קשה להתגבר על התעסקות במחשבות או אירועים שליליים בחייך. אם אתה מבחין שאתה מתקשה מדי כלפי עצמך בגלל טעות או אירוע בעבר, עליך לזהות את הדרכים הספציפיות שבהן תוכל ללמוד מהניסיון ולהמשיך בחייך. ייתכן שתצטרך לסלוח לעצמך וללמוד להיות יותר רחום כלפי עצמך. זה גם יכול לעזור להבחין בדברים החיוביים בחייך. על ידי למידה לעבוד עם המוח שלך ולצבור פרספקטיבה, בסופו של דבר אתה יכול להפסיק להיות קשה מדי עם עצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: למידה מחוויות חיים
שלב 1. הכיר בכך שאתה מקשה מדי על עצמך
עליך לזהות סימנים לכך שאתה מתקשה מדי על עצמך. לדוגמה, אתה עשוי לבקר את עצמך הרבה על כך שאינך עומד במי שאתה חושב שאתה צריך להיות או נאבק במחשבות שליליות על עצמך. חשוב להכיר את הדרכים הספציפיות שבהן אתה מקשה מדי על עצמך וכיצד הן עשויות להשפיע על העבודה או על חייך האישיים. כמה סימנים שאתה עלול להיות קשה מדי לעצמך כוללים:
- להתעכב על מחשבות וטעויות שליליות.
- מרגיש מותש כל הזמן.
- מרגיש אשם.
- לא לדאוג לעצמך כאשר אתה חולה, כגון סירוב להשתמש בימי מחלה.
- הימנעות משבחים מצד חברים או קולגות.
- להשוות את עצמך לאחרים כדי לגרום לך להרגיש לא מספיק.
- תחושות של חוסר התאמה ביחס לעבודה או ליחסים.
- דאגה מתמדת או חרדה מהחיים שלך.
- חוסר יכולת להרפות מכשלים או טעויות מהעבר שלך בחיים.
שלב 2. סלח לעצמך על טעויות או כישלונות מהעבר
סלח לעצמך על הדבר הספציפי שעשית לא נכון, כדי שתוכל לתקן את תחושת האני שלך ולהמשיך הלאה עם החיים. עליך לוודא שהפסקת לעשות מה שאתה מרגיש אשם או מביש. לאחר מכן, סלח לעצמך על הדבר הספציפי שאתה מרגיש רע לגביו.
- אם פגעת במישהו חשוב בחייך, חווית כישלון או שטעת במקום העבודה שלך, היית מרוויח מלסלוח לעצמך.
- אם אתה סולח לעצמך לפני שאתה עוצר את ההתנהגות שאתה מרגיש רע לגביה, ייתכן שאתה פשוט מאכזב את עצמך. לדוגמה, לסלוח לעצמך על עישון יכולה להיות דרך לתרץ הרגל רע שמשפיע לרעה על חייך. במקום זאת, הפסיק לעשן ואז סלח לעצמך על היותו מעשן לשעבר.
שלב 3. רשמו כל יום שלושה דברים טובים
כתבו ביומן או במחברת שלכם שלושה דברים טובים בחייכם. כתוב על משהו טוב שקרה בימיך, איך זה קרה ולמה אתה מרגיש אסיר תודה. מועיל לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם על בסיס יומי, אולי בסוף היום שלך.
- אם הצלחת להתקשר עם חבר ותיק בטלפון, תוכל לכתוב: "יש לך הזדמנות להדביק את ג'ון. היה כל כך נחמד לשמוע ממנו. נתקלתי בו במסיבה בשבוע שעבר והצעתי שנתקשר לטלפון. אני שמח שהצלחנו להתחבר מחדש”.
- אם פניתם ביום שלכם לארוחת בוקר נחמדה בבוקר, תוכלו לכתוב: “התעוררתי קצת מוקדם יותר הבוקר ונהניתי מארוחת בוקר טעימה באמת. הספקתי לכוס קפה שנייה בבית לפני העבודה, וזה היה מקסים.”
- אם ילדיך היו מתנהגים היטב לאחר הלימודים, תוכל לשים לב: "שרה ודייב עשו את שיעורי הבית לאחר הלימודים. הם לא הקניטו או נלחמו היום. תרגיש אסיר תודה על כמה סימנים להתנהגות משופרת ".
שלב 4. סקור את רשימת הדברים שאתה מודה עליהם
מדי פעם, כמו פעם בשבוע, עליך לעיין ברשימת הדברים החיוביים בחייך. תרגול זה יאפשר לך להפנות את תשומת הלב שלך מביקורת עצמית ולקראת הכרת תודה, שהיא חשובה מאוד להערכה עצמית ולהשקפה חיובית על החיים.
- תרגול הכרת תודה יכול להגביר את תחושת הרווחה שלך ויש לו יתרונות רבים לבריאות הנפש.
- אם כתבת על הכרת תודה על החברים בחייך ביום שני, על ארוחה נחמדה ביום רביעי ועל שינה טובה בשבת, חשוב על איזה מזל יש לך חברים, מנוחה ואוכל טעים בחייך.
שלב 5. התמקדו ביעדים עתידיים
הרשה לעצמך להמשיך מטעויות וכישלונות העבר. במקום להתמקד בעבר, הפנה את תשומת ליבך לעבר המטרות או השאיפות העתידיות שלך. שקול אילו מערכות יחסים והתקדמות קריירה אתה רוצה להשיג בשנה הקרובה.
- אם אתה רוצה לעשות קריירה בשנה הקרובה, חשוב על מטרה הניתנת לניהול שתאפשר לך להתחיל לבצע את המעבר הזה כמו הרשמה לקורס רלוונטי או שיחה עם חבר בתחום.
- אם אתה רוצה להתקדם בתחום שלך, שקול לרשום מטרה שתסייע לך להתקדם בקריירה.
- אם יש הסמכה שאתה צריך להתקדם בתחום שלך, שקול כיצד תוכל לפנות מקום בחייך לעבוד עליה.
שלב 6. תפסיק להוזיל את הרעיונות שלך
הכירו את הערך ברעיונות שלכם ושתפו אותם עם העולם. אם אתה מוצא את עצמך מנחות את הרעיונות שלך במערכות יחסים או במקום העבודה, אתה יכול להפסיק לזלזל בעצמך ולהתחיל לשתף רעיונות בדרכים קטנות.
- נסה לשתף את הרעיונות שלך כהצעה. אפשר לומר: “רק חשבתי על איך זה יכול לעבוד. מה אם היינו עושים את זה ככה."
- נסה לומר: "רשמתי אמש כמה רעיונות על הפרויקט שלנו. חשבתי שאשתף כמה מהרעיונות המרכזיים שרשמתי ואקבל את המשוב שלך עליהם ".
שלב 7. קבל מחמאות
במקום לסרב למחמאות מאנשים בחייך, עליך לנסות לקבל אותן. אם מישהו נותן לך מחמאה, נסה לחייך ולומר "תודה". נסה לקבל מחמאה באחד המשפטים הבאים:
- "תודה רבה, זה אומר לי מאוד."
- "זה כל כך מתוק מצידך. אני מאוד מעריך את זה ואעביר גם את המחמאה שלך לעמית שלי ג'ן, שעזר לי בפרויקט ".
- כדאי להימנע מלנסות לתת להם מחמאה טובה יותר. לדוגמה, הימנע מלומר: "זה נחמד מצידך אבל אתה משקיע בזה הרבה יותר עבודה ממה שאני עשיתי."
שיטה 2 מתוך 3: עבודה עם המוח שלך
שלב 1. הכיר את המבקר הפנימי שלך
עליך ללמוד לזהות את "המבקר הפנימי" שלך או, במילים אחרות, את הקול בראש שלך שאומר דברים אכזריים. אם אתה שומע את עצמך אומר לעצמך דברים שלעולם לא היית אומר לחבר, זהו המבקר הפנימי שלך. אם אתה שומע את המבקר הזה, קח נשימה עמוקה ותן למחשבה לעבור. כאשר אתה מרגיש רגוע יותר, שים לב שהדברים אינם גרועים כפי שהמבקר הפנימי שלך תיאר אותם. נסה לחשוב על הנושא שחשבת בצורה מבוססת וסבירה יותר.
אם אתה שומע את עצמך אומר דברים בשחור לבן, בנימה לא רציונלית אך מתמשכת, יתכן שאתה חווה גם את המבקר הפנימי שלך
שלב 2. השתמש בדיבור עצמי חיובי
זכור כי הדברים שאנו אומרים על עצמנו, גם כאשר אינם באים לידי ביטוי בפני מישהו אחר, משפיעים על חיינו. נסה להשתמש בהצהרות חיוביות כגון:
- "אני יכול לעבור את המצב הזה."
- "אני בן אדם טוב בעצם."
- "אני אוהב את עצמי."
- "יש לי מה לתרום."
- "העבודה שלי חשובה."
שלב 3. תרגל מדיטציה
מצאו חדר מרגיע ושקט יחסית בביתכם. מצא מקום לשבת כמו כיסא או כרית. שב זקוף, עם גב ישר וחזה פתוח. תארו לעצמכם מחרוזת המושכת אתכם למעלה מבסיס עמוד השדרה לחלק העליון של הראש. שימו לב שאתם נושמים. אם אתה מוצא שהמוח שלך משוטט, פשוט הפנה את תשומת הלב שלך לנשימה. על ידי מדיטציה, אתה יכול ללמוד להקשיב לחוויה שלך ולהיות יותר מודע לחייך.
- השתמש ביישום כגון Headspace, Buddhify, Calm או אפליקציית Mindfulness. בעזרת יישום מדיטציה, תוכלו לעקוב אחר מדיטציה מודרכת. אתה יכול גם להתאים אישית מפגשי מדיטציה עם פעמוני התחלה וסיום שונים או גונגים. לרוב האפליקציות יש פונקציית טיימר כך שתוכל להגדיר את אורך המדיטציה שלך ולא לדאוג להסתכל על שעון.
- מצא שיעורי מדיטציה באזור שלך. נסה לחפש באינטרנט שיעורי מדיטציה מקומיים.
- תוכלו למצוא רשימה של מרכזים למדיטציה המציעים שיעורים ונסיגות במגוון מסורות מדיטציה באתר מרכז למיינדפולנס.
שלב 4. פנה לעזרה מקצועית
אם אתה חווה הרבה ספק עצמי או דימוי עצמי נמוך, ייתכן שתרצה לבקש עזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. חפש יועץ, פסיכולוג, פסיכיאטר או רופא אחר בתחום בריאות הנפש באזור שלך.
- ייתכן שתוכל למצוא שירות הפניה למטפל באזור שלך, אשר יכלול שיחה עם מישהו על הצרכים שלך וקבלת המלצה.
- שקול לבקש הפניה מחבר או בן משפחה.
- אתה יכול לחפש מטפל באינטרנט.
שיטה 3 מתוך 3: הצבת הדברים בפרספקטיבה
שלב 1. הימנע מהתעכבות על הטעויות שלך
נסה להימנע מהתהיות על הטעויות או הכישלונות שלך. חשוב להיות אדיב וחמלה כלפי עצמך. למרות שאתה עלול להרגיש רע לגבי איך שהדברים התגלו באיזשהו תחום בחייך, יש צורך ללמוד מהם ולהמשיך הלאה עם פרויקטים ויעדים עתידיים.
אם אתה מוצא את עצמך שוקע על כל הטעויות שעשית במערכת יחסים רומנטית כושלת, ייתכן שתרצה להפסיק ללעוס או לחזור על טעויות אלה במוחך. חזרה על מחשבות שליליות על עצמך או על מערכת יחסים יכולה להיות דרך להיתקע. אם אתה מוצא שאתה לא מקבל תובנות חדשות מדוע מערכת היחסים נכשלה או לגבי עצמך, אולי כדאי שתעביר את תשומת לבך לנסיבות החיים הנוכחיות שלך ולתוכניות העתיד שלך
שלב 2. שים את הכישלון בפרספקטיבה
תחשוב על החיים שלך בעתיד כמו שנתיים, חמש או עשר שנים. תארו לעצמכם את חייכם העתידיים ואת הדברים שאתם מקווים להשיג בעבודתכם ובמערכות היחסים שלכם. מנקודת המבט של העצמי העתידי שלך, שקול אם האירוע או החוויה שאיתה אתה נאבק עדיין יהיו חשובים. אולי אתה מתקשה מדי עם עצמך.
לדוגמה, אולי פספסת פגישה חשובה ואיבדת לקוח מחברה אחרת. אולי תוכל למצוא לקוחות חדשים בשנה -שנתיים הקרובות ואירוע זה ייראה כמו נסיגה קלה בעוד מספר שנים
שלב 3. דבר עם חבר
זה עשוי לעזור לדבר עם חבר על הדברים שאתה מתמודד איתם או שאתה מתקשה לעצמך. אם אתה מתקשה להשיג פרספקטיבה על דברים, ייתכן שהם יוכלו לעזור. אתה יכול להקל על הנטל על ידי שיתוף בקשיים שלך. החברות שלך עשויה אפילו להכניס קצת צחוק לחייך, מה שעוזר גם להקל על העומס.
- אתה יכול להזמין חבר לשתות קפה. ספר להם על ההתמודדויות שלך ובדוק אם הם יכולים להציע נקודת מבט אחרת. אולי הם יוכלו לראות את המצב באור אחר.
- אתה יכול ללכת לראות איזה קומדיית סטנדאפ או סרט עם חבר. לפני או אחרי האירוע, תוכל להיפתח בפני חברך בנוגע למצבך הנוכחי. בדוק אם הם יכולים להציע נקודת מבט כלשהי.
