האם אתה מרגיש עצבני לעתים קרובות ואינך חושב שאתה יכול לשלוט בו? האם יש משהו שאתה רוצה לעשות אבל להיות עצבני בכל פעם שאתה מנסה את זה? ניתן להתמודד עם עצבנות בצורה יעילה על ידי שימוש בכישורי התמודדות, תרגול טכניקות הרפיה, התמקדות בבריאות שלך ושינוי החשיבה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם עצבנות
שלב 1. מסיח את דעתך
הסחת דעת היא פשוט לשים לב למשהו אחר במקום לרגשות העצבים שלך. הסחת דעת יכולה להיות כלי מועיל מאוד על מנת להפחית רגשות שליליים בטווח הקצר.
- כמה דוגמאות לדרכים להסיח את דעתך מתחושת עצבנות כוללות: משחק, צפייה בטלוויזיה או סרט, בישול או ניקיון.
- נסה פעילויות מרגיעות כדי להרגיע את עצמך כגון: קריאה, מקלחת, אמבטיית בועות, הדלקת נרות או שימוש בארומתרפיה.
- הקשב למוסיקה. אם יש לך שיר אהוב, תקשיב לו ותוריד את דעתך מהעצבים.
- השתמש בחיות מחמד כטיפול. חיות מחמד יכולות לנחם בזמן לחץ. אתה יכול להתחבק עם חיית המחמד שלך. אתה יכול אפילו לתרגל כל מה שאתה עצבני לגבי חיית המחמד שלך לפני שתנסה זאת בחיים האמיתיים.
- תרשום את זה. כתיבה על רגשותיך יכולה להיות טיפולית מאוד. במקום לשמור הכל אפשר לשים אותו על הנייר ולשחרר קצת מהדאגה.
שלב 2. לנוע
יש סיבה שלשחקנים יש טכניקות חימום המערבות את גופם לפני שהם יוצאים לבמה. הזזת גופך משחררת מתח בשריריך ויכולה להפחית את עצבנותך או "זעזועים". לעתים קרובות כאשר אנו עצבניים גופנו מגיב, ואנו עשויים להבחין במתח, הפרעות בבטן (המכונה גם פרפרים), או אפילו כאבי ראש. זוהי התוצאה של עצבנות עצורה בגוף. כאשר אתה זז, חלק מהמתח הזה יכול להשתחרר בצורה טיפולית.
- תנער את זה החוצה! נסה לנער כל חלק בגוף החל בזרועות, בפלג הגוף העליון ולאחר מכן ברגליים עד שכל גופך רועד.
- נסה לרקוד. לרקוד למוזיקה שאתה אוהב היא דרך מצוינת לשחרר חלק מהרגשות העצבניים האלה מגופך. תוכל גם לחפש סרטוני YouTube ולנסות שגרת ריקוד אירובי.
- לקפוץ למעלה ולמטה. לנוע באופן אקראי או בצורה מטופשת. תהנה עם זה.
שלב 3. התמודד עם הפחד שלך
הדרך הטובה ביותר להפחית את תחושת העצבנות ממשהו היא לעשות זאת ולאחר מכן לעשות זאת שוב. התאמן לעשות את מה שאתה עצבני עליו שוב ושוב. זה עשוי להגביר את הביטחון העצמי שלך ולהפחית את העצבנות שלך.
תזייף עד שתצליח. העמיד פנים שאתה בטוח לגבי מה שאתה עושה וכי אתה המומחה המוחלט בפעילות זו (בין אם אתה עושה שיחות חולין ובין אם אתה נותן נאום). פעל לפי מה שאתה חושב שאדם רגוע ובטוח בעצמו עשוי לפעול
שלב 4. שקול טיפול
אם העצבנות או החרדה שלך מפריעים לחיי היומיום שלך בכך שאתה מתקשה להשלים את חובותיך או ליצור אינטראקציה חברתית, זה עשוי להועיל לך לפנות לעזרה מקצועית.
- צור קשר עם מטפל, עובד סוציאלי או פסיכולוג לצורך טיפול על מנת לעזור לך ללמוד טכניקות ודרכים חדשות להתמודד עם עצבנותך.
- צור קשר עם רופא כללי (רופא) או פסיכיאטר כדי לדון בתרופות אפשריות.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול טכניקות
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה עמוקים
נשימה עמוקה היא פשוטה יחסית ויכולה לעזור להוריד את העצבנות שלך מבחינה פיזיולוגית. נשימות עמוקות עשויות לסייע לך בהפחתת פרפרים בבטן, עצבנות ומתח בגוף.
התחל בישיבה בחלל שקט ובטוח. נשם פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך לאט ובעומק. שים לב איך זה מרגיש בסרעפת שלך בכל פעם שאתה שואף ונושף. המשך לנשום כך במשך מספר דקות לפחות, תוך שאתה חושב אך ורק על הנשימה שלך ועל איך שהיא מרגישה
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה אחת שיכולה לעזור מאוד להרגיע את עצמך ולהפחית עודף מתח.
התחל במתיחת בהונותיך למשך 5 שניות, ולאחר מכן הרפה אותן במשך 10-20 שניות. לאחר מכן, זז לאט במעלה גופך ומתח והרפה את רוב קבוצות השרירים שלך עד לראשך
שלב 3. מדיטציה
זוהי דרך עתיקה להסיר מתח, כאב ופאניקה מהגוף. מדיטציה מתבצעת בדרך כלל במרחב שקט ובטוח. אתה יכול לשבת או לשכב. בדרך כלל מדיטציה מתבצעת בעיניים עצומות אבל אתה יכול לשמור את העיניים פקוחות ולהסתכל על נקודה מסוימת אם תבחר. נקה את המחשבות מהראש שלך ונסה פשוט לשבת עם עצמך.
- נקודת המדיטציה היא לנקות את דעתך. אם אתה מוצא את עצמך מוסח בפשטות וללא שיפוטיות החזר את המיקוד שלך למדיטציה.
- אתה יכול גם לעשות מדיטציה בנושא ספציפי. לדוגמה, אם אתה חושש לדבר מול אנשים, אתה יכול לעשות מדיטציה ולחשוב רק על הנושא הזה בזמן שאתה יושב בשקט.
שלב 4. שנה את התקשורת הלא מילולית שלך
כאשר אנו מרגישים עצבניים, מפוחדים או מאוימים אנו מתרפקים לעתים קרובות על מנת להסתיר או להפוך את גופנו קטן. אם אתה מטומטם אתה אומר לעולם לא מילולית שאתה לא בטוח. מכיוון שהתנהגויות מקושרות קשר הדוק לרגשות, אם נשנה את גופנו והתקשורת הלא מילולית אנו יכולים להתחיל להרגיש אחרת. עמידה וישיבה זקופה הן דרכים מצוינות להדגים תקשורת לא מילולית בטוחה וחיובית.
- אם אתה עומד, דחוף את הכתפיים לאחור. קום על הקיר כדי לשטח את הגב.
- אם אתה יושב, וודא שהגב שלך ישר על הכיסא במקום להתכופף קדימה.
שלב 5. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא התמקדות במה שאתה עושה כרגע, מרגיש, רואה, ומה קורה בסביבה שלך. מיינדפולנס עוזרת לנו להתמקד בכאן ועכשיו במקום לדאוג לעתיד או לחשוב על מה שקרה בעבר. זה מועיל במיוחד כאשר אנו מוצאים את עצמנו עצבניים מאירוע מפחיד שעומד להתרחש.
- נסה דרכים מהנות לתרגל מיינדפולנס כגון אכילת חתיכת ממתק תוך התמקדות תחילה באיך שזה מרגיש ונראה ולאחר מכן באחת איך זה טעים ומרגיש בתוך הפה שלך. התמקדו אך ורק בממתק ובניסיון שלכם לאכול אותו. אכלו קצת או חתיכה ממנו בכל פעם ותהנו באמת.
- בחר כל חפץ בחדר והתמקד בו. הביטו בו, חקרו אותו, געו בו, הרימו אותו ובחנו את כל הפרטים אודותיו. לאחר מכן תוכל לרשום את כל מה ששמת לב לגבי האובייקט ולשתף אותו עם מישהו.
שלב 6. תרגל תרגילי הארקה
הארקה יכולה להיות מועילה במיוחד בתקופות של עצבנות, מתח וחרדה. הארקה עוזרת לך להיות מרוכזת ומשמשת גם כהפרעה רגעית מהרגש שלך וממקדת מחדש את האנרגיה שלך במשהו קונקרטי.
- הוא קשור לפעילויות כגון שמות כל האובייקטים השונים בחדר ושימושיהם השונים.
- אתה יכול לתת שם לכל המצבים או הצבעים שאתה יכול לחשוב עליהם.
שיטה 3 מתוך 4: התמקדות בבריאות שלך
שלב 1. עשו פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת עצבנות וחרדה. מצאו דרך לצאת לפעילות גופנית שעוזרת לעצבנות שלכם. עשה משהו שגורם לדם שלך לזרום ותוציא את הלחץ הזה מהגוף.
נסה פעילויות מהנות כמו הליכה, ריצה, טיולים, שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, טניס או ריקודים
שלב 2. הימנע מאלכוהול או חומרים אחרים
אלכוהול וחומרים דיכאוניים אחרים עשויים לעזור לך להרגיש נינוחים יותר בטווח הקצר, אך הם אינם עוזרים לך להתגבר על העצבנות שלך לטווח ארוך. מה שבאמת חומרים עושים הוא לספק קב למצבים עצביים כך שלעולם לא תלמדו כיצד להתמודד עם עצבנות בדרכים בריאותיות ומסתגלות. במקום זאת, אתה יכול להיות תלוי בחומר זה על מנת להפחית את העצבנות. התמכרות לחומרים עלולה להזיק מאוד לבריאותך ולרווחתך הכללית.
שלב 3. הימנע משתיית יותר מדי קפאין
קפה, סודה, משקאות אנרגיה - בכולם יש קפאין, שמניע אותך במקום להרגיע אותך.
- במקום לשתות משהו שמגביר את העצבנות והלחץ, נסה לשתות תה קמומיל.
- אם אתה שותה קפאין מדי יום, אל תסלק אותו באופן מיידי. אתה יכול להפחית לאט את השימוש שלך לאורך זמן.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי החשיבה שלך
שלב 1. התמקד במטרה שלך, לא בדאגה שלך
תחושת העצבנות נובעת מפחד. אנו מודאגים ממה שעלול לקרות, במקום להתמקד במה שקורה עכשיו ובמה שאנחנו רוצים שיקרה. לפעמים אנחנו יכולים לדאוג עד כדי כך שמשהו רע יקרה, עד שאנחנו בעצם גורמים לדבר הרע הזה לקרות. לדוגמה, אם אתה באמת מודאג וחושב הרבה על מעידה על מילותיך במהלך הנאום שלך, אתה עלול לגרום לזה לקרות. קוראים לזה נבואה שמגשימה את עצמה.
- במקום להתעכב על מה שעלול לצאת רע, חשוב על הדברים החיוביים שאתה רוצה שיקרה (כגון דיבור ברור, תמציתי ובביטחון)
- דמיין את עצמך בהצלחה משלים את מה שאתה עצבני לגביו. תחשוב איך זה ירגיש ברגע שתשיג את זה.
שלב 2. קבל את רגשותיך
לפעמים כשאנחנו מרגישים רגש שלילי אנחנו רוצים להרחיק אותו מיד או לנסות להסתיר אותו. עם זאת, רגשות קיימים מסיבה מסוימת - לתת לנו מידע על מה שקורה כדי שנוכל לפעול בהתאם. שנה מחדש את החשיבה שלך כדי להתמקד ברעיון שזה לגמרי בסדר להרגיש עצבני. עצבנות היא תגובה טבעית וכולנו מרגישים אותה מדי פעם. סבלנות עם עצמך.
בכל פעם שאתה שם לב יש לך מחשבה שלילית על התחושה שלך כמו, "איכס, אני מרגיש כל כך עצבני. זה נורא." במקום זאת, אמור לעצמך, "אני מרגיש עצבני וזה בסדר. זו תחושה טבעית ואני יכול לעבור את זה”
שלב 3. התמקד בדבר אחד בכל פעם
במקום להתעצבן ולהיות המום מהיקף המצב, חשוב רק על חלק קטן מהבעיה ועבוד על זה. התחל פשוט. לפני שתנסה את כל העניין, פשוט עשה קצת מזה. ואז עוד קצת, ואז עוד קצת.
שלב 4. שנה את המחשבות השליליות שלך
כשחושבים על מצב או אירוע מסוים לאנשים יש מחשבות שליליות שגורמות להם להרגיש עצבניים או מודאגים יותר. סוגי מחשבות אלה כוללים: קטסטרופליזציה (חשיבה שהדבר הכי גרוע יקרה), קריאת מחשבות (מחשבה שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים) וסיפור עתידות (מאמין שאתה יודע מה יקרה). שימו לב כשיש לכם מחשבות מסוג זה ותקנו אותן מיד.
- אם אתה מוצא את עצמך מאיים, למשל, פשוט שאל את עצמך, "האם העולם באמת ייגמר אם הדבר הרע הזה יקרה? עד כמה זה יהיה גרוע באמת? יכול להיות שזה לא ייצא כל כך גרוע?"
- תחשוב על תקופה שבה אתה מרגיש מאוד בטוח. התרכז במחשבות חיוביות כגון חברים טובים, זמנים, צחוק וכדומה.
