להתגבר על הבושה שלך לא יהיה תהליך לינארי. ייתכן שתצטרך לעבור את השלבים בוויקיהאו שוב ושוב כדי להתמודד עם הבושה שלך. הכל מתחיל בתרגול סליחה ומאפשר לעצמך להיות אנושי. בושה גורמת לך להרגיש לא ראוי, אז סותר זאת בעזרת שיטות לחיזוק הביטחון. לאחר מכן, טיפח אהבה עצמית וחמלה, כך שתהיה כשיר יותר להתמודד עם בושה בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לסלוח לעצמך
שלב 1. הכיר עד כמה הבושה מעכבת אותך
בושה היא רגש חזק שיכול לשכנע אותך שאתה פגום ולא ראוי. זה מכבה אותך, מעכב אותך ומפריד אותך מאחרים. זיהוי הסיפור שסיפרת לעצמך, כך שתוכל להבין כיצד לשנות אותו.
- תזהה את מה שאתה מספר על עצמך, על היכולות שלך או על החיים שלך. סיפור הבושה שלך כנראה צץ בכל פעם שאתה מרגיש עצבני לגבי עצמך.
- לדוגמה, כאשר אתה לא מצליח להתחבר לאחרים, אתה עשוי להגיד לעצמך "אני לא אוהב" או "אנשים מוצאים אותי משעמם".
- הבושה עשויה לנבוע מקושי בהיסטוריה האישית שלך, כגון עוני או התעללות במשפחה.
שלב 2. שב עם הרגשות שלך מבלי להרחיק אותם
חלק מההתמודדות עם הבושה כוללת לתת לעצמך להרגיש את הרגשות העומדים בבסיסו. תן שם לרגש שמתחת לכאב שלך ושב איתו.
- למשל, אולי אתה מרגיש מושפל בנוגע לגירושין שלך. מכיוון שלא היית מכיר בהשפלה, הבושה התגנבה.
- אמור משהו כמו, "אני מרגיש מושפל בגלל הגירושין שלי. אני חושב שכולם רואים בי סחורה פגומה”. לאחר מכן, שב עם התחושה הזו מבלי לנסות להרחיק אותה.
- שקול לכתוב על מה שאתה מרגיש כאשר אתה מרגיש בושה. בין אם מדובר באדם או ברגשות אחרים שאתה בדרך כלל קבור, חשוב להכיר בהם לעצמך.
שלב 3. סלח לעצמך על היותו בן אדם
הבושה גורמת לך לשפוט את עצמך בחומרה על משהו שעשית. עם זאת, כאשר אתה מכיר בכך שכל טעות שעשית הייתה אנושית וכי גם רבים אחרים עשו את אותה הטעות, הבושה מצטמצמת.
חזור בקול רם, "אני רק בן אנוש. אני סולח לעצמי שעשיתי טעות אנושית"
שלב 4. שתף את הסיפור שלך אם אתה רוצה
הבושה נוטה לבודד אותך מאחרים. ככל שאתה משחק בו יותר, אתה נסוג יותר. נגד על ידי פתיחה והצגת הפגיעות שלך בפני מישהו שאתה סומך עליו.
- ספר את סיפור הבושה שלך למישהו קרוב אליך. סביר להניח שתגלה שסיפור הסיפור שלך פוטר אותך מתחושת הבושה.
- אם אינך מרגיש בנוח לשתף את הסיפור שלך, שקול לכתוב יומן או לכתוב עליו בלוג. אינך צריך לפרסם את הסיפור שלך או לשתף אותו עם אף אחד אחר, אך תהליך זה אכן עוזר לך להוציא הכל.
- לעתים קרובות, סודיות מחמירה את הבושה.
שיטה 2 מתוך 3: לראות את ערךך
שלב 1. פתח רשימת "דברים טובים" כאשר אתה צריך להיזכר בערך שלך
אתה יכול להתגבר על הבושה על ידי הזרקת חיזוק הביטחון הדרוש.
- כתוב רשימה ארוכה של התכונות וההישגים הטובים ביותר שלך. אתה יכול לרשום דברים כמו "מאזין גדול" או "לומד מהר".
- סקור רשימה זו בכל פעם שאתה מרגיש לא ראוי.
שלב 2. נסה משהו חדש כדי לבנות דימוי עצמי
בושה יכולה לשמור אותך לכוד באזור הנוחות שלך. לקחת סיכון ולאתגר את עצמך בדרך חדשה יכול לעזור לך לצאת מהתבנית הזו. זה יכול להיות משהו ממש גדול או קטין-זה תלוי בך.
- הירשם לקורס שפות זרות, חזור לבית הספר, קנה תחביב או הצטרף למועדון או ארגון.
- אתגרים קטנים יכולים להיות דיבור עם זר או קריאת ספר מז'אנר חדש.
שלב 3. עזרו למישהו להרגיש שימושי
הבושה מבטיחה שתתמקד בעצמך, אך תוכל להתגבר עליה על ידי התמקדות באחרים. הקדש את זמנך להתנדבות, לתרום לצדקה, או פשוט להושיט יד לשכן או לחבר במצוקה.
שלב 4. הגדר מטרה קטנה וניתנת לפעולה
חשוב על חלק כלשהו בחייך בו תרצה להתקדם ולהציב מטרה קטנה. חלק אותו למספר שלבים ונקוט בפעולה כל יום כלפיו. השגת מטרה-מזערית ככל שתהיה-יכולה לעזור לך להילחם בבושה שאתה מרגיש.
לדוגמה, אולי רצית לרדת במשקל, אבל זה מרגיש מהמם. הציבו מטרה קטנה, כמו שתיית יותר מים או אכילת יותר ירקות. שינוי רק דבר אחד קטן יכול לעזור לך להתקרב למקום שבו אתה רוצה להיות
שיטה 3 מתוך 3: תרגול אהבה עצמית
שלב 1. התחל תרגול מיינדפולנס
התחייבו לשבת בשקט לפחות 10 דקות ביום. התמקד לחלוטין בנשימה עמוקה. אם המוח שלך משוטט, החזר את המיקוד שלך לנשימה.
מיינדפולנס עוזרת לך לצבור מודעות לגבי המחשבות והרגשות שאתה חווה. זה גם עוזר לשמור אותך ברגע ההווה, וזה שימושי אם אתה מתעכב על העבר
שלב 2. דבר לעצמך כמו שהיית אומר חבר
נלחם בבושה על ידי שינוי הקריינות בראש שאמרת לעצמך כל הזמן. במקום שיפוט או ביקורת נוקבים, פרסם מחדש את התסריט הפנימי שלך לאמירות אוהבות וחמלות.
לדוגמה, במקום להגיד "אני אף פעם לא יכול לעשות שום דבר נכון", אמור "אני עושה את הטוב ביותר שאני יכול כרגע"
שלב 3. בנה מעגל חברתי תומך
האנשים שאתה מבלה איתם יכולים למעשה לחזק רגשות ואמונות מבישים, במיוחד אם הם בעלי אופקים או שיפוטיים. השתדל ליצור קשרים עם אנשים חיוביים ותומכים.
- בדוק את הקשרים החברתיים שלך. התחל לבלות יותר זמן עם האנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך ופחות זמן עם האנשים שלא. בילוי עם אנשים שליליים לא יעזור למטרה שלך. למרות שזה עלול להיות קשה להיפרד, זה מיועד לבידור הכולל שלך.
- תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה. זהו מרחב בטוח בו תוכל לשתף את הבושה שלך עם אנשים אחרים שאינם תלויים בך לשום דבר.
שלב 4. קבל שאפשר להיכנס ולצאת מפרקי בושה
תהליך ההתגברות על הבושה אינו קו ישר. אתה יכול לחזור אחורה מספר פעמים לפני שאתה מקבל שליטה. גם אז, מצבים מסוימים עלולים לגרום לבושה להרים את ראשה המכוער. סבלנות עם עצמך וחזור על השלבים לפי הצורך.
