סדוק במותן הדוק יכול להיות מספק מאוד, וכל עוד אינך עושה זאת לעתים קרובות מדי, זה בדרך כלל בטוח. מתיחות רצפה פשוטות בדרך כלל עושות את העבודה. עם זאת, אם אלה לא עובדים, מתיחת רוטטור יושב או פיתולים בעמידה יכולים לתת לך קצת יותר לחץ להניח על הירכיים. אם אינך יכול לפצח את הירכיים בעצמך או אם אתה מוצא את עצמך סדוק אותם לעיתים קרובות, כירופרקט או פיזיותרפיסט יכולים לעזור לך לשחרר את הירכיים ולשמור אותם פתוחים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: סיבוב הירכיים בכסא
שלב 1. התחל בכיסא נוח שבו תוכל לחצות את הרגליים בברכיים
מתיחה זו של מפרק הירך כרוכה בהבאת רגל אחת על השנייה. המשמעות היא שהכסא שאתה יושב בו צריך לתת לך מספיק מקום לחצות את הרגליים מבלי שיפריע לך. כיסא ללא זרועות או קישוטים בצדדים עובד הכי טוב.
כסאות מתקפלים וכיסאות אוכל הם לרוב בחירה מצוינת לתרגיל זה
שלב 2. הביאו רגל אחת על השנייה
הנח בעדינות את רגל הירך שברצונך למתוח על הרגל השנייה. הרגל שאתה מותח צריכה להיות כפופה בברך כך שהקרסול שלך מונח על ירך הרגל השנייה. כף רגל הרגל השנייה צריכה להיות שטוחה על הרצפה.
לדוגמה, אם אתה רוצה להקיף את ירך שמאל, היית מעלה את רגל שמאל על רגל ימין
שלב 3. הניחו את ידיכם על ירך רגלכם החוצה
לאחר מכן, לחץ כלפי מטה עד שאתה מרגיש רק קצת התנגדות. תהליך זה לא אמור להזיק. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, עצור מיד והבא את הרגליים למצב ניטרלי.
שלב 4. התכופף קדימה בירכיים ככל שתוכל
כשהידיים שלך עדיין מפעילות לחץ, כופף את פלג הגוף העליון שלך קדימה על הרגל החוצה עד כמה שאתה יכול, תוך שמירה על גב ישר. הימנע מלהשתופף או להתעקם את הגב התחתון תוך כדי מתיחה.
שלב 5. החזק את המיקום הזה למשך לא יותר מ -30 שניות
שאפו ונשפו לאט בזמן שאתם מחזיקים את המיקום. נסה להישאר כפוף קדימה למשך 30 שניות. אם 30 שניות מרגישות כמו יותר מדי, החזק את המיקום כל עוד אתה מסוגל לפני שאתה מרים את פלג הגוף העליון לאט והחלק את רגלך החוצה לרצפה.
שלב 6. חזור על מתיחה זו בצד השני כדי לפתוח את הירכיים
אין צורך לחזור על הקטע הזה אם לא מתחשק לך לעשות זאת. עם זאת, ביצוע מתיחה זו לשתי הירכיים עוזר לשמור על פתיחתם ויכול לסייע במניעת המתח והמתח המוביל לדחף לפצח את הירכיים.
שיטה 2 מתוך 4: לנפוח את הירכיים בעמידה
שלב 1. קום ישר באזור שבו יש לך מקום לזוז
התחל את התרגיל הזה בעמידה בעמדה גבוהה אך נינוחה. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר, אבל אסור לך למתוח את כל השרירים שלך. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
וודא שיש לך מספיק מקום לזוז ולפנות לתרגיל זה
שלב 2. כופף את זרועותיך במרפק תוך החזקת ידיים לפניך
הכנס את האצבעות לאגרוף להוספת יציבות. המרפקים שלך צריכים להיות מהודקים לצדדים, ואמות הידיים שלך מושטות ישירות מול המרפקים.
שלב 3. סובב את פלג גופך העליון שמאלה ככל האפשר
סובב לאט במותן כך שפלג הגוף העליון שלך יפנה עד שמאלה עד שתוכל לדחוף אותו ללא כל כאב. במהלך הטוויסט שלך, הרגליים שלך צריכות להישאר נטולות והפלג התחתון שלך לא צריך לזוז.
החזק את הטוויסט הזה לשאיפה עמוקה ונשיפה
שלב 4. פיתול כל הדרך ימינה
לאחר הנשיפה, החזר את גופך לאט לאט למרכז לפני שחזור על הטוויסט לצד ימין של גופך. בדיוק כמו עם הטוויסט השמאלי, פלג הגוף התחתון שלך לא צריך לזוז תוך כדי סיבוב. החזק את המיקום הזה לנשימה אחת עמוקה לפני שתחזור למרכז.
שלב 5. חזור על תרגיל זה 2-3 פעמים
אם אינך חווה סדק במהלך סט הפיתולים הראשון שלך, חזור על המתיחה עוד מספר פעמים. נסה לסובב עוד קצת לכל צד כשאתה חוזר על המתיחה. אם אתה לא מרגיש פופ בתוך 2-3 פיתולים, עצור ונסה שיטה אחרת.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת הירכיים על הרצפה
שלב 1. פתחו את הירכיים בעזרת תנוחת היונים
תנוחת היונים פועלת לשחרור ירכיים הדוקות או כואבות. כדי להתחיל, רד על המזרן שלך או משטח רך על ארבע. כופפו את ברך שמאל והורידו אותה לשבת מעט מאחורי פרק כף היד השמאלית. קח את רגל שמאל קדימה כך שתעבור לרוחב הירכיים שלך וימצא מקום ישירות מאחורי פרק כף היד הימנית. וודא שרגל ימין שלך אחורה ישר מאחורי ירך ימין, יושבת בתנוחה ניטראלית על המחצלת.
- אם הירך שלך לא קפצה ברגע שאתה נכנס למצב הבסיסי, קפל קדימה במותניים כדי להביא את הירכיים מעל הברך השמאלית. תוריד את המצח לרצפה אם אתה יכול. אם אינך יכול להגיע לרצפה, השתמש בכרית או בשמיכה כמחזק.
- אתה יכול גם להשתמש בחיזוק מתחת למותך השמאלית כדי לעזור לך לתמוך אם אתה מוצא מתיחה שאינה נתמכת כואבת או קשה.
- החזק תנוחה זו עד שהירך שלך תופיע או במשך 5 נשימות עמוקות, המוקדם מביניהן. לאחר מכן, חזור על הרגל השנייה כדי להבטיח שהירכיים שלך נמתחות ופתוחות באופן שווה.
שלב 2. השתמש במתיחת כופף ירך בכריעה כדי להפעיל את הירכיים
למתיחה זו, התחל עם ברך אחת על הקרקע, כאשר השוק של אותה רגל בריבוע ישירות מאחורי הברך והבהונות תחובות על הרצפה. הרגל השנייה צריכה להיות כפופה בברך בזווית של 90 מעלות כשהרגל נטויה שטוחה על הקרקע מול הירכיים. מתחו למעלה דרך עמוד השדרה והניחו את הידיים על הברכיים כדי לשמור על איזון. להשלמת המתיחה:
- נשוף ונשען קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה עמוקה בירכייך.
- הדק את שרירי הבטן והדכא והסיג את כתפיך כדי לשמור על גב גבוה וישר בזמן שאתה נשען פנימה.
- לסחוט ולכווץ את glutes כדי להוסיף מתיחה נוספת.
- החזק תנוחה זו במשך 30-45 שניות לפני שאתה עולה ומנוח כמה שניות.
- חזור על מתיחה זו 2-5 פעמים על כל רגל. השלימו את כל החזרות על רגל אחת לפני המעבר לשנייה.
שלב 3. נסה מתיחת ניוד ירך יושבת
מתיחה בסיסית זו עוזרת לך להפעיל לאט לחץ על הירך עד שהוא נסדק. התחל לשבת על משטח נוח ושטוח כגון מחצלת כושר. אם אין לך מחצלת, מגבת או אפילו אזור שטיח יכול לעבוד. לאחר מכן:
- כופף את רגל הירך שאתה רוצה לפצח בברך. הרגל צריכה להיות אחורה בזווית של 90 מעלות, כשרגל הרגל הכפופה ממוקמת מאחורי החלק התחתון שלך.
- כופף את הרגל השנייה כך שכף הרגל שלך תיכנס לברך של הרגל הראשונה שלך ויוצרת צורה דמוית משולש.
- הרם את ידיך כלפי מרכז החזה וסובב את פלג גוף עליון שמאלה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה במשך 30 שניות עד דקה לפני שתחזיר את פלג גוף עליון למרכז ניטרלי.
- לאחר מכן, סובב את פלג הגוף העליון שלך ככל האפשר ימינה והחזק למשך 30 שניות נוספות עד דקה אחת.
- חזור על תהליך זה לא יותר מ -5 פעמים. אם הירך שלך לא צצה במהלך הפיתולים האלה, המשך למתיחה אחרת.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. נפגש עם כירופרקט אם אינך יכול לפוצץ את הירך
אם המאמצים שלך לבד לא יכולים לגרום לירך שלך לפוצץ, קבע התאמה עם כירופרקט באזור שלך. הם יוכלו לתמרן את גופך כדי לעזור לך לקבל את ההקלה שאתה צריך.
- הכירופרקט שלך עשוי גם להיות מסוגל לספק לך כמה מתיחות ותרגילים בבית שתוכל לעשות כדי לסייע בהפגת המתחים בירכיים בין ההתאמות.
- הצורך לפצח את הירכיים בדרך כלל נובע מגידים הדוקים של להקת ה- IT.
- רצועת ה- IT היא גיד המחליק על צד הירך.
שלב 2. עבודה עם פיזיותרפיסט אם יש לך מתח ירך כרוני
אם אתה מרגיש צורך לפצח את הירכיים שלך שוב ושוב, אתה עשוי להפיק תועלת מעבודה עם פיזיותרפיסט בכדי לשמור על הירכיים שלך רופפות. המטפל שלך יעבוד איתך במשרד כדי לסייע בשיפור ניידות הירך שלך, ולאחר מכן יספק לך מתיחות ותרגילים שתוכל לעשות זאת הביתה להמשך התהליך.
- כאשר הירך שלך מצלמת לעתים קרובות, זה מעיד על כך שאתה צריך לעבוד על מתיחת הגיד הרבה יותר מכפי שכבר היית.
- הדבר נפוץ במיוחד בקרב רקדנים, מדריכי יוגה ואחרים שמשתמשים במגוון רחב של תנועה לצורך עבודתם. ייתכן אפילו שתוכל לבקש מהמאמן או המאמן שלך המלצה או הפניה למטפל המתמחה בענף שלך.
- רצים גם חווים לעתים קרובות כאב בצד הירך ומדברים על כך שהוא קופץ, מה שנקרא ירך הצמדה חיצונית.
שלב 3. פנה לרופא אם מתח הירך הופך לכאבי ירך
אם מתח הירך ממשיך לחזור או אם הוא מתפתח לכאבים מוחלטים, פנה לרופא. ייתכן שיש לך קרע בשריר או במפרקים, או אפילו שבר בעצמות. הודע לרופא על כל התסמינים שאתה חווה. הם עשויים לבחור לבצע בדיקות אבחון כגון צילומי רנטגן במשרד, או שהם יכולים להפנות אותך למומחה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה מתיחת ירך או תרגיל חדש, במיוחד אם אתה סובל מכאבים באזור זה.
- אתה אמור להרגיש מתיחה בירכיים, אך זה לא אמור לגרום לך לכאבים או לאי נוחות רבה. אם אתה מוצא את עצמך כואב במהלך מתיחה, עצור מיד.
