אגורפוביה היא מצב בריאותי נפשי המאופיין בפחדים לא רציונליים מפני הימצאות במקומות ציבוריים. המצב גורם לאנשים נפגעים להימנע ממקומות ציבוריים ולהישאר לכודים בבתיהם. ההתמודדות עם האגורפוביה שלך כרוכה בהתמודדות מול חוסר רציונליות של המחשבות המפחידות שהיא מייצרת, ובבקשת עזרה מאחרים. תמיכה במישהו הסובל מאגורפוביה דורשת הבנה של המצב, ונכונות להדריך ולהרגיע את האדם הסובל מאגורפוביה במצבים המפעילים את פחדו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם האגורפוביה שלך
שלב 1. דבר עם מישהו שאתה יכול לסמוך עליו על הפחד שלך
פאניקה הנגרמת על ידי אגורפוביה יכולה להיראות מהממת ואי אפשר לשלוט בה. אם אתם סובלים ממצב זה, חשוב שתיידעו אחרים בחייכם על מנת שיוכלו להבין ולהעניק תמיכה. ספר להם על הסיטואציות שמעוררות את הפחד שלך, ותאר כיצד הוא מרגיש.
שלב 2. פנה לעזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
קשה מאוד להתמודד עם פוביות בעצמך. חיפוש יועץ או מטפל שיסייע לך להתמודד עם הסימפטומים והגורמים לאגורפוביה שלך. במקרים קיצוניים יותר הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול התנהגותי קוגניטיבי או תרופות שיסייעו לך להתמודד עם המצב שלך.
שלב 3. נסה לעצור התנהגויות הימנעות
למרות שזה עלול להיות מאוד לא נעים, עליך לעשות כמיטב יכולתך להתמודד באופן קבוע עם המצבים המעוררים את הפחד והבהלה שלך. בחיים המודרניים, חשיפה למקומות ציבוריים היא בלתי נמנעת, וככל שתתנגד יותר כך ההשלכות יהיו גרועות יותר על חייך.
אל תעשה את זה לבד. החזקת חבר או בן משפחה אמין איתך כשאתה באוטובוס, בחנות או בכל מצב מעורר אחר יכול לעזור מאוד
שלב 4. תרגל טכניקות הרפיה
אם אתה מוצא את עצמך נכנס לפאניקה במקום ציבורי, נסה להתמקד בשליטה על נשימתך במקום להתמקד במחשבות מפחידות או חרדות. נשימה איטית ועמוקה תעזור להרגיע באופן טבעי את התגובה הפיזיולוגית של גופך לפחד, ותפחית את חומרתו. לעצום את העיניים, לספור לאט עד 10, ולהתמקד בנשימה פנימה דרך הפה, החוצה דרך האף. דמיינו סביבות ותמונות מרגיעות, והזכירו לעצמכם כי אין לכם סכנה וכי הפרק יעבור.
שלב 5. התעמת עם מקומות ציבוריים לאט ובהדרכה
המטפל שלך יכול לעזור לך לחקור "טיפול בחשיפה" בו אתה מחפש בכוונה מצבים המפעילים את תגובת הפחד שלך. עבור אדם הסובל מאגורפוביה, משמעות הדבר היא התמודדות עם מצבים כגון המונים, מקומות ציבוריים או מרחב פתוח. זה חייב להיעשות לאט ובהדרגה, ובזהירות רבה, כדי שהפחד והבהלה לא יהפכו לסוחפים, מה שמסכן אותך או אחרים. עדיף להתייעץ עם המטפל שלך לפני שתנסה טיפול בחשיפה.
- חשוב שלפני שתתחיל בטיפול מסוג זה, עבדת על טכניקות התמודדות עם המטפל שלך. ניסיון טיפול בחשיפה מבלי להכיר דרך פרודוקטיבית להתמודד עם המצב יכול לגרום לך להיות עוד יותר מפוחד. תרגל נשימה עמוקה, תשומת לב או טכניקות אחרות שהמטפל שלך עשוי להציע.
- אתה והמטפל שלך תעבוד על גישה הדרגתית. אתה יכול להתחיל להסתכל על תמונות של קהל גדול. המטפל שלך עשוי שתלך ותלך רחוק יותר ויותר מביתך, או שתלך למקומות שבהם תהיה בין מספר קטן של אנשים (אולי התכנסות קטנה בבית של חבר) ותצליח במשהו כמו פסטיבל רחוב הומה או קונצרט..
- לאחר כל שלב, תתחיל לראות שהפחד והחרדה נסבלים ויעלמו, וכי הדברים שאתה חושש שקורים (כמו להילכד במרחב הצפוף ולא מסוגלים לעזוב) בדרך כלל לא קורים בפועל.
שלב 6. אתגר מחשבות לא רציונליות
רבות מהמחשבות החרדות והפוחדות הקשורות לאגורפוביה אינן רציונליות, כלומר אינן מבוססות למעשה. בהבנת זאת, תוכל לפעול לתיקון מחשבותיך על ידי תיגר עליהן עם הוכחות. כאשר אתה נמצא במצב שמעורר את האגורפוביה שלך, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם עובדות או ראיות תומכות בחשיבה המפחידה שלי, או שהן לא הגיוניות? ("באיזו תדירות מישהו בעצם נרמס בזמן הקניות בקניון הומה אדם? האם זה באמת יכול לקרות לי?")
- אם מתרחש מצב מפחיד או מסוכן, אילו צעדים אוכל לנקוט כדי להישאר בטוח? ("אני יכול להשתמש בנייד כדי להתקשר לרשויות ולשים לב ליציאות ולצאת מהמצב").
- מה הייתי אומר לאדם אחר עם אגורפוביה כדי לנחם אותו במצב זה? ("הייתי אומר לו לנשום עמוק ולדמיין שהוא נמצא במקום מרגיע.")
- האם הרגשתי כך בעבר כשהייתי במצב דומה, ואם כן, האם היו חששותיי מוצדקים? ("כל כך חרדתי כשהלכנו ללונה פארק והיו המון עצום והרגשתי לכוד - אבל אף אחד לא נפגע והצלחתי להגיע לאן שאני צריך ללכת ולצאת בקלות כשרציתי".)
שיטה 2 מתוך 3: תמיכה במישהו הסובל מאגורפוביה
שלב 1. דבר בכנות עם האדם על האגורפוביה שלו
פוביות הן בעלות עוצמה, ולעתים קרובות קשה לאדם הסובל מפוביה לזהות שהפחדים שלו אינם רציונליים, וחסרי פרופורציה לסכנתו האמיתית. היו תומכים, ועודדו אותם להסביר את התחושות הקשורות לפוביה שלהם. שאל אותם על כל החוויות הטראומטיות שהיו להם במרחבים הציבוריים, ונסה להבין מתי וכיצד הפחדים שלהם מופעלים.
שלב 2. הדגש נקודת מבט מציאותית
מבלי להתבייש או להתנשא לאהובך, הסבר שמקומות ציבוריים אינם מסוכנים מטבעם. תזכיר להם כמה חיוניות היציאה לעולם היא חיונית לניהול חיים מלאים ומאושרים. אם הם מודאגים מאסונות, מפציעות או מאובדן, עזור להם לבנות תוכנית להתמודדות עם אירועים כאלה, תוך הזכיר להם עד כמה לא סביר שהם יתרחשו.
- זכור כי פוביות אינן רציונליות. גם אם חולה אגורפוביה מבין מבחינה אינטלקטואלית שאין להם סכנה, ייתכן שיהיה בלתי אפשרי עבורם לשלוט על אופן התגובה שלו. היו סבלניים, ואל תהיו חסרי סבלנות או כעס.
- הימנע מעודד אותם להסיר את עצמם ממקומות ציבוריים, כל עוד הם לא נמצאים בסכנה ממשית. עם זאת, אם הם מתחילים להתקף חרדה רציני, עליך להנחות אותם בשלווה למקום שבו הם יכולים להרגיש בטוחים.
שלב 3. הצג התנהגות מתאימה במקומות ציבוריים
זה יכול לנחם ולעודד מישהו הסובל מאגורפוביה לראות שלמישהו שהם מכירים וסומכים עליו נוח במצב שגורם לו למצוקה. שמור על גישה חיובית ורגועה, והלך על העסק שלך כאילו שום דבר לא בסדר.
- עודד אותם ללוות אותך לעתים קרובות למקומות ציבוריים, במיוחד בזמנים בהם הם לא יהיו צפופים או מלחיצים במיוחד. ככל שהם יגיעו יותר לחשיפה למקור הפחד שלהם, כך יהיה להם קל יותר להתגבר עליו.
- הימנע משיכת תשומת לב לאהובך, ואפשר לו לחקור את המצב ללא הפרעה. אם הם נראים במצוקה או פוחדים, שאל אותם בעדינות מה הם מרגישים, ספק עידוד והמשך לגבי העסק הרגיל שלך.
שלב 4. עודד את הסובל מאגורפוביה לדבר עם מטפל
רק איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לאבחן מישהו הסובל מפוביה. יועץ או מטפל יידעו בדיוק באילו אפשרויות טיפול יש לרכוש, כולל טיפול בחשיפה, טיפול התנהגותי קוגניטיבי ותרופות. אם הם מתקשים להגיע לפגישות שלהם מכיוון שהם מפחדים לצאת מהבית, הציעו ללוות אותם או לתת להם טרמפ.
שיטה 3 מתוך 3: הכרה בסימפטומים של אגורפוביה
שלב 1. שימו לב לפחד במרחבים ציבוריים
התסמין הברור ביותר של אגורפוביה הוא פחד עז או תגובה פאניקה מחשיפה לסביבה ציבורית. אם אתה חווה תגובה כזו משניים או יותר מהמצבים הבאים, ייתכן שאתה סובל מאגורפוביה:
- להיות באוטובוס, רכבת, מטוס או שיטת תחבורה ציבורית אחרת.
- עומד במגרש חניה, מגרש ספורט, על גשר, או במרחב אחר פתוח לרווחה.
- להיות בתור, או בקהל גדול.
- לצאת מהבית לבד.
- להיות במרחב ציבורי סגור כמו משרד, חנות או קולנוע.
שלב 2. עקוב אחר גבול הפחד
בעוד שרבים אינם מרגישים בנוח במקומות ציבוריים, אלה הסובלים מאגורפוביה מציגים תגובות פאניקה עזות ועוצמתיות. תגובות אלו מתבטאות לעיתים קרובות פיזית עם תסמינים כגון:
- נשימה קשה או מהירה בצורה בלתי רגילה.
- מרגיש מנותק או משותק.
- דופק מהיר.
- תחושת קלילות ראש, או על סף התעלפות.
- אי נוחות בבטן או במעי.
- מְיוֹזָע.
- רצונות דחופים להימלט.
- עצבנות עצבנית.
שלב 3. נזכיר חוויות טראומטיות במקומות ציבוריים
לאנשים הסובלים מאגורפוביה יש לעיתים קרובות היסטוריה של אירועים כואבים, מזעזעים או טראומטיים שבהם מעורבים המונים או מרחבים ציבוריים. להיות במרחב ציבורי בזמן אסון, או ללכת לאיבוד בתוך קהל או לכוד במקום לא מוכר, כל אלו חוויות שעשויות לתרום לאגורפוביה.
לאדם לא צריך להיות היסטוריה טראומטית עם מרחבים ציבוריים כדי להיות אגורפובי
שלב 4. היו מודעים להתנהגויות הימנעות
אלה הסובלים מפוביה יתאמצו לעתים קרובות כדי להימנע מחשיפת עצמם למקור הפחד שלהם. עבור אדם אגורפובי זה אומר חוסר נכונות בולט לעזוב את הבית, גם כשצריך. לעתים קרובות הם לא יוכלו לבקר את חבריהם או את בני משפחתם, לבצע שליחויות פשוטות או להשתתף בפעילויות בית הספר או העבודה.
שלב 5. היו מודעים להשפעה והתוצאות של הפחד
אגורפוביה אמיתית מפריעה מאוד לחיי הפרט, מכיוון שהם עלולים למצוא את עצמם לא מסוגלים לבצע משימות רגילות, כמו ללכת לעבודה או לקנות מצרכים. המתח והחרדה הנובעים מכך יכולים להוביל להפרעות פסיכולוגיות חמורות אחרות, כגון דיכאון, הפרעות חרדה או שימוש לרעה בסמים או באלכוהול.
שלב 6. עקוב אחר ההתמדה של הפחד
בניגוד לפחד רגיל, הפוביות נמשכות לאורך זמן, החל משישה חודשים עד חיים שלמים. מישהו שסובל מאגורפוביה יחשוש בעקביות מהמרחבים הציבוריים וההמונים, ולא רק לפעמים יציג פחד.
שלב 7. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אגורפוביה היא מצב פסיכולוגי חמור ומתיש. אם אתה או מישהו שאתה מכיר עשויים לסבול מאגורפוביה, הרי ששיחה עם יועץ, מטפל או רופא היא צעד מכריע באבחון והבנת המצב. זכור: רק רופא יכול לאבחן או לטפל באגורפוביה.
