אם אי פעם קיבלת מתיחת צוואר גרועה, אז אתה יודע כמה זה יכול להיות כואב ולא נוח. זה טבעי רק אם אתה רוצה למנוע מזה לחזור על עצמו. למרבה המזל, אתה יכול! בעזרת כמה טיפים ותרגילי בטיחות קלים, אתה יכול לשמור על שרירי הצוואר שלך חזקים וגמישים כדי למנוע פציעות עתידיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שלבי בטיחות
שלב 1. לובשים ציוד מגן מתאים
אם אתה עוסק בספורט או עובד, ציוד המגן הנכון יכול להגן עליך ולמנוע פציעות. בהתאם לפעילות, זה עשוי לכלול קסדה, כריות כתף או מסכת פנים. וודא שכל ציוד מתאים כראוי כדי שלא ייפול.
- ייתכן שתצטרך התאמה מקצועית כדי למצוא את הגודל המתאים לציוד שלך. זה חשוב מאוד מכיוון שציוד שלא מתאים טוב פחות יעיל.
- הקפד ללבוש ציוד זה בכל פעם שאתה עושה את הפעילות. זה לא יועיל אם לא תשים אותו!
- החלף כל ציוד פגום בהקדם האפשרי. לבישת ציוד מגן פגום לא תועיל, וזה עלול להיות אפילו יותר מסוכן מאשר לא ללבוש ציוד כלל.
שלב 2. השתמש בטופס הנכון לתרגילים וספורט
ריצה, שחייה, הרמת משקולות או ספורט עם כושר ירוד עלולים להפעיל יותר לחץ על הצוואר, לכן השתמש תמיד בטכניקה הנכונה. בכל המקרים, התמקד בטופס לפני שתתמקד במהירות או בכוח כדי להפחית את הסיכוי להיפצע.
- לדוגמה, אם אתה משחק כדורגל, אל תנסה ליצור קשר עם החלק העליון של הקסדה שלך בזמן חסימה או התמודדות. זוהי צורת התמודדות לקויה ומכשירה אותך לפגיעה בצוואר.
- קל למשוך שריר צוואר בזמן שאתה מניף מחבט בייסבול או מועדון גולף. זכור לסובב את הכתפיים יחד עם הנדנדה כך שהצוואר שלך לא יימשך ממקומו.
- אם אתה מתאמן או מרים משקולות, תמיד עדיף להדק את שרירי הליבה כדי להוריד לחץ מהגב והצוואר.
- אם אתה צריך המלצות כלשהן על הטכניקה שלך, דבר עם מאמן או מאמן. הם יכולים להתבונן בך ולומר לך אם אתה צריך לבצע שינויים.
שלב 3. היזהר מתנועה בעת רכיבה על אופניים, ריצות או הליכה
תאונות דרכים הן גורם עיקרי לפגיעות צוואר בקרב אופנוענים ורצים. הרם תמיד את הראש כך שתוכל לראות כל מכוניות מתקרבות, ואל תחצה את הרחוב כשאין לך את האות.
- הקפד לעקוב אחר כל חוקי הכביש בזמן שאתה רוכב על אופניים.
- התרחקו 0.91 מ 'לפחות ממכוניות חונות בזמן שאתם רצים או רוכבים על אופניים, כך שלא תיפגעו בדלתות שנפתחות.
שלב 4. הרם פריטים כבדים ברגליים ולא בגב
הגב והצוואר שלך לא נועדו להכיל משקל רב, ולכן משיכה עם הגב כאשר אתה מרים משהו כבד עלולה לגרום למאמץ מגעיל. התכופף מהברכיים במקום הירכיים כדי לתפוס את האובייקט. לאחר מכן דחוף את הגב עם הרגליים כך שהלחץ יישאר מהגב והצוואר.
אל תתבייש לבקש עזרה כשאתה מרים משהו כבד. כדאי להימנע מפציעה
שלב 5. הימנע מצלילה למים רדודים, כך שלא תפגע בראשך
יש סיבה שלרוב בריכות השחייה יש שלטי צלילה מסביב. צלילה למים רדודים היא הגורם העיקרי לפציעות צוואר. אלא אם כן המים עומקים של 3.7 מ 'לפחות, אל תצללו.
- אם אתה באגם או בנהר ואינך יודע היכן נמצאת הקרקעית, אל תצלול!
- הקפד לפקח על כל הילדים בבריכות כדי לוודא שהם פועלים לפי כל הכללים.
שיטה 2 מתוך 3: חוזק והתניה
שלב 1. למתוח את הצוואר באופן קבוע כדי לשמור על שרירים רופפים
מתיחות כמה פעמים ביום, במיוחד לפני האימון, שומרת על שרירים רופפים וגמישים. זה מונע פציעות ומרגיש נהדר בו זמנית. נסה את המתיחות הפשוטות האלה אם הצוואר שלך מרגיש צמוד:
- הטה את הסנטר לאט עד שאתה מסתכל על התקרה ואז הורד אותו למטה.
- הכניסו את הסנטר אל החזה והחזיקו אותו כמה שניות לפני שאתם מרימים גב לאט.
- סובב את צווארך כך שהסנטר שלך יהיה מעבר לכתף השמאלית שלך, ולאחר מכן החלף צד.
שלב 2. חיזוק הצוואר שלך עם תרגילים יומיים
בנוסף למתיחות, כמה פעילויות חיזוק יכולות לעזור לצוואר שלך להתנגד טוב יותר לפציעה. נסה לבצע כמה מהתרגילים הבאים כל יום:
- החלקה על הגב: תחוב את הסנטר והחלק את הצוואר לאחור ככל שתוכל. החזק את המיקום במשך 6 שניות, ולאחר מכן החלק לאחור. נח במשך 10 שניות, ולאחר מכן חזור על הפעילות 8-12 פעמים ביום.
- ידיים על הצוואר: שים את הידיים על המצח והדק את צווארך. דחף לאחור בעדינות והתנגד ללחץ עם שרירי הצוואר למשך 6 שניות. שחרר ומנוח במשך 10 שניות, ולאחר מכן חזור על התרגיל 8-12 פעמים. עשו את אותו הדבר עבור כל צד וחלק האחורי של הראש.
- תרגילי גב וליבה אחרים כמו קרשים יכולים גם לעזור לתמוך בצוואר.
שלב 3. עשה אימון לב וכלי דם כדי שהשרירים שלך לא יימאס
אם פעילויות סיבולת כמו ריצה אינן חלק קבוע בלוח הזמנים שלך, השרירים שלך עלולים להתאמץ ביתר קלות. נסה כמה אימונים אירוביים כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, מרווחי HIIT או שיעורי קיקבוקס כדי לבנות את סיבולת השרירים שלך.
- המלצה נפוצה היא לקבל 30 דקות של אירוב תוך 5 ימים בשבוע.
- אתה לא צריך לרוץ מרתונים כדי לבנות את הסיבולת שלך. רק הליכה יומית יכולה לעשות הבדל גדול.
שלב 4. קום להסתובב כשאתה יושב זמן רב
עבודה ליד שולחן או ישיבה מול הטלוויזיה שעות בכל פעם עלולה לגרום להידוק שרירי הצוואר שלך. כל 30 דקות, קום והסתובב קצת כדי לשמור על שרירים רופפים ולמנוע מתיחות בצוואר.
- זה חשוב במיוחד אם אתה עובד ליד שולחן. קל לאבד את הזמן ולהישאר יושב כל היום.
- אם אתה מאבד את הזמן בקלות, נסה להפעיל אזעקה כל חצי שעה כדי להזכיר לעצמך לקום.
- זה גם עוזר לבצע מתיחות צוואר כשאתה קם, או אפילו אם אתה עדיין יושב.
שיטה 3 מתוך 3: יציבה והרגלים
שלב 1. השתמש ביציבה טובה בישיבה ובעמידה
בין אם אתה יושב או עומד, הרם את הראש למעלה ופונה קדימה. מרכז את הראש כך שהאוזניים שלך יהיו מעבר לכתפיים שלך. משוך את הכתפיים לאחור כך שעמוד השדרה שלך יהיה ישר וישר.
שמור את המחשב, הטלפון וכל מה שאתה קורא בגובה העיניים. בדרך זו, אינך צריך להתכופף ולמתח את צווארך
שלב 2. לישון על הגב או הצד כדי לשמור על צווארך ישר
אלו הן תנוחות השינה הטובות ביותר למניעת כאבי צוואר. כמו כן, השתמש בכרית קטנה שאינה מרימה את ראשך יותר מדי. זה שומר על עמוד השדרה שלך ישר בזמן שאתה ישן.
- אם אתה ישן על הגב, נסה לשים גם כרית מתחת לברכיים. זה משטח את הגב ושומר על עמוד השדרה ישר.
- אתה יכול גם להשתמש בכרית קצף מתאר ששומרת על צווארך ישר כל הלילה.
שלב 3. הימנע מנשיאת שקיות כבדות על כתף אחת
זה מושך את הכתפיים והצוואר לצד אחד, מה שעלול למתוח שריר. אם אתה מחזיק את התיק שלך כך, וודא שהוא קל מאוד ואינו מוציא את גופך מאיזון. אחרת, השתמש בתיק גב ושמור את שתי הרצועות על כתפיך.
במידת האפשר, שמור על התיקים שלך קלים ככל האפשר. גם אם אתה נושא אותם בדרך הנכונה, המשקל עלול להכביד על הגב והצוואר
שלב 4. הפחת את המתח כך ששרירי הצוואר שלך לא יהיו מתוחים
אם אתה נתון ללחץ רב, סביר להניח ששרירי הצוואר שלך צפופים ממה שהם צריכים להיות. זה גורם לך להיות רגיש יותר לפציעות ומתחים. נסה לנקוט כמה צעדים כדי להפחית את המתח היומיומי כך ששריריך יישארו נחים ורפויים.
- תרגילי הרפיה כמו מדיטציה, נשימה עמוקה ויוגה הם דרכים מצוינות לשחרר מתח.
- הקדישו זמן גם לתחביבים שלכם. לעשות דברים שאתה נהנה עוזר לך לשכוח את הדאגות שלך.
שלב 5. שמור על משקל גוף תקין
עודף משקל גורם ללחץ רב יותר על הצוואר שלך, כך שאתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לפציעות. אם אתה סובל מעודף משקל, שוחח עם הרופא שלך לתכנן תוכנית הרזיה בטוחה בכדי להגיע למשקל יעד בריא.
שלב 6. הפסק לעשן או הימנע לחלוטין מהתחלה
עישון גורם למעשה להידרדרות הדיסקים בצווארך, מה שמוביל לכאבים ולפציעות. אם אתה מעשן, עדיף להפסיק כמה שיותר מהר. אם אתה לא מעשן, אל תתחיל מלכתחילה.
