אם אתה מנסה לרסן את השן המתוקה שלך, אתה לא לבד. מבחינה היסטורית, סוכר היה אחד מגדולי המזומנים הגדולים ביותר וגדל רק בפופולריות שלו מאז המאה ה -17 כשהוא הפך לזמין. כיום אנשים מקבלים כ -20% מהקלוריות היומיות מסוכר. לרוע המזל, סוכר תורם למגיפה העולמית של מחלות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב, מחלות כבד ומצבים אחרים. כמה חוקרים טוענים כי סוכר משפיע מאוד על המוח כמו סם ממכר ושיש סימפטומים של נסיגה כאשר אנשים מפסיקים להשתמש בסוכר. אם אתה רוצה למצוא סוכרים בריאים יותר, עליך לבחור ממתיקים טבעיים ולהגביל את צריכת הסוכר שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת סוכרים טבעיים בריאים
שלב 1. בחר פחמימות מורכבות
הגוף שלך זקוק לפחמימות בכדי לתת אנרגיה לתאים שלך. מכיוון שפחמימות מתפרקות לגלוקוז (סוכר טבעי, ומקור האנרגיה המועדף על גופך) תצטרך לשקול מהיכן אתה מביא את הפחמימות ההכרחיות האלה. בחר פחמימות מורכבות שלוקח לגוף שלך להתפרק יותר זמן, שיכולות לשלוט ברמת הסוכר בדם. קבל פחמימות מורכבות מ:
- דגנים מלאים
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- ירקות
- פרי
- שעועית
- קטניות
שלב 2. הגבל את צריכת הסוכר השולחנית שלך
אין באמת דבר כזה סוכר בריא, אז כדאי לאכול אותו במידה. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את צריכת הסוכר ל -6 כפיות (25 גרם או 100 קלוריות) ביום אם אתה אישה, ו- 9 כפיות (37.5 גרם או 150 קלוריות) ביום אם אתה גבר. נסו להימנע מסוכרים פשוטים כמו סוכר שולחני (סוכרוז) שיכול להתפרק במהירות על ידי הגוף.
נסו להפחית את צריכת הסודה, המשקאות הממותקים, הממתקים, העוגות, העוגיות והעוגות
שלב 3. השתמש בדבש
במקום להגיע לסירופ שולחן פשוט, החליפו אותו בממתיק אחר המכיל חומרים מזינים. הדבש מכיל כמה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כולל ויטמינים C ו- B6, חומצה פולית, ניאצין, ריבופלבין, סידן, ברזל ומנגן.
מאחר ודבש מורכב משילוב של סוכרים מורכבים, מחקרים הראו שזה קל יותר על רמת הסוכר בדם. טעמו מתוק יותר מסוכרוז (סוכר שולחן), כך שתוכלו להשתמש פחות
שלב 4. לאכול מולסה
מולסה היא ממתיק תזונתי נוסף המתפרק לסוכרוז, למרות שלוקח יותר זמן לגוף להתפרק. הוא מכיל גם סידן ומגנזיום הטובים לעצמות. מחקרים הראו כי מולסה מכילה ברזל, אשלגן ונוגדי חמצון.
מכיוון שלדסה יש טעם חזק ייחודי, ייתכן שתעדיפו להחליף מולסה בסוכר בעת האפייה
שלב 5. חפשו ממתיק תזונתי אחר
מולסה ודבש הם רק כמה וריאציות של ממתיקים המתפרקים לסוכרוז וגלוקוז. אבל בגלל היתרונות הבריאותיים הקלים, הם נתפסים כ"פחות רעים "עבורך מאשר סוכר שולחני. ממתיקים טבעיים אחרים כוללים:
- סירופ אגבה
- סירופ מייפל
- סוכר חום (הכולל מעט מולסה)
- סוכר קוקוס (המכיל קצת סיבים)
חלק 2 מתוך 3: בחירת ממתיקים חלופיים בריאים יותר
שלב 1. שקול את סטיביה
Stevioside ו- Rebaudioside משווקים שניהם כסטיביה ומגיעים משיח stevia rebaudiana. סטיביה מתוקתקת פי 30 עד 300 פעמים מסוכר על בסיס גרם לגרם. זהו תחליף פופולרי מכיוון שאין בו קלוריות וניתן להשתמש בו באפייה ובבישול. מחקרים הראו כי סטיביה עשויה להיות שימושית בהורדת הכולסטרול ורמות הסוכר בדם.
לסטיביה יש טעם מעט מריר, ולכן לרוב הוא משולב עם ממתיקים אחרים כדי להסוות את הטעם
שלב 2. בחר xylitol
קסיליטול הוא המתוק מבין אלכוהולי הסוכר, שהם סוכרים שהשתנו. רופאי שיניים ממליצים להשתמש בקסיליטול מכיוון שהוא אינו מעודד עששת, בניגוד לסוכרים אחרים. הוא אמנם מכיל קלוריות, אך קסיליטול אינו מעלה את רמת הסוכר בדם או את רמות האינסולין.
- הגוף מתקשה לספוג קסיליטול, כך שאתה עלול לחוות גזים, נפיחות ושלשולים, במיוחד אם אתה צורך כמויות גדולות.
- שים לב שקסיליטול הוא רעיל ביותר לכלבים וחתולים. אם חיית המחמד שלך בולעת קסיליטול או מוצר המכיל קסיליטול (כגון מסטיק), התקשר מיד לווטרינר שלך או לקו העזרה לרפואת חיות מחמד (800-213-6680).
שלב 3. חפש erythritol
אריתריטול הוא אלכוהול סוכר נוסף אשר מעורבב לעתים קרובות עם סטיביה כדי להסוות את טעמה המר של הסטיביה. האריתריטול מתוק פי 60 עד 70 מסוכר שולחני, אך הוא אינו מעלה את רמות הגלוקוז בדם או משפיע על הכולסטרול. בדומה לקסיליטול, אריתריטול אינו גורם לעששת (מכיוון שחיידקים אינם מעכלים אותו).
המרכז למדע לאינטרס הציבור ממליץ על אריתריטול כחלופת סוכר בטוחה, אם כי הוא עלול לגרום לגזים, נפיחות, שלשולים או בחילות אצל אנשים מסוימים לאחר צריכת כמויות גדולות
שלב 4. כלול סירופ יאקון
סירופ זה מגיע משורשיו של צמח יאקון. בנוסף להיותו ממתיק טבעי, הוא מכיל פרוקטוליגוסכרידים (FOS) שיכולים לשמש כחיידקים מעיים בריאים.
מחקרים הראו גם שאכילת סירופ יאקון מדי יום עשויה לסייע בירידה במשקל אצל אנשים עם עמידות לאינסולין
שלב 5. נסה מי גבינה נמוכה
תחליף סוכר זה מכיל פרוקטוז (סוכר המצוי בפירות וירקות), סוכרוז ולקטוז (סוכר חלב). זה יכול לשמש אותו מאוד כמו סוכר שולחן, מה שאומר שאתה יכול לבשל ולאפות איתו (בניגוד לממתיקים מלאכותיים).
מי גבינה נמוכה לא נספגים לגמרי בגוף, כך שתקבלו את המתיקות מבלי לצרוך הרבה קלוריות. דל מי גבינה מכיל 4 קלוריות לכפית
שלב 6. שקול את הסיכונים של ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים כימיים כמו אספרטיים, סוכרלוז וסכרין נמצאים לעתים קרובות במזונות תזונתיים ובמשקאות מוגזים. ממתיקים אלה ללא קלוריות אינם מכילים חומרים מזינים אחרים. מחקרים מראים שהם אינם עוזרים בטיפול ברמת הסוכר בדם או במשקל. מחקרים עצמאיים רבים קישרו בין ממתיקים מלאכותיים אלה לבין סרטן, לוקמיה ומחלות מעי רגיז.
נשים בהריון, ילדים ואנשים עם פנילקטונוריה (הפרעה גנטית תורשתית) לעולם לא צריכים להשתמש באספרטיים. עליך גם להגביל את כמות הסוכרלוז שאתה נותן לילדים קטנים, מכיוון שהם יכולים בקלות לקבל יותר סוכרלוז ממה שה- FDA ממליץ
חלק 3 מתוך 3: התחשבות בהשפעת הבריאות של הסוכר
שלב 1. זיהוי ההשפעה התזונתית של הסוכר
לסוכר אין ערך תזונתי (ללא ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וכו '). הוא אמנם מכיל קלוריות, אך הוא מכונה "קלוריות ריקות" מכיוון שאין לו יתרונות בריאותיים.
- סוכר אכן מספק אנרגיה מסוימת מכיוון שהוא מכיל קלוריות. קלוריות הן מדידה של אנרגיה שמשחררת מזון.
- זכור כי למזונות שלמים, כמו פירות, המכילים סוכרים טבעיים יש ערך תזונתי.
שלב 2. להבין כי הסוכר מעובד על ידי הכבד שלך
צורות מסוימות של סוכר, כמו פרוקטוז, עוברות חילוף חומרים רק בכבד. אם אתם אוכלים כמות גדולה של פרוקטוז, ניתן להעמיס על הכבד שלכם, בלי קשר אם הפרוקטוז הגיע ממשהו בריא כמו תפוחים או מזון מעובד עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
אם הכבד שלך כבר פגום, אכילת מזון בתוספת פרוקטוז עלולה לפגוע בכבד שלך עוד יותר
שלב 3. שקול את הקשר בין סוכר לעמידות לאינסולין
עמידות לאינסולין (הידועה גם בשם טרום סוכרת) יכולה להוביל לסוכרת ולתסמונת מטבולית. מחקרים מצביעים על כך שצריכת סוכר קשורה ישירות לעמידות לאינסולין ותורמת להשמנה. צריכת סוכר קשורה להתפתחות של סוכרת וסיבוכים אלה של תסמונת מטבולית:
- מחלת לב
- נזק לעצבים
- עיוורון
- מחלת כליות
שלב 4. למד אודות הקשר של סוכר לדלקת
מחקרים מצאו כי סוכר קשור לדלקת כרונית הקשורה למחלות כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, מחלת אלצהיימר, דלקת פרקים, מחלות אוטואימוניות וסרטן.
