אם יש לך רגישות נמוכה לאינסולין, הדבר יכול להוביל למגוון בעיות בריאותיות, כולל סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב. למרבה המזל, אתה יכול לשפר את הרגישות לאינסולין בעצמך. עם זאת, בדרך כלל זה דורש שינויים משמעותיים למדי באורח החיים. פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה יכולים להביא לשיפור דרסטי ברגישות לאינסולין, אך כדי שהשיפור יישאר, עליך להתחייב לכל החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תוכנית אימונים
שלב 1. התחייב לפחות 30 דקות פעילות גופנית ביום
בדרך כלל נדרש שינוי אינטנסיבי באורח החיים כדי לשפר את הרגישות לאינסולין. פעילות גופנית היא אולי השינוי החשוב ביותר שתעשה ותפחית באופן דרסטי את עמידות האינסולין שלך לאורך זמן. תסתכל על לוח הזמנים היומי הקבוע שלך ותבין אילו שעות יש לך פנוי לאימון. לאחר מכן תוכל להתחיל לגבש את תוכנית האימון שלך. שאף להגיע למעלה מ -150 דקות של פעילות אירובית מדי שבוע כדי לשמור על אורח חיים בריא.
- אם חייתם חיים יושבים יחסית, 30 דקות של פעילות גופנית עלולות להיות קשות עבורכם בהתחלה. אתה לא בהכרח צריך לעשות את כל 30 הדקות בבת אחת - במיוחד לא בהתחלה. תרגיל יומיומי לאט על ידי התעמלות במשך 10 דקות, 3 פעמים ביום כדי להתחיל.
- ערכו רשימה של פעילויות שאתם נהנים לעשות. כלול מגוון כדי להניע אותך ולמנוע ממך להשתעמם.
עֵצָה:
תכניס חברים או בני משפחה! אם יש לך "חבר להתעמל", הם יכולים לעזור להניע אותך ולהשאיר אותך אחראי. תוכל גם לנסות להירשם לשיעור כושר או להצטרף לחדר כושר.
שלב 2. בחר פעילות אירובית שאתה נהנה ממנה
אימון אירובי יחזק את הלב ואת מערכת הלב וכלי הדם. בעוד שפעילות אירובית חשובה, אתה גם לא רוצה להכריח את עצמך לעשות משהו שאתה שונא. אם אתה עושה משהו שאתה נהנה ממנו, יהיה לך סיכוי טוב יותר לעמוד בתוכנית שלך.
- לדוגמה, אם אתה נהנה מכדורגל, ייתכן שתרצה להצטרף לקבוצה קהילתית או ליגת בילוי. למרות שזו לא בהכרח פעילות יומיומית, היא תשמור על מוטיבציה להתאמן כדי שתוכל לשפר את הביצועים שלך עבור הצוות.
- אולי תשקול ללמוד משהו חדש. לדוגמה, טניס מספק פעילות גופנית אירובית טובה. אם תמיד רצית ללמוד לשחק טניס, בדוק אם יש שיעורים זמינים בקהילה שלך.
- הדרך הקלה ביותר להתחיל עם פעילות אירובית היא פשוט הליכה. אם ההליכה נראית משעממת, שקול ללכת לפארק יפה או לאזור עם הרבה דברים מעניינים לראות. זה יהפוך את הטיולים שלך לפחות משעממים.
עֵצָה:
אם אתה מתאמן על אירובי על ידי הליכה או רכיבה על אופניים נייחים, נסה להאזין לספר שמע - במיוחד משהו מותח. תקשיב לספר השמע רק בזמן שאתה מתאמן, ואז תהיה לך המוטיבציה להתאמן שוב כדי שתוכל לשמוע את החלק הבא.
שלב 3. שלב פעילות אירובית עם אימוני התנגדות
פעילות אירובית היא מצוינת כשלעצמה, אך כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מבחינת שיפור הרגישות לאינסולין, בצעו גם עמידות או אימון משקולות. עם השילוב בין אימון אירובי לאימוני התנגדות, אתה יכול להפוך את העמידות לאינסולין תוך שבוע בלבד מבלי לבצע שינויים דרסטיים בתזונה שלך או לאבד משקל משמעותי.
אולם כדי לשמור על תוצאות אלו, עליך להתחייב לפעילות גופנית כשינוי לכל החיים. אם אתה מפסיק להתאמן, הרגישות לאינסולין שלך תרד לרמות הקודמות שלה
שלב 4. כלול תקופות קצרות של פעילות אירובית אינטנסיבית יותר
אם אתה עוסק בפעילות אירובית במהירות קבועה, אתה בהחלט משפר את כוח הלב וכלי הדם שלך. אבל כדי לשפר את בריאותך באמת, הוסף מרווחי פעילות אינטנסיביים יותר. זה ישלח את המערכת שלך לאוברדרייב וישפר באופן דרמטי את רגישות האינסולין שלך.
- אם אתה משחק משחק, כגון טניס או כדורגל, באופן טבעי יהיו לך מרווחים של פעילות פחות אינטנסיבית שמנוקדים בהתפרצויות של פעילות נמרצת.
- אם אתה עושה פעילות פרטנית, כגון הליכה או רכיבה על אופניים, תצטרך לאלתר בעצמך מרווחים בעוצמה גבוהה יותר. לדוגמה, אם אתה הולך במשך 30 דקות, תוכל לכלול 3 מרווחי 5 דקות של הליכה מהירה יותר. פשוט ללכת 10% מהר יותר מהרגיל. אם אתה בדרך כלל לוקח 90 צעדים בדקה, הליכה של 10% מהר יותר פירושה לקחת 99 צעדים בדקה.
עֵצָה:
יישומי סמארטפון או שעון חכם יכולים לעזור לך לעקוב אחר הצעדים שלך ועוצמת האימונים שלך. חלקם הינם בחינם לשימוש, בעוד שאחרים דורשים מנוי או רכישת ציוד נוסף (כגון FitBit).
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. נסה דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית
תזונה קטוגנית או משתנה קטוגנית בשילוב עם פעילות גופנית עשויה לשפר באופן דרמטי את רגישות האינסולין שלך, כמו גם לעזור לך לרדת במשקל. מכיוון שהתזונה פופולרית, קל למצוא מתכונים לארוחות המועדפות עליך הנמצאות בגבולות הדיאטה.
- דיאטות קטוגניות, בדרך כלל, הן דיאטות דלות בפחמימות. חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה קטוגנית, כי ייתכן שתצטרך לנקוט כמה אמצעי זהירות לפני שתתחיל בדיאטה.
- חלק מהדיאטות הקטוגניות מיועדות במיוחד לספורטאים או לאנשים הפעילים ביותר באופן קבוע, בעוד שאחרים מכוונים יותר לאדם הממוצע.
- הקפד לשמור על תזונה מאוזנת עם רמות הוויטמינים והמינרלים היומיים המומלצים שלך.
- ייתכן שיש סיכון קטן לחומצת שתן גבוהה עקב תזונה קטוגנית, שעלולה להוביל לאבנים בכליות או לצנית.
שלב 2. היצמדו למאכלים מלאים ככל האפשר
הימנע ממאכלים מעובדים ומארוחות קפואות. במקום זאת, מבשלים את הארוחות בבית בעזרת מרכיבים טריים ושלמים. זה מבטיח שתקבלו את כל החומרים המזינים מהמזון ללא תוספת סוכרים או שומנים.
- אם אתה לא רגיל לבישול, זה יכול לקחת קצת זמן להתרגל. נסה להכין את כל ארוחותיך בשבוע ביום סוף השבוע ולאחר מכן חלק אותן למנות. הכנת האוכל תקל עליכם לעבור את השבוע, כאשר סביר להניח שהימים שלכם קדחתניים יותר, מבלי להרגיש חשק פשוט לקחת משהו ממסעדה או להזמין משלוח.
- חפש באינטרנט מתכונים פשוטים שדורשים רק 2 או 3 מרכיבים. ארוחות אלה קלות יותר לבישול עם פחות מקום לטעויות, ולכן הן דרך טובה להתחיל לבשל אוכל משלך.
שלב 3. כלול סיבים יחד עם דגנים מלאים בכל ארוחה
סיבים משפרים את הרגישות לאינסולין ומפחיתים את הסיכון לפתח סוכרת. חפש מזונות ללא תוספת סוכרים ומכילים לפחות 5 גרם סיבים למנה כדי להבטיח שתקבל מספיק. דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל וקינואה הם מקורות טובים לסיבים. אפשרויות אחרות כוללות:
- פירות טריים, כגון אגסים, תפוחים, שזיפים מיובשים או תאנים מיובשות
- אגוזים וזרעים
- ירקות, כגון ירקות עלים, סקווש או אפונה
- שעועית, כגון עדשים, שעועית כהה או שעועית כליה
שלב 4. בנה את התזונה שלך סביב מזון דל גליקמי
האינדקס הגליקמי מדורג פחמימות בסולם מ 0 עד 100 על סמך מהירות העלאת רמות הסוכר בדם לאחר האכילה. מזון בעל רמת גליקמיה מתעכל במהירות וגורם לזינוק ברמת הסוכר בדם. מזון נמוך גליקמי, לעומת זאת, מתעכל לאט יותר ויש לו פחות השפעה על רמת הסוכר בדם. מזונות עם דירוג של 55 או פחות נחשבים דלי גליקמיים.
- מזונות דלי גליקמיים כוללים תפוחים, בוטנים, חלב דל שומן, חיטה מלאה, דגני סובין, גזר, שיבולת שועל ואורז חום.
- לאוניברסיטת סידני (אוסטרליה) יש מאגר מידע שניתן לחפש אחר המדד הגליקמי של מזונות נפוצים הזמין בכתובת
עֵצָה:
בנוסף לשיפור הרגישות לאינסולין, מזון דל גליקמי עוזר גם לירידה במשקל.
שלב 5. בחר מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך
בנוסף למדד הגליקמי, אתה רוצה לשים לב גם לעומס הגליקמי של מזון. העומס הגליקמי אומר לך את הסכום הכולל של פחמימות (לא כולל סיבים) שהמזון מספק למנה. העומסים נמוכים, בינוניים או גבוהים. בחר מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך או בינוני שיש להם גם אינדקס גליקמי נמוך.
- מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך כוללים תפוחים, תפוזים, פולי כליה, שעועית שחורה, חלב דל שומן, קשיו, בוטנים וגזר
- מזונות בעלי עומס גליקמי בינוני כוללים אורז חום, שיבולת שועל, לחם מלא ופסטה מלאה
- מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה כוללים תפוחי אדמה אפויים, צ'יפס, אורז לבן ופסטה מקמח לבן
שלב 6. ללכת עם צום לסירוגין ולא מרעה
לאכילת 2 ארוחות גדולות יותר ביום - נניח, ארוחת בוקר דשנה וארוחת צהריים מלאה - יש יתרונות רבים יותר לאנשים עם עמידות לאינסולין מאשר לאכילת מספר ארוחות קטנות יותר רצופות חטיפים. זה נקרא צום לסירוגין (IF לסירוגין) מכיוון שאתה לא אוכל במשך רוב שעות היום.
- יש אנשים שבוחרים להתחיל את תקופת האכילה מוקדם בבוקר עם ארוחת בוקר ולסגור אותה זמן קצר לאחר ארוחת הצהריים. עבור אחרים, במיוחד אלה שעובדים במשמרת לילה, החל מהארוחה הראשונה בצהריים או בשעות אחר הצהריים המוקדמות עשוי להיות טוב יותר.
- עם דיאטת IF טיפוסית, אתה אוכל 2 ארוחות מהותיות ולאחר מכן שום דבר אחר למשך שאר תקופת 24 השעות. השינה כלולה בשעות ה"צום "שלך. שאף ל -16 שעות צום מתוך כל 24 אם אתה עושה דיאטה מסוג זה.
- צום לסירוגין יכול לעזור גם לשלוט טוב יותר ברמות הגלוקוז והכולסטרול.
- דיאטות IF אחרות אוכלות כרגיל לאורך כל היום, אך רק יומיים או שלושה בשבוע. אנשים רבים רואים בדיאטה מסוג זה אתגר יותר, אך היא עשויה לעבוד עבורך.
עֵצָה:
זה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את מרווח האכילה הנכון שלא עושה אותך אומלל או שאתה מרגיש שאתה רעב. לא משנה באיזו דיאטה אתה מתחיל, התכונן לשבועות הראשונים שיהיו קשים בזמן ההסתגלות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים שלך
שלב 1. הישאר פעיל לאורך כל היום
שמירה על פעילות גופנית ותנועה תעזור לשמור על השיפורים ברגישות לאינסולין שהשגת באמצעות פעילות גופנית סדירה. בנוסף ל -30 דקות הפעילות הגופנית, השתדל לזוז יותר ממה שאתה יושב לאורך כל היום.
- זה יכול להיות אתגר אם אתה הולך לבית הספר או שיש לך עבודה בישיבה יחסית. עם זאת, אתה עדיין יכול לקום ולהסתובב מעת לעת. לדוגמה, אתה עלול לקום ולקצב בזמן שאתה מדבר בטלפון.
- בבית, להסתובב או לצעוד במקום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או רוכב על אופניים נייחים בזמן שאתה מדפדף ברשתות החברתיות.
- אתה יכול גם להתגנב לפעילות על ידי חניה רחוק יותר מהיעד שלך, לבצע שליחויות סמוכות ברגל, או לעלות במדרגות במקום במעלית.
שלב 2. בנה תוכנית לאבד לפחות 7% ממשקל הגוף הכולל שלך
אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, המשקל שלכם תורם לעמידות לאינסולין שלכם. החדשות הטובות הן שאם אתה מאבד לפחות 7% ממשקל הגוף שלך, אתה יכול לצמצם את הסיכון לסוכרת בשיעור של עד 80%.
- אם שינית את התזונה והתחלת להתאמן, יהיה לך קל יחסית להתחיל לרדת במשקל. עם זאת, תוכנית ספציפית לירידה במשקל תעזור לך להישאר על המסלול.
- חשבו כמה משקל אתם רוצים לרדת והציבו יעדים. שקלו את עצמכם כל יום ועקבו אחר ההתקדמות שלכם. באופן כללי, עליך לשאוף לרדת לא יותר מ 1-2 ק"ג (0.45-0.91 ק"ג) בשבוע אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה.
- ירידה של לפחות 5% ממשקל גופך יכולה להועיל לשליטה גליקמית, שומנים ולחץ דם.
עֵצָה:
יש הרבה אפליקציות לסמארטפונים שיעזרו לך ליצור תוכנית לירידה במשקל ולהיצמד אליה. אולם רוב האפליקציות הללו דורשות מנוי חודשי אם ברצונך לשמור את הנתונים שלך ולגשת לכל התכונות.
שלב 3. לישון לפחות 7 עד 9 שעות בכל לילה
שינה מספקת חיונית אם ברצונך לשפר את הרגישות לאינסולין. גם אם שינית את התזונה והתחלת להתאמן, יתכן שלא תקבל את מלוא התועלת אם אתה חסר שינה.
- ללכת לישון במקביל ולהתעורר בו זמנית - גם בסופי שבוע - יכוון את השעון הפנימי שלך כך שיהיה לך יותר אנרגיה במהלך היום ותרגיש פחות עייף.
- הסרת כל הסחות הדעת מחדר השינה שלך יכולה גם לעזור לך להירדם מהר יותר. מומלץ גם להאזין למוזיקה מרגיעה או להפעיל מעריץ בלילה.
- כבה את כל המסכים - מכשירים אלקטרוניים, טלפונים, מחשבים, טלוויזיות - לפחות שעה לפני השינה. זה יעזור למוח שלך להירגע ולהתכונן לשינה.
שלב 4. מתון או נמנע משתיית אלכוהול
הימנעות מאלכוהול, לפחות למשך חודש, עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין. כאשר אתם שותים, עשו זאת במידה. ההנחיות הבסיסיות הן משקה אחד לנשים ביולוגיות או שני משקאות לזכרים ביולוגיים.
- משקה מוגדר כ -12 אונקיות נוזל (350 מ"ל) בירה, 5 אונקיות (150 מ"ל) יין או 1 1⁄2 אונקיות נוזליות (44 מ"ל) של משקאות חריפים מזוקקים, כגון וודקה או וויסקי.
- אם אתה מתקשה להפסיק לשתות אלכוהול, ייתכן שתזדקק לעזרה נוספת. שוחח עם הרופא שלך או עם בן משפחה מהימן.
שלב 5. קבל עזרה להפסקת עישון אם אתה מעשן
למעשנים יש סיכוי גבוה יותר להיות בעלי עמידות לאינסולין מאשר לא מעשנים. למרות שתזונה ופעילות גופנית יכולים לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין, לא תפיק את מלוא היתרונות אם תמשיך לעשן.
קשה להפסיק לעשן במיוחד בעצמך. דבר עם הרופא שלך. הם יעזרו לך להמציא תוכנית להפסיק ויוכלו לדבר איתך על תרופות מרשם ועל עזרי הפסקת אחרים שעשויים להתאים לך
שלב 6. למד אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם לחץ
רמות גבוהות של מתח יכולות להוביל לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם ולעמידות לאינסולין. בעוד שפעילות גופנית יכולה לעזור להקל על חלק מההשפעות הרעות של המתח על גופך, טכניקות אחרות יכולות לעזור למוח שלך להתמודד עם לחץ יומיומי ולהימנע מלחצים שלא לצורך.
- אנשים רבים מוצאים שיוגה עוזרת להם להתמודד עם מתח, ובניגוד לאמונה הרווחת, אינך צריך להיות גמיש במיוחד כדי ליהנות מהתרגול ולהפיק ממנו תועלת.
- לוקח זמן למדיטציה, אפילו אם זה רק במשך 5 דקות ביום, יכול גם לשפר את הרוגע הפנימי שלך ולעזור לך להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ.
טיפים
- שינויים מסוג זה באורח החיים לא יקרו בין לילה, ושינוי כל כך הרבה היבטים של החיים שלך בו זמנית יכול להיות קשה. אתה עשוי לגלות שאתה רוצה להתמקד בדבר אחד תחילה ולאחר מכן להתמודד עם השאר. אם אתה מציף את עצמך בכך שאתה מנסה לעשות יותר מדי בבת אחת, סביר להניח שתאכזב.
- אל תפעיל יותר מדי לחץ על עצמך אם אתה מחליק מדי פעם. שינוי קשה, וקל לחזור להרגלים ישנים, במיוחד ברגעי לחץ. פשוט הכירו בחמצון והבטיחו לעשות טוב יותר.
אזהרות
- מאמר זה מספק הנחיות כלליות כיצד לשפר את הרגישות לאינסולין. אם הרופא או הרופא שלך מסרו לך מידע הסותר מידע במאמר זה, עקוב אחר עצתם.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל דיאטה או שיטת פעילות גופנית חדשה. הם יעריכו אם אתה בריא מספיק לרמת הפעילות שאתה מציע ויתנו לך כמה הצעות.
