אינך צריך לעקוב אחר דיאטות אופנה או שיטות אימון מטורפות כדי לקבל זרועות רזות יותר. זה באמת מסתכם באכילה של תזונה בריאה וביצוע תרגילים שגורמים לשרירי הידיים שלך ושורפים קלוריות. WikiHow זה ילווה אותך בהכל-אילו תרגילים מועילים ביותר, כמה עליך להתאמן, אילו מאכלים עליך לאכול ועוד. אז אתה יכול לפתח שגרה שעובדת עבורך ובעצם היא בת קיימא בטווח הארוך. אחרי הכל, ביצוע שינויים באורח חיים בר קיימא היא הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות שבאמת נדבקות!
צעדים
חלק 1 מתוך 4: בניית שריר בזרועותיך
שלב 1. עבד את שרירי הזרוע
זהו השריר בעל 2 החלקים בחלק העליון של הזרוע העליונה המחבר את הכתף שלך למפרק המרפק. שרירי הזרוע שלך עוזרים לך לסלסל את מנהל העבודה שלך כלפי הגוף שלך כלפי מעלה. חיטוב שריר זה נותן מבט גוון בחזית הזרוע. נסה את התרגילים הבאים:
- תלתלי ביספ. עמדו ישר עם משקולת בכל יד. שמור על המרפקים קרוב לגוף שלך ושמור את כפות הידיים כלפי פנים. השאר את הזרועות העליונות נייחות, הרם את המשקולות לכיוון גופך תוך כיווץ שרירי הזרוע. המשך להעלות את המשקולות עד שהמשקולות בגובה הכתף. לאט לאט לשחרר את הידיים למטה עד שהידיים ליד הצד שלך.
- תלתלי פטיש. קום ישר עם משקולת בכל יד. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות לגוף שלך. הרם את המשקל קדימה עד שהמשקל יהיה בגובה הכתף. לאט לאט לשחרר את הידיים בחזרה לצדדים.
שלב 2. חיזק את התלת ראשי
שריר זה בן 3 חלקים בחלק האחורי של הזרוע העליונה מחבר את החלק האחורי של הכתף למפרק המרפק שלך. התלת ראשי מסייעת לזרוע שלך להאריך מעל או בתנועה לאחור. חיטוב התלת ראשי מסייע במניעת מראה של "זרועות מרופטות". נסה את התרגילים הבאים:
- שכיבות סמיכה של טריספ. תרגיל זה דומה לדחיפה קבועה למעט מיקום המרפקים. התחל בירידה למצב קרש, כשהזרועות מיושרות מתחת לכתפיים. הורד את הגוף עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה. המרפקים והזרועות שלך צריכות להיות מיושרות עם הצד של הגוף שלך. דחוף את הגוף חזרה כלפי מעלה לכיוון תנוחת ההתחלה בתנועה מהירה. שמור על שרירי שרירי הבטן והגב שלך לאורך כל התרגיל הזה.
- שכיבות שמיכה. רד למצב קרש, כשהזרועות מיושרות מתחת לכתפיים שלך. הורד את הגוף עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה. המרפקים שלך צריכים להצביע כלפי חוץ הרחק מהגוף שלך. דחוף את הגוף חזרה כלפי מעלה לכיוון תנוחת ההתחלה בתנועה מהירה. שמור על שרירי שרירי הבטן והגב שלך לאורך כל התרגיל הזה.
- טבולות טריספ. כשהגב פונה לספסל או כסא יציב, הניחו את ידיכם על קצה הכסא/הספסל כשהאצבעות פונות הרחק מהכיסא/ספסל. הזרועות צריכות להיות ישרות ונעולות במקומן. הורד את עצמך לאט כלפי מטה עד שהזרוע העליונה שלך מקבילה לרצפה. המרפקים שלך צריכים להישאר קרובים לגוף שלך. דחוף את גופך בחזרה באמצעות התלת ראשי כדי ליישר את הידיים כפי שהיו במצב ההתחלה.
- הרחבות טריצפ. שכב על ספסל או רצפה תוך החזקת שני משקולות ממש מולך. זרועותיך צריכות להיות מורכבות במלואן וניצב לרצפה. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות אל הכתפיים שלך והמרפקים צריכים להיות תחובים קרוב לגוף שלך. הורד לאט את המשקל עד שהמשקולות נמצאות ליד האוזניים שלך. העלה את המשקל חזרה עד שהזרועות שלך מושטות לגמרי.
שלב 3. צלילי הדלתואידים שלך
שריר זה מתחבר לחלק העליון של הכתף ולמרכז עצם הזרוע העליונה (עצם הזרוע). זה עוזר לך להרים את היד כלפי חוץ, קדימה ואחורה. חיטוב שריר זה עוזר לספק מבט מאוד מוגדר לחלקו העליון של הזרוע. נסה את התרגילים הבאים:
- העלאות לרוחב. החזק משקולת בכל אחת וכפות הידיים שלך פונות לגוף שלך. הרם את המשקולות לצד שלך וודא שישנה עיקול קל במרפקים. הרם את המשקולות למעלה, וודא כי זרועותיך מיושרות, עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה. הורד לאט את המשקולות בחזרה לצדדים.
- שורות קדמיות. תפוס משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לגוף שלך. הרמת המשקולות עד לסנטר שלך - המרפקים אמורים בסופו של דבר להצביע הרחק מגופך. שמור את המשקולות קרוב לגוף שלך תוך כדי תנועה. שחרר לאט וחזור למצב ההתחלה.
- שכיבות שמיכה.
שלב 4. כלול תרגילי חזה
ביצוע שכיבות סמיכה וקרשים יכול לעשות פלאים לאזור הסמוך לבית השחי שלך ליד החזה שלך. חיטוב כל השרירים סביב זרועותיך יעניק לך אימון יסודי יותר ומראה מוגדר ביותר. נסה תרגילים כאלה:
- לחץ בחזה. שכב על הגב והחזק משקולת בכל יד. הרם את הידיים באורך הכתפיים ושמור את הידיים ישרות ונעולות. הורד לאט את המשקולות עד לחזה שלך, כאשר כפות הידיים שלך מופנות כלפי הרגליים והמרפקים שלך מצביעים הרחק מגופך. לאחר מכן הרם משקולות בחזרה עד שהזרועות ישרות לחלוטין.
- חזה עף. שכב על הגב והחזק משקולת בכל יד. שמור את הידיים שטוחות לצדדים כשכפות הידיים שלך פונות לתקרה. תוך שמירה על זרועותיך ברובן ישרות (עם עיקול קל במרפק), הפגיש את זרועותיך עד שידיך נפגשות מולך כשהידיים מלאות. הנמיכו לאט את זרועותיכם בחזרה לצדדים.
- תעשי שכיבות סמיכה
חלק 2 מתוך 4: גיבוש תוכנית אימונים
שלב 1. בצע חזרות רבות עם משקל קל
מכיוון שהמטרה שלך היא לאבד שומן מבלי להגביר את שרירי הידיים שלך יותר מדי, עדיף להתחיל במשקלים קלים למדי. אתה אמור להיות מסוגל לבצע תרגיל למשך 15 עד 20 חזרות לפחות מבלי להתנשם לאוויר או להרגיש את שריריך שורפים יתר על המידה. זה מאמן את הסיבולת שלך, כך שאתה נשאר בכושר אך לא מפתח שרירים גדולים.
שלב 2. נח בין 30 ל -60 שניות בין הסטים
המטרה שלך היא חזקה אך רזה, כך שאתה לא צריך לדחוף את הגבולות שלך. אם אתה מרגיש צורך לנוח יותר מדקה, רד למשקלים קלים יותר.
שלב 3. בצע שתיים או שלוש סטים עבור כל קבוצת שרירים
לאימון סיבולת טהור, אתה יכול לעשות 2 סטים של 20 תלתלי bicep, ולאחר מכן לעבור ל -2 סטים של 20 טבולות טריספ. אם לא היה אכפת לך לבנות שריר זרוע קטן, נסה 2 סטים של 15 או 3 סטים של 12 עם משקלים כבדים מעט יותר.
שלב 4. חלק את הזמן שלך בין כל קבוצת שרירים
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התאמן כל קבוצת שרירים בשני מפגשים שונים בשבוע. לדוגמה, תרגל את שרירי הזרוע והתלת ראשי ביום שני; התלת ראשי והדלתואידים שלך ביום רביעי; והדלתואידים והשריר הזרוע שלך ביום שישי.
חלק 3 מתוך 4: כולל תרגילים אחרים לנשקי צליל
שלב 1. הירשם לשיעור הרמת משקולות למתחילים או מפגש עם מאמן אישי
לימוד צורה נכונה חיוני להרמת משקולות. אם אינך בטוח לגבי הצורה או התרגילים המתאימים לבניית שרירים וחיזוק השרירים, למידה ממומחה עשויה להיות מועילה.
- חדרי כושר רבים מציעים שיעורים חינם לחברים. נסה להשתתף בהקדמה לשיעור הרמת משקולות. שיעורים אלה מיועדים למתחילים ויהיה שם איש מקצוע בתחום הכושר שיעניק הדרכה מעשית.
- חדר הכושר שלך עשוי גם להציע מפגשים עם מאמן אישי. ייתכן שתוכל אפילו לקבל כמה בחינם כאשר נרשמת לראשונה לחברות בחדר כושר. עם זאת, ישנם מאמנים אישיים רבים העובדים על בסיס יועץ ויכולים להציע עזרה פרטנית בחדר כושר מקומי, בביתכם או במתקן אחר.
שלב 2. כלול כל שבוע תרגילי אירובי
אימון נקודתי או ירידה במשקל באזור ספציפי אחד בגופך בלתי אפשרי. עם זאת, כולל אימון אירובי רגיל יכול לעזור לך לרדת במשקל, להפחית את שומן הגוף ולהשיג ידיים דקות או קטנות יותר.
- מומלץ לכלול לפחות 150 דקות או 2.5 שעות של פעילות לב וכלי דם בכל שבוע.
- לשרוף יותר שומן או לרדת במשקל כלול יותר פעילות גופנית או הגברת האינטנסיביות.
- כלול תרגילים כגון: הליכה, ריצה/ריצה, שימוש בשיעורים אליפטיים, שחייה או אירוביים.
- מצא תרגילי אירובי שאתה אוהב לעשות, כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או ביצוע שגרות HIIT בבית. הדרך הטובה ביותר להישאר במוטיבציה ולהיות בכושר היא על ידי בחירת תרגילים שאתה רוצה לעשות.
שלב 3. שקול לעשות תרגילי משקל גוף אשר מגבירים ושורפים שומן בו זמנית
אינטרוולים עם תרגילים דינאמיים שעובדים את כל הגוף שלך יכולים להפחית סנטימטרים בזרועות, במותניים, במותניים, ברגליים ועוד. בנוסף, מרווחים עוזרים לשרוף קלוריות מה שיכול להפחית את שומן הגוף ולתמוך במראה של זרועות קטנות יותר. להלן תרגילים טובים לביצוע במרווחים של 1 עד 2 דקות עם 15 עד 30 שניות מנוחה בין לבין:
- חבל קפיצה. תרגיל בעל השפעה גבוהה כמו קפיצה ושימוש בזרועותיך לסיבוב חבל הקפיצה פירושו שתרגיל זה שורף הרבה קלוריות. התחל עם 20 שניות ועבוד עד דקה אחת או יותר. לנוח ולחזור 3 פעמים.
- תעשו בורפיז. עמדו עם הידיים גבוהות באוויר. הניחו את זרועותיכם ברגליכם וקפצו חזרה למצב קרש. קפוץ חזרה לסקוואט ותעמד, מרים את הידיים. בצע זאת למשך 30 שניות, נח וחזור 3 פעמים. לקבלת תועלת נוספת, עשה דחיפה כלפי מעלה כאשר אתה נוחת בתנוחת הקרש.
חלק 4 מתוך 4: אכילה לזרועות מגוונות
שלב 1. צפה בקלוריות או במנות
אם אתה מרגיש שירידה במשקל תסייע בחיזוק הזרועות שלך ותסייע להן לצמצם, תצטרך לצפות בקלוריות או בגודל מנה של מזונות שיעזרו לך להגיע למטרה שלך.
- ירידה במשקל תדרוש אכילה קצת פחות או צפייה בכמות הקלוריות הכוללת שלך בכל יום.
- ירידה בטוחה במשקל נחשבת ל 1-2 קילו בשבוע. יהיה עליך לנתק או לשרוף כ -500 קלוריות ביום כדי להגיע למטרה זו.
- כדי לקצץ במנות, נסה להשתמש בצלחות, קערות או כלי הגשה קטנים יותר. יתכן שתמצא גם נוח לרכוש כוסות מדידה או סולם מזון כדי לוודא שהמנות שלך מדויקות.
שלב 2. אכלו תזונה מאוזנת היטב
ירידה בריאה במשקל תלויה בתזונה מאוזנת. הכללת כל חמש קבוצות המזון ברוב הארוחות במהלך השבוע היא מרכיב מרכזי בתזונה בריאה ומאוזנת.
- צורכים חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. מנה אחת של חלבון רזה (כמו עופות, בשר חזיר, פירות ים, חלב או טופו) היא כ 3-4 גרם או 1/2 כוס.
- כלול 5-9 מנות ממגוון פירות וירקות. מנה אחת של פרי היא 1/2 כוס או חתיכת פרי קטנה ומנה אחת של ירקות היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים.
- נסה גם לצרוך דגנים מלאים בעת בחירת מזון דגנים בתזונה. כל הדגנים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך דגנים מלאים מספקים יותר חומרים מזינים מאשר דגנים מזוקקים. כלול 2-3 גרם או 1/2 כוס מנות בכל יום.
שלב 3. בחר חטיפים בריאים
חטיפים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך יש לעקוב אחריהם - במיוחד כאשר המטרה שלכם היא ירידה במשקל.
- חטיפים צריכים להיות בין 100-150 קלוריות לחטיף אם המטרה הסופית שלכם היא ירידה במשקל.
- חטיף רק אם אתה צריך. לדוגמה, זה לפני אימון או שאתה רעב והארוחה הבאה שלך לא עוד 3 שעות.
- דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים: 1/4 כוס אגוזים, 1 גרם קרקרים מלאים וחמאת בוטנים או 1/2 כוס גבינת קוטג 'ופירות.
שלב 4. שתו מים מספיקים
נוזלים חשובים לתזונה בריאה, ירידה במשקל ופעילות גופנית. התייבשות יכולה להוביל לעלייה במשקל ולמנוע ביצועים אתלטיים.
צרכי הנוזלים של כולם שונים, אך כלל אצבע טוב שעליו לפעול הוא 64 גרם או 8 כוסות מים מדי יום. באופן אידיאלי אתה לא צריך להרגיש צמא לאורך כל היום והשתן שלך צריך להיות ברור עד אחר הצהריים או הערב
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שהיא בטוחה ובריאה עבורך.
- אם אתה מבחין בכאבים או אי נוחות במהלך האימון, הפסק מיד והתייעץ עם הרופא שלך.
- קבל את זרועותיך. אל תחשוב שאתה צריך זרועות רזות כדי להיות יפה. את יפה, בדיוק כמו שאת.
