PTSD, או הפרעת דחק פוסט-טראומטית, יכולים להתפתח אם חווית אירוע טראומטי או פציעה ועלולה לגרום לך לחוש חרדה רבה ולחוות את האירוע הטראומטי שוב ושוב. זה יכול היה להתפתח אם היית במלחמה, היית במערכות יחסים פוגעניות או תאונה. למרות שיכול להיות קשה לנהל PTSD, אתה יכול למצוא מנוחה באמצעות מעקב אחר שגרת היום שלך, פיתוח שגרת שינה מרגיעה ושימוש בטכניקות התמודדות וניהול נכונות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מעקב אחר פעילויות יומיומיות
שלב 1. ערוך רשימה
רשום רשימה של דברים שמפעילים את PTSD שלך. זה יכול לכלול אירועים, אנשים ומקומות הגורמים לתגובת PTSD. השתמש ברשימה זו כדי לסייע לך להימנע מפעולה של מצבים כאשר אתה מחפש לנוח או להתאושש.
שלב 2. הפחתת מתח
נסה לא להיות מוצף ממתח, מכיוון שזה עלול לגרום לתגובת PTSD. פרק משימות גדולות לקטנות, קבע כמה סדרי עדיפויות, ועשה מה שאתה יכול כפי שאתה יכול. זכור לעצמך שזה בסדר לקחת דברים על שלב בכל פעם, ושכל הישג שווה לחגוג.
- אם אתה יודע שאנשים או מצבים מסוימים יגרמו לך ללחץ מיותר, הימנע מהם כשתוכל.
- הרשה לעצמך זמן להירגע על ידי קריאת ספר, משחק עם חיית מחמד, או בילוי עם יקיריהם לאחר אירוע מלחיץ.
שלב 3. הימנע מקפאין
קפאין יכול לשבש באופן דרסטי את מחזור השינה שלך על ידי שמירה על ערותך מאוחר בלילה, במיוחד אם אתה צורך אותו קרוב לפני השינה. קבעו מגבלות על כמות הקפאין שאתם שותים ביום והימנעו מהכל אחרי השעה 12:00. זה יאפשר לקפאין לעזוב את המערכת שלך כך שתוכל להירדם מהר יותר.
שקול סודה או קפה ללא קפאין אם אתה עדיין רוצה את טעם המשקה אבל אתה נמנע מהקפאין
שלב 4. הימנע מסמים ואלכוהול
למרות שהם עשויים להיראות מועילים כרגע, סמים ואלכוהול רק יחריפו את תסמיני ה- PTSD שלך או יעכבו אותם לרגע. פעמים רבות אנשים מוצאים את עצמם פונים לחומרים אלה כדי להימנע מהבעיות שלהם, אך ברגע שהשיא גבוה, הנושאים נותרו. הימנע מאלכוהול וסמים עד שעברת לחלוטין את PTSD שלך.
שלב 5. התעמלות במהלך היום
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לטפל בעצמך פיזית ולהקל על כל או מתח. הקפד לא להתאמן תוך שעתיים מרגע השינה או שתתקשה להירדם. אלה הסובלים מ- PTSD זקוקים לעיתים קרובות לשקע פיזי ופעילות גופנית היא דרך מצוינת להשיג זאת. שקול להצטרף לחדר כושר, לקחת שיעורי כושר קבוצתיים או להתחייב להסתובב בלוק שלך במשך 30 דקות ביום.
- מצא חבר לאימון שיעזור לך להיות מחויב להתאמן.
- הורד אפליקציית כושר לטלפון שלך.
שלב 6. אכלו מזון בריא התורם למנוחה
מחקרים מראים שתזונה בדרך כלל קשורה ישירות לבריאות הנפש וכי מזונות מסוימים ישאירו אותך ער בלילה. הימנע משוקולד, גלידה ומנטות לפני השינה. נקו את התזונה שלכם על ידי בחירה לאכול ירקות, פירות, בשר רזה ועל ידי שתיית מים או מיץ. הימנעו מאכילת זלילה או מאכילת מזון ממותק לעתים קרובות.
חיידקים במעיים מסייעים בייצור נוירוטרנסמיטורים, כך שזה עשוי לסייע גם באכילת מזון פרוביוטי כגון כרוב כבוש, יוגורט וקפיר
שלב 7. תזמן עיסויים סדירים
עיסויים הם דרך מצוינת להרגיש רגוע יותר ולהקל על המתח בגופך. קבעו עיסוי והעריכו כיצד אתם מרגישים לאחר מכן. אם ישנת טוב בעקבות זה, שקול להקים עיסויים שבועיים או שבועיים. אם אתה חסר כסף במזומן, אתה יכול לבקש מבן זוג או מאדם אהוב לעשות זאת.
שלב 8. מדיטציה
אתה עשוי לגלות שמדיטציה תעזור להרגיע אותך במהלך היום שלך וששינה תבוא בקלות רבה יותר בלילה. קח קצת זמן בכל יום, אולי בבוקר או לפני השינה או שניהם, לשבת בשקט בעיניים עצומות ולהרהר. היה מודע לרגע והרהר ברגשותיך הנוכחיים תוך חזרה על ביטוי מרגיע כלשהו לעצמך.
אתה יכול למשל להרהר שוב ושוב בביטוי "אני שלווה"
חלק 2 מתוך 3: יצירת שגרה מרגיעה לפני השינה
שלב 1. הגבל וצפה בטלוויזיה
דרך נוספת להבטיח שאתה ישן טוב היא לשים גבולות לכמות הטלוויזיה שאתה צופה לפני השינה. תוכניות טלוויזיה או סרטים מכילים לעתים קרובות תמונות או עלילות מטרידות או מרגשות, שאינן תורמות לסביבה נינוחה. מנתקים את כל מוצרי החשמל לפחות שעה לפני השינה.
- שקול להאזין למוזיקה מרגיעה במקום זאת אם אתה נהנה מרעש בזמן שאתה ישן.
- הימנע גם משימוש בטלפון נייד וטאבלט לפני השינה.
שלב 2. עשה דברים שירגיעו אותך
למרות שזה יכול להיות קשה להירגע אחרי יום מלחיץ במיוחד, על ידי קביעת שגרות מרגיעות מסוימות, אתה יכול להרגיע את עצמך ולהירגע ביעילות. אכלו ארוחת ערב נחמדה, עשו אמבטיה חמימה, הדליקו נרות עם ניחוחות מרגיעים, או קראו ספר מרגיע. זהה מה עוזר לך להירגע ולהפעיל את הפעילויות האלה.
שלב 3. לך לישון בערך באותו הזמן בכל לילה
קבע לעצמך שגרה לגבי שינה, כך שתוכל להתחיל להירגע כל יום בזמן מוגדר ובצורה קבועה. מבנה זה יכול לעתים להיות מועיל בהתמודדות עם PTSD שלך. זה גם יעזור אם תשמרו על השגרה שלכם בסופי שבוע, כך שלא תצטרכו להסתגל מחדש במהלך השבוע.
שלב 4. בצע התאמות שינה במידת הצורך
PTSD שלך עשוי להשפיע על השינה שלך עד כדי כך שתצטרך לבצע התאמות מסוימות כדי לאפשר לך לישון. אם אתה מרגיש שהבית או הסביבה שלך רועשים מדי, רכוש כמה אטמי אוזניים. במידת האפשר, תוכל גם לשקול רכישת מזרן חדש אם שלך ישן או שחוק. מאוורר עשוי לעזור גם להרגיע אותך לישון.
רכשו רצועות אף אם יש לכם בן זוג שנוחר
שלב 5. שמור על חדר השינה שלך חשוך וקריר
תגלו שלרוב הכי קל להירדם בחדרים חשוכים וקרירים. שמור על התרמוסטט שלך בטמפרטורה קרירה אך נוחה בלילה והצטבר עם שמיכות. שקול לרכוש וילונות או וילונות כהים כדי לשמור על מינימום אור השמש בזמן שאתה ישן.
שקול גם לרכוש מסיכת שינה לעיניך כדי לבטל אור
חלק 3 מתוך 3: פנייה לקבלת טיפול נוסף במידת הצורך
שלב 1. פנה למטפל
אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם ה PTSD שלך ולהתמודד בצורה בונה היא באמצעות חיפוש אחר טיפול. ישנם מטפלים רבים שהוכשרו להתמודד באופן ספציפי עם PTSD שיהיו להם אסטרטגיות שונות שתוכל להשתמש בהן ויוכלו גם לספק אוזן תומכת להקשיב. זכור כי אין טאבו בחיפוש אחר עזרה וכי PTSD היא בעיה רפואית רצינית הדומה לכל פגיעה גופנית או מחלה.
מחלות רפואיות אינן פיזיות בלבד, אלא גם נפשיות. שמור על בריאותך הנפשית בדיוק כפי שאתה עושה על גופך
שלב 2. שקול תרופות
למרות שטיפול יכול להיות יעיל מאוד בטיפול ב- PTSD שלך, אתה עשוי לגלות שזה לא יספיק. שקול לקחת תרופות לתקופה מסוימת כדי לטפל בטראומה שלך. תרופות אופייניות שנקבעו ל- PTSD הן Zoloft ו- Paxil, שהן SSRI, או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין. התייעץ עם הרופא שלך כדי לבדוק אם אלה עשויים להתאים לך.
שלב 3. מצא קבוצות תמיכה
אחת הדרכים היעילות ביותר לעבוד גם על PTSD שלך היא למצוא קבוצות תמיכה של אחרים הסובלים מההפרעה. למרות שאתה עלול להרגיש לבד, רבים אחרים עוברים טראומה דומה וזה יכול להיות מועיל ומאשר לשמוע את נקודת המבט שלהם וללמוד על מנגנוני התמודדות.
- חפש באתר בית החולים המקומי שלך מידע על קבוצות תמיכה. אם אתה בצבא, התייעץ עם ה- VA המקומי שלך.
- למטפלים מקומיים עשוי להיות מידע על קבוצות תמיכה.
- לעתים קרובות תוכל למצוא קבוצות תמיכה באינטרנט אם אינך יכול למצוא אותן באופן אישי.
שלב 4. התחבר למשפחה וחברים
לפעמים, PTSD שלך עלול לגרום לך לבודד את עצמך. עם זאת, עליך להימנע מכך מכיוון שהוא יכול לגרום לבעיות אחרות כמו דיכאון. לבלות עם המשפחה והחברים שלך; התחייב לעשות זאת ככל שתוכל ללוח הזמנים שלך גם אם יש לך זמן לבד. זכור כי להיות חברתי הוא קריטי לחיים מאושרים ובריאים, ובידוד רק יחמיר את תסמיני PTSD.
- שקול להקים טיולי סרטים שבועיים עם אמא שלך או דייטים עם חברים.
- אל תבטל את המשפחה או החברים שלך רק כדי להישאר לבד בבית.
- התחייב להקדיש זמן מסוים לשבוע עם אחרים.
