לעשות דבר אחד שמפחיד אותך כל יום היא דרך מצוינת לאתגר את עצמך ולהתגבר על הפחד. צור תוכנית על ידי רישום דברים שמפחידים אותך, פירוק פחדים מסובכים לשלבים קטנים יותר והצעת פעולות ספציפיות שתוכל לבצע. שמור יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהניע את עצמך. עשו מאמץ יומיומי לפרוץ מאזור הנוחות שלכם, עזבו את המבוכה והתגברו על פחדים לא הגיוניים. הפחידי את עצמך בצורה משמעותית על ידי עשיית דברים שעוזרים לך להפוך לאדם שאתה רוצה להיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תוכנית
שלב 1. ערוך רשימה של דברים שמפחידים אותך
צור יומן חרדות. יומני חרדה יכולים להוות כלי יעיל להתגברות על פחדים. קח פנקס ונייר, והקדש קצת זמן להתבוננות עצמית ללא הסחות דעת. תירגע, תן למחשבות שלך לנדוד בחופשיות, לחשוב על דברים שמפחידים אותך וכתוב אותם בכרית שלך. אולי תחשוב מיד על כמה דברים, אבל אם תיתן לעצמך מספיק זמן, אתה עשוי להמציא דברים שלא ציפיתם להם.
- לדוגמה, אתה יכול לרשום מיד דיבור בפומבי ולהציג את עצמך בפני אנשים חדשים. לאחר התבוננות פנימית עמוקה, אתה עשוי להבין ששניהם קשורים לפחד להיראות טיפשי או להידחות.
- נסה לשמור איתך את היומן ככל שתוכל לרשום את הפחד או החרדה שלך כפי שהוא מתרחש. בזמן שאתה רושם את הפחד, רשום גם מתי זה קרה, ואיך זה גרם לך להרגיש.
- קח כמה דקות בערבים לסקור ולהרהר במה שכתבת. לאחר מכן, זיהה כמה יעדים קטנים הניתנים להשגה שיעזרו לך להתמודד ולהתגבר על פחדים אלה בעתיד.
- צור רשימה של כישורי התמודדות בריאים שעוזרים לך כאשר אתה מתמודד עם פחד, כגון האזנה למוסיקה, שיחה עם מישהו שאתה סומך עליו ומדיטציה.
שלב 2. התחל עם פחדים קטנים יותר
נסה לא להימנע מהפחדים שלך. אם תימנע מדברים, סביר להניח שתפספס דברים חשובים בחיים שאתה רוצה או שאתה צריך לעשות. לדוגמה, ייתכן שתצטרך לתת כמות מסוימת של מצגות בעבודה לפני שאתה נחשב למבצע, אך ייתכן שיהיה לך פחד אימתני לדבר בפומבי. סביר להניח שתעלה מספר פחדים פשוטים יותר שתוכל לתקוף באמצעות פעולות קלות, כמו לפחד לנסות מאכלים חדשים. אם תתחיל בפחדים קטנים ופעילים יותר, סביר יותר שתתחייב לעשות משהו שמפחיד אותך כל יום.
- למשל, אם אתה מפחד לנסות לאכול דגים, פשוט יחסית ללכת למסעדה ולהזמין סלט סלמון בגריל.
- אם אתה מפחד מדברים בפומבי. קח שיעור לשיחה בפומבי. אם אינך מוכן לשלב זה, התחל בקטן והצטרף לקבוצת אינטרסים מיוחדת, כגון מועדון ספרים קטן עם אנשים שאינך מכיר. קבוצות אלה בדרך כלל מתקיימות במסגרות קטנות ואינטימיות.
- אם אתה מפחד מאגמים או מאוקיינוסים מכיוון שאתה לא יכול לראות מה יש מתחתך. התחל בקטן ופשוט נסה לצאת לסירה עד שנוח לך. כשתוכל ללכת רחוק יותר, עלה על רפסודה. קח את הזמן. אל תמהר. אם לוקח כמה פעמים לעבור מאחד לשני, אז זה בסדר. הקשיב לאינסטינקטים האינטואיטיביים שלך, אך נסה גם לנצל כמה כישורי התמודדות בריאים שיעזרו לך להתמודד עם הפחדים שלך. בסופו של דבר, אולי אתה יכול לטבול בוהן, או אולי כף רגל.
שלב 3. לשבור פחדים גדולים יותר לצעדים קטנים יותר
הפחדים האחרים שלך עשויים להיות גדולים ומורכבים יותר. פרק את הפחדים המורכבים האלה לשלבים קטנים יותר לפעולה, כך שהם לא יהיו כל כך מכריעים.
לדוגמה, נניח שאתה מפחד לרכב על אופניים. בהתחלה זה עשוי להיראות כמו פחד עצום, אך תוכל לפתור אותו באמצעות צעדים ברורים: בקש ממישהו שאתה סומך עליו לעזור לך ללמוד, להשתמש בגלגלי אימון ולהתחיל לרכוב על דשא לפני המדרכה
שלב 4. צור רשימת פעולות יומיומיות
הכנת תוכנית מבעוד מועד תעזור לך להכניס את עצמך בכוונה למצבים מחוץ לאזור הנוחות שלך. הגדר ציפיות ברורות ותן דין וחשבון להשלמת פעולות יומיומיות מסוימות. ארגן את התוכנית שלך באמצעות תאריכים ושעות ספציפיים ותן לעצמך דרך ברורה להשגת המטרות שלך.
לדוגמה, התחל לתכנן את השבוע שלך בליל ראשון. כתוב פעולות ספציפיות כגון, "יום שני: אני אתקשר לג'ון ואנסה לפתור את המחלוקת שלנו. יום שלישי: אציג את עצמי בפני מישהו חדש ואנהל איתו שיחה. רביעי: אני אצא לארוחת צהריים ואנסה סושי בפעם הראשונה. יום חמישי: אתחיל את שיעור האימונים הקבוצתי החדש שלי. יום שישי: אני אשתתף בפגישת הצוות השבועית שלי ואביא את הרעיון החדש שלי לעיצוב המוצר"
שלב 5. קבל עזרה בביצוע משימה ממישהו שאתה סומך עליו
פנה לחבר או לבן משפחה מהימן אשר טוב במשימה שאתה מפחד לנסות. לדוגמה, אם אתה מפחד לרכב על אופניים או לנהוג במכונית, חשוב על מישהו שאתה מכיר וסומך עליו שהוא רוכב אופניים או נהג.
אמור להם, "היי, אתה נהג נהדר. יש לי רישיון, אבל לא נהגתי זמן מה ופחדתי לחזור לכביש בכוחות עצמי. אתה חושב שיש לך זמן פעמיים -שלוש בשבוע להראות לי כמה הצעות?”
שלב 6. קח את האתגר עם חבר או בן משפחה
בנוסף לעזור לך ללמוד משימה שמפחידה אותך, חבר יכול לעזור לך לעמוד באתגר שלך. כרת ברית עם מישהו קרוב אליך והסכם ששניכם תעשה משהו מפחיד כל יום. הקדישו זמן ביחד פעם בשבוע בהכנת הרשימות שלכם, ולאחר מכן שיחו בסוף כל יום שיחה על מה שעשיתם.
- אם אתה או החבר שלך מתחשק לסגת מהפעולה של יום, תוכל להתקשר זה לזה כדי לספק מוטיבציה.
- אם אינך מוצא מישהו שיוכל לקחת את האתגר איתך, בקש מחבר או בן משפחה תמיכה ותתן לך דין וחשבון. סביר יותר שתשלים את האתגרים היומיומיים שלך אם יש לך מישהו שישאב אותך ויגיד לך להישאר ביעדים שלך.
שלב 7. שמור יומן כדי לעקוב אחר הפעולות שלך
הקדש כ -20 דקות ביום לכתוב על מה שעשית באותו יום שהפחיד אותך. כתוב כיצד הרגשת לפני שעשית את הפעולה, מה עשית ואיך הרגשת אחר כך.
אתה יכול להסתכל אחורה על החוויות שלך ולהשתמש בהן כדוגמאות שיעזרו לך לעשות דברים שמפחידים אותך בעתיד. לדוגמה, אולי כתבת, "היום סוף סוף אזרתי אומץ לדבר עם סם. הייתי ממש עצבני בהתחלה והרגשתי איך הלב שלי דוהר! אבל התברר שזה קל. אני לא יודע למה פחדתי מלכתחילה!”
שיטה 2 מתוך 3: פריצה מאזור הנוחות שלך
שלב 1. עזוב את המבוכה
אזורי נוחות בדרך כלל כוללים פחד ממבוכה או מראה טיפשי כשאתה מנסה משהו חדש. תזכיר לעצמך שאף אחד לא נולד כמומחה בשום דבר. אפילו אלה ששלטו במיומנות או במשמעת היו פעם טירונים שנאלצו לקחת סיכון.
אמור לעצמך, "אפילו רוכבי הטור דה פראנס מנוסים היטב לוקחים אינספור נפילות, אבל הם חוזרים מיד לאופניים וממשיכים הלאה. אם הם היו נחושים מספיק כדי להתחרות ולנצח מירוצים, אני יכול ללמוד לרכוב 50 מטר בלי לעצור"
שלב 2. להתגבר על אמונות שווא ופחדים לא הגיוניים
ההתגברות על הפחדים שלנו כרוכה לעתים קרובות בהרפת הנחות לא רציונליות שבנינו לאורך תקופה ארוכה. נסה להבחין בין פחדים שיש להם יסודות הגיוניים לאלה המבוססים על אמונות לא רציונליות.
לדוגמה, אם אתה מפחד מכלבים מכיוון שאתה מאמין שכל כלב ינשך אותך, אולי תרצה לנקוט צעדים כדי לצאת מאזור הנוחות שלך
שלב 3. נסה להתגבר על פחד אחד בהדרגה
לעשות דבר אחד שמפחיד אותך כל יום לא בהכרח אומר שאתה צריך לעשות משהו אחר כל יום. אם יש לך פחד מורכב יותר מכך שנפרדת ליעדים ניתנים לביצוע, אתה יכול לעשות דברים קטנים מדי יום כדי להתגבר על הפחד הזה.
לדוגמה, אם אתה מפחד מכלבים, התחל להסתכל על תמונות וסרטונים של אנשים המשחקים עם כלבים במשך 15 דקות ביום למשך שבוע. בקש מחבר או בן משפחה בקרבתך שבבעלותו כלב לבלות איתך חצי שעה ביום במשך השבועות הקרובים. תן להם לשמור על הכלב ברצועה באותו חדר כמוך. שב או עמד קרוב יותר ויותר לכלב עד שבסופו של דבר יהיה לך מספיק נוח להושיט את היד שלך ולתת לו לרחרח אותך
שלב 4. גמל את עצמך על פריצת אזור הנוחות שלך
מצא תמריץ קטן שיעזור להניע אותך לבצע משימה מפחידה מדי יום. הימנע מלתת לעצמך את הפרס אם לא השלמת את הפעולה של אותו יום. בימים שאינך יכול להעניק לעצמך את הפינוק, אל תרביץ לעצמך על כך שלא תעשה מה שתכננת לעשות. זכור להיות גאה בצעדים של התינוק שעשית כדי לכבוש את הפחד שלך.
תחשוב על תענוגות קטנים שעושים אותך מאושר. הפרס היומי שלך יכול להיות בר ממתקים או גלידה, אמבטיית בועות, כוס יין, נותן לעצמך רשות לצפות בהופעה המועדפת עליך,
שיטה 3 מתוך 3: להפחיד את עצמך בצורה משמעותית
שלב 1. התמקד בשיפור עצמי
עשה דברים שלא רק מפחידים אותך, אלא יעזרו לך להפוך לאדם שאתה רוצה להיות. זה בסדר לעשות דברים מפחידים כמו צפייה בסרט אימה כל יום, אבל זה הרבה יותר משמעותי לעשות דברים שכרוכים בשיפור עצמך.
לדוגמה, אם אתה רוצה להיות דובר ציבור טוב יותר אך תמיד פחד מול קהל, תוכל לנסות ללמוד שיעור במכללה קהילתית מקומית. אתה יכול גם לנסות משהו לא פורמלי יותר, כמו להצטרף למועדון Toastmasters מקומי
שלב 2. היו מציאותיים לגבי היכולות שלכם
לנשוך יותר ממה שאתה יכול ללעוס יכול לגרום לך להרגיש מיואש וחסר מוטיבציה. קבע את עצמך להצלחה על ידי רדיפת מטרות ריאליסטיות התואמות את יכולותיך.
אם מעולם לא טיפסת על הר בעבר, לא היית רוצה לנסות לטפס על הר האוורסט. נסה קודם כל קיר סלע מקורה או מצא מסלול הליכה למתחילים בקרבת מקום
שלב 3. חפשו הדרכה טיפולית
לפעמים, אפילו עם כל המאמצים שלך, קשה להתמודד ולהתגבר על פחדים. אלה הזמנים בהם תוכל להנות מתמיכה נוספת והכוונה של מטפל מוסמך.
ישנם כמה מטפלים שיכולים לשלב טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) עם טיפול בחשיפה. בעיקרו של דבר, המטפל שלך יכול להדריך אותך במהלך מפגש CBT בזמן שאתה נמצא במצב נפשי זה. צורות טיפול אלו יעילות מאוד לאנשים המתקשים להתגבר על חששותיהם בכוחות עצמם. (זה בדרך כלל באמצעות CBT ממוחשב, המספק סביבה וירטואלית שמכניסה לקוחות למה שהם מפחדים ממנו). בדרך כלל לאנשים הזקוקים לרמת טיפול זו יהיו תגובות חרדה קשות יותר, ולעתים התקפי פאניקה הקשורים לפחדים שלהם
שלב 4. אל תוותרו לחלוטין על אזור הנוחות שלכם
נסה לשלב עשיית דברים שמפחידים אותך בשגרת היום שלך במקום לוותר לגמרי על השגרה שלך. זה נהדר לאתגר את עצמך ולצאת מאזור הנוחות שלך, אבל זה מנקה פיזית ורגשית להיות לא נוח כל הזמן.
