אולי שמעתם כי ריכוז הוא מתנה טבעית: או שאתה אחד מאותם אנשים שיכולים לקרוא רומן שלם ביום או שאתה שייך לקטגוריה של אלה שבודקים את מה שמחוץ לחלון כל חמש שניות כדי לזהות את השונות הקטנה ביותר באותו ענן. עם זאת, ריכוז הוא מיומנות שאפשר ללמוד עם קצת תרגול ולא כזו שנולדת איתה. ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט ואסטרטגיות שתוכל לפתח כדי לוודא שאתה ממקסם את הזמן שלך ומבצע את עבודתך ללא הפרעה רבה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: יצירת הסביבה הנכונה
שלב 1. מצאו מקום שקט
שקול את הסחות הדעת של מקום ובחר אחד שיש בו כמה שפחות מהן.
- המקום האידיאלי ישתנה מאדם לאדם: אם נוכחותם של אנשים אחרים מסיחה את דעתכם, הימנעו מספריות ואזורים משותפים בביתכם. אם רעש הוא הדבר שהכי מפריע לך, הספרייה יכולה במקום זאת להיות הסביבה המושלמת עבורך.
- הימנע ממרחבים שאתה משייך לפעילויות אחרות: אלה יכולים לפעול כהסחת דעת. לדוגמה, לימוד היכן אתה שומר את הטלוויזיה שלך עשוי בסופו של דבר לעודד אותך להפעיל אותו; לימוד במיטה יכול לעבוד עבור חלק, אבל תנומה עלולה להפריע.
- אם בחרת בחלל וחושב שזה יכול לעבוד ואז מוצא את עצמך מוסחת ממשהו בו, התרחק ועבור לאחד ללא הפרעה זו. אילוץ את עצמך להתעלם מכך תוך ניסיון לקרוא או ללמוד רק יעסיק את הריכוז שלך במשהו אחר חוץ מהמשימה שעומדת על הפרק.
שלב 2. הכינו את המקום לעבודה
וודא שיש מספיק אור וחדר בכדי שתוכל לשמור את הספרים והכלים שלך. השתמש בכסא ששומר על הגב שלך ישר אך נוח לשבת בו. בדוק שיש לך כל מה שאתה צריך לפני תחילת העבודה. לקום לחפש משהו ישבור את זרימת העבודה שלך ועלול להוביל אותך להסחות דעת אחרות.
תאורה נכונה חשובה. בסביבה אפלולית העיניים שלך יתעייפו מהר יותר וזה עלול לגרום לך לקחת יותר הפסקות מהצורך. אם אתה משתמש בתאורה מלאכותית, מקם את המקור ישירות על הדף במקום מעבר לכתף שלך
שלב 3. האזן למוזיקה מסוימת אם זה עוזר
ההשפעה של רעשי רקע על הריכוז שלנו היא סובייקטיבית מאוד: ייתכן שתעבוד הכי טוב בשקט מוחלט או שתמצא מוזיקה מועילה לכיבוי הסחות דעת ממשיות וגם נפשיות.
- האזן לז'אנרים שונים של מוזיקה וראה איזה מהם עוזר לך להתרכז הכי הרבה: אתה עלול להסיח את הדעת ממילים ולהעדיף מוזיקת אווירה, או שתמצא שדרגי מוזיקת הראפ יכולים לעזור לך להישאר ממוקד. לאחר שמצאת את הז'אנר המתאים לך ביותר, הישאר עם זה.
- יצירת סביבת קול שעוזרת לריכוז שלך אינה בהכרח כרוכה במוזיקה. אולי תעדיף את רעש הרקע של טרקלין סטודנטים או בית קפה.
שלב 4. שב ותעשה מה שאתה צריך לעשות
למרות שזה עשוי להישמע מובן מאליו, קשה להתמודד עם העובדה שיש עוד עבודה וככל שתתחיל מוקדם יותר כך תסתיים עם זה מהר יותר. לאחר שהכנת את החלל, דמיין את עצמך כטייס סילון, היכנס לתא הטייס והתיישב מול לוח הבקרה. יש מטוס שמחכה להמריא, ואתה אחראי עליו!
- אתה יכול גם לדמיין בועה דקה סביב הגוף וחלל העבודה שלך: כל מה שבאמת חשוב הוא מה יש בפנים. הבועה תתפוצץ ברגע שתסיים ותכניס לעולם החיצון פנימה שוב.
- למטרה זו, האזנה למוזיקה דרך האוזניות היא דרך טובה להשתמש בצליל כדרך למקם את עצמנו בבועת ריכוז עצמאית.
שלב 5. חזור לאותו חלל בכל עת שתצטרך להתרכז
לפתח הרגל לקרוא או לעבוד באותו מקום יש יתרונות פסיכולוגיים. כאשר אתה הולך לשם, המוח שלך יקשר את הסביבה עם הפעילות שאתה מבצע בה (למשל, קריאה) וירד לעבודה מהר יותר.
ברגע שתפתח את ההרגל הזה, כבר לא תצטרך להתאמץ כדי להתחיל להתרכז. בהתאמה, המוח שלך יקרא אוטומטית את המעבר הפיזי לחלל כזה (חדר לימוד) כמעבר מנטלי לזמן ריכוז
חלק 2 מתוך 4: צועד לעצמך
שלב 1. מצא את לוח הזמנים המתאים לך ביותר
זה יכול כמובן להיות מוכתב על ידי התחייבויות אחרות, אבל אתה צריך קודם כל ללמוד איך הגוף שלך עובד. שוב, זה סובייקטיבי. בין אם אתה בן בוקר או ינשוף לילה, בחר את השעה ביום בה האנרגיה שלך בשיאה.
- אם אתה צריך למקסם את הזמן כדי לסיים כמות גדולה של עבודה, השאר את המשימות הקלות יותר לחלק היום בו רמת הקשב שלך נמוכה יותר. לדוגמה, אם אתה כותב חיבור, בצע את החשיבה וקריאת הרקע כאשר אתה ממוקד יותר ועיצב אותו או הגה אותו כאשר אתה פחות מרוכז.
- קביעת לוח זמנים קבוע היא כמו מציאת המרחב הנכון: אימון גופך לקשר זמן ספציפי למשימה יקל עליך לעבור מפנאי לעבודה כשיגיע זמן המיקוד.
שלב 2. התמקד בדבר אחד בכל פעם
ריבוי משימות הוא בדרך כלל פריבילגיה של מי שמתקשה מעט למצוא ריכוז בכל מצב. עם זאת, אם אתה מתקשה להישאר ממוקד, הגבלת עצמך לפעילות אחת היא הדרך הטובה ביותר להימנע מלהיסחף ממשימות אחרות.
- בחירת הסביבה והזמן הנכונים ממלאת תפקיד גדול: זו הסיבה מדוע עדיף להימנע ממקומות שבהם אתה מבצע בדרך כלל פעילויות אחרות, כמו חדרי שינה, מטבחים או טרקלינים. מכיוון שהם נועדו להוציא כל הפרעה, ספריות וחדרי לימוד עובדים עבור רוב האנשים כמקום הכי טוב להתרכז.
- הנייד והמחשב הנייד שלך יכולים להוות מקור רב להפרעה. אם אתה קורא עליו ומוצא את עצמך בודק את הדואר האלקטרוני שלך לעתים קרובות מדי, הורד את המסמכים שאתה עובד עליהם (אם הם מחוברים) וכבה את חיבור האינטרנט, השתיק את הנייד ושמור אותו בתיק או כִּיס.
שלב 3. חלק את המשימות הגדולות יותר למשימות קטנות יותר
לפעמים הסחת דעת יכולה לבוא מהמטלה עצמה: אם אתה מרגיש המום מגודלה, בנה תוכנית ברורה של צעדים קטנים יותר שתוכל לבצע לקראת השלמתה. יהיה קל לצאת לעבודה ברגע שזה יתפרק לחתיכות ניתנות לניהול.
למשל, חמש עשרה ספרים לקריאה בתוך פחות משבוע יכולים להטריד קצת את הדעת: ערכו רשימה מהם חשובים יותר ויש לקרוא אותם בעיון רב יותר; לחלק אותם לקטגוריות; ערוך לוח זמנים שעליו עליך לקרוא בכל יום; הקדישו זמן לקריאת מקורות אחרים שבהם עיקרי כל ספר מסוכמים, כך שתדעו למה לצפות ברגע שניגשים אליהם
שלב 4. קח הפסקות
זה לא טבעי שמישהו יישאר ממוקד במשך יום שלם. אי אפשר לעצמך קצת חופש יכול למעשה להפחית את הריכוז שלך ולעייף אותך. וודא כי לוח הזמנים היומי שלך כולל מספר הפרעות באורכים שונים בהם תוכל לאתחל את האנרגיות שלך.
- אתה יכול לקחת יותר הפסקות כאשר אתה מתחיל לבנות את כישורי הריכוז שלך ולהקטין את מספרם אם אתה מרגיש שתוחלת הקשב שלך מתארכת.
- להפסקות, בחר פעילויות המנקות את דעתך, כמו פעילות גופנית, או התמקדות במשהו אחר מאשר עבודה, כמו בישול או צ'ט עם חברים.
שלב 5. הקפד על עצמך כאשר אתה עוקב אחר לוח הזמנים שלך
אם ההפסקה שלך אמורה להימשך 10 דקות, תהני מהם עד תום אבל ברגע שהם נגמרים, חזור ישר לעבודה מבלי להסס.
שלב 6. גמל את עצמך
להעניק לעצמך פרס קטן להמשך כל תקופה שבה נשארת בפוקוס היא דרך טובה לעבוד מהר ויעיל יותר. זה גם נותן למוח שלך תמריצים נוספים לפתח כישורי ריכוז לטווח ארוך. זה יכול להיות כל דבר שאתה נהנה לעשות.
גודל הפרס צריך להיות תואם את המשימה שבוצעה. לאחר מפגש לימוד של שעתיים, אתה יכול לתגמל את עצמך על ידי חטיף, בעוד שאחרי יום שלם של עבודה ארוחה טובה מתאימה יותר; שבוע שלם של כתיבת חיבורים עשוי להזמין לילה עם חברים
חלק 3 מתוך 4: פיתוח אסטרטגיות קריאה ולמידה יעילות
שלב 1. קראו למטרה
נושא הלימוד יכול לפעול כהסחת דעת כשלעצמו אם אינך יודע כיצד לנהל אותו. קבע מטרות קריאה ברורות על סמך מה שאתה קורא. קבעו מראש איזה מידע אתם צריכים מהטקסט וחפשו אותו במקום לקרוא מלמעלה למטה.
- ערכו רשימה של בעיות ושאלות שאת התשובות שתוכל למצוא בטקסט. זה יהפוך את משימת הקריאה שלך לתרגיל תחקירני ויגרום לך לדלג על קטעים לא רלוונטיים. לדוגמה, אם אתה מתעניין רק בטיעון הכולל שהמחבר מעלה, מצא את הפסקה שבה זה נאמר בצורה ברורה וחטט את הראיות.
- רזה וסרוק. דילוג פירושו קריאה לשם משמעות כללית, בעוד שסריקה היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. העיניים שלך צריכות לחפש מילות מפתח וקטעים בטקסט. שימו לב יותר לכותרות כמו גם לפתיחת וסגירת משפטים בכל פסקה.
- אתה יכול לקרוא טקסט מראש פשוט עובר על הכותרות וכותרות המשנה. לאחר שתעשה זאת, תוכל לחזור אליו עם מפה מנטאלית של הטענה הכוללת שלו. במפגש הקריאה השני תדע למה לצפות ואילו קטעים כדאי להשקיע בהם יותר זמן.
שלב 2. הפעילו את כל החושים שלכם בתהליך הקריאה
קריאה היא הרבה יותר מפעילות ויזואלית: אתה יכול לקרוא נקודות חשובות או להעיר הערות בקול רם, לרשום אותן או לסמן את הטקסט. כל הפעילויות הללו ייצרו חיבור בינך לבין הטקסט ויכללו את כל גופך בתהליך הלמידה.
אם אתה לומד חזותי, סמן את הטקסט וציין קווי מתאר כדי להתמקד בו ולזכור אותו. אם אתה משנן צלילים טוב יותר, השתמש בחרוזים וראשי תיבות
שלב 3. סמן את הטקסט ורשום הערות
הדגש או הדגש קטעים חשובים ומילות מפתח, רשום הערות על השוליים או על מסמך אחר. זה יקל עליך לחזור לטקסט ולראות מהן הנקודות העיקריות שהועלו.
אם שאלת ספר מהספרייה, רשום הערות על נייר נפרד או על המחשב הנייד שלך
שלב 4. תמקד את האנרגיות שלך בהבנת הנושא
כשאתה קורא, ייתכן שמחשבתך תסתובב לאורך קווי מחשבה שאינם קשורים למידע בטקסט. חזור לעצמך בשקט או בקול רם על הנקודות העיקריות במילים שלך כדי לבדוק אם הבנת לגמרי את המשמעויות של הטקסט. ההתעניינות במה שאתה עובד היא גורם מרכזי ברמת המיקוד שלנו. אם אינך יכול להתחבר לטקסט, להלן כמה דרכים שבהן תוכל לפתח עניין בו:
-
יש גישה ביקורתית:
שאל את עצמך שאלות ואל תהסס לחלוק עליו, מתוך מחשבה על ראיות נגד טיעון ספציפי.
- צפה מה יאמר הבא על סמך מה שקראת עד כה; זה יכול להאיץ את תהליך הקריאה.
- יצירת קשרים עם מה שאתה כבר יודע.
שלב 5. בנה מחדש מידע למתאר
אתה יכול לדמיין אחד במוחך או ממש לצייר אותו בהערות שלך. זה יעזור לך לסכם את הטיעונים ולהתמקד במשמעות הכוללת שלהם.
אפילו במקרה זה, קישור המידע בטקסט למה שאתה כבר יודע הוא הדרך הטובה ביותר להתייחס לטקסט ולגרום לו להשתלב בידע המובנה הגדול יותר שכבר יש ברשותך
שלב 6. השתמש בטכניקות ויסות עצמי כדי להימנע מהפרעות
אם יישמת את כל האסטרטגיות הללו ועדיין משתדלת להתמקד, או שלא הייתה לך ברירה אחרת מלבד ללמוד במקום שאין מנוס מהפרעות חיצוניות, להלן מספר שיטות בסיסיות שיסייעו לך לסגור אותן:
- תהיה פה עכשיו: כאשר אתה מבין שאיבדת את מה שאתה קורא או עשית, אמור לעצמך "תהיה כאן עכשיו" להחזיר את דעתך בחזרה לתפקיד;
- טכניקת העכביש: לאמן את עצמך להתעלם מרעשי רקע ופעילויות על ידי ההבנה שהם לא חשובים. טכניקה זו נקראת על שם התגובה של עכביש לאחר שכמה פעמים הרשת שלה התערערה עם חפץ. בפעמים הראשונות הוא יבדוק אם יש חרק כלוא, אבל אז הוא יפסיק לחבר את הרטט הזה לנוכחות הפוטנציאלית של מזון ולהתעלם מהן.
- רשימת דאגות: שמור לידך פנקס רשימות שבו תוכל להוסיף הערות לדברים שאינם קשורים אליך שצצים במוחך תוך ניסיון להתמקד בעבודה. לאחר שרשמת אותם לא תשכח אותם: הניח אותם בצד ודאג להם כשתסיים.
- ניתוק: התחל בהתמקדות בעבודה שלך לפרק זמן קצר מאוד, כמו 5 דקות. כאשר זה נגמר, אתה יכול לקחת הפסקה קצרה אם בא לך, אבל כפי שאתה עושה, התחייב לחזור לעבודה לפרק זמן קצת יותר ארוך, ולאחר מכן תוכל לקחת הפסקה קצרה נוספת ולאחר מכן לעבוד אפילו ארוך יותר. זה יכול לעזור לך לבנות טווח קשב ארוך יותר.
חלק 4 מתוך 4: שמירה טובה על הגוף שלך
שלב 1. יש לאכול מספיק
דילוג על ארוחה או מיהר בארוחת הצהריים שלך לא יעזור לך להישאר ממוקד לאורך זמן. ריכוז גוזל הרבה אנרגיה. להיות רעב בזמן שאתה אמור להתרכז יגרום לך לאבד את המיקוד ולבסוף להפריע לך בעבודה כדי למצוא חטיף.
- שמירה על תזונה בריאה היא מזינה לא פחות עבור המוח שלך כמו עבור הגוף שלך: איזון חומרים מזינים וסעוד ארוחות קבועות מספר פעמים ביום. ארוחת הבוקר חשובה במיוחד בכדי לתת לכם מספיק דלק כדי לעבור את היום.
- שמירה על לחות מועילה גם לשיפור הריכוז.
שלב 2. לישון מספיק
צריך מנוחה כדי להיות אנרגטי; ככל שאתה מאמץ את גופך, כך הדבר יגבה גם את נפשך. חוץ מזה, הזמן שבו אתה ישן הוא גם הזמן שבו מה שלמדת במהלך היום מתאגד לזיכרונות ארוכי טווח.
שלב 3. תרגיל
זה יגרום לך להזיע מתח לפני פגישה בעבודה או בלימוד או לשחרר מתח נפשי ושרירי לאחר יום של ישיבה ליד השולחן.
דרך טובה להתפרק לאחר תקופה ארוכה של ריכוז הן פעילויות אירוביות כמו ריצה או שחייה. עם זאת, הדבר משתנה גם מאדם לאדם
שלב 4. השתמש ממריצים במידה
קפאין, סוכר וממריצים טבעיים אחרים כמו yerba mate עשויים לעזור לכם להישאר ממוקדים, במיוחד לאחר ארוחה גדולה כאשר נמנום משתלט. עם זאת, צריכת יותר מדי מהם עלולה לגרום לך להרגיש נסער, ובכך להישאר מפוקוס, או לשבש את מחזור השינה שלך.
