לפעמים אתה צריך להרפות את דעתך ולחדש את האנרגיה שלך אבל אין לך זמן לשכב או להיכנס לשינה עמוקה. לימוד מנוחה בעיניים פקוחות יכולה לעזור לך להשיג את אותה תחושת רוגע מנוחה הדרושה לך תוך הפחתה או ביטול של אותה תחושה עייפה ומרופטת. מספר סוגים של מדיטציה בעיניים פקוחות יכולים לעשות זאת עבורך, ניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן (אפילו לשבת ליד שולחן העבודה שלך או במהלך הנסיעות), וישאירו אותך מחודשת ורעננה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תחילת מדיטציית הרפיה פשוטה
שלב 1. מצא עמדה נוחה
זה יכול להיות ישיבה או שכיבה. הכלל היחיד הוא שאתה חייב להיות בנוח. איך שתשיג את זה תלוי בך לגמרי.
- ככל האפשר, הימנע מלהסתובב או להתפתל בזמן מדיטציה.
- ייתכן שתרצה לרכוש כרית נסיעות או שמיכה כדי שיהיה לך יותר נוח, במידת האפשר.
שלב 2. עצום את העיניים למחצה
למרות שהמטרה היא לנוח בעיניים פקוחות, יהיה לך הרבה יותר קל להתחייב למדיטציה אם תשאיר את העיניים עצומות למחצה. זה עוזר לחסום הסחות דעת ומונע מהעיניים שלך להתעייף/לעקוץ מלהיות פקוחות יותר מדי זמן.
שלב 3. חסום גירוי חיצוני
כולנו בהינו בחלל עד שהעולם שלנו מטשטש ואנחנו כבר לא באמת "רואים" שום דבר. זהו המצב שאתה רוצה להשיג, אז ככל שתוכל, נסה לא לרשום את האובייקטים, הרעשים או הריחות סביבך. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך ככל שתתרגל יותר, ההחלטה להתעלם מסביבתך הופכת לטבעית יותר ובסופו של דבר לטבע השני.
- נסה להתמקד באובייקט יחיד. בחר משהו קטן ונטול תנועה כמו סדק בקיר או פרח באגרטל. אתה יכול אפילו לבחור משהו ללא מאפיינים ניתנים להגדרה, כמו קיר לבן או רצפה רגילה. ברגע שאתה בוהה בו מספיק זמן, העיניים שלך צריכות להתחיל לזגוג, ובדיוק כך סגרת השפעות חיצוניות.
- שיטה נוספת היא לנסות להתמקד בנשימה שלך. תרגול זה כולל "נשימת בטן", כלומר אתה מושך את הנשימה אל תוך הבטן שלך, לא לחזה שלך. הניחו את הידיים על הבטן ונסו להרים אותן על ידי מילוי הבטן בנשימה עמוקה. לאחר מכן תרגיש אותם יורדים יותר בזמן הנשיפה. סוג זה של נשימה (דיאפרגמטית) יכול לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שיכולה להרגיע אותך.
שלב 4. נקה את דעתך
נסה לא לחשוב על הדאגות או התסכולים שלך, הפחדים שלך או מה אתה מתרגש לעשות בשבוע או בסוף השבוע הקרוב. תן לכל זה לצוף משם תוך שאתה בוהה בחפץ רב ככל האפשר באובייקט זה.
"לנקות את דעתך" אינו קל כמו שזה נשמע, ואתה עלול להיות מתוסכל אם תתקבל ברעיון הזה. אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לדאוג, זה בסדר. פשוט החזר בעדינות את המודעות שלך לנשימה שלך. זהו חלק ממה שמכונה מדיטציה מודעת (או מיינדפולנס)
שלב 5. נסה דמיון מודרך
תארו לעצמכם מקום שקט וחסר תנועה, כגון חוף שומם או ראש הר. מלא את כל הפרטים: המראות, הצלילים והריחות. בקרוב דימוי שליו זה יחליף את העולם סביבך וישאיר אותך רגוע ורענן.
ניתן למצוא באינטרנט המון סרטוני מדיטציה מודרכים ושמע. נסה לחפש "דמיון מודרך" ב- YouTube. בחר סרטון, חבר את האוזניות והתרחק בזמן שאתה מאזין (אינך צריך לצפות בסרטון בפועל)
שלב 6. התרכז בהרפיית השרירים
שיטה נוספת של מדיטציית הרפיה כרוכה במאמץ מודע להרפות השרירים. התחל באצבעות הרגליים, והתמקד אך ורק במצב הפיזי שלהן. נסה למתוח אותם במשך חמש שניות, ואז לשחרר. אתה רוצה שהם ירגישו רופפים וחסרי מתח.
- לאט לאט להתקדם בכל שריר בגוף. זוזו מהאצבעות לרגליים, ואז הקרסוליים, השוקיים וכו '. נסה לאתר אזורים שבהם אתה מרגיש מתוח או הדוק, ולאחר מכן נסה במודע להשתחרר מהמתח הזה.
- עד שתגיע לראש הראש שלך, כל הגוף שלך אמור להרגיש רופף ונינוח.
- זוהי טכניקה טיפולית שניתן להשתמש בה לטיפול בחרדות ועצבנות.
שלב 7. צא מהמדיטציה שלך
חשוב לאט לאט לחזור בדרך לערנות מוחלטת. אתה יכול לעשות זאת על ידי הכרה בגירויים חיצוניים מעט בכל פעם (למשל רוח בעצים, מוזיקה רחוקה).
לאחר שהתעוררת לגמרי, קח רגע להודות עד כמה חווית המדיטציה הייתה שלווה. כעת, לאחר ש"סגרת "את מנוחתך בדרך זו, תוכל לחזור ליומך עם תחושת אנרגיה חדשה ופתרון
חלק 2 מתוך 3: תרגול שיטת מדיטציית זאזן
שלב 1. מצא סביבה שקטה
זאזן היא סוג של מדיטציה הנעשית באופן מסורתי במקדשים זנים בודהיסטים או במנזרים, אך תוכלו לנסות זאת בכל מקום שקט.
נסה לשבת בחדר לבד, או להתמקם בחוץ (אם אתה לא חושב שקולות הטבע מפריעים מדי)
שלב 2. שב בתנוחת זאזן
על הרצפה, הקרקע או על כרית, ישב בתנוחת לוטוס או חצי לוטוס, כשהברכיים כפופות ורגליך מונחות על הירכיים הנגדיות או סמוך להן. שמור את הסנטר שלך, הראש מוטה כלפי מטה, והעיניים שלך מביטות בנקודה שניים עד שלושה מטרים לפניך.
- חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר אך רגוע וידיך מקופלות באופן רופף על הבטן.
- אתה יכול אפילו לשבת על כיסא כל עוד אתה שומר על עמוד השדרה שלך ישר, ידיים מקופלות ומבטך בנקודה זו 2 עד 3 מטר לפניך.
שלב 3. שמור את העיניים עצומות למחצה
במהלך מדיטציית זאזן העיניים נשמרות עצומות למחצה כך שהמדיטטור לא יושפע מכוחות חיצוניים אך גם לא יסתום אותן לחלוטין.
שלב 4. נשם עמוק ואיטי
התמקד בהרחבת הריאות באופן מלא בזמן שאתה נושם פנימה והוצא אותן ככל האפשר בעת הנשיפה.
שלב 5. התאמן בחוסר מחשבה
"חוסר מחשבה" הוא הרעיון להישאר ברגע הנוכחי ולא להתעכב על דבר יותר מדי זמן. נסה לדמיין את העולם חולף על פניך באיטיות ומכיר במתרחש מבלי לתת לו להשפיע על תחושת הרווחה שלך.
- אם אתה מתמודד עם חוסר מחשבה, נסה להתמקד רק בנשימה שלך. זה אמור לעזור לך להירגע כאשר מחשבות אחרות נופלות ממוחך.
- "חוסר מחשבה" דומה לתרגול מיינדפולנס בכך שאתה מתרכז בנשימה ובהירגעות ללא מנטרה.
שלב 6. התחל במרווחים קטנים
חלק מהנזירים מתרגלים זאזן לפרקי זמן ממושכים, אך בעצמך, נסה להתחיל בפגישות של חמש או עשר דקות במטרה לבנות עד 20 או 30 דקות. הגדר טיימר או אזעקה כדי להתריע כאשר הזמן חלף.
אל תרגיש רע אם אתה מתקשה בהתחלה. המוח שלך עשוי לנדוד, אתה יכול להתחיל לחשוב על דברים אחרים, או שאתה אפילו יכול להירדם. כל אלה תקינים. היו סבלניים והמשיכו להתאמן. בסופו של דבר תקבל את זה
שלב 7. צא מהמדיטציה שלך
אל תנסה להוציא את עצמך מהמדיטציה או לקפוץ ולחזור לעבודה. הרשה לעצמך לצאת לאט. אתה יכול לעשות זאת על ידי התחלת הבחנה בגירויים חיצוניים (צליל ציפורים שרות, למשל). החזר את עצמך לרגע הנוכחי.
מחקרים על מדיטציית זאזן וסנכרון הנשימה ודופק הלב הראו מתאם גבוה בין תיווך לבריאות הלב-ריאה שלך. יתר על כן, תוצאות אלה נצפו בחולים שמעולם לא עשו מדיטציה
חלק 3 מתוך 3: תרגול מדיטציית עיניים פתוחות בעלות שני אובייקטים
שלב 1. מצא סביבה שקטה
נסה לשבת בחדר לבד או להתמקם בחוץ (אם אינך מוצא את הצלילים הטבעיים מפריעים מדי).
שלב 2. שב בתנוחת מדיטציה של זאזן
על הרצפה, הקרקע או על כרית, ישב בתנוחת לוטוס או חצי לוטוס כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הירכיים הנגדיות או סמוך להן. הטה את ראשך כלפי מטה ותן לעיניך לנוח כשני עד שלושה מטרים לפניך.
- שמור על עמוד השדרה ישר אך לא נוקשה. כופפו את הידיים באופן רופף ותנו להם לנוח על הבטן.
- אתה יכול לבצע מדיטציה זו גם בכיסא. רק הקפד לשבת זקוף (שוב, תוך שמירה על עמוד השדרה נינוח).
שלב 3. בחר אובייקטים להתמקד בהם
כל עין זקוקה לאובייקט משלה. האחד צריך להיות רק בשדה הראיה של העין השמאלית, השני רק בשדה הראייה של העין הימנית. כל אובייקט צריך להיות גם נייח.
- כל אובייקט צריך להיות בזווית מעט יותר מ 45 מעלות מהפנים שלך. זה קרוב מספיק כדי שהעיניים שלך יכולות להיות במצב הרגיל הפונה קדימה ובמקביל תוכל להתמקד בנפרד בשני אובייקטים נפרדים, כל אחד לא מסוגל לראות את האובייקט בצד הנגדי.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ודא שכל אובייקט נמצא שניים או שלושה מטרים לפניך, כך שתוכל לשבת, עיניים פקוחות למחצה וסנטר תחוב, בדיוק כפי שהיית עושה בעמדת מדיטציית זאזן.
שלב 4. התמקד בשני האובייקטים הללו
כל עין מודעת לחלוטין לנוכחותו של האובייקט בשדה הראייה שלו. ככל שתתרגלו טוב יותר בכך תתחילו להשיג תחושת רגיעה עמוקה.
בדומה לצורות מדיטציה אחרות, סבלנות היא המפתח. ייתכן שידרשו מספר ניסיונות עד שהמיקוד שלך ישתפר עד לנקודה שתרוקן את דעתך ותשיג רמה מוגברת של רגיעה
שלב 5. צא מהמדיטציה שלך
הרשה לעצמך לחזור לאט לערנות מוחלטת. נסה להיות קצת מודע לסביבה שלך בכל פעם (ריח של מישהו שמכין קפה בחדר השני, צליל של שעון וכו ').
טיפים
- חושך או אפלה למחצה יכולים לעזור לאנשים מסוימים לעשות מדיטציה ביתר קלות.
- חשוב על הדברים החיוביים ביום שלך או על משהו שאתה מצפה לו.
- להיסחף לפרק זמן מוגדר. נסה לסדר את המדיטציה שלך כך שמשהו (אזעקה או חבר) יחזיר אותך למציאות. כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, נסה להיסחף במרווחים של חמש או עשר דקות; ככל שאתה משתפר, עבד עד 15 או 20 דקות.
- הקפד לא לחשוב על משהו מרגש או מעורר מדי. אם זה קורה, דחף בעדינות את המחשבה ואמור לעצמך שתחשוב על זה בזמן אחר.
- אם אתה מוצא שתיקה או רעשים בלתי נשלטים מסיחים את דעתך, נסה לשים אוזניות. האזן למוזיקה שקטה ושלווה או מקצבים דו -טבעיים. או הפעל כמה אוזניות מבטלות רעש.
- אם אתה מתקשה לדמיין מקום שליו נסה לחבר כמה מהמילים האלה לחיפוש תמונות מקוון: אגם, בריכה, קרחון, אחו, מדבר, יער, עמק, נחל. כאשר אתה מוצא תמונה שאתה אוהב הפוך אותה ל"שלך "על ידי הסתכלות עליה כמה דקות עד שתוכל לדמיין אותה היטב.
- מדיטציה לא צריכה להיות תרגיל רוחני אינטנסיבי. כל שעליך לעשות הוא להרגיע את דעתך ולחסום כל הסחות דעת חיצוניות.
אזהרות
- שינה (בניגוד למנוחה של כמה דקות) בעיניים פקוחות יכולה גם היא אינדיקטור למצבים בסיסיים חמורים יותר כגון לגופטאלמוס לילי (הפרעת שינה), ניוון שרירים, שיתוק בל או אלצהיימר. אם אתה אם אתה ישן בעיניים פקוחות (או שאתה מכיר מישהו שכן) חשוב שתפנה לרופא.
- מנוחה בעיניים פקוחות לא יכולה להחליף שינה אמיתית. אתה עדיין צריך כמות מספקת של עיניים עצומות מדי לילה כדי לתפקד כרגיל.
