מדיטציה יכולה להרגיע את המוח ולהקל על מתח וחרדה. אולי אין לך זמן לשבת ולעשות מפגש מדיטציה ארוך כשאתה בלחץ, אבל אפילו פגישה קצרה יכולה לעזור. ללמוד כיצד לבצע תרגילי נשימה הוא מקום מצוין להתחיל בו ואז תוכל להתקדם לאסטרטגיות מדיטציה מהירות וקלות אחרות. אתה עשוי גם להרוויח מהרפיה מתקדמת של השרירים, שאינה זהה למדיטציה, אך היא יכולה לייצר מצב מדיטטיבי רגוע. למידה כיצד לבצע מדיטציה מהירה וקלה יכולה לעזור להחזיר את הרוגע לתודעתך ולהחזיר אותך לדרך להתמודד עם שאר היום.
צעדים
עזרה במדיטציה
טכניקות מדיטציה לדוגמא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דוגמא להדמיה של מרחב בטוח
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתרגילי נשימה עמוקה
שלב 1. הניחו בצד חמש דקות
אתה לא צריך הרבה זמן לביצוע תרגילי נשימה, אם כי אתה יכול לקחת כמה זמן שאתה רוצה. הדבר החשוב הוא לפנות זמן לנשימה רגועה ומרגיעה ברגע שאתה מבחין בעצמך מרגיש מתוח או חרד.
- לא ייקח הרבה זמן עד שתחוש את ההשפעות של תרגילי נשימה עמוקה, אם כי תוכל להמשיך לנשום עמוק כל זמן שתרצה.
- נסה למצוא מקום שלא יפריע לך. אם אינך מוצא מקום שקט בפנים, נסה לשבת בחוץ.
שלב 2. היכנס למצב
כאשר אתה מוכן להתחיל, אתה צריך להיכנס למצב נוח. אתה יכול לשבת על הרצפה או על כיסא, כל עוד אתה יכול לשמור על יציבה ישרה.
- שב זקוף, שמור על גב וצוואר מיושרים.
- תעצום את העיניים. זה יכול לסייע בחסימת הסחות הדעת ולקדם מצב של רגיעה.
- כדאי לשים יד אחת על הבטן. זה יכול לעזור לך להרגיש את הנשימה שלך, מה שיכול לעזור לך לזהות אם אתה נושם עמוק או לא.
שלב 3. קח נשימות עמוקות לתוך הבטן
נשימה עמוקה היא פשוטה כמו לקיחת שאיפות איטיות, עמוקות, ארוכות ונשיפות איטיות ומורחבות. אתה יכול לעשות את זה לאורך זמן או קצר ככל שאתה צריך. בכל פעם שהמוח שלך נודד חזרה למשהו מלחיץ, פשוט התמקד בנשימה שלך.
- שאפו לאט דרך הנחיריים.
- הרגישו את נשימתכם נעה אל תוך הבטן אל הסרעפת שלכם (ממש מתחת לצלעות).
- התמקדו בתחושות הנשימה עמוק, פנימה והחוצה.
- אתה אמור להרגיש את הבטן שלך עולה ויורדת על כל נשימה ביד. אם אינך מרגיש את נשימתך, ייתכן שתצטרך לנשום לאט ועמוק יותר.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע מדיטציה בישיבה
שלב 1. מצא מרחב שקט
אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום, אבל עדיף למצוא מקום שקט ללא הפרעות. אם אתה בעבודה ויש לך משרד, נסה לסגור את הדלת. אם אין לך מקום משלך, תוכל לצאת לטיול בהפסקת הצהריים ולמצוא מקום שליו הרחק מהמשרד.
- במידת האפשר, הפחת את הסחות הדעת על ידי השתקת הטלפון הסלולרי שלך וכיבוי המחשב.
- נסה למצוא מקום שאתה יכול להיות לבד במשך 5 עד 10 דקות. אם אינכם יכולים למצוא מקום שקט בתוך הבית, כדאי לנסות לשבת בחוץ (אם מזג האוויר מאפשר זאת).
שלב 2. תרגיש בנוח
נוחות חשובה מאוד כשאתה עושה מדיטציה. אין עמדה שנקבעה; זה פשוט חיוני שתכנס לעמדה שעוזרת לך להירגע.
- כאשר חלק מהאנשים חושבים על מדיטציה בישיבה, הם מדמיינים אמן מדיטציה יושב בתנוחת לוטוס מושלמת כשהרגליים שלובות. אם זה נוח לך, אז קדימה, אבל אם לא רק מצא מה גורם לך להיות רגוע.
- אתה יכול לנסות לשבת עם רגליים שלובות, לשבת בכיסא רגיל או על ספסל, או אפילו לשכב על הרצפה.
- אם נוח לך (ומרגיש בטוח) לעצום את העיניים, אז קדימה. אם לא, פקח את עיניך אך נסה להתמקד בנקודה על הקרקע ממש מולך.
שלב 3. התמקד בנשימה שלך
נשימה עמוקה היא לב ליבה של מדיטציה. התרכז בתחושת הנשימה, ונסה לחסום כל מחשבה אחרת. בכל פעם שאתה מוצא את דעתך משוטט או מחשבותיך מתרוצצות, פשוט החזר את המיקוד שלך לנשימה.
- אל תיקח נשימות רדודות בחזה שלך; במקום זאת, קח נשימות עמוקות עד הסרעפת שלך (מתחת לצלעות).
- הרגישו את האוויר זורם דרך הנחיריים שלכם אל תוך הריאות שלכם. שימו לב לתחושת הבטן שעולה ויורדת בכל שאיפה ונשיפה.
- אתה יכול לקבוע טיימר ל -5 עד 10 דקות, או פשוט לנשום עד שתחוש תחושת רוגע עולה עליך.
- אתה יכול לקחת הפסקות מדיטציה קטנות אלה בכל עת ובכל מקום בו אתה צריך להרגיע ולהשקיט חרדה.
שלב 4. פקח את עיניך לאט
כשתסיים, פתח לאט את העיניים. אל תקום מיד; תנו לעיניכם ולמוחכם רגע להסתגל לסביבה הנוכחית שלכם.
- אולי יש לך מה לעשות, אבל חשוב לתת לתחושת הרוגע להתעכב לרגע. פקח את עיניך לאט ובזהירות, תוך התייחסות לסביבתך.
- קום לאט. אם אתה מכה ברמה של הרפיה עמוקה במהלך המדיטציה שלך, עמידה מהירה מדי עלולה לגרום לך לקלות ראש או להתבלבל.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון מדיטציית ויזואליזציה
שלב 1. תרגיש בנוח ותנשום עמוק
נסה למצוא מקום שקט שבו תוכל להירגע. השתמש בתרגילי נשימה עמוקים, מרגיש את האוויר עובר בנחיריים שלך ומרים/מוריד את הבטן.
- שב במקום שקט וסלק כמה שיותר הסחות דעת. השתקו את הסלולרי וסגרו את הדלת (במידת האפשר).
- שחרר כל בגד הדוק, כך שלא תהיה מוגבל.
- לעצום את העיניים ולהתרכז בנשימה שלך.
שלב 2. בחר תחושות מרגיעות
אתה יכול לדמיין מה שאתה רוצה. זה יכול להיות מקום אמיתי בו היית, או מקום שאתה לגמרי מדמיין. נסה לשלב כמה שיותר פרטים חושיים כדי "להערים" את המוח שלך לחשוב שאתה באמת שם באותו הרגע.
- התחל בתמונה של תמונה חזותית. בחר מקום מרגיע לחלוטין. זה לא משנה אם מעולם לא היית שם, רק דמיין מקום של שלווה ושלווה.
- תארו לעצמכם את הצלילים שתשמעו שם. לדוגמה, אם הדימוי החזותי שלך היה חוף שקט, אתה עשוי לדמיין את רעש הגלים המתנפנפים לאט או גואים על החוף.
- לאחר מכן, דמיין את התחושות הפיזיות שאתה עלול לחוות שם. אם אתה על חוף, אתה יכול לדמיין את השמש מחממת את העור ואת תחושת החול הזעירה מתחתיך.
- נסה לשלב חוש ריח, אם אתה יכול. על החוף, למשל, אתה עלול להריח את המים המלוחים של האוקיינוס המסתובבים על הרוח, או אולי ריח של מסך שמש על גופך.
שלב 3. פקח את עיניך וקם באיטיות
תוכל להמשיך להמחיש כל עוד תרצה. כשתהיה מוכן, פשוט פתח את העיניים (לאט) והתכונן לקום. קח את זה לאט, מכיוון שהגוף והנפש שלך פשוט עזבו מצב של רגיעה וייתכן שתצטרך להסתגל מחדש לחיים מעוררים.
- פקחו את העיניים לאט. לאחר שתעצום את עיניך ותדמיין מקום שקט ושלו, זה עשוי להיות צורם לזכור את סביבתך המיידית בפועל.
- אל תנסה לקום מהר מדי או שאתה עלול להתבלבל.
- אולי תרצו למתוח את השרירים לפני שאתם קמים כדי שהדם יזרום שוב.
- תקן כל בגד שאולי השתחררת, ואתה צריך להיות רגוע ומוכן להתמודד עם שארית היום שלך.
שיטה 4 מתוך 4: עיסוק בהרפיה מתקדמת של השרירים
שלב 1. האט את הנשימה
לפני שתתחיל למתוח את השרירים שלך, זה עשוי להיות מועיל לעסוק בנשימה עמוקה. נשום עד הבטן לאט לאט תוך התמקדות בתחושת הנשימה. המשיכו לנשום עמוק עד שתחושו תחושת רוגע ומוכנים להתחיל.
שלב 2. מתוח והחזק את השרירים שלך ברצף
עברו על רשימת קבוצות השרירים ברצף. בזמן שאתה עובר כל קבוצת שרירים, מתחו את השרירים במשך כחמש שניות כל אחד, ואז הרפו והניחו לשרירים להירגע במשך כעשר שניות.
- התחל על ידי ביצוע אגרוף ביד ימין ומתיחת אמה.
- הרם את אמה הימנית כדי למתוח את הזרוע העליונה, כאילו אתה מכופף את השרירים.
- חזור על שלבים אלה עבור היד השמאלית/הזרוע.
- לחץ את המצח על ידי הרמת גבות גבוה ככל שיוכלו להגיע.
- סחטו את עיניכם היטב.
- פתח את הפה כמה שיותר רחוק כדי להגמיש את שרירי הפנים שלך.
- הרם את הכתפיים כלפי האוזניים. לאחר מכן דחף אותם לאחור, ונסה לגעת בכתף שלך.
- מתחו את שרירי הבטן. לאחר מכן, עברו אל המותניים והישבן, וסחטו את השרירים יחד.
- הדק את השרירים בירך הימנית שלך, ולאחר מכן (לאט) מותח את שריר השוקיים תוך סלסול בהונות בזווית כלפי מטה.
- חזור על הפעולה עבור רגל/רגל שמאל.
שלב 3. המשיכו לנשום ופקחו את העיניים
לאחר שסיימת למתוח ולהרגיע את קבוצות השרירים שלך, קח כמה רגעים כדי להמשיך לנשום עמוק. ייתכן שתרצה גם למתוח את השרירים כדי לחדש את זרימת הדם הרגילה.
- פקח את עיניך ותחזור לתחושה של סביבתך.
- אל תקום מהר מדי, אחרת אתה עלול להתבלבל או לחוות שרירים מתוחים.
- כל שעליך לעשות הוא לשבת כמה רגעים, לנשום ולמתוח.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסו לצמצם ככל האפשר הסחות דעת סביבכם. רעש יכול לשבש את כל התהליך, במיוחד טלפון מצלצל או הודעת טקסט מזמזמת.
- כדי לשפר את הריכוז, אתה יכול לעצום את העיניים או להתמקד בנקודה בחלל שבין העיניים שלך, ממש מולך.
- אתה יכול לעשות מדיטציה בכל זמן ובכל מקום. השתמש בטכניקה זו בכל נקודה במהלך היום כדי להקל על מתח ומתח.
