חגים הם זמן לחגיגה, וזה כרוך לעתים קרובות בהזמנת יתר על קינוחים טעימים. בין אם אתה מנסה לעשות דיאטה או שאתה צריך לשמור על שליטה ברמת הסוכר בדם מסיבות בריאותיות, זה יכול להיות מתסכל לנסות להתנגד לכל הפינוקים המתוקים האלה. כדי לצמצם את הסוכר במהלך החגים, הגדר יעדים ספציפיים לגבי מה אתה מתכנן להימנע ומאיזה סוג של פינוקים תאפשר לעצמך. אתה יכול גם להפחית את התשוקה לסוכר על ידי אכילת חלופות בריאות ודאגה לבריאותך הכללית במהלך תקופת החגים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תוכנית דיאטת חג
שלב 1. הגדר יעדי תזונה ספציפיים לחגים
כאשר אתה מנסה להישאר בריא במהלך החגים, זה יכול לעזור להפוך את המטרות שלך לספציפיות ככל האפשר. הצבת יעדים גדולים ומעורפלים, כמו "אני הולך לאכול בריא יותר העונה" או "אני לא הולך לאכול משהו מתוק", יכול לגרום לתסכול. במקום זאת, הגדר כמה יעדים קטנים יותר שסביר להניח שיהיה לך קל יותר לעמוד בהם, כגון:
- "אני לא הולך לקבל קוקטיילים פירותיים במסיבת המשרד השנה. במקום זאת, אדבק ב -2 כוסות יין אדום."
- "השנה אני מגביל את עצמי רק לפרוסת עוגת הדובדבנים של הדודה פרנסין."
- "אני לא עומד לשמור עוגיות בבית שלי במשך החודשיים הקרובים."
שלב 2. ערוך רשימה של פינוקים שתאפשר לעצמך
אם תנתק את עצמך לגמרי מממתקים במהלך החגים, סביר להניח שתסיים יותר להיכנע ולהתרחק מהמטרות שלך. במקום להתכחש לחלוטין לשן המתוקה שלכם, תחליטו מראש אילו פינוקים הם האהובים עליכם המוחלטים והרשו לעצמכם כמות מסוימת מכל אחד מהם.
לדוגמה, ערוך רשימה של 5 קינוחי החג המובילים שלך. יש לי חלק קטן מכל אחד מהם כל יום במהלך החגים
שלב 3. היצמד לגדלי מנה קטנים כשאתה מתפנק
כאשר אתם אוכלים קינוחים במהלך החגים, נסו להגביל את עצמכם לגודל מנה ספציפי בכל יום. לדוגמה, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים לאכול לא יותר מ -6 כפיות (24 גרם) סוכר בכל יום, ולגברים לא יותר מ -9 כפיות (36 גרם).
- אם אתה רוצה לדבוק בהנחיות צריכת סוכר יומיות קפדניות, תצטרך לעשות קצת מחקר כדי להבין כמה סוכר מכיל הפינוקים האהובים עליך. בצע חיפוש מקוון באמצעות מונחים כמו "כמה גרם סוכר בפרוסת פאי דלעת".
- לדוגמה, הצמד ג'ינג'ר אופייני גדול (10 אינץ ') מכיל כ -6 גרם או 1.5 כפיות או סוכר. אם אתה מקפיד על 6 כפיות (24 גרם) סוכר ביום, זה אומר שאתה יכול לאכול כ -4 סטרי ג'ינג'ר.
שלב 4. תכנן כמה "ללא סוכר" במהלך תקופת החגים
כשאתם במסיבת חג או במשתה, קשה לעמוד בפני הדחף להתמסר יתר על המידה. אחת הדרכים לקזז את הימים שבהם בהכרח נוגעים בפינוקים מתוקים היא לקחת הפסקה מהסוכר למחרת. במהלך ימיך ללא סוכר, התמקד במקום באכילת תזונה בריאה ומאוזנת המורכבת מ:
- ירקות
- בשר דל וחלבונים, כגון עופות בשר לבן, דגים, קטניות (אפונה ושעועית) או סויה
- פחמימות מורכבות, כמו אלו הנמצאות באורז חום, שיבולת שועל מלאה או לחמים ופסטות מלאות
- מקורות שומן בריאים, כגון דגים שומניים (כמו סלמון או מקרל) או שמנים צמחיים
שלב 5. שתף את המטרות שלך עם המשפחה והחברים שלך
יהיה לך קל יותר לדבוק במטרות שלך אם יש לך מישהו שמגבה אותך. הודע למשפחתך וחבריך כי אתה מנסה לצמצם את הסוכר העונה ובקש מהם לעזור לך. בדרך זו, סביר להניח שהם ילחצו עליך לאכול פינוקים ממותקים, והם יכולים גם לעזור לך לשמור על המסלול אם תתחיל לסטות.
ייתכן שתעזור לך גם לעבוד עם חבר באחריות. אם יש לכם חבר או אהוב שמנסה גם לצמצם את הסוכר במהלך החגים, תוכלו לעודד אחד את השני להיצמד ליעדים שלכם
עֵצָה:
אם קרוב משפחה או חבר מתעקש שתנסה קינוח ואתה לא רוצה לפגוע ברגשותיהם, הסבר שאתה שבע והציע לקחת חלק הביתה כדי שתוכל לאכול אותו מאוחר יותר. לאחר מכן תוכל לזרוק את החלק הבלתי רצוי או למסור אותו למישהו אחר לאחר עזיבתך.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מזון בריא
שלב 1. העמיס על מזון בריא כדי שלא תרגיש רעב
לפני שאתה הולך לקינוח, נסה למלא באפשרויות מזינות יותר. התחל עם ירקות וחלבונים רזים (כמו עופות, דגים או שעועית), וקח זמן להתענג עליהם באמת. כך, עד שתסיים עם המנה העיקרית, סביר שתרגיש שבע מדי מכדי לדחוס חבורה של ממתקים מתוקים.
במידת האפשר, אכלו ארוחה בריאה או חטיף לפני היציאה למסיבת חג. בדרך זו, אתה כבר תרגיש פחות רעב עד שתגיע
עֵצָה:
אם אתם משתתפים במסיבה או במשתה משפחתי, הביאו כמה מנות בריאות משלכם, כך שיהיו לכם אפשרויות מזינות לבחירה.
שלב 2. שתו מים כדי למלא את עצמכם
אם אתה צמא, אתה עלול להתפתות ללגום משקה ממותק. קל גם לבלבל בין צמא לרעב, אז נסה לשתות קצת מים כדי להוריד את הקצה אם אתה מוצא את עצמך מביט במגש הקינוחים.
שתיית מים מרובה במהלך הארוחות ואחריהן יכולה גם לעזור לך לעכל את האוכל ביעילות וביעילות
שלב 3. צמצם את משקאות החג המתוקים
כשאתה חושב על פינוקי חג מתוקים, אתה כנראה מתמקד בדברים כמו מאפים, סוכריות, גלידה או פודינג. עם זאת, משקאות מתוקים הם מקור סוכר מרכזי ולעתים קרובות מתעלמים ממנו. אלא אם כן הם ברשימת פינוקי החג האהובים עליכם בכל הזמנים, הימנעו ממקורות סוכר נוזליים כגון שוקו חם, משקאות קפה ממותקים, ביצה, קוקטיילים פירותיים וסודה.
אם אתה משתוקק למשקה מתוק, לך על מיץ פירות ללא תוספת סוכר. אתה יכול גם להשתמש במיצים דלי סוכר או ללא תוספת סוכר כתחליף לתוספים ממותקים יותר בקוקטיילים ובאגרופים
שלב 4. בחר מקורות סוכר טבעיים כחלופה לסוכרים מזוקקים
אם יש לך שן מתוקה, תוכל לעזור לספק אותה בעזרת חלופות בריאות יותר לתוספות המוספות המופיעות בפינוקים רבים לחג. לדוגמה, נסה לאכול כמה חתיכות של פירות טריים במקום פרוסת פשטידה ממותקת.
- שוקולד מריר הוא אופציה נהדרת נוספת, מכיוון שהוא מספק רמז למתיקות אך הוא הרבה פחות ממותק משוקולד חלב.
- בטטה היא מצרך חג מתוק וטעים העשיר גם במגוון חומרים מזינים, כגון ויטמין A, סיבים ואשלגן.
- תוכלו גם לנסות כמה גרסאות טארט וטעימות ללא תוספת סוכר על קינוחים אהובים, כמו פשטידות פירות או רוטב תפוחים.
שלב 5. דלג על פחמימות אם אתה אוכל ממתקים
אם אתה לא יכול להתאפק מקינוח מתוק, תכנן להימנע מאכילת פחמימות במהלך הארוחה העיקרית שלך. בדרך זו, אתה עדיין יכול לפנק את השן המתוקה שלך מבלי לקבל עומס נוסף של סוכרים נסתרים ממקורות מלוחים יותר.
לדוגמה, דלגו על הלחמניות ותפוחי האדמה במהלך ארוחת הערב
שלב 6. הרחק ממתקים מהבית שלך
אם יש לך מזון מתוק מסביבך כל הזמן, יהיה הרבה יותר קשה להתאפק מאכילתם. במהלך החגים, הצטיידו בחטיפים בריאים, כמו פירות ואגוזים. קח את כל הקינוחים המתוקים מהמזווה, המקפיא או המקרר שלך.
אם אתם אוהבים לאפות בחגים, תכננו למסור את התוספות לחברים או לשכנים
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הבריאות הכללית שלך
שלב 1. עבודה על שינה מספקת במהלך החגים
אם אתה מותש, הגוף שלך עשוי להתחיל להשתוקק לדחיפה מהירה. פינוק ממותק יכול לספק זאת, אך הוא לא ייתן לך את האנרגיה לאורך זמן שאתה באמת צריך. כדי לסייע בשמירה על התשוקה לסוכר בחג, נסו לדבוק בלוח זמנים בריא בכל לילה.
- אם יש לכם זמן שינה והשכמה קבועים, נסו לדבוק בהם גם במהלך החגים.
- שמור על שגרת שינה בריאה כדי לעזור לעצמך לישון באיכות טובה. לדוגמה, כבה מסכים בהירים לפחות חצי שעה לפני שאתה הולך לישון, וקדיש קצת זמן להירגע עם מקלחת חמימה או כמה מתיחות קלות.
- כוון 7-9 שעות שינה בכל לילה אם אתה מבוגר, ו- 8-10 אם אתה נער.
האם ידעת?
שינה מספקת יכולה גם להקל על הגוף לשלוט ברמות הסוכר בדם.
שלב 2. השתמש בטכניקות להפגת מתחים אם אתה מרגיש המום
החגים לעיתים קרובות מלחיצים, במיוחד אם אתם מתכננים חופשה, עורכים מסיבת חג גדולה או דואגים לדרמה משפחתית. מאחר ומתח עלול לגרום לך יותר לסבול מאכילת יתר או להשתוקק למאכלי נוחות, נסה לשמור עליו ככל הניתן. הקדש מספר דקות בכל יום לפעילויות להורדת מתח, כגון:
- מדיטציה או יוגה
- עבודה על תחביב או פרויקט יצירתי מועדף
- מקשיב למוסיקה
- משוחח עם חבר
- לצאת להליכות
- קריאת ספר מרגיע
שלב 3. קח קצת זמן להתאמן
פעילות גופנית יכולה להפחית את המתח ולהעלות את רמות האנרגיה שלך, מה שגורם לך פחות לרצות סוכר ומשפרות אנרגיה מהירות אחרות. בנוסף, אם תתפנק קצת יותר מדי, פעילות גופנית יכולה לעזור לשרוף את הקלוריות הנוספות. תכנן להתאמן קצת פה ושם במהלך החגים, גם אם יש לך רק זמן להליכה של 15 דקות במהלך היום.
