ההתמודדות עם PTSD יכולה להיות קשה במיוחד במהלך החגים. כולם יכולים לחוש בעול המתח בתקופה זו של השנה. עם זאת, סטרס אופייני לחג עלול לגרום לך לחוות סימפטומים הקשורים ל- PTSD כגון גירוי יתר, דיכאון או שקוע בחרדה. אתה עדיין יכול ללמוד אסטרטגיות התמודדות שעוזרות לך ליהנות מהחגים ככל האפשר. נהל את PTSD שלך בתקופת החגים על ידי תכנון מראש, מציאת דרכים בריאות להתמודד עם לחץ ובחירת הביקורים שלך עם משפחה וחברים בהתחשב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תכנון מראש
שלב 1. היו ציפיות ריאליסטיות
התרבות הפופולרית רומנטית את החגים כתקופה בה הכל נראה תקין עם העולם, אך עבור אנשים רבים המציאות שונה. החודשים נובמבר ודצמבר יכולים להלחיץ רגשית וכלכלית, במיוחד אם אתה מתמודד עם PTSD. קבל שאולי החגים לעולם לא ירגישו לך אותו דבר כמו לפני הטראומה שלך, ואל תצפה שהם יעלמו מהלחץ, העצב והזיכרונות השליליים שלך.
שקול את הטריגרים שעשויים לעורר עבורך תגובות פיזיולוגיות, מנטליות והתנהגותיות. אלה עשויים לכלול קיום אנשים מסוימים, אורות, חנויות צפופות או היבטים אחרים של החגים
שלב 2. דבר עם האנשים הקרובים אליך
ספר למשפחתך ולחברים הקרובים מדוע החגים הם תקופה קשה עבורך ומה הם יכולים לעשות כדי לעזור. אם יש היבטים של עונת החגים שעשויים להרגיז אותך, הודע להם מראש. קצת כנות יכולה לסייע לאהוביך להבין ולתמוך בך.
- אנשים רבים אינם מבינים PTSD. אם אתה לא מסביר מה אתה מרגיש להם, הם עשויים לקחת את זה אישית אם אתה לא שמח או לא רוצה לחגוג.
- דבר עם אנשים שאתה סומך עליהם. אם לבן משפחה או לחבר יש היסטוריה של חוסר תמיכה, נסה לחשוב מדוע הם לא תומכים. אולי הם פשוט לא מבינים PTSD ויכול להיות שחבר תומך או בן משפחה יעזור לך לדון איתם על המשמעות.
- אתה יכול לפתוח את השיחה על ידי אמירת משהו כמו, "תקופת החגים קשה לי, ואני רוצה לעזור לך להבין מדוע אולי לא אוכל להשתתף בכל החגיגות המשפחתיות השנה".
שלב 3. תחשוב על הגבולות שלך
אתה מכיר את עצמך ואת הצרכים שלך טוב יותר מכל אחד אחר. לפני תקופת החגים, הקדש מחשבה למה אתה יכול להתמודד ומה אתה לא יכול. אל תרגיש מחויב להשתתף בכל חגיגות או טקסים שילחצו אותך או יעלו זיכרונות כואבים.
זו לא אחריותך לשמח אנשים אחרים במחיר בריאותך הנפשית
שלב 4. תקשר את הגבולות שלך לאחרים
החליטו אילו מסורות ואירועים תוכלו להשתתף בעונת החגים ואילו מהן אתם מעדיפים להימנע. שקול גורמים כמו כמה זמן יימשך אירוע, מי עוד יהיה שם ומה אתה אמור לעשות. אז יידע את המשפחה והחברים שלך כך שלא יהיו הפתעות של הרגע האחרון.
אם לא נעים לך להגיד למישהו מדוע לא תהיה במפגש, זה בסדר פשוט להגיד שאתה לא מצליח
חלק 2 מתוך 3: מציאת אסטרטגיות התמודדות
שלב 1. דע מה הם הטריגרים שלך
טריגרים הם מצבים המחמירים את תסמיני PTSD, והם שונים עבור כולם. כל דבר יכול להוות טריגר, כולל תאריכים, מיקומים ואפילו ריחות מסוימים. להיות מודע לטריגרים שלך יעזור לך להימנע מהם עד שתוכל לפתח אסטרטגיות להתמודד איתם.
אם אינך בטוח מה הם הגורמים המעוררים שלך, עקוב אחר מקומות ואירועים המחמירים את תסמיני ה- PTSD שלך ושם לב לדפוסים שיופיעו. רשום הערות כלשהן ביומן כדי לעזור לך לזכור ממה להימנע או לצפות מראש
שלב 2. השתמש בטכניקות הארקה
הארקה היא תרגול של התמקדות בעולם הפיזי סביבך. זה יכול לעזור להרגיע אותך ולמנוע פלאשבקים במצבי לחץ. פעילות גופנית, מקלחת והחזקת חפץ מנחם הן מספר דרכים בהן תוכל לקרקע את עצמך.
- תרגלו שימוש בטכניקות הארקה כאשר אתם מרגישים חרדה בבית. כאשר מתעוררת חרדה, נסה להתיז מעט מים על פניך. או לספור עד 20 לאט תוך נשימות עמוקות. תן שם לצבעים, לריחות או לצורות השונים שאתה רואה בסביבות הסובבות אותך.
- לאחר שהשתמשת בכמה טכניקות בבית, תדע אילו מהן מתאימות לך ביותר להשתמש בה בעת שאתה נמצא בחוץ או בפומבי.
שלב 3. מצא דרכים להירגע
תחושת לחץ פיזי או נפשי מקשה עליך להתמודד עם גירויים מלחיצים. שחררו את הלחץ על ידי תרגול תרגילי הרפיה. נשימות עמוקות, מדיטציה והרפיית שרירים יכולות לעזור לך לשחרר את המתח הגופני. כדי להקל על מתח נפשי, נסה לכתוב ביומן או לעשות מדיטציה.
- הרפיה היא סובייקטיבית מאוד לאדם. מבחינתך, זה עשוי לתרגם לנמנם של 20 דקות, להדליק נר ריחני או לעשות אמבטיה מרגיעה. בחר כמה פעילויות שתוכל לבצע בבית ותוך כדי תנועה המסייעות לך להישאר רגוע.
- טכניקות הרפיה פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן משמשות באופן קבוע כדי להדוף מתח. עם זאת, זה יכול גם לעזור ליצור ארגז כלים להפגת מתחים לקחת איתך לחופשה, בעת ביקור משפחתי או להעסיק לילה לפני אירוע גדול.
- מדיטציה היא דרך מצוינת להירגע והיא יכולה אפילו לעזור לגוף לשחרר כימיקלים מועילים, כגון דופמין, אוקסיטוצין, אנדורפינים וסרוטונין. כימיקלים אלה יכולים לקדם תחושת אושר ורווחה, כך שתוכל לשקול להפוך מדיטציה לחלק משגרת היום שלך במהלך החגים.
שלב 4. התנדב מזמנך
אנשים רבים עם PTSD מוצאים את זה טיפולי להעביר חלק מעונת החגים בעזרה לאנשים אחרים שעברו חוויות קשות. שקול לתרום את זמנך ויכולותיך במקלט חסר בית, מטבח מרק, או מקלט לנשים שהתעללו בהם.
אם אתה מרגיש בודד או אם תקופת החגים איבדה את משמעותה עבורך, ייתכן שתמצא התנדבות מועילה במיוחד
חלק 3 מתוך 3: אינטראקציה עם חברים ומשפחה
שלב 1. הקדישו זמן לאנשים שאוהבים ותומכים בכם
כשאתה מתמודד עם PTSD, תמיכה חברתית יכולה לעשות הבדל גדול עד כמה החגים שלך עוברים. חפש משפחה וחברים שאכפת להם ממך והתאמץ להבין את מצבך. נסה לסדר את לוח החגים כדי להגביל את משך הזמן שאתה מבלה סביב אנשים מלחיצים או לא תומכים.
שלב 2. צור טקסים חדשים
אם חגיגות מסורתיות כואבות או קשות, עדיין תוכל למצוא דרכים להפוך את החגים למשמעותיים. התחל מסורת חדשה המאפשרת לך לכבד את העונה מבלי להתמודד עם מצבים מעוררים. זה יכול לעזור לך לרפא ולהעריך את החגים שוב.
מסורות חדשות יכולות לכלול ביקורים שקטים של אחד על אחד עם חברים ובני משפחה, עבודה בהתנדבות או טקס שנועד לתת לך סגירה מהטראומה שלך
שלב 3. הביאו פעילות הארקה למפגשים משפחתיים
מסיבות חג משפחתיות יכולות להיות צפופות, רועשות וכאוטיות. כדי להימנע מהצפה, הבא משהו קטן לעשות שיעזור לך להישאר מרוכז ברגע הנוכחי.
נסה להביא פרויקט סריגה, קוביית רוביק, או פאזל
שלב 4. הימנע משתיית יותר מדי אלכוהול
כאשר אתה שיכור, ייתכן שאין לך נוכחות נפשית להשתמש באסטרטגיות ההתמודדות שלך במצב מלחיץ. PTSD גם מעמיד אותך בסיכון מוגבר להתמכרות לאלכוהול. שתו בצורה מתונה, או יותר טוב, הימנעו לחלוטין מאלכוהול.
אלכוהול יכול להפריע גם לתרופות SSRI הנרשמות לעיתים קרובות ל- PTSD
שלב 5. קח הפסקות או צא מוקדם
אם אתה מתחיל להרגיש מתוח או חרד, אל תהסס לקחת הפסקה. מצאו מקום שקט שבו תוכלו לעשות מדיטציה, לקרוא או לנשום עמוק במשך כמה דקות. אם אתה עדיין מתקשה להירגע, עזיבה מוקדמת עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לשמור על עצמך ברמה קלה.
