איכות השינה שלכם חשובה לא פחות מהכמות. לא סביר שתקבל את מספר השעות הנכון בכל לילה אם אתה מתעורר לעתים קרובות, אם אתה ישן בזמנים שונים בתכלית או אם אתה ישן רדוד. אלכוהול, קפאין, אור, רעש ודאגה יכולים להפריע לאיכות השינה שלכם. כדי לקבל מנוחה איכותית, תרצה לשפר את היגיינת השינה שלך - שיטות והרגלים שונים המבטיחים שתקבל את מירב השינה שלך, כגון קביעת לוח זמנים לשינה שעובדת עם המקצבים הטבעיים של גופך. סלק גורמי לחץ והסחות דעת, וקבע שגרה מנחמת לפני השינה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תרגול היגיינת שינה טובה
שלב 1. קבע שעת שינה קבועה והתעוררות
אתה תישן הכי חזק אם אתה הולך לישון ומתעורר בערך באותן פעמים בכל יום. מקצב זה מסייע לגוף להתכונן לשינה. עבודה, ילדים ודרישות אחרות על הזמן שלך עשויות לקבוע את הקצב שלך.
- ישנים רבים, במיוחד ינשופי לילה, עשויים להתפתות לישון יותר בסופי שבוע. נסו לשמור על אותו זמן התעוררות, גם בסופי שבוע.
- אם יש לך חוסר שינה, ייתכן שתזדקק למעט שינה נוספת לכמה לילות.
- אם אתה חולה, הרשה לעצמך לישון במיוחד. בנה מחדש את שגרת השינה שלך בהקדם האפשרי.
שלב 2. קבע את לוח השינה הטבעי שלך
אם יש לך את החופש לקבוע את לוח השינה שלך, עשה זאת סביב מקצבי גופך. לגוף שלך יש רגעי ערות ושינה טבעיים. שימו לב מתי אתם מרגישים מנומנמים, ומתי אתם מרגישים הכי ערים.
- כדי לבסס קצב שינה טבעי, הקדישו שבוע -שבועיים להתעורר ללא שעון מעורר. שמור יומן עם כל הפעמים שאתה מתעורר.
- שמור חשבון במקביל על הזמן בו אתה מרגיש ישנוני מספיק כדי להשכיב את עצמך.
- אתה עשוי לגלות כי מספרים אלה הופכים עקביים יותר לאחר מספר ימים ללא אזעקתך.
- רשמי את השינה שלך. לאחר שביססת את זמני הערות וההרדמה הטבעיים שלך, קבע שגרה סביבם. תתעורר ותירדם בלוח הזמנים הזה בעקביות.
- אם נראה כי שגרת השינה הטבעית שלך אינה עקבית, ייתכן שיהיה עליך להתנסות בהגדרת שעות שינה שונות ולראות אילו מרגישות הכי טוב.
- לאנשים "בוקר" קל יותר לקבוע את לוחות השינה שלהם. אם אתה נוטה להיות אנרגטי יותר בערב, ייתכן שיהיה עליך רק לקבוע זמן שינה.
- וודא שתזמון השינה הפורמלי שלך נותן לך את כמות השינה הנכונה. אם לא, ייתכן שהמספרים שלך כבויים.
שלב 3. ישן מספיק
רוב המבוגרים צריכים לישון בין שבע לתשע שעות בלילה. בני נוער זקוקים לשמונה עד עשר שעות שינה, וילדים בגיל בית הספר צריכים לפחות 10 שעות. שינה קטנה מדי יכולה לחשוף אותך לסיכונים גבוהים יותר של מחלות, חרדות ומחלות.
אולם שינה רבה מדי עלולה להפחית את איכות השינה ולמעשה עלולה לגרום לך להרגיש עצבני כאשר אתה מתעורר
שלב 4. הישאר ישן.
עשו כל שביכולתכם כדי להימנע מהתעוררות בלילה. זה יכול להיות קשה אם אתה אדם בערב, אם יש לך ילדים או אם אתה ישן קל. סידורים בחדר השינה שלכם והסתלקות כראוי יכולים לעשות הבדל עצום, אך כך גם עדיפות לשינה. ספר לעצמך וספר לכל מי שאתה חי שאתה צריך להישאר ישן כל הלילה.
- הגבל נוזלים בשעות שלפני השינה אם אתה מישהו שקם להשתמש בשירותים במהלך הלילה.
- הסר כמה שיותר הסחות דעת (כמפורט בחלק השני) כדי ליצור סביבה ידידותית לשינה. יש לסלק אורות, צלילים וכל דבר אחר שעלול להעיר אותך.
- מבוגרים זקוקים עדיין לשבע עד שמונה שעות שינה, אך הם עלולים לישון קל יותר ולהתעורר לעתים קרובות. אם אתה קשיש, תנמנם ותבלה קצת יותר זמן במיטה מאשר שמונה שעות.
- אם יש לך תינוק מתחת לגיל שנה, חוסר שינה הוא חלק מהעסקה. אתה יכול לעזור על ידי שמירה על כמה גבולות. קבע לוח זמנים להתעוררות עם בן זוגך או מבוגר אחר החולק איתך את חובות ההורות. תינוקך צריך לישון בעריסה משלו, אם כי תוכל להביא את תינוקך למיטה להנקה בלילה.
- נסה לחכות לתינוק עם המהומות או הבכי הראשונים. אל תתעלם מההתעסקות, אבל תן לזה צ'אנס-כמה דקות של רעש עלולות רק לגרום לתינוק שלך להתייצב.
שלב 5. להירגע באותה לילה בכל לילה
שגרת השינה שלך צריכה להיות עקבית. התחל לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים ולעשות את הכיבוי הסופי של הבית בו זמנית ובאותו סדר בכל לילה. הוסף צעדים שלדעתך מרגיעים כך שגופך יידע שהגיע הזמן להירגע.
- אתה יכול להתקלח באמבטיה או במקלחת חמה מדי לילה, למשל.
- עמעם את האורות כדי לעודד את גופך לייצר מלטונין, הורמון הגורם לך להרגיש ישנוני.
- נגן מוזיקה מרגיעה במקום לצפות בטלוויזיה או להסתכל על מסך. זמן מסך לפני השינה עשוי להשאיר אותך ער.
שלב 6. קום לרגע אם לא נרדם מיד
למרות שכדאי לך להיכנס למיטה ולהירדם בו זמנית בכל לילה, אבל בלילות מסוימים לא תוכל להירדם מיד. אם לא נרדמת לאחר 15 דקות, קום ועשה פעילות קצרה ומרגיעה. קרא מגזין, עשה כמה מתיחות עדינות, או הקשיב ל. לאחר מכן השכיב את עצמך שוב ברגע שאתה מרגיש ישנוני.
- שכבה במיטה והדגשת איך אתה לא יכול להירדם יכול להשאיר אותך ער ויכול ליצור קשר בין המיטה שלך לתחושת חרדה. לקום ולעשות משהו אחר יכול לעזור להבטיח שאתה משייך את המיטה שלך רק לשינה.
- אם זה קורה לעתים קרובות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את לוח השינה שלך.
שלב 7. כבה את האזעקה
אזעקות מפריעות לאיכות השינה שלך. נסה לאמן את עצמך להתעורר באותו זמן בכל בוקר, אך אם אינך יכול להסתמך על שעון הגוף הטבעי שלך, המשך והפעל אזעקה.
שלב 8. השתמש במיטה שלך לשינה בלבד
זה אולי מפתה לעשות עבודה, לקרוא, לצפות בטלוויזיה או לשחק עם הטלפון במיטה, אבל זה עלול להקשות עליך להירדם כשהגיע הזמן ללכת לישון. נסה להשתמש במיטה שלך רק לשינה או לפעילות מינית כך שהגוף שלך יוצר קשר שכאשר אתה מכה את המזרן, הגיע הזמן לישון.
חלק 2 מתוך 3: הקמת סביבה ידידותית לשינה
שלב 1. שמור על החדר שלך חשוך בלילה
קבל וילונות טובים לחסימת פנסי הרחוב, ושקול לקבל וילונות האפלה אם אתה באמת מוטרד מאור. סלק את מקורות האור בחדר השינה שלך - כל דבר הפולט אור צריך להיות פונה לקיר, מכוסה או כבוי. פנסי לילה הם רעיון גרוע.
- בשעות שלפני השינה, עמעם את האורות בביתך והימנע ממסכים.
- אם אתם חולקים חדר עם מישהו שצריך להדליק אורות בבוקר או אחרי שהלכתם לישון, ישנו עם מסכת שינה כותנה רכה.
- אור מעכב את ייצור המלטונין, הורמון הגורם לתחושת עייפות. האור הנפלט ממכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים מעורר במיוחד, מונע מגופך לייצר מלטונין ומקשה עליך להירדם. נסו להימנע משימוש במכשירים אלה לפני השינה.
שלב 2. עצור את זיהום הרעש
למרות שקצת רעש מהסביבה עשוי לנחם, סביר להניח שאתה ישן טוב בבית מלא רעשים לא סדירים. שקול אטמי אוזניים אם אתה גר עם אנשים אחרים. קבע מדיניות רעש עם בני הבית או המשפחה שלך שתשמור על הבית שקט בלילה.
צליל מאוורר או מכונת רעש לבנה עשוי לעזור לך להירדם ולהישאר ישן. רעש לבן משלב צלילים בתדרים רבים ושונים, שיכולים להסוות צלילים אחרים שעלולים להפריע לשינה שלך או להעיר אותך
שלב 3. להתקרר
ערימה על שמיכות עשויה לגרום לך להרגיש ישנוני, אך התחממות יתר עלולה למעשה להפריע לשינה שלך. לווסת את טמפרטורת החדר שלך ולזרוק שמיכות אם אתה חם. לישון עירום אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת, כך שהגוף שלך יכול לווסת את הטמפרטורה שלו בעצמו.
- מנמיכים את החום בלילה. טמפרטורת הליבה שלך יורדת בלילה, כך ששמירה על קרירות החדר תעזור לך להישאר בנוח.
- יש אנשים הסבורים כי מקלחת קרירה בלילה עשויה לעזור לך להירדם, מכיוון שהיא מורידה את חום הגוף לרמה בה היא נמצאת בעת השינה.
שלב 4. מקנן במיטה תומכת
איכות המזרן והכרית שלך יכולה להשפיע על השינה שלך. אתה תישן הכי טוב על מזרן שמרגיש לך נכון. ייתכן שיהיה צורך להחליף את המזרון אחת לשבע שנים, או מוקדם יותר אם הוא נפול או לא נוח. אם אתה מתעורר עם צוואר או גב כואב, או אם אתה ישן טוב יותר במקומות אחרים מאשר בבית, ייתכן שתזדקק למזרן חדש.
- וודא כי המיטה שלך היא באורך וברוחב הנכונים. אם אתם חולקים מיטה, וודאו שיש מקום לשניכם לנוע באופן טבעי.
- הצב גבולות עם חיות מחמד וילדים אם שיתוף המיטה שלך יעיר אותך או יגדיר אותך.
שלב 5. שמור על החדר שלך נקי
קשה להירגע בחדר עמוס. לסדר בלילה, ולשים כל מה שמזכיר לך אכפתיות יומיומית. העבודה שלך צריכה להיות מחוץ לטווח הראייה. הסר חפצים מיותרים מהחדר שלך ושמור אותם במקום אחר. שמור על נתיב ברור בין המיטה שלך לדלת.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים כדי לקדם שינה טובה יותר
שלב 1. לנמנם בקצרה ולעתים רחוקות
אלא אם כן אתה תינוק או קשיש, תנומה תוריד את איכות השינה שלך. אם אתה חייב לנמנם, שמור אותו מתחת ל -30 דקות. תנומות ארוכות יהפכו אותך לישן כל היום וערות בלילה. תנמנם באמצע אחר הצהריים. זה הזמן הכי פחות סביר להפריע ללוח השינה שלך.
שלב 2. תרגיל
במהלך היום, צא מהאנרגיה הפיזית הטבעית שלך. צא לריצה, הליכה או רכיבה ארוכה על אופניים. תעשי לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע אם אתה מבוגר בריא. קבלו שילוב של פעילות אירובית ותרגילי כוח, ושברו את כל תקופות הישיבה עם הפסקות בהן אתם נעים.
- הפסיקו את כל הפעילות הגופנית במרץ בשעתיים לפני השינה. אימון קרוב מדי לפני השינה עלול להקשות עליך להירדם.
- מתיחות והליכה מתונה בערב לא יפריעו לשינה.
שלב 3. אכלו את הכמות הנכונה
ללכת לישון רעב או ממולא ישבש את השינה שלך. נסה לסיים את האכילה שעתיים -שלוש לפני שאתה הולך לישון. אם אתה נוטה לחומצה בקיבה, היו ערניים במיוחד בנוגע לכך. אם עברו ארבע או חמש שעות מאז שאכלתם, אכלו חטיף קל לפני שאתם מתיישבים.
נסה פרוסת טוסט חיטה עם חמאת בוטנים, שיכול לעזור לך להרגיש שבע רצון ואף עשוי לקדם ישנוניות
שלב 4. הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול
קפאין עלול להפריע לשינה שלך אם הוא נבלע בתוך שש שעות לפני השינה. הימנעו מקפה ותה בערב, כמו גם מסודה קפאינית ושוקולד מריר. אם אתה שותה משקה אלכוהולי, קח אותו לפחות שעה לפני השינה. על כל משקה שאתה שותה, הוסף עוד שעה לגוף שלך לעבד את האלכוהול.
- לדוגמה, אם אתה הולך לישון ב -10 ואתה רוצה לשתות שני משקאות, סיים לשתות אותם עד 8.
- למרות שאלכוהול יכול לעזור לך להרגיש עייף ונינוח, זה בעצם מפריע לאיכות השינה שלך.
- אלכוהול מכניס אותך לשינה עמוקה, דוחף אותך מעבר לשלב ה- REM וגורם לך להתעורר מוקדם וללא מנוחה. זה גם יכול לגרום לך להטיל שתן, להזיע ולנחור, כל אלה עלולים להפריע לשינה שלך.
- אם אתה אוהב משקה חם בלילה, נסה תה צמחים, חלב חם או פשוט מים חמים.
שלב 5. פשוט תגיד לא לתרופות, תרופות וסיגריות
תרופות לשינה יכולות להפריע לאיכות השינה שלך ולעקביות שגרת השינה שלך, ולכן עדיף להימנע ממנה במידת האפשר. אם אתה מתאמן בהיגיינת שינה טובה ועדיין אינך מצליח להירדם, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך על שימוש לטווח קצר בתרופות שינה. הימנע מעישון או סמים לפני השינה.
שלב 6. נהל לחץ
מתח ודאגה ישאירו אותך ער בלילה. קביעת שגרת הרגעה עקבית תעזור לך לתקשר לעצמך שהגיע הזמן לישון. אם אתה מוטרד ממחשבות על דברים שאתה צריך לעשות, שמור פד ליד המיטה שלך בו תוכל לרשום אותם לפני שאתה הולך לישון. לאחר שתכתוב אותם, תזכיר לעצמך שאתה לא יכול לדאוג להם כרגע.
אמור לעצמך "עכשיו זה לא הזמן לפתור בעיות. אני יכול לעשות את זה בבוקר. עכשיו אני רק צריך לישון."
שלב 7. קבל בדיקות סדירות
המכון הלאומי ללב, ריאות ודם מדווח כי מצבים רפואיים מסוימים נקשרו לשינה באיכות ירודה, כגון אי ספיקת לב, מחלות לב, השמנת יתר, שבץ, דיכאון והפרעות קשב וריכוז. אם אתה מטפל במחלה/בהפרעה, השינה שלך עשויה גם היא להשתפר. פנה לרופא שלך לפחות פעם בשנה לבדיקה כדי לשלול אפשרויות אלה.
