שמירה על מבנה גוף רזה חיונית להיבטים רבים של בריאות וביטחון. בנוסף, כנראה שעבדת קשה באמצעות דיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג מבנה גוף רזה מלכתחילה. כעת, לאחר שהגעת ליעדים שלך, סוג הדיאטה ותוכנית הפעילות הגופנית עשויים להיות שונים ממה שעשית כדי לעמוד ביעדים שלך מלכתחילה. עם זאת, עדיין תצטרך לשים לב לתזונה שלך ולפעילות גופנית כדי לוודא שאתה שומר על מבנה הגוף הרזה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שמירה על מטרות הבריאות שלך
שלב 1. שקלו את עצמכם באופן קבוע
ישנן מגוון דרכים לשמור על מבנה גוף רזה. עם זאת, שקילה עצמית על בסיס קבוע היא אחת החשובות ביותר.
- מחקרים רבים הראו שעלייה לסולם לפחות פעם בשבוע חשובה לשמירה על המשקל לאורך זמן. לאנשים שהיו סדירים יותר עם שקילה היה קל יותר לשמור על משקלם ויכולים לשמור עליו לאורך זמן.
- כאשר אתה עולה על המשקל מדי שבוע, נסה לשקול את עצמך באותו הזמן ביום ובאותם הבגדים. זה ייתן לך ייצוג מדויק יותר של כל המגמות.
- תן לעצמך טווח משקל שאתה צריך לדבוק בו. זה לא מציאותי לחשוב שאתה תהיה באותו משקל בדיוק כל יום או כל שבוע. זה נורמלי להשתנות למעלה או למטה 3-5 קילו.
- עקוב אחר המשקל שלך ביומן. אם המשקל שלך עולה גבוה או נמוך מדי, תדע שעליך לבצע שינויים בתזונה או בתרגיל כדי לתקן את השינויים הלא רצויים האלה.
שלב 2. בצע מדידות מדי חודש
דרך נוספת לשמור על מבנה הגוף ולשמור על עצמך במטרה היא לבצע מדידות קבועות.
- אזורים נפוצים למדידה ומעקב הם מותניים, ירכיים, ירכיים וזרועות. שמור את המדידות האלה ביומן ועקוב אחריהן לאורך זמן.
- כמו שקילה רגילה, מדידות קבועות יכולות להודיע לך אם אתה נשאר במשקל יציב ורמת מסת שריר.
- לא תראה הבדלים ניכרים במידות תוך מספר ימים או אפילו שבוע. הקדש לעצמך כחודש להבחין בשינויים משמעותיים.
- אם אתה שואף לשמור או אפילו להגדיל את מסת השריר או להפחית את שומן הגוף, אתה אמור לראות שינויים במספרים אלה.
- אם אתה מבחין בשינויים לא רצויים במספרים אלה, תסתכל על התזונה שלך ועל פעילות גופנית ובצע שינויים באזורים אלה במידת הצורך.
שלב 3. שמור יומן
גם כשאתה שומר על המטרות שלך, ניהול יומן יכול להועיל לתחזוקה.
- אתה יכול להשתמש ביומן שלך כדי לרשום מספר דברים. מומלץ לעקוב אחר האוכל שלך, צריכת הקלוריות הממוצעת, פעילות גופנית ומדידות.
- אם אתה מבחין בשינויים במשקל, במידות או ברמת הכושר הכללית שלך, תוכל לחזור לכתב העת שלך כדי לבדוק אם הלכת לאט לאט מתרגיל התחזוקה או מתוכנית הדיאטה שלך.
- תיעוד יכול גם לעזור לך לשמור על אחריות לאורך זמן. זה עשוי להיות קל יותר כשאתה שומר על המשקל שלך, אבל זה עדיין רעיון טוב לאחריות לטווח ארוך.
שלב 4. הגדר יעדים חדשים
למרות שאולי עמדת בחלק מהיעדים הראשוניים שלך בנוגע למשקל או לפעילות גופנית, ייתכן שתרצה לשקול קביעת יעדים נוספים שיעזרו לך להניע אותך לשמור על מבנה הגוף שלך.
- מטרות נוספות יכולות להיות מגוון דברים. ייתכן שתרצה להמשיך לרדת במשקל או לשפר את רמות הכושר שלך.
- תוכל גם להציב מטרות להמשיך ולדחוף את עצמך. לדוגמה, ייתכן שתרצה להירשם לחצי מרתון או מיני טריאתלון. מטרות גבוהות יותר אלה יכולות לעזור לך להניע אותך ולעבוד קשה פיזית.
חלק 2 מתוך 3: תמיכה בגוף שלך בעזרת דיאטה
שלב 1. להיות מודע קלוריות
אתה עדיין צריך להיזהר מכמה קלוריות שאתה לוקח ומוציא מדי יום. אם אתה רוצה לשמור על המשקל, אתה צריך לשאוף למספר קלוריות שמשווה כמה הגוף שלך מוציא במהלך היום ומה אתה שורף במהלך האימון.
- ישנם מגוון מחשבונים מקוונים שיכולים לתת לך הערכה מדויקת למדי של כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך.
- עם זאת באופן כללי, נשים צריכות לצרוך כ -2, 000 קלוריות כדי לשמור על המשקל וגברים צריכים לצרוך 2, 600. שים לב שכמות זו עשויה להשתנות מאדם לאדם בהתאם לגנטיקה, רמת הפעילות, הגיל והמשקל.
- לאחר שתקבל מושג לגבי המטרה שלך ליום, התחל לעקוב אחר הקלוריות שלך לאורך זמן והמשקל שלך. אם אתה רואה ירידה במשקל או עלייה במשקל, התאם את צריכת הקלוריות לפי הצורך, כך שתתחיל לשמור על המשקל שלך.
- מומלץ לשקול לעקוב אחר הקלוריות ואת צריכת המזון הכוללת שלך רק כדי לעקוב. שעות נוספות אם אתה רואה שינויים לא רצויים, תוכל לחזור לעיתון הקלוריות והמזון שלך כדי לראות מה גרם לשינויים אלה.
- תכנן את השבוע שלך כדי לפצות. אם אכלת ארוחת ערב גדולה ושותה עם חברים ביום רביעי, ייתכן שתרצה לפצות על ידי צריכת פחות קלוריות ביום שלישי או חמישי.
שלב 2. אכלו כמויות נאותות של חלבון
חלבון הוא לא רק חיוני לירידה במשקל, אלא אפילו יותר חיוני לשמירה על המשקל (במיוחד אם אתה שומר על מסת שריר רזה יותר). הקפד על תזונה עתירת חלבונים כדי לסייע בשמירה על מבנה הגוף שלך.
- מחקרים רבים הראו שתזונה עשירה בחלבון עוזרת לשמור על ירידה במשקל ועוזרת לשמור על משקל טוב יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות.
- דיאטה עתירת חלבון פירושה שתצטרך לצרוך לפחות מנה אחת של חלבון דל בכל ארוחה, בנוסף לכלול 1-2 חטיפים עתירי חלבון לאורך כל היום.
- חלבונים דלילים דלים יותר בקלוריות ויקלו על השהייה בתוך רמה קלורית מסוימת.
- למדוד מנה של 3-4 גרם חלבון לכל ארוחה ולכלול 1-2 גרם לחטיפים.
- בחר מגוון של חלבונים רזים כאחד המכילים שומנים בריאים. נסה עופות, בקר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו, פירות ים ובשר חזיר.
שלב 3. בחר את סוג הפחמימות הנכון
שמירה על משקל או שמירה על מבנה גוף ספציפי יחייבו אותך לאכול את סוג הפחמימות הנכון. אילו פחמימות וכמה אתה צריך יהיה תלוי במטרות שלך.
- מחקרים הראו שאם אתה רוצה לשמור על מבנה גוף רזה יותר, אתה עוקב אחר תזונה דלת פחמימות. סוג זה של דפוסי אכילה מקל על שמירת המשקל שלך.
- בנוסף, תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לשמור על אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף ומסת שריר מוגברת.
- פחמימות נמצאות במזונות רבים, כולל מוצרי חלב, פירות, ירקות עמילניים, קטניות ודגנים.
- מזונות כמו ירקות עמילניים, קטניות ופירות מציעים לגוף מגוון גדול של חומרים מזינים אחרים כמו סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. אין להגביל את המזונות המזינים הללו בשל תכולת הפחמימות שלהם.
- עם זאת, ניתן להגביל את הדגנים שכן רבים מחומרי התזונה שלהם נמצאים במזונות אחרים. אם אתם בוחרים לאכול פחמימות, לכו על 100% דגנים מלאים ותמדו כמות של 1/2 כוס או 1 גרם.
שלב 4. כלול כמויות נאותות של ירקות
לא משנה איזה סוג גוף אתה שואף לשמור עליו או איזה משקל אתה רוצה להישאר בו, חשוב לאכול כמות מספקת של ירקות מדי יום.
- הירקות דלים מאוד בקלוריות אך גם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם יתאימו בקלות לתזונת התחזוקה שלך ויספקו לך את רוב חומרי המזון הדרושים לך מדי יום.
- נסה לכלול ירקות ברוב הארוחות וכמה חטיפים. מודדים 1 כוס ירקות צפופים יותר ו -2 כוסות סלט עלים.
שלב 5. שתו מספיק נוזלים
כאשר אתה מנסה לשמור על מבנה גוף רזה, סביר להניח שאתה משתתף בפעילות גופנית כלשהי. חשוב להישאר לחות על ידי שתיית כמויות נוזלים נאותות.
- שאף לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום. עם זאת, כאשר אתה מתאמן לעתים קרובות, סביר להניח שאתה צריך קרוב יותר ל -13 כוסות מים מדי יום.
- שים לב שלא כל הנוזלים נחשבים כמשקאות לחות. רק מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה יעניקו לחות לגופך.
- בנוסף, משקאות אלקטרוליטים, מי קוקוס או משקאות ספורט דלי קלוריות יכולים להחליף אלקטרוליטים שאבדו כתוצאה מהפעילות הגופנית ולעזור לחות גם אותך.
חלק 3 מתוך 3: המשך פעילות גופנית
שלב 1. המשך בפעילות אירובית
לא משנה איזה סוג מבנה יש לך (גדול ושרירי או רזה וגוון), המשך פעילות גופנית אירובית חיוני לשמירה על המשקל, מבנה הגוף ורמת הכושר הכללית שלך.
- באופן כללי, מומלץ לכלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. זהו הסכום המינימלי הדרוש לשמירה על המשקל והכושר הקרדיווסקולרי שלך.
- תלוי לאיזו מטרה הגעת, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את משך הזמן של פעילות אירובית שאתה עושה או לכלול רמות אינטנסיביות יותר של פעילות גופנית.
- לדוגמה, אם חלק מהמטרה שלך היה לרוץ 1/2 מרתון, ייתכן שתרצה לשמור על רמת כושר זו על ידי הכללת ריצות ארוכות יותר במהלך השבוע.
שלב 2. בחר את הסוג הנכון של הרמת משקולות
אם הגעת למבנה גוף רזה, סביר להניח שעברת הרמת משקולות או אימוני התנגדות. שמירה על מבנה הגוף שלך תדרוש ממך להמשיך באימון מסוג זה.
- לכל הפחות לכלול 1-2 ימי אימון כוח בכל שבוע. שוב, זהו המינימום שנקבע לשמירה על בריאות גופנית בסיסית.
- איזה סוג גוף יש לך כרגע ורוצה לשמור עליו יקבע איזה סוג אימון כוח אתה רוצה לעשות. ישנם תרגילים שיעזרו לך לבנות בתפזורת ואחרים שיבנו כוח והגדרה.
- אתה בהחלט צריך להמשיך עם אימוני משקולות כדי לשמור על מבנה גוף רזה. עם זאת, אם אתה פוגע ברמה או שהגוף שלך מחליק, עליך לשנות את השגרה.
- אילו תרגילים לעשות וכמה חזרות לבצע בכל תרגיל תלויים במידה רבה ביעדי הכושר שלך, בחוויות העבר שלך, בפציעות ובחוזקות שלך. אתה יכול להתחיל ללמוד על אימוני משקולות כאן, ואתה יכול גם לראות מאמן אישי לפגישה או שתיים כדי להכין תוכנית כושר.
- ישנן דרכים רבות ושונות לשנות את שגרת אימוני המשקל אם שלך לא עובדת. אתה יכול לשנות את התרגילים שאתה עושה; מהירות התרגילים שלך (כלומר פליומטרי מול איזומטרי); המיקום שלך (כגון אחיזת יד או יד ביד); התוכניות שלך למספר הסטים, החזרות והמשקולות שלך; ואילו תוכניות אתה עושה באילו ימים.
- כמו כן, עליך לנסות טכניקות שונות של משקל, נציג וקביעות, כגון פירמידה, בכדי לשמור על שרירים מאתגרים. במערכות פירמידות אתה מתחיל לבצע כמה חזרות עם יותר משקל, יותר חזרות עם פחות משקל ואז כמה חזרות עם יותר משקל שוב (כך שבעצם מספר החזרות שלך הוא "פירמידה" מהקטן לגדול ואז חזרה ל הקטן ביותר).
שלב 3. תכנן את ימי המנוחה
כאשר אתה עובד קשה כדי להיות פעיל גופנית ולשמור על מבנה גוף רזה, חשוב לטפל בגופך ולקחת כמות מספקת של ימי מנוחה.
- ימי מנוחה חשובים לכולם בכל רמת כושר גופני. הם מאפשרים לגוף שלך לנוח ולהתאושש מאימון אירובי או אנאירובי.
- ימי מנוחה חשובים במיוחד לשרירים שלך. למעשה בזמן מנוחה הגוף שלך רואה עלייה משמעותית בכוח או במסה.
- בדרך כלל מומלץ לכלול 1-2 ימי מנוחה בשבוע.
- נסה להפוך את ימי המנוחה שלך לפעילים. במקום להישאר בבית ולא לבצע פעילות כלל, השתתף בתרגילי שיקום, עוצמה נמוכה והשפעה נמוכה. אתה יכול לעשות יוגה או לצאת לטיול או לרכוב על אופניים נינוחים.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שמירה על יעדים לירידה במשקל או על כושר גופני יכולה להיות קשה או מתסכלת בדיוק כמו להגיע אליהם מלכתחילה. שמור על תזונה ופעילות גופנית כדי להבטיח שאתה שומר על מבנה הגוף שלך.
- אם אתה מתקשה לשמור על המטרות שלך, שקול לפנות לדיאטנית או למאמן אישי שיעזרו לך למצוא שיטות אחרות לשמירה על גופך.
