יש מקרים שבהם אתה יכול להרגיש כאילו הברך שלך פשוט צריכה להיות קפוצה. לרוב זה דבר נורמלי לחלוטין שאינו מסמן בעיה בברך וניתן לעשות זאת די בקלות. כל מה שצריך הוא תנועה מכוונת של המפרק ובמקרים מסוימים לחץ בו זמנית על המפרק. עם זאת, אם פיצוח המפרק גורם לכאבים ולחוסר נוחות, חשוב שתבדוק אותו על ידי רופא, שכן הדבר יכול לאותת על בעיה רפואית הדורשת טיפול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: כיפוף מפרק הברך
שלב 1. שב על כיסא או נשכב על הגב
אם אתה רוצה להעיף את הברך בעדינות ועם קצת שליטה, עדיף להוריד ממנה את כל הלחץ. ישיבה או שכיבה יאפשרו לך להזיז אותו בכוונה ולשלוט בדיוק מתי מתרחשת הקפיצה.
שלב 2. למתוח את הרגל ישר
האריך את מפרק הברך שלך כמה שיותר ישר. זה מעמיד את המפרק במצב המשתרע לחלוטין, ועלול להזיז את הרצועות וכובע הברך על עצמות הרגליים שלך מספיק כדי להזיז אוויר במפרק, מה שגורם לקופץ.
יכול להיות שהתנועה הזו לבדה מספיקה כדי לפצח את הברך
שלב 3. לכופף את הרגל, במידת הצורך
אם הברך שלך לא נסדקת רק על ידי הארכת הרגל שלך, אז העבר את המפרק למקומו ההפוך לגמרי. אם אתה יושב, פשוט כופף את החלק התחתון של הרגל כלפי הכיסא. אם אתה שוכב, הרם את הברך באוויר ומשך את כף רגלך לכיוון הישבן.
- כדי לכווץ את המפרק לגמרי בישיבה על כיסא, ייתכן שיהיה עליך להזיז את הישבן קדימה לקצה הכסא. זה יאפשר לך לכופף את הברך עוד יותר.
- כיפוף הרגל לחלוטין יזיז את העצמות והרצועות זו על זו, ויגרום לקפיצה כאשר רצועות עוברות על עצמות לא אחידות או כאשר אוויר נע במפרק.
שלב 4. להאריך ולכווץ את מפרק הברך עד שהוא קופץ
זה יכול לקחת מספר סיבובים של הזזת הברך בצורה כזו כדי לגרום למפרק להיסדק. רק הקפד לנוע קדימה ואחורה לאט, כך שתוכל לעצור את התנועה אם היא הופכת לכואבת או לא נוחה.
- על ידי הזזת הברכיים שלך מהאורך לכפיפה וחזרה לאחור, תוכל לסייע לכרך הברך שלך להיכנס באופן מלא למרכז מפרק הברך.
- אם זה גורם לברך שלך להיסדק אין שום דבר רע בכך שזה קורה. עם זאת, זה סימן שאתה צריך לעבוד על להיות גמיש יותר.
- אם אינך יכול לגרום לברך שלך להיסדק בתנועה זו, ייתכן שיהיה עליך להפעיל לחץ כלשהו על המפרק בכדי לגרום לזה לקרות.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש במשקל הגוף שלך
שלב 1. מקם את גופך לביצוע נפילה
קום עם כפות הרגליים במרחק ירך זה מזה. לאחר מכן צעד צעד רגל אחת לאחור וכופף את הברכיים. עליך לחזור אחורה מספיק רחוק כך שהברך הקדמית שלך תישאר מעל הקרסול הקדמי כאשר אתה מתכופף. הברך האחורית צריכה להיות בקו אחד עם הירך כשהיא כפופה.
להיות במצב הנכון יבטיח שלא תפגע בברך כאשר אתה לוחץ עליה
שלב 2. בצע נפילה איטית ומבוקרת
הורד את הגוף למטה מספיק כדי שהברך האחורית תהיה קרובה לרצפה, אך לא תיגע בה. כאשר אתה יורד, כף הרגל הקדמית שלך צריכה להישאר שטוחה על הרצפה וכף הרגל האחורית שלך תתכופף כך שהבהונות נוגעות ברצפה בלבד.
הפעלת לחץ על מפרק הברך תוך ניסיון לפוצץ אותו תגרום לרצועות ולעצמות לנוע למצב שונה במקצת ממה שהיו נכנסים אליו ללא תוספת משקל. שינוי קל זה עשוי להספיק כדי לפצח את הברך
שלב 3. נסה סקוואט מלא להקיף את שתי הברכיים, במידת הצורך
אם עיקולי ברכיים אינם כוס התה שלך, תוכל לכופף את שתי הברכיים בו זמנית. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ואז כרעו את הגוף לאט לאט. הקפד לנוע בצורה מבוקרת איטית, כך שתוכל לזנוח את התנועה אם היא הופכת לכואבת.
- כריעה כזאת משתמשת במשקל הגוף שלך כדי לכווץ את מפרק הברך רחוק יותר מהרגיל. עמדה זו עשויה להיות קיצונית מספיק כדי לפצח ברך שקשה היה לפצח אותה.
- חשוב להיות זהיר ומבוקר כשאתה עושה סקוואט. אם רק תשחרר את כל השליטה ותן לגוף שלך לרדת, זה עלול לפגוע בברכיים.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת הצורך בפיצוח
שלב 1. התייעץ עם רופא
אם הברכיים שלך מרגישות שהן צריכות להיסדק לעיתים קרובות, ובמיוחד אם יש לך כאבים נלווים, עליך לבדוק אותן על ידי רופא. הרופא שלך אמור להיות מסוגל לזהות את הבעיה וייתן לך אפשרויות טיפול.
- אף על פי שקצת הברכיים תקינות לחלוטין, הצורך המתמיד להקפיץ את הברך עלול לסמן בעיה של שחיקה של הסחוס, קרע במניסקוס או התפתחות מפרקים.
- במקרים רבים, אפשרויות הטיפול יכללו תרופות, פיזיותרפיה, ואם הבעיה חמורה, ניתוח.
שלב 2. קח תרופות אנטי דלקתיות
בהרבה מקרים, סדק בברך מתרחש כאשר עצמות הברך אינן יושבות נכון כיוון שיש ביניהן דלקת מוגזמת. אם אתה יכול להפחית את הדלקת הזו, אז סדקים ירגישו פחות נחוצים.
- ניתן ליטול אנטי דלקתיות ללא מרשם כגון איבופרופן.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שמרכיב אנטי דלקתי יהיה יעיל יותר למצבך.
שלב 3. בצע תרגילי ברך בעלי השפעה נמוכה
למרות שזה עשוי להיות מפתה להפסיק להזיז ברך שמרגישה שצריך לפצח אותה כל הזמן, חשוב לשמור אותה זזה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה שיהיו טובים לברכיים כוללים:
- שחייה.
- רכיבה על אופניים.
- אירובי במים.
- סְגַלגַל.
שלב 4. למזער פעילויות קשות על הברכיים
חלק מהתרגילים מעולים לשמירה על בריאות הברכיים והגמישות, אך ישנם תרגילים אחרים שיכולים להיות רעים במיוחד לברכיים שכבר נפגעו. הימנע מפעילויות היוצרות השפעה חזקה על הברכיים, במיוחד פעילויות הכוללות ריצה.
