ישנן שלוש חומצות אמינו מסועפות (BCAA)-לאוצין, איזולאוצין וואלין. BCAA הם "אבני הבניין" של החלבון וניתן למצוא אותם באופן טבעי במקורות חלבון רבים. BCAA אלה יכולים לעזור לך במספר דרכים. אם יש לך מחלת כבד או שחמת הכבד, תוכל להשתמש ב- BCAA להפחתת תחושות העייפות והעייפות. אם אתה ספורטאי, תוכל להשתמש ב- BCAA כדי להגדיל את זמן התגובה שלך ולהתאושש לאחר אימון. השתמש תמיד ב- BCAA לפי הוראות הרופא שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש ב- BCAA
שלב 1. קח BCAA כדי להקל על הסימפטומים של שחמת הכבד
שחמת הכבד היא מחלת כבד כרונית המתאפיינת בעייפות, גירוד, בחילה ונטייה לחבור ולדמם בקלות. שחמת נגרמת על ידי אלכוהוליזם, הפטיטיס ויראלי או שומן המצטבר בכבד. בצילומים קבועים, BCAA הוכיחו יכולת להפחית תחושות חולשה ועייפות הקשורות לשחמת הכבד, ולעזור לשרירים כואבים להחלים מהר יותר.
- תרופות BCAA יכולות לשפר את איכות חייך אם יש לך שחמת כבד.
- הסיכויים לסיבוכים רפואיים הקשורים לשחמת הם נמוכים יותר כאשר אתה לוקח BCAA. אנצפלופתיה במוח, למשל, נוטה להשתפר עם השימוש ב- BCAA.
שלב 2. השתמש ב- BCAA לשיפור התפקוד המנטלי
מחקרים מצביעים על כך ש- BCAA יכולים לשפר את תפקוד המוח ואת הזיכרון לטווח קצר. אתה עשוי גם להיות מעוניין להשתמש ב- BCAA לשיפור יכולת הריכוז שלך.
שלב 3. קח BCAA לשיפור זמן התגובה שלך
אם אתה ספורטאי או עוסק בפעילות בה הצלחה תלויה לפחות בחלקו בזמני תגובה פיזית מהירה, BCAA עשוי לסייע בהקטנת הזמן בין גירויים פתאומיים לתגובתך אליו. שחקני כדורגל, נהגי מכוניות מירוץ ומתאגרפים עשויים לרצות לקחת BCAA כדי להגביר את תגובתם.
שלב 4. מקסם את ההתאוששות לאחר האימון
נטילת BCAA כחלק ממשטר ההתאוששות שלך לאחר האימון יכולה לעזור לך לתדלק, לשפר את התפקוד החיסוני ולהפחית כאבים לאחר תקופה אינטנסיבית של פעילות גופנית. צריכת חלבון מי גבינה או תערובת דומה של אבקת BCAA תוך 30 דקות מסיום האימון עשויה לסייע לך להימנע או למזער כאב בעת בניית שרירים.
בדרך כלל מוצעים מינונים של עד 2 גרם לאחר אימון כדי לסייע בהתאוששות השרירים
שיטה 2 מתוך 3: זיהוי מקורות BCAA
שלב 1. צורכים חלב
חלב הוא קבוצת מזון הכוללת חלב, יוגורט וגבינה. אכילת חלב יכולה לעזור לך להגביר את צריכת ה- BCAA שלך. לדוגמה, כדאי להכין כריך גבינה בגריל או לאכול חלב בדגנים מלאים לארוחת הבוקר.
ה- USDA ממליץ להגביל את צריכת החלב שלך לא יותר משלוש כוסות ביום על בסיס תזונה ממוצעת של 1, 800 קלוריות ליום
שלב 2. אכלו בשר
בקר, סלמון נא ועוף הם גם מקורות מצוינים ל- BCAA. לדוגמה, אתה יכול לאכול המבורגר או לאכול ניגירי סלמון. זהה מנות מבוססות בשר שאתה נהנה וצרוך אותן באופן קבוע, עד לגבול המומלץ על ידי ה- USDA.
ה- USDA ממליץ לצרוך לא יותר מ 5-6 אונקיות בשר, עופות וביצים בשבוע, בהנחה שאתה צורך 1, 800 קלוריות ליום. זה שווה לכארבע חזה עוף ללא עצמות בגודל ממוצע לשבוע
שלב 3. אכלו קטניות
קטניות הן סוג של ירק הכולל אפונה, עדשים ושעועית. צריכת קטניות במנות כמו מרק אפונה, מרק עדשים ושעועית אפויה היא דרך מצוינת לאכול BCAA.
שלב 4. אכלו אגוזים וזרעים
גרעיני דלעת, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, בוטנים, אגוזי מקדמיה וזרעי חמניות הם מקורות טובים ל- BCAA. לדוגמה, ייתכן שתרצה לנשנש תערובת שבילים עם בוטנים או אגוזי מלך, או למרוח חמאת בוטנים על טוסט מחיטה מלאה.
שלב 5. קח תוסף BCAA
תוספים הם דרך מצוינת להכניס BCAA לתזונה, והם פופולריים ביותר בקרב ספורטאים. הם עשויים להיות זמינים בצורה של אבקת מי גבינה או אבקת חלבון דומה שניתן לערבב להכנת משקה מרענן או שייק. אתה יכול גם להשיג טיפות נוזליות שאתה לוקח בכף או בצורת כמוסה מסורתית יותר.
- השתמש תמיד בתוספי מזון לפי ההוראות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת תוסף כלשהו לתזונה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי סימנים שאתה צריך יותר BCAA
שלב 1. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת BCAA
אם אתה חושב להוסיף יותר BCAA לתזונה שלך - בין אם באמצעות מזון או תוספי מזון - התייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לקבוע כיצד תוכל לקחת בבטחה יותר BCAA.
רק הרופא שלך מוסמך לקבוע כמה ובאיזו תדירות עליך להשלים את התזונה שלך עם BCAA בהתבסס על גילך, מגדרך ובריאותך
שלב 2. דע כמה אתה צריך לקחת
רוב האנשים דורשים 3-20 גרם BCAA ליום. בהנחה שאתה בריא, התזונה הממוצעת מספקת כמות מספקת של BCAA עבורך, ולרוב אין צורך להשלים עם BCAA נוספים. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה עשוי להרוויח מלקיחת תוספי BCAA נוספים בצורת תוסף.
אין ליטול יותר מהמינון המומלץ. צריכת יותר מ -20 גרם BCAA ליום עלולה לגרום לרעילות בגופך
שלב 3. זיהוי כאשר אינך יכול להשתמש ב- BCAA
אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים או שאתה נוטל תרופות מסוימות, שימוש ב- BCAA אינו רעיון טוב. לדוגמה, אם אתה נוטל גלוקוקורטיקואידים או הורמוני בלוטת התריס, ייתכן שלא תוכל לחילוף חומרים BCAA. תרופות המשמשות לטיפול בגלוקוז גבוה בדם עלולות להגיב לרעה ל- BCAA משלים. ואם יש לך טרשת לרוחב אמיוטרופית או מחלת שתן סירופ מייפל, הימנע מלקחת BCAA משלים.
