עמידות לאינסולין מתרחשת כאשר התאים בגופך מאבדים את הרגישות לאינסולין ודורשים יותר לספוג את הסוכרים בזרם הדם שלך. אם לא מטפלים, עמידות לאינסולין מגבירה את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. למרבה המזל, אתה יכול להפחית את עמידות האינסולין שלך. הרופא שלך יכול לקבוע אם יש לך עמידות לאינסולין באמצעות סדרה של בדיקות דם פשוטות כדי לקבוע עד כמה הגוף שלך מעבד סוכר. פעלו על מנת להוריד את רמת הסוכר בדם על ידי ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים בריא. הרופא שלך עשוי אפילו להציע לקחת תוספי מגנזיום או תרופות אחרות לתיקון הרמות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. הגבל את הפחמימות שלך בכל ארוחה
ספירת פחמימות יכולה להיות טרחה של ממש, ולכן המפתח להצלחה הוא תכנון. חפש תוכניות ארוחה בריאה באינטרנט. לחלופין, קבל אפליקציה לתכנון ארוחות הסופרת את הפחמימות שלך. קביעת פגישה עם דיאטנית רשומה יכולה להיות גם השקעה משתלמת.
- מצא דיאטנית רשומה באזור שלך על ידי שיחה עם הרופא שלך.
- שאף לכל ארוחה מרכזית להכיל 15 גרם (0.53 עוז) או פחות של פחמימות. חטיפים צריכים למדוד 7 גרם או פחות.
- הפחמימות שלך צריכות להיות בצורת פירות וירקות טריים, לא דגנים או סוכרים מזוקקים. לדוגמה, דלג על הסופגנייה הזו והלך על בננה לא בשלה. בפירות שאינם בשלים יש למעשה פחות סוכר ממקביליהם הבשלים.
שלב 2. הימנע ממזון מעובד
ככלל, השתדלו להימנע מאכילת מזון היוצא מאריזה. במקום זאת, לכו עם פירות וירקות טריים ומוצרי חלב, בשר ודגנים טבעיים. התרחקו גם ממזונות מהירים מכיוון שהם בדרך כלל עמוסים בשומני טראנס וסוכרים. כחלופה, הכינו ארוחות בבית, כך שתדעו בדיוק מה אתם אוכלים.
שלב 3. החלף משקאות ממותקים במשקאות על בסיס מים
משקאות ממותקים, כגון משקאות מוגזים, מעלים את רמות הסוכר בדם ותורמים לעמידות לאינסולין. עם זאת, קשה פשוט לשתות מים טהורים כל הזמן. כדי להוסיף קצת טעם, הניחו פרוסת לימון או ליים בכוס המים שלכם. או להתנסות בשתיית מים מוגזים. אתה יכול גם להגדיל את צריכת המים שלך על ידי שתיית כוס אחת לפני כל ארוחה.
אם אתה כל הזמן שוכח לשתות יותר מים, אתה יכול להוריד אפליקציה, כגון WaterMinder. יישום זה ישלח לך תזכורות לאורך כל היום
שלב 4. אכלו חטיף או ארוחה כל ארבע שעות
הכינו ארוחות קטנות ובריאות מראש וסחבו אותן אתכם במיכלים ארוזים מראש לנוחותכם. שמור פירות טריים, כגון בננה, ליד שולחן העבודה שלך לחטיף מהיר ובריא. השתמש מתכנן ארוחות או אפליקציה מקוונת כדי להזכיר לעצמך לאכול באופן קבוע.
- הפסק לאכול כ -3 שעות לפני השינה, כדי שרמת הסוכר בדם תוכל להתייצב בין לילה.
- כדי לשמור על רמות האנרגיה הגבוהות שלך, חטיפי הבוקר והצהריים שלך צריכים לכלול סוג חלבון כלשהו, כגון אגוזי מלך.
שלב 5. אכלו בעיקר שומנים בריאים
מלאי את המזווה והמקרר שלך בשמן זית, שוקולד מריר, אגוזים, זרעי פשתן, ביצים ודגים טריים. שלבו לפחות אחד ממרכיבי השומן הבריאים הללו בכל ארוחה ביתית. נשנוש על מזונות שומנים בריאים, כגון אגוזי מלך. כאשר אתם אוכלים מזון שומן חד בלתי רווי, כמו שמן זית, או חומצות שומן אומגה 3, הגוף שלכם משחרר הורמונים המדכאים את התיאבון שלכם.
- בפרט, החלבונים והשומנים בביצים עוזרים לשלוט בייצור האינסולין בגופך. אכילת ביצים לארוחת בוקר יכולה אפילו להוריד את סוכרי הדם לאורך כל היום.
- מכיוון שחלק מהאנשים יצטרכו להגביל את צריכת הביצים שלהם, פגש עם דיאטנית כדי לקבוע כמה ביצים עליך לאכול בשבוע.
שלב 6. שלבו תבלינים אנטי דלקתיים בתזונה
שום, בצל, קינמון, זרעי חילבה וכורכום יכולים לסייע בשליטה על האינסולין ורמות הסוכר בדם. חפש מתכונים שמשתמשים בתבלינים אלה והכין את הארוחות בבית שלך ליתרונות בריאותיים עוד יותר, כגון רמת כולסטרול נמוכה יותר.
מצבים כמו עמידות לאינסולין קשורים לדלקת בגופך, ותבלינים אלה משפיעים על תהליכי גופך המפעילים דלקת. זה יכול לעזור להפוך את המצב אם אתה מבצע שינויים אחרים באורח החיים
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הורד את רמות המתח שלך
צא לטיול ארוך. לך לעשות עיסוי. תקרא ספר טוב. עשו כל הפעילויות שעוזרות להרגיע את הנפש והגוף. ככל שרמת המתח שלך עולה, כך גם עמידות האינסולין שלך עולה. אם אתה מתקשה להירגע, בצע פעילות מרגיעה עקבית, כגון טאי צ'י. אם אתה מתקשה למצוא זמן לעשות מדיטציה, אפילו לחיצה על 10 דקות עשויה לעזור.
שלב 2. בצע אימון כוח לפחות 3 פעמים בשבוע
קבל חברות בחדר הכושר והתחל להשתמש במשקולות או במכונות החופשיות. שוחח עם מאמן אישי לפיתוח תוכנית אימוני התנגדות. או, אם אתה חדש באימון כוח, הורד כמה סרטוני אימון משקולות ועקוב אחר הבית.
אימון משקולות עוזר לבנות שרירים שממשיכים לשרוף סוכר ולשמור על רמות אינסולין תקינות גם מעבר לאימון מסוים. לכוון לפחות 3 אימוני כוח למשך 30 דקות בשבוע
שלב 3. בצע 30 דקות של אימון אירובי
הרם את קצב הלב, הורד את סוכרי הדם שלך, ושפר את עמידות האינסולין שלך על ידי ביצוע פעילות אירובית. רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, שחייה או ריקוד יהפכו אתכם לבריאים יותר. כוונו למשך 3 עד 5 מפגשים של 30 דקות בכל שבוע. עם זאת, אם אין לך זמן, אפילו עליית המדרגות במקום המעלית יכולה לעשות את ההבדל.
שלב 4. ישן 8 שעות שינה בלילה
השקיעו במכונת רעש איכותית שתשחקו בזמן שאתם ישנים. תלבש מסכת שינה. שוחח עם כל מי שאיתו אתה חולק חדר על הצורך שלך לישון לילה איכותי. שינה לקויה קשורה ישירות לבעיות בריאות רבות, כולל השמנה והתנגדות לאינסולין.
- הוכח כי שינה לקויה מעלה את הסיכון להשמנה, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2. הסיבה לכך היא שחוסר שינה מוריד את יכולתו של גופך לשחרר את ההורמונים המסייעים לווסת את התיאבון שלך, יחד עם הצורך שלך בתוספת אנרגיה. כתוצאה מכך, אנשים רבים אוכלים יתר על המידה כאשר הם עייפים.
- אם ניסית לפתור את הבעיה ועדיין אינך יכול לישון עמוק, דבר עם הרופא שלך מכיוון שאתה עלול לסבול מהפרעת שינה.
שיטה 3 מתוך 3: בחינת פתרונות רפואיים
שלב 1. עקוב אחר הרמות שלך באמצעות בדיקות דם
אתה יכול לעקוב אחר רמות האינסולין שלך על ידי קבלת הרופא שלך להזמין בדיקות דם המתמקדות באינסולין, בניגוד לרמת הסוכר בדם. כוון לבדיקת "אינסולין בצום" הקורא פחות מ- 55 pmol/L (8 mIU/L). בהתאם למה שהרופא שלך מציע, ייתכן שתרצה לבצע בדיקות אלה בתדירות גבוהה כל שבועיים.
שלב 2. קבל מספיק מגנזיום
אם חסר לך מגנזיום, הדבר יכול לתרום להתפתחות עמידות לאינסולין. כדי לאזן זאת, הוסיפו עוד ירקות עלים ירוקים לתזונה. שאפו לאכול לפחות סלט אחד או ארוחה מבוססת ירקות ביום. אתה יכול גם לנשנש אגוזים, כמו אגוזי מלך או קטניות כדי לקבל דחיפה נוספת של מגנזיום.
- הוספת מגנזיום לבדה לא תשפיע רבות על עמידות האינסולין שלך. עליך לבצע שינוי זה יחד עם שינויים אחרים באורח החיים.
- אם ניסית לבצע שינויים תזונתיים, אך אינך בטוח אם הם הצליחו, דבר עם הרופא שלך על נטילת תוסף מגנזיום.
שלב 3. קח תוספי ויטמין D
ויטמין D עוזר לגוף שלך לעבד נכון את הגלוקוז ולשמור על רמות סוכר בדם ואינסולין בדם. אתה יכול לקבל קצת ויטמין D מאור השמש הטבעי או על ידי אכילת מזונות מסוימים, כגון ביצים. שוחח עם הרופא שלך על שילוב תוסף עם תזונה בריאה.
- אדם מתחת לגיל 70 צריך לקבל לפחות 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D בכל יום. סכום זה עולה ל -800 IU או יותר לאנשים מבוגרים.
- למרות שוויטמין D הוא חומר מזין הכרחי לסוכר בדם בריא, רק הוספת ויטמין D לתזונה לא תקנה את עמידות האינסולין שלך אלא אם כן תבצע שינויים בריאים אחרים להפחתת עמידות לאינסולין.
שלב 4. קח מטפורמין כדי לווסת את רמות הסוכר בדם
אם נפגשת עם הרופא שלך בנוגע לעמידות לאינסולין שלך, הם עשויים לתת לך תרופות רגולטוריות, כגון מטפורמין. תרופה זו נועדה לשלוט בסוכרים בדם ולהוריד את עמידות לאינסולין אם יש לך סימנים לסוכרת מוקדמת. שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות של טיפול קצר מועד במטפורמין.
טיפים
- גורם סיכון נוסף לעמידות לאינסולין הוא מדידת מותניים גדולה. באופן אידיאלי, היקף המותניים של גבר צריך להיות פחות מ -102 סנטימטרים. מידת האישה צריכה להיות מתחת ל -90 אינץ '.
- אתה גם נמצא בסיכון גבוה יותר להתנגדות לאינסולין אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר על פי תרשימי מסת הגוף (BMI). אתה נחשב לעודף משקל אם יש לך BMI מעל 25, ואת סובלת מהשמנת יתר אם ה- BMI שלך עולה על 36. ירידה במשקל יכולה להפחית את הסיכון הזה.
