משקל לידה מתחת ל -2.5 ק ג נחשב נמוך ויכול להיגרם כתוצאה מלידה מוקדמת, צמיחה לא מספקת של העובר ברחם או שילוב של שניהם. תינוקות שנולדים עם משקל לידה נמוך במיוחד נמצאים בסיכון להיוולד או לפתח בעיות בריאותיות, אך זה נדיר. כדי להבטיח הריון בריא ובתורו תינוק בריא, חשוב לאכול נכון, להתאמן, להימנע מהתנהגויות לא בריאות ולנהל כראוי את כל מצבי הבריאות הקיימים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הריון בריא
שלב 1. קח מדי יום ויטמינים לפני הלידה המכילים חומצה פולית וברזל
קח ויטמין טרום לידתי שנותן לך כ -600 מיקרוגרם של חומצה פולית ו -27 מ"ג ברזל ליום. אם אתה מנסה להיכנס להריון, נסה לקבל 400 מק"ג חומצה פולית ליום. בעוד שרוב הרופאים ממליצים ליטול ויטמינים לפני הלידה, אתה יכול גם להצטייד בשני חומרי המזון מהמזונות הבאים:
- חומצה פולית: ירקות עליים (כמו תרד, מנגולד וקייל), פירות הדר (כמו תפוזים), שעועית, לחם, דגנים, אורז ופסטה.
- ברזל: רכיכות, תרד, כבד (ובשר איברים אחרים), קטניות, בשר אדום, הודו, קינואה וזרעי דלעת.
שלב 2. שמור על רמות הלחץ הנמוכות ככל האפשר
עשו מדיטציה מודעת, יוגה, טאי צ'י או כל תרגול מרגיע אחר שישאיר את רמות הלחץ שלכם למטה. במידת הצורך, קח על עצמך פחות אחריות במגזרים שונים בחייך. אל תדאג אם אתה קצת מתאבל מדי פעם, זה מדאיג רק אם אתה כל הזמן בלחץ עד למקסימום.
- למשל, אם יש לך עבודה מלחיצה מאוד, קח על עצמך משימות פחות מלחיצות או קח הפסקות במהלך היום כדי לקרב את עצמך.
- קח קצת זמן לזהות את גורמי הלחץ שלך והמצא כלים להתמודדות שיסייעו בהורדת המתח. לדוגמה, אם אתה מיד נלחץ מישיבה בתנועה, ייתכן שתכנן לנגן מוזיקה מרגיעה או להאזין לספר שמע טוב, כך שהזמן שלך ברכב יהיה מהנה יותר.
- שקול לדבר עם פסיכותרפיסט מורשה אם אתה מרגיש שהלחץ שלך הפך לבלתי ניתן לניהול.
שלב 3. עלו במשקל המתאים במהלך ההריון
הקפד לאכול מספיק כדי להעלות משקל בריא במהלך ההריון. אם אתה במשקל תקין (עם BMI בין 18.5 ל -24.9), אתה אמור לעלות בין 11 ק"ג ל -16 ק"ג. העלאת משקל רב מדי או מעט מדי לא תגרום אוטומטית למשקל לידה נמוך, זה רק מגביר את הסיכון.
- אם היית בתת משקל לפני ההריון (עם BMI מתחת ל- 18.5), תכנן להעלות 13 ק"ג עד 18 ק"ג.
- אם היית עודף משקל לפני ההריון (עם BMI בין 25 ל 29.9), 15 פאונד (6.8 ק"ג) עד 25 פאונד (11 ק"ג) הם כמות בריאה של עלייה במשקל.
- אם היית שמנה לפני שנכנסת להריון (עם BMI של 30 ומעלה), זה בריא לעלות כ -11 קילוגרם (5.0 ק"ג) עד 20 ק"ג (9.1 ק"ג).
שלב 4. בצע 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע
התעמלו 5 ימים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם או עשו 3 מפגשים בשבוע באורך של 50 דקות כל אחד. שמור על רמת האינטנסיביות שלך בינונית עד קלה (כלומר, אתה עדיין יכול לדבר בקלות תוך כדי פעילות אירובית). הימנעו מפעילות גופנית מוגזמת או מפעילות גופנית נמרצת כמו ספרינטים או סגנונות אימון מכיוון שקצת יותר פעילות גופנית יכולה לתרום למשקל לידה נמוך.
- בהרבה מכוני כושר יש שיעורי יוגה או אירובי קל שנועדו במיוחד לנשים בהריון, ולעתים קרובות מתמקדות ביוגה טרום לידתית או תרגילי רצפה.
- אם אתה מרים משקולות, אל תתאמץ יתר על המידה במשקלים כבדים יותר והימנע מלעשות דדליפטים ושורות זקופות כיוון שיש סיכוי שהמוט או הידית עלולים לגעת בבליטת הבטן שלך.
- הימנע מפעילות תרגילי בטן משוקללים לאחר 12 שבועות.
- פעילות גופנית יכולה לעזור להדוף כאבים שעלולים להתלקח במהלך ההריון. זה גם יכול לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת הריון או לעלות יותר מדי במשקל בזמן ההריון.
שלב 5. קבע בדיקות קבועות עם הרופא שלך כדי להבטיח שאתה בריא
תכנן לבקר אצל הרופא אחת לחודש עד השבוע ה -28 להריון. משבועות 28 עד 36, פנה לרופא כל שבועיים. בשבועות האחרונים להריון (בדרך כלל עד 40 שבועות), פנה לרופא מדי שבוע לבדיקה.
- הרופא שלך עשוי להציע לך לראות אותך בתדירות גבוהה יותר אם יש לך מצבים בעבר או בהווה כמו אנמיה, זאבת, סוכרת או אסתמה הזקוקים למעקב הדוק יותר.
- אם אתה בסוף שנות ה -30 או ה -40, הרופא שלך עשוי להציע פגישות תכופות יותר.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך אודות אילו שלבים לפני הלידה מתאימים לך
הגוף של כל אחד שונה, אז שאל את הרופא אם יש משהו שאתה צריך לעשות במיוחד כדי לשמור על הריון תקין. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים או אם היו לך בעיות בריאות אחרות בעבר.
לדוגמה, אם אתה בסוף שנות ה -30 עד 40 או שעברת הפלות בעבר, הרופא שלך עשוי להציע שינויים מסוימים בתזונה ופעילות גופנית
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מהתנהגויות לא בריאות
שלב 1. הפסק לשתות אלכוהול במהלך ההריון
אם אתה מנסה להיכנס להריון באופן פעיל, הפסק לשתות אלכוהול בהקדם האפשרי (התפכחות תעזור לך גם להיכנס להריון קל יותר!). אחרת, הפסק לשתות ברגע שאתה חושד או גלה שאתה בהריון. מחקרים הראו ששתיית אלכוהול בהריון עלולה לעכב את הצמיחה של התינוק שלך ברחם, מה שמוביל למשקל לידה נמוך ולמצבים בריאותיים אחרים.
- למרות הטענה שזה בסדר לשתות משקה יחיד בשבוע, בטוח יותר להימנע לחלוטין מאלכוהול בזמן ההריון.
- אם אתה נאבק באלכוהוליזם, פנה לעזרה של פסיכותרפיסט מורשה או השתתף בקבוצות פיכחון בחינם שיעזרו לך להישאר פיכח ולהישאר פיכח.
שלב 2. הפסק לעשן כדי להבטיח הריון ותינוק בריא
אם אתה מעשן, הפסק בהקדם האפשרי כדי להבטיח שהתינוק שלך ייוולד במשקל תקין. לקיחת כל סוג של ניקוטין בזמן ההריון נקשרה מאוד למשקל לידה נמוך-זה כולל טלאים, מסטיקים, תרסיסים או כדורים.
- אם אתה בוחר להיגמל עם טיפול תחליפי ניקוטין, כדורים, תרסיסים וגומי הם אופציות טובות יותר מהתיקון מכיוון שהם אינם מספקים מנה יציבה וגבוהה של ניקוטין. שוחח עם הרופא שלך על בטיחותן של שיטות הפסקת טיפול שונות.
- חשוב על בריאות התינוק שלך כדי להניע אותך להפסיק.
- השתמש בתרופות טבעיות שיעזרו לך לבעוט בהרגל.
- אל תעבור לאדים או לסיגריות אלקטרוניות מתוך מחשבה שהם "בטוחים יותר" לשימוש במהלך ההריון.
שלב 3. אל תחסכו בשינה איכותית
קח לפחות 7 עד 8 שעות שינה איכותיות כל לילה כדי להבטיח הריון בריא ולאחר מכן תינוק בריא. נשים בהריון זקוקות ליותר שינה מכיוון שהגוף שלהן מפריש רמה גבוהה יותר של פרוגסטרון במהלך השינה, מה שאומר שלעתים קרובות הן עייפות במיוחד במהלך היום. בנוסף, זו עבודה קשה לבנות גוף של תינוק!
- אם אתה מתקשה להירגע, שקול לעשות כמה תרגילי נשימה מרגיעים לפני השינה או להאזין למוזיקה מרגיעה.
- לבשו מסכת עיניים או קבלו וילונות האפלה שיעזרו לכם לישון באיכות ארוכה מהרגיל (גם כשהשמש זורחת).
- אם אתה סובל מנדודי שינה, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות שיעזרו לך לישון יותר באיכות גבוהה.
שלב 4. הימנע מהתעללות בסמים וחומרים אחרים
אל תשתמש בסמים אסורים כמו מריחואנה, קוקאין, אקסטזי, חומצה, גיבורה או חומרים אחרים בזמן ההריון. אם אתה סובל מהתמכרות, פנה לעזרה של פסיכותרפיסט מורשה שיעזור לך להישאר פיכח.
טיפול קבוצתי ומפגשי פיכחון יכולים גם לעזור לך לשמור על פיכחון לבריאותך ולבריאות התינוק שלך
חלק 3 מתוך 3: ניהול תנאי בריאות קיימים
שלב 1. נקט צעדים להורדת לחץ הדם, במידת הצורך
אם יש לך לחץ דם גבוה, פנה לרופא כדי לעזור להוריד אותו. הם עשויים להמליץ לשנות את התזונה שלך, לאמץ שגרת פעילות גופנית או לקחת תרופות כדי להוריד אותה. שוחח עם הרופא שלך על מה שמתאים לך.
- אכילת פחות מלח ואכילת יותר אשלגן ודגנים מלאים הם מקומות טובים להתחיל בהם.
- פעילות גופנית אירובית לפחות 30 דקות בכל יום תעזור להוריד את לחץ הדם.
שלב 2. טפל בטוקסופלזמה, אם יש לך אותה
אם אתה מקבל בדיקת דם שמראה שיש לך טוקסופלזמה, שוחח עם הרופא שלך על נטילת אנטיביוטיקה או תרופות אחרות לטיפול בה. טוקסופלזמוזיס יכול לגרום למומים מולדים שונים (כולל משקל לידה נמוך באופן חריג) ובמקרים נדירים ביותר להפלה או לידת מת.
- אל דאגה, רק 1 מתוך 10, 000 תינוקות נולדים עם הטפיל וזה נדיר ביותר שהוא גורם לסיבוכי הריון חמורים.
- טוקסופלזמוזיס הוא זיהום הנגרם בדרך כלל על ידי אכילת בשר לא מבושל (שנדבק בטפיל toxoplasma gondii) או חשיפה לעצמך צואת חתולים נגוע. זה יכול להיות מועבר גם לילדך במהלך הלידה.
שלב 3. שלוט בסוכרת שלך, במידת האפשר
למרות שסוכרת מסוג 2 אינה מגבירה את הסיכון ללדת תינוק במשקל לידה נמוך, היא מגבירה את הסיכון למקרוזומיה עוברית, כלומר כאשר תינוק שוקל יותר מ -4 ק ג ו -430 גרם בעת הלידה.. מצב זה מהווה סיכונים עבורך ועבור תינוקך. שוחח עם הרופא שלך על ניהול יעיל של סוכרת במהלך ההריון. גם נשים הסובלות מסוכרת מסוג 2 נמצאות בסיכון גבוה יותר ללדת בטרם עת. עקוב אחר הוראות הרופא לגבי בדיקת רמת הסוכר בדם ואכילת תזונה בריאה.
אם אתה מפתח סוכרת הריון, עקוב אחר המלצות הרופא שלך לגבי תזונה ופעילות גופנית כדי לשמור על שליטה ברמות הסוכר בדם. אם רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה, קח אינסולין כפי שנקבע
טיפים
- תרגעי בהורדת המתח. אם אתה גר עם בן זוגך או שותפיך לדירה, בקש מהם לסייע בעבודות ובמשימות אחרות.
- הגוף של כל אחד שונה, אז תמיד דבר עם הרופא שלך על מה שמתאים לך.
אזהרות
- אם אתה חווה כתמים כבדים, דימומים, הפרשות מהנרתיק, כאבי גב עזים והתכווצויות בטן קשות בכל עת במהלך ההריון, התקשר מיד לטיפול חירום.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בתוכנית האימונים שלך.
