אדישות היא סימפטום שכיח של דיכאון ויכול להיות שקשה להתמודד איתה. דברים שפעם היו מהנים עשויים להרגיש משעממים או מייגעים, ואתה עלול להפסיק להשתתף באירועים או לראות חברים שאכפת לך מהם. אם זה קורה לך, הכיר בכך שאתה צריך גישה אחרת למחשבות ולהתנהגויות שלך. הציבו כמה מטרות ונסו משהו חדש כדרך לערבב דברים. גם אם אין לך מוטיבציה, בילה זמן עם אנשים אחרים, במיוחד משפחה וחברים. אל תשכח לטפל בגוף שלך על ידי שינה מספקת, אכילת מזון בריא ופעילות גופנית. לבסוף, פנה למטפל אם אתה זקוק לתמיכה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שינוי המחשבות וההתנהגויות שלך
שלב 1. התחל בפתרון בעיות
תחשוב מה אתה יכול לעשות עכשיו כדי להפסיק להרגיש אדיש. הגיע הזמן להימנע מהרגלים או דפוסים לא בריאים. אם ישבת כל היום על הספה, קום וצא החוצה. חשוב מה לא עובד בחיים שלך כרגע ומה צריך לקרות כדי לשפר את המצב. היכנס למצב של פתרון בעיות וגרם לזה לקרות.
- לדוגמה, אם שיחקת משחקי וידיאו או צפייה בטלוויזיה במשך שעות, כבה את הטלוויזיה וצעד. אם אתה דוחה משהו (כמו כביסה או קניית מצרכים), עשה זאת כעת.
- תחשוב על מה שלא עובד באופן כללי. האם אתה תקוע במערכת היחסים שלך? אתה שונא את העבודה שלך? אילו תחומים בחייך מרגישים עומדים?
- אם אתה מתקשה לפתור בעיות או שיש לך מספיק מוטיבציה ליצור פתרונות, התקשר לחבר שיעזור לך או תעשה סיעור מוחות איתך. יומן על כל מה שעולה לך לראש עשוי גם לעזור לך למצוא כיוון כלשהו.
- נסה לעשות אפילו רק דבר אחד או שניים כדי לקבל תחושה של הישג ולמנוע מעצמך להיות המום. עבור מטלות גדולות יותר, נסה לחלק אותן לשורה של משימות קטנות יותר. לדוגמה, במקום להחליט לנקות את חדר השינה שלכם, תוכלו לבצע חלקים קטנים ממשימה זו כמו לשים את הבגדים, לסדר את שולחן העבודה, לסדר את המיטה או לשאוב את הרצפה.
שלב 2. הצבת יעדים
תחושת אדישות עשויה לנבוע מפגיעה ברמה או מחוסר סיפוק במה שאתה עושה כעת. נלחם ברגשות אלה על ידי הצבת יעדים חדשים ומציאת דרכים להמשיך ולהגיע רחוק יותר. לדוגמה, הגדר יעד כושר להתחיל בריצה או הרמת משקולות. הציבו מטרה אישית להרהר מדי יום. אתה יכול להגדיר מטרות מקצועית או בבית הספר כדי לעזור לך להישאר מוטיבציה ולעבוד לקראת משהו.
- אם אתה לא מאושר בקריירה שלך, חשוב על מטרה שאתה יכול להציב. אולי אתה יכול לשנות תפקיד או עבודה, או אולי אתה רוצה לחזור לבית הספר ולנסות מקצוע חדש.
- הקפד לדון ביעדי האחריות שלך עם יקיריך, ותוכל גם למצוא שותף לאחריות שיעזור לך להישאר במסלול עם המטרות שלך.
- אל תציף את עצמך במשימות שצריך להשלים. במקום זאת, אתה יכול ליצור רשימה של 5 דברים ביום לביצוע, ולהפוך את המטרות האלה למשהו שאתה יכול להשיג באופן ריאלי אך הוא בעל משמעות.
שלב 3. נסה משהו חדש
אם אתה מרגיש תקוע בתלם, דחף מעט את גבולות אזור הנוחות שלך ונסה משהו חדש. חוויות חדשות חשובות ויכולות לעזור לך רגשית ונפשית. ניסיון בפעילות חדשה יכול לעזור לך ליהנות ממשהו חדש. למרות שזה עשוי להיות מפחיד בהתחלה, לנסות משהו חדש יכול לעזור לך ללמוד ולצמוח.
- נסה משהו שדוחף אותך מעט מאזור הנוחות שלך. לדוגמה, נסה מסעדה חדשה או בישל ארוחה חדשה. צא לדרך אחרת לעבודה, נסה משהו חדש עם השיער שלך, או קנה תחביב חדש, כמו ריצה או ציור.
- נסה למצוא משהו שמעורר בך השראה בדרך כלשהי, בין אם זה באמצעות אמנות ויצירתיות או שיפור עצמי.
חלק 2 מתוך 4: הגדלת המעורבות החברתית שלך
שלב 1. לעסוק בפעילויות שנהנו בעבר
תחשוב על מה שבעבר הביא לך אושר אמיתי. האם זה לדבר עם חבר טוב, לאכול משהו טעים או לשמוע מוזיקה? מצא משהו שאתה יודע שגורם לך לצחוק או לחייך. גם אם זה לא מרגיש מרגש כמו פעם, זה יכול לעזור לך להתמודד עם האדישות הנוכחית שלך ולפחות להביא חיוך על הפנים.
- התמקדו בפעילויות חברתיות כך שתוכלו להיות עם חברים או ליצור חדשים.
- אתה יכול לפנות לחבר רק כדי להגיד שלום או לצאת לטיול קצר.
- לדוגמה, אם היית הולך לשיעורי קראטה, אסוף אותם שוב. אם פעם תפרת, מצא פרויקט חדש להתחיל בו.
- אם אתה מתקשה עם זה, אנא בקש עזרה מחבריך ומשפחתך. שאל אותם אילו דברים גורמים לך אושר.
שלב 2. לבלות עם המשפחה והחברים
היו בקשר קבוע עם חברים ובני משפחה. תמיכה חברתית חשובה לטיפול בדיכאון ולהיות עם אנשים שאוהבים אותך יכולה לעזור לך להרחיק אותך מתחושות האדישות שלך. אם אתה מרגיש שהדיכאון שלך גורם לך לרצות להתבודד מאנשים, שמור על קשר קבוע עם כמה אנשים בלבד. והכי חשוב, העדיפו פגישות אישיות.
- נפגש פעם בשבוע עם חבר טוב או אדם אהוב. לך לשתות קפה, לטייל ביחד, או פשוט להסתובב ולראות טלוויזיה. העדיפו עדיפות ליהנות ולבלות יחד.
- הקפד ליידע את המשפחה והחברים שאתה מתקשה ולשאול אותם אם הם יכולים לבדוק אותך.
- נסה לקבוע זמן מה כדי שלא תדחה הזמנות חברתיות. זה עשוי לעזור לך להוציא אותך יותר ולעשות דברים, וזה יהיה טוב עבורך.
שלב 3. מתנדב
אם אתה מבחין שלרוב אתה לבד או מבודד, מצא הזדמנות להתנדב. אתה יכול להכיר אנשים חדשים ולהכיר חברים בעלי תחומי עניין דומים לך. ההתנדבות עוזרת לך להרגיש שימושית ומאפשרת לך לתרום למשהו גדול ממך. במיוחד אם אתה מתקשה להרגיש מסופק, התנדבות יכולה לעזור להביא תחושת משמעות והגשמה לחייך.
חשוב על דברים שאכפת לך מהם (או שאכפת לך מהם) וכיצד תוכל לתרום להם. לדוגמה, אם אתה אוהב בעלי חיים, התנדב במקלט לבעלי חיים או בחברה אנושית. אם אתה רוצה לעזור לילדים להצליח, הפך לאח הגדול או לאחות הגדולה או ללמד ילדים. אתה יכול להתנדב בספרייה, מוזיאון או מרכז קהילתי
חלק 3 מתוך 4: עיסוק באורח חיים בריא
שלב 1. לישון כמו שצריך
חוסר שינה מספיק יכול להשפיע על מצב הרוח, האנרגיה והריכוז. כשמדובר בדיכאון, שינה יכולה להחמיר את תסמיני הדיכאון ולהיפך. מסיבה זו, חשוב לבנות הרגלי שינה טובים שהופכים את השינה לעדיפות בכל לילה.
- ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע. זה יזהיר את גופך לעקוב אחר שגרה.
- צור שגרת שינה מרגיעה ומרגיעה בכל לילה. קרא ספר, אמבטיה או לגימה של כוס תה כדי להירגע מהיום.
שלב 2. התחילו לזוז
פעילות גופנית מצוינת לבריאות הגופנית והרגשית כאחד. פעילות גופנית יכולה להגביר את תחושת הרווחה שלך, לעזור לך להרגיש יותר אנרגטית ולהביא לך יותר רגיעה. פעילות גופנית נמצאה יעילה בטיפול בכמה צורות של דיכאון ביעילות כמו תרופות אך ללא תופעות הלוואי! פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש טוב או להסיח את הדעת מהרגשת אדישות.
- יש הרבה דרכים להתאמן. הרם משקולות, לך לשחות, השתתף בשיעור יוגה או בשיעורי ריקוד. נסה לעשות את התרגיל שלך בבוקר לפני שאתה מאבד מוטיבציה. זה יעזור לקבוע את הטון ליום שלך ולהוביל לימים טובים יותר.
- זכור כי התדירות חשובה יותר מהמשך. זה לא משנה כמה זמן אתה מתאמן כל עוד אתה עושה אימון כלשהו מדי יום.
שלב 3. תרגל הרפיה
מצא כמה מקומות בריאים ללחץ, כגון הרפיה. התמודדות עם לחץ על בסיס יומי יכולה לעזור לך להתמודד עם תסמיני דיכאון ולעזור לייצב את מצב הרוח שלך. לכוון 30 דקות בכל יום, אולי בבוקר לפני העבודה או הלימודים או ממש לפני השינה.
נסה יוגה יומית, צ'י גונג, טאי צ'י ומדיטציה. עשה תרגול לבד או עשה זאת עם חבר
שלב 4. אכלו מזון בריא
שמירה על תזונה בריאה חשובה לבריאותך הכללית. אכלו ארוחות קטנות ומאוזנות לאורך כל היום כדי לשמור על האנרגיה שלכם ולמנוע מצבי רוח. שימו לב אילו מאכלים גורמים לכם להרגיש טוב ואילו מהם מורידים את האנרגיה שלכם. במקום להגיע לחטיפים ממותקים או למשקאות בשביל קצת אנרגיה, נסה לאכול מעט אגוזים ופירות במקום.
- הימנע מקפאין ואלכוהול מוגזם.
- איזנו את הארוחות כך שתאכלו פחמימות, חלבונים, ירקות ופירות לאורך כל היום. אם אינך בטוח שאתה אוכל טוב, נסה לעקוב אחר מה שאתה אוכל במהלך היום בעזרת יומן מזון או אפליקציית טלפון.
שלב 5. הימנע מאלכוהול וחומרים אחרים
באדישותך אתה עלול להרגיש נמשך לשתות אלכוהול או לעסוק בלקיחת חומרים. לעתים קרובות, חומרים אלה גורמים יותר נזק מתועלת. למרות שההשפעות הזמניות עלולות להרגיש טוב, לרוב יש להן השלכות ארוכות טווח שיכולות להחמיר את הדיכאון. הימנע מאלכוהול וחומרים כאשר אתה מרגיש אדיש.
אם בכל זאת החלטת לשתות אלכוהול, עשה זאת במידה ולא כבריחה או דרך להתמודד עם הדיכאון שלך. כמו כן, השתדלו לא לשתות כל יום, גם אם זה רק בכמויות קטנות. הקפד לקחת כמה ימי חופש מהשתייה
חלק 4 מתוך 4: קבלת תמיכה
שלב 1. פנה למטפל
אם אתה מתקשה לנהל את האדישות והדיכאון שלך, אל תחכה או תדחה עם מטפל. פנייה לעזרה אינה סימן לחולשה, זה מראה שאתה מוכן לעשות שינוי. המטפל שלך יכול לעזור לך לזהות את תסמיני הדיכאון ולעזור לך לבנות כישורי התמודדות כדי לעבור זמנים קשים.
- תוכל למצוא מטפל באמצעות התקשרות לספק הביטוח שלך או למרפאה מקומית לבריאות הנפש. תוכל גם לקבל המלצה מרופא, חבר או בן משפחה.
- אם כבר יש לך מטפל, הקפד להתקשר ולקבוע פגישה ברגע שאדישותך מופיעה. זה ייתן לך את הסיכוי הטוב ביותר להתאוששות מהירה.
שלב 2. נסה תרופות
תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אנטי פסיכוטיות יכולות לסייע בטיפול בתסמיני דיכאון, כולל אדישות. שוחח עם פסיכיאטר על מנת לבדוק איזו תרופה מתאימה לך. מה שעובד עבור אדם אחד עשוי לא לעבוד עבור אדם אחר עם אותם סימפטומים, לכן הקפד לדבר עם הפסיכיאטר שלך על כל חשש שיש לך או על תופעות לוואי שאתה חווה.
ייתכן שיהיה עליך לנסות מספר תרופות כדי למצוא את התרופה המתאימה לך. היו סבלניים והבינו כי זה עשוי להיות תהליך
שלב 3. השתתף בקבוצת תמיכה
הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך ליצור קשר עם אחרים המתמודדים גם עם דיכאון ותסמינים של אדישות. קבוצות תמיכה מאפשרות לך ליצור קשרים עם אנשים שיש להם מאבקים דומים לשלך ויכולים לעזור לך להרגיש פחות לבד בדיכאון שלך. הם מקום בטוח לדון בבעיות, בסימפטומים ובחוויות שלך.
השתתפו בקבוצת תמיכה כדי לקבל עצות מאחרים המתמודדים גם עם אדישות. ייתכן שיש להם המלצות מה לעשות או לאיזה מטפל לראות
שלב 4. צור מערכת תמיכה אישית
לטפח קשרים עם אנשים שאתה יכול להישען עליהם כשאתה מרגיש אדיש. מצא אנשים שאתה יכול לדבר איתם על הדיכאון שלך. למרות שיש לך חברים שאתה אוהב לעשות איתם דברים, וודא שיש אנשים שאתה יכול לדבר איתם שיוכלו להציע לך תמיכה.
- אם אתה חושש להפוך מעמסה לאחרים, זכור שאנשים רבים מתכבדים שאתה בוטח בהם מספיק כדי להיפתח אליהם. אפילו דיבור עם מישהו פנים אל פנים יכול לעזור.
- מערכת התמיכה שלך עשויה לכלול את המטפל שלך, חברי קבוצת תמיכה, חבר ובני משפחה. תחשוב עם מי אתה יכול לדבר ולפנות אליהם.
