אתה יכול להניח שאבחנה של עמידות לאינסולין, או טרום סוכרת, פירושה שיש לך סוכרת מסוג 2 (T2D). למרבה המזל, זה לא אומר שאתה חולה סוכרת. זה פשוט אומר שרמות הגלוקוז בדם שלך גבוהות מהרגיל, אבל לא מספיק גבוהות כדי להיחשב סוכרת. עם עמידות לאינסולין, התאים שלך אינם מגיבים ביעילות לאינסולין מה שאומר שהתאים אינם סופגים סוכר מהדם. למרות שהסיכון שלך לפתח T2D גבוה מאוד וסוכרת גדלה לממדי מגיפה ברחבי העולם, ניתן להפוך את זה על ידי ירידה במשקל, שינוי אופן האכילה ופעילות גופנית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שליטה על עמידות לאינסולין באמצעות דיאטה
שלב 1. בחר פחמימות מורכבות
נסה לגרום למרבית צריכת הפחמימות שלך להיות מורכבת מפחמימות מורכבות. המשמעות היא שהם מורכבים יותר מבחינה מולקולרית ולוקח יותר זמן עד שהגוף שלך יתפרק. זה עשוי לעזור לגוף שלך לפרק את הגלוקוז ולעזור לך להרגיש שובע יותר, לשלוט במשקל ובבקרת התיאבון. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות מזונות שלמים שאינם מעובדים כמו:
- דגנים מלאים
- אפונה
- עדשים
- שעועית
- ירקות
שלב 2. הימנע ממזון מעובד
נסו לשמור על האוכל שלכם קרוב לצורתו המקורית או הטבעית. לשם כך יש להגביל מזונות מעובדים או מוכנים ולבשל כמה שיותר מאפס. מזון מעובד מכיל לעתים קרובות כמויות גדולות של סוכר. קראו תוויות כדי לקבוע כמה סוכר יש במוצר, אך הבינו כי היצרנים אינם נדרשים לרשום סוכרים נוספים.
- דרך קלה להימנע ממזונות מעובדים היא להימנע ממאכלים "לבנים" (ללא לחם לבן, פסטה לבנה או אורז לבן).
- לדוגמה, מנה אחת של 6 גרם של יוגורט דל שומן בטעם מכילה 38 גרם סוכר (שזה שווה ערך ל 7 כפיות סוכר).
שלב 3. צמצם משקאות ממותקים ופחמימות פשוטות
בעוד שסוכרים בלבד אינם גורמים לסוכרת, אכילת סירופ תירס עתיר פרוקטוז קשורה לסיכון מוגבר לעמידות לאינסולין, T2D, מחלות לב וכלי דם והשמנה. הימנע מפחמימות פשוטות המכילות גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז. אלו כוללים:
- משקאות קלים
- ממתיקים: סירופ מייפל, דבש, סוכרי שולחן, ריבות
- סוכריות, עוגות, מאפים
שלב 4. הגדל את צריכת הסיבים שלך
מחקרים הראו שאכילת סיבים בלתי מסיסים יחד עם דגנים מלאים יכולה להפחית את הסיכון ל- T2D. נסו לאכול סיבים בלתי מסיסים בכל ארוחה. לדוגמה, ניתן לפזר כף אחת של זרעי פשתן טחונים על כל ארוחה. מקורות סיבים טובים כוללים:
- סובין: סובין תירס, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה
- שעועית: שעועית כהה, עדשים, פולי כליה
- פירות יער: סמבוק, פטל, אוכמניות
- דגנים מלאים: בורגול, אורז חום, שעורה, שיבולת שועל
- ירקות: אפונה, עלים ירוקים, סקווש
- זרעים ואגוזים
- פירות: אגסים, שזיפים מיובשים, תאנים מיובשות
שלב 5. אכלו יותר בשר ודגים רזים
בשר ודגים דלים הם מקורות חלבון טובים דלי קלוריות. וודא שכל בשר שתבחר יהיה לא רק רזה, אלא נטול עור (מכיוון שהעור עתיר בשומן מן החי, תוספת הורמונים ואנטיביוטיקה). חפשו דגים שנלכדו כמו סלמון, בקלה, ערסל וטונה. דגים אלה הם מקורות טובים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות לבריאותכם והן אנטי דלקתיות. נסו לאכול לפחות 2 מנות דגים בכל שבוע.
הגבל בשר אדום כמו חזיר, בקר או כבש. אלה נקשרו ל- T2D, למחלות לב וכלי דם ולסרטן המעי הגס
שלב 6. כלול יותר פירות, ירקות ועשבי תיבול
אתה לא צריך להימנע מפירות מחשש שהוא מכיל סוכר. הסוכרים בפירות משולבים עם הסיבים המאטים את ספיגת הסוכרים. נסה לקבל 5 מנות של פירות וירקות מדי יום. אל תשכח להוסיף צמחי מרפא שיכולים לשלוט ברמות הסוכר בדם. אלה יכולים גם לעזור לך להילחם בחשק לסוכר והם בטוחים ללא תופעות לוואי (כאשר הם נלקחים בכמויות נפוצות כמזון). השתמש בצמחי מרפא אלה:
- קינמון
- חִלבָּה
- במיה (לא ממש עשב תיבול, אבל יותר תוספת)
- ג'ינג'ר
- שום ובצל
- ריחן
- מלון מר (נפוץ יותר כתה שלוש עד ארבע פעמים ביום)
חלק 2 מתוך 3: הגדלת רמת הפעילות שלך
שלב 1. התעמלו במשך 30 דקות ביום
הגדלה מתונה של הפעילות הגופנית שלך יכולה לעזור להפוך את עמידות לאינסולין. אתה לא צריך להתכונן למרתון. פשוט בחר פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה או שאתה מעוניין להרים. בדרך זו, סביר יותר שתהיה פעיל.
- אתה יכול להתחיל ללכת יותר, לעלות יותר מדרגות, לעשות יותר פעילויות חוצות, טיולים, גינון, אירובי, טאי צ'י, יוגה, שימוש באליפטי, שימוש במכונת חתירה, שימוש באופניים נייחים או מתיחות.
- שקול אם אתה רוצה להתאמן לבד, עם מישהו אחר, או לשחק ספורט קבוצתי.
שלב 2. התחל לאט
התחל עם 10 דקות פעילות ביום. כאשר אתה מרגיש בנוח עם רמת פעילות זו, הוסף מספר דקות בכל שבוע. לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך ללכת יותר. אולי תנסה להחנות את המכונית שלך רחוק יותר מהמשרד או לרדת מהמעלית שתיים או שלוש קומות מוקדם כדי שתוכל לעלות במדרגות עד הסוף. הגדל סכומים אלה על ידי חניה רחוק יותר או עלייה במדרגות נוספות.
הימנע מהגדרת מטרה קיצונית לעצמך בשלב מוקדם. סביר יותר שתישאר פעיל אם תציב יעדים קטנים וניתנים להשגה
שלב 3. להיות נוח עם יותר פעילות גופנית
לאחר שהתאמנת זמן מה, התחל לאתגר את עצמך. עבדו לעצמכם עד 30 דקות פעילות ביום במשך 5 ימים בשבוע לפחות. כדי לשמור על דברים מעניינים, כדאי לערבב בין הפעילויות שאתה עושה. לדוגמה, אתה יכול לשחות 20 דקות ולרוץ 10 דקות ביום.
שקול להצטרף לחדר כושר ולקבל מאמן אישי. כך תבין כיצד תנאים פיזיים יכולים להשפיע על הפעילות הגופנית שלך. מאמן יכול לעזור לך לתכנן תוכנית כושר אישית
חלק 3 מתוך 3: אבחון עמידות לאינסולין
שלב 1. חפש סימפטומים של עמידות לאינסולין
אם אתה מבחין בעור סביב צווארך, בתי השחי, המרפקים, הברכיים והפרקיות הופכות כהות יותר, ייתכן שיש לך מצב עור המכונה acanthosis nigricans. זהו סימן מוקדם לכך שאתה בסיכון ל- T2D ולעמידות לאינסולין.
ייתכן גם שיש לך רעב מוגבר, צמא, עייפות, עלייה במשקל או השתנה מוגברת
שלב 2. התחשב בסיכון שלך
יש הרבה דברים שמעלים את הסיכון להתנגדות לאינסולין. אלו כוללים:
- עודף משקל או השמנת יתר
- להיות לא פעיל פיזית או יושב
- לחץ דם גבוה
- רמות כולסטרול נמוכות של HDL ("כולסטרול טוב") (פחות מ 35 מ"ג/ד"ל)
- רמות טריגליצרידים גבוהות (מעל 250 מ"ג/ד"ל)
- להיות מעל גיל 45
- בעל היסטוריה משפחתית של סוכרת
- בעל היסטוריה של סוכרת הריונית, לידת תינוק במשקל לידה של יותר מ -9 קילוגרמים או היסטוריה של תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS)
- לנשים, מידות מותן של יותר מ -35 אינץ '
- לגברים, מדידת מותניים של יותר מ -40 אינץ '
שלב 3. קבל אבחנה
לעתים קרובות, לעמידות לאינסולין אין סימפטומים. במקום זאת, הרופא עשוי להבחין ברמת הסוכר בדם מהרגיל. הרופא יבצע אחת מהבדיקות הבאות:
- A1c: בדיקה זו מודדת כיצד הגוף שלך התמודד עם סוכרים במשך 3 החודשים האחרונים. תוצאה A1c של מעל 6.5% היא אבחנה ל- T2D בעוד עמידות לאינסולין מאובחנת ברמות שבין 5.7 ל -6.4%.
- בדיקת גלוקוז בדם בצום: יהיה עליך לצום מספר שעות. לאחר מכן, הדם שלך נמשך למדידת רמות הסוכר בדם. מהר רמות הסוכר בדם בין 100-125 מ"ג/ד"ל מעידות על עמידות לאינסולין.
- בדיקת סובלנות גלוקוז דרך הפה (OGTT): הדם שלך נמשך למדידת רמות הסוכר בדם. לאחר מכן תשתה משקה מתוק מאוד וייקח את הדם שלך כעבור שעתיים. רמת הסוכר בדם נמדדת שוב. בדיקה זו קובעת עד כמה הגוף שלך מתמודד עם סוכרים.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך
לאחר שאובחנו כבעלי עמידות לאינסולין, עליך לעבור בדיקות סדירות. שוחח עם הרופא שלך על כל השינויים התזונתיים שביצעת, תוכניות הרזיה ורמות הפעילות שלך. הרופא שלך ירצה לבצע בדיקות דם סדירות כדי לבדוק את רמות הסוכר בדם.
עקוב אחר המעבדות שלך והשתמש בהן כמניע להמשך שינויים בתזונה ובאורח החיים
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על תרופות
לאחר שאובחנו כחולי סוכרת, ייתכן שתרצה לקחת תרופה המסייעת בשליטה על רמת הסוכר בדם, כגון מטפורמין. שאל את הרופא לגבי השימוש בשילוב עם אורח חיים ושינויים תזונתיים כדי לעכב או להפוך את הופעת הסוכרת מסוג 2.
טיפים
- אכלו את רוב הפחמימות המורכבות שלכם בארוחת הצהריים וצמצמו את גודל המנות לארוחות אחרות.
- זכור לשתות 1-2 ליטר או שש עד שמונה כוסות 8 גרם מים ביום.
- תזונה אנטי דלקתית נתמכת רבות על ידי תזונאים ורופאים. לא רק שהוא יכול לעזור לך להפוך את עמידות לאינסולין, הוא עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל.
- זכרו למתוח ולהתחמם לפני האימון.
