחר רמות הפעילות שלכם, כמו מספר הצעדים שאתם מבצעים מדי יום.
