שומני טראנס מוסיפים טעם ומאריכים את חיי המדף של המזונות, ולכן זהו מרכיב אידיאלי למסעדות ויצרניות מזון. הגוף מתייחס לשומן טראנס כמו שומן רווי, הסותם עורקים, מעלה את הכולסטרול ומגביר את הסיכון למחלות לב ומצבים אחרים. שומן טראנס מעלה את הכולסטרול ה- LDL (הרע) שלך ומוריד את הכולסטרול HDL (הטוב) מכיוון שהוא בלתי ניתן לעיכול ולכן נשאר בגוף וסותם את העורקים שלך. כדי להימנע משומן טראנס, קרא תוויות והימנע ממאכלים מטוגנים וארוזים ביותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת המזונות בזהירות
שלב 1. קרא את התוויות התזונתיות
חלק מרכזי באכילה בריאה הוא לקרוא את מידע התזונה עבור כל מזון שאתה קונה. חפש על התווית כמה שומן טראנס יש במוצר. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול מוצר עם אפס שומן טראנס.
אתה יכול למצוא שומן טראנס שמופיע מתחת לשומן ושומן רווי
שלב 2. בדוק את המרכיבים לאיתור שמנים מוקשים
היצרנים נדרשים כעת לרשום על התוויות שלהם תכולת שומן טראנס. חפש את הביטויים "מיושנים חלקית", "מוקשים" או "מקצרים". סוגים אלה של מרכיבים מכילים שומן טראנס.
אם המוצר אומר 0 גרם שומן טראנס, יתכן שהוא לא אפס. חפש את המילה "מיושן" במרכיבים. המשמעות היא שהאוכל מכיל שומן טראנס. ה- FDA מאפשר ליצרני מזון לרשום שומן טראנס כ- 0 גרם אם הוא מכיל פחות מ- 0.5 גרם שומן טראנס. מנות מרובות של מזונות עם שמנים מוקשים, גם אם כתוב על אפס גרם שומן טראנס, עלולות להשפיע לרעה על בריאותך
שלב 3. שאל את השרת באילו שמנים משתמשים
כשאתם אוכלים בחוץ, שאלו את השרת באיזה שמן משתמשים בהכנת האוכל שלכם. במידת האפשר, בקש שמן בריא יותר. אפשרות נוספת היא לדלג על המאכלים המטוגנים בשמן עמוק ולבחור במקום על גריל, מאודים, מוקפצים או אפויים.
- הפריטים מאודים וגריל הם בעלי הסיכוי הפחות מכיל שומני טראנס.
- היזהר עם פריטים נוספים כמו רוטב סלט ותבלינים, שיכולים להכיל שומני טראנס. תבלין עשוי שמן זית הוא בחירה טובה.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממזונות נפוצים המכילים שומן טראנס
שלב 1. הימנע מאפייה ארוזה
רוב המאפים שאתה קונה כבר אפויים, ארוזים או מוכנים להכנת תערובות מכילים שומן טראנס. זה כולל קרום וכפור. קרא את התווית כדי לוודא, אך חיתוך של מאפים מעובדים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתה משמעותית של שומן הטרנס שלך.
- מאפים עם שומן טראנס כוללים עוגיות, עוגות, פשטידות, סופגניות, מאפינס, קרואסונים, לחמים וביסקוויטים. כדאי להיזהר גם עם ביסקוויטים משומרים, לחמניות קינמון משומרות וקרום פיצה קפוא.
- אנשים רבים חושבים שהכנת מאפים משלהם היא בריאה יותר, אך תערובות מסחריות ומאפינס מסחריות רבות מכילות שומן טראנס. הקפד לבדוק את התווית או אם קיימים מוצרים המעידים כי אין בהם שומן טראנס או שמנים מוגדרים.
- ככל שהמוצר זול יותר הסיכוי שהוא מכיל שומן טראנס גדול יותר. רוב תערובות העוגות המסחריות הארוזות מכילות שומני טראנס. כדי להימנע משומני טראנס, קנה את החומרים בנפרד וקרא בעיון את התוויות.
שלב 2. הימנע מקניית חטיפים ארוזים
מזנונים רבים שתוכלו לקנות בחנות מכילים שומן טראנס. רבים מבושלים או מטוגנים בשמנים שהיו מיושנים או מקצרים או משתמשים בשומן טראנס כדי לעזור לשמור על הטעם. בחר מותגים עם מרכיבים טובים יותר.
שבבי תפוחי אדמה, שבבי תירס, שבבי טורטיות, קרקרים, כוסות פודינג ופופקורן הם חטיפים המכילים שומן טראנס. חטיפים קפואים רבים, כמו לחמניות פיצה או מקלות מוצרלה, מכילים גם שומן טראנס
שלב 3. חותכים מזון מטוגן
מזונות מטוגנים מכילים לעתים קרובות שומן טראנס. זה כולל מאכלים שמטוגנים בשמן עמוק ולאחר מכן קפוא, או מזון מטוגן שאתה קונה במסעדות. במקום זאת, בחר מאפים אפויים או על האש.
- צ'יפס, עוף מטוגן ובשרים אחרים, ירקות מטוגנים ומאפים מטוגנים מכילים בדרך כלל שומן טראנס.
- כל דבר מטוגן וארוז מכיל שומן טראנס ובכמויות גדולות.
שלב 4. סלק את הקרם והמרגרינה שאינם חלביים
אמנם מוצרי חלב כמו חלב וחמאה אינם מכילים שומן טראנס, אך מזונות חלופיים רבים מכילים. קרמים לקפה שאינם חלביים מכילים לעתים קרובות שמנים שהיו מיושנים חלקית. מקל מרגרינות וכמה מרגרינות רכות מכילות גם את המרכיבים האלה.
זו הסיבה היחידה שאכילת חמאה עשויה להיות רעיון טוב. חמאה המיוצרת באופן טבעי מכילה מעט שומן טראנס
שלב 5. הימנע ממזון מהיר
מצרכי מזון מהיר מכילים בדרך כלל שומן טראנס. צ'יפס וטבעות בצל מטוגנים בדרך כלל בשמנים מהונדרים. דגים ועוף מטוגנים המשמשים בכריכים, מכרזי עוף או מקלות דגים מכילים בדרך כלל שומן טראנס.
שלב 6. חותכים משקאות קפואים ושמנת
מאפים וסופגניות הם לא הדברים היחידים שאתה מקבל במסעדות המכילות שומן טראנס. מילקשייקים, קפה מוקרם, שוקולדים חמים ומשקאות על בסיס גלידה יכולים להכיל כמויות גבוהות של שומן טראנס.
בקרם המשמש את בתי הקפה יש אולי פחות שומני טראנס מאלו שאתה מוצא בחנות, אך עדיין יש בהם כמה שומני טראנס. בקש במקום זאת חלב ללא שומן בקפה שלך
שלב 7. צמצם את צריכת המטומטמים שלך
חטיפים צנועים ואחרים על בסיס בשר עשויים להכיל חלבון, אך הם יכולים גם להכיל מספר גרם של שומן טראנס. נסו לחתוך חטיפי בשר מעובדים, שיכולים להכיל גם כמויות לא בריאות של נתרן ותוספים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: הגבלת מזונות שעלולים להכיל שומן טראנס
שלב 1. בדוק היטב את גרגירי הגרנולה ואת ארוחת הבוקר
חטיפי גרנולה, חטיפי ארוחת בוקר ודגנים נחשבים בדרך כלל כבריאים, אך הם יכולים להסתיר שומן טראנס. חלקם עשויים גם לקבוע שהם נטולי שומן, אך מכילים שמנים מוקשים.
- שיבולת שועל ארוזה יכולה להכיל גם שומן טראנס. אם הוא עתיר קלוריות, סביר להניח שיש בו שומן טראנס.
- קרא את התווית בעיון וודא שאתה קונה חטיפי גרנולה עם מרכיבים טובים.
- אתה יכול גם להכין את הגרגרים או את חטיפי הגרנולה שלך מאפס. זה עלול לקחת יותר זמן, אבל אתה יכול להימנע משומני טראנס.
שלב 2. בחר חמאת בוטנים טבעית
חמאת בוטנים רבות מכילות שמנים מוקשים, יחד עם כמויות גבוהות של סוכר, נתרן ושומן רווי. קרא את התוויות שעל צנצנות חמאת בוטנים ובחר מותגים טבעיים שאינם מכילים שומן טראנס.
כמה חנויות טבע מאפשרות לך להכין חמאת בוטנים בעצמך על ידי הכנסת האגוזים למטחנה. זו הדרך הטובה ביותר להבטיח שחמאת הבוטנים טהורה
שלב 3. קרא את התוויות על ממתקים
בסוכריות רבות, במיוחד אלה שאינן מיוצרות עם שוקולד, יש שומן טראנס. ממתקים בטעם פירות, מסטיקים, סוכריות עם מרקמים לעיסים וציפויי ממתקים מכילים לרוב שמנים שהיו מיושנים חלקית.
סוכריות רבות במילוי שמנת מכילות שומן טראנס
שלב 4. אכלו שמנים טרופיים במשורה
חברות מנסות להפסיק את השומן הטרנס, ולכן הן משתמשות בשמנים אחרים במקומן. שמנים טרופיים, כמו קוקוס, גרעין דקל ושמני דקל, הם תחליפים פופולריים. הם אמנם אינם מכילים שומן טראנס, אך הם מכילים כמויות גבוהות של שומנים רוויים. הגבל את כמות המזונות שאתה אוכל עם השמנים האלה. במקום זאת, נסה שמני זית, בוטנים וקנולה.
- קרא תוויות ונסה לבחור מזון שאינו מכיל את השמנים האלה.
- טריק לדעת אם זה שומן טראנס הוא העקביות שלו. שומן טראנס יהפוך מוצק אם יישאר במקרר. חלק משמני הקוקוס טהורים בעוד שאחרים יתמצקו.
שלב 5. היו זהירים בארוחות קפואות
ארוחות קפואות רבות הן בריאות, אך רבות מכילות שומן טראנס, גם אם הן ממותג בריא וידידותי למשקל. בשר עשוי להיות מטוגן בשמנים מיומנים, לחמים או רטבים עשויים להכיל גם את השמנים הלא בריאים או לקצר. שומן טראנס מתווסף גם כדי לסייע להם להימשך זמן רב יותר.
- פיצה קפואה מכילה בדרך כלל גם שומן טראנס בקרום.
- קרא בעיון את התווית כדי לוודא שהם אינם מכילים רכיבים אלה.
שלב 6. הגבל את צריכת הגלידה שלך
מוצרי חלב מכילים באופן טבעי כמויות זעירות של שומן טראנס בשל תכולת השומן הטבעית שלהם. לא מאמינים כי סוג זה של שומן טראנס מסוכן, אך עדיין יש בגלידה ובמוצרי חלב אחרים כמויות גבוהות של קלוריות ושומן, לכן עליך להגביל את כמות האכילה.
אתה יכול להכין גלידה ללא חלב על ידי מיזוג פירות קפואים, כמו תותים, בננות או אפרסקים, עם קרם קוקוס ו 1 כפית תמצית וניל
שלב 7. הורד את כמות הבשר האדום שאתה אוכל
בקר גם מכיל באופן טבעי שומן טראנס. אכילת המבורגרים, בקר טחון, נקניקיות בקר וסטייקים מכניסים שומן טראנס לתזונה. כדי לסייע בהימנעות משומן טראנס, אכלו פחות בשר אדום מסוגי בשרים אחרים.
