כאשר אתה יוצא מהצום, חשוב להקל על גופך לתהליך עיכול המזון הרגיל. מכיוון שמערכת העיכול שלך הפחיתה ככל הנראה את ייצור האנזים והשפיעה על רירית הקיבה בבטן, אכילת יתר או בליעת מזון מסוים מהר מדי עלולה לגרום לך לחוות בעיות בריאות כגון בחילות, כאבי בטן או שלשולים. הכנסת מזון רגיל לאט ואסטרטגי תעזור לך לצום בצום בבטחה, מבלי להפריע למערכת העיכול שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שוברים את הצום (היום הראשון)
שלב 1. הגדר ציר זמן בהתאם למשך הזמן שאתה צום
אתה רוצה לוודא שאתה יודע מהו מסגרת הזמן לפריצת הצום. לרוב, אורך הצום יקבע את משך הזמן שהוקדש לשבירת הצום. אל תדלג על שבירת הצום הראשונית אלא אם אתה רוצה להרגיש חולה ולבטל לחלוטין את כל העבודה הקשה שלך.
- לתעניות ארוכות יותר (יותר משבעה ימים) תרצו להקדיש ארבעה ימים לשבירת הצום שלכם. היומיים הראשונים יוגבלו ליסודות ממש לפני שתתחיל להוסיף עוד דברים.
- הקדש יום לשלושה ימים לשבירת הצום אם אתה עושה צום קצר יותר (כשבוע). היום הראשון יהיה היום רק למיץ פירות ואולי למרק. בהתאם להרגשתך, תוכל לעבור את השלבים במהירות במהלך היומיים הקרובים.
- לתענית של יום, הקדישו יום עד יומיים להתאוששות ממנה. המערכת שלך לא תהיה כל כך לחוצה, אבל זה לא אומר שאתה יכול פשוט לקפוץ ולהתחיל לאכול זבל.
שלב 2. הכינו תוכנית ארוחה
אחת הדרכים להקל על עמידה בלוח הזמנים ולא להתחיל לאכול דברים שאסור לך היא להכין תוכנית ארוחה ספציפית למשך הזמן הדרוש לך להכניס מזון חזרה למערכת שלך. דוגמה לתכנית ארוחות (לשבירת צום של ארבעה ימים) עשויה להיות:
- היום הראשון: שתי כוסות 8 גרם של פירות/ירקות (גזר, קצת ירקות, בננה, תפוח) המיץ מדולל 50/50 עם מים בהפרש של 4 שעות זה מזה.
- היום השני: עוד מיץ ירקות/פירות מדולל, עם מרק עצמות וחצי כוס פירות (אגסים ואבטיח) כל שעתיים).
- היום השלישי: כוס יוגורט ומיץ פירות לארוחת הבוקר, חטיף של 1/2 כוס אבטיח וירקות, ארוחת צהריים של מרק ירקות ומיץ פירות, חטיף של 1/2 כוס תפוח, ארוחת ערב עם יוגורט כמו רוטב ומיץ פירות.
- יום רביעי: ביצה רכה לארוחת הבוקר עם מיץ פירות, יוגורט ופירות יער כחטיף, כמה שעועית וירקות מבושלים לארוחת צהריים, תפוח וכמה אגוזים כחטיף, מרק ירקות קשיח לארוחת ערב עם מיץ פירות.
שלב 3. ביום הראשון, התמקד בעיקר בשתיית מיץ פירות או ירקות
להפסקה הראשונית, במיוחד אם אתה צום במשך זמן מה, יהיה עליך להתחיל לחות מחדש את גופך. לשם כך, ביום הראשון או יומיים, יהיה עליך לשתות רק מיץ פירות/ירקות מדולל.
- כדי לשבור את הצום, שתו כוס אחת של 8 גרם פירות מדוללים או מיץ ירקות. הימנע מהסוג שיש בו סוכרים ותוספים נוספים. אחרי הכל, פשוט הוצאת את הדברים האלה מהמערכת שלך.
- תוך 4 שעות, שתו כוס נוספת של 8 גרם של פירות מדוללים או מיץ ירקות.
שלב 4. השלימו את מיץ הפירות/ירקות שלכם עם מרק ירקות או עצמות
תלוי איך הגוף שלך מרגיש, בעוד 4 שעות נוספות, אתה יכול להתחיל להוסיף קצת מרק ירקות או עצמות למשטר שלך.
- נסה את המתכון הזה לציר עוף או מרק בקר אם אתה הרפתקני ויכול לעזור לעצמך לנשנש בשר בזמן שאתה מכין אותו.
- אתה נותן לגוף שלך זמן מספיק בין המזונות כי אתה לא רוצה להעמיס על המערכת שלך. הוא יתקשה לעבד ולעכל מזון חדש, אפילו מרק, אם תשים בו צרור מזון מיד.
חלק 2 מתוך 4: שוברים את הצום (היום השני)
שלב 1. התחל להכניס פירות גולמיים לתזונה שלך, במיוחד אם הצום שלך היה בצד הקצר יותר
אם צמת במשך כמה שבועות או יותר, כנראה שהימור טוב הוא להמשיך בתזונה קבועה של פירות/ירקות ומיצים או שניהם. אחרת, הגיע הזמן לעבור לפרי שלם. הסיבה לכך היא שהרבה פירות מכילים תכולת מים גבוהה וניתנים לעיכול בקלות, בעוד שהם גם עשירים בחומרים מזינים ואנרגיה. המערכת שלך זקוקה למזון שהוטמע בקלות ומניע את מערכת העיכול מבלי לגרום לה לעבוד קשה מדי.
- תרצה להתחיל להכניס כמויות קטנות של פירות לקראת סוף היום הראשון והיום השני.
- כמה מהפירות הטובים ביותר לאכול הם: מלון (במיוחד אבטיח), ענבים, תפוחים ואגסים. אלה קלים במערכת.
שלב 2. במהלך הזמן הזה, הימנע מפירות הדר כמו לימונים או תפוזים ופירות סיבים כמו אננס
הפירות הסיבים קשים יותר לעיכול גופך והפירות החומציים ביותר עלולים לגרום לאי נוחות.
שלב 3. מוסיפים יוגורט
אתה באמת רוצה לאכול יוגורט במהלך שבירת הצום. יוגורט יעזור לאכלס מחדש את מערכת העיכול שלך עם חיידקים ואנזימים טובים שהצום פשט ממנו. פרוביוטיקה זו, בתורו, תקל עליכם לעכל מזון.
- הציגו את זה ביום השני, או בכל פעם שאתם מציגים את הפרי. אתה רוצה את האנזימים האלה במערכת העיכול שלך בהקדם האפשרי, מבלי להעמיס על המערכת.
- וודא שאתה משתמש ביוגורט לא ממותק, כי סוכר (סוכר מעובד, לא מהסוג שיש בפירות) יגרום לך להרגיש יותר גרוע.
שלב 4. שימו לב לגוף שלכם בזמן הזה
הגוף שלך יגיד לך אם אתה זז מהר מדי. יש דברים שהם נורמליים, כמו להרגיש רעב או סחרחורת להפליא כי לא אכלת הרבה זמן. יש דברים אחרים שמשמעותם שאתה שובר את הצום שלך בצורה לא נכונה.
- אם אתה מקבל עצירות, הבטן שלך מתכווצת, או שאתה מרגיש שאתה הולך להקיא (או בעצם להקיא), עליך לחזור לשתות את מיץ הפירות והמרק המדולל.
- עליך לעבור לפחות מעיים אחת לאחר כוסות המיץ הראשונות. אם לא, ייתכן שתצטרך לעבור לפירות.
- אתה גם רוצה לשים לב לאוכל שאתה מציג מחדש לתזונה שלך, כי אתה עלול לגלות כמה אלרגיות למזון. שימו לב כיצד האוכל גורם לכם להרגיש: בחילה, מנומנמת, גורמת לפה או ללשון שלכם לגרד, גורם לכם להצטמצמות.
חלק 3 מתוך 4: שוברים את הצום (ימים שלושה וארבעה)
שלב 1. שלבו ירקות
התחל עם עלים ירוקים כמו חסה ותרד. אכלו את הירקות האלה גולמיים, והוסיפו את היוגורט כרוטב. המשך לאכול פירות ולשתות מיצים כאשר הגוף שלך מווסת את מערכת העיכול שלו.
- לאחר אכילת חסה ותרד, עוברים לירקות אחרים. אוכלים אותם גולמיים ומבושלים. אפשר אפילו להכין מרק ירקות (אבל אל תאכלו מרקים קנו בחנות, כי יש בהם הרבה סוכרים ומלחים מוספים ודברים שהגוף שלכם לא יודה לכם עליהם).
- נבטים הם גם ירק יעיל ביותר, מכיוון שהם מכילים הרבה מינרלים ונוגדי חמצון שגופכם זקוק להם ומעכל בקלות.
שלב 2. מוסיפים מעט גרגרים ושעועית
יהיה עליך לבשל אותם היטב ולאכול אותם בנוסף לירקות ולפירות שלך. התיאבון שלך יתחזק ככל שתמשיך להכניס מזונות שונים לתזונה שלך.
נסה אגוזים וביצים ברגע שהתרגלת לאכול יותר (יום רביעי לצום הארוך יותר, יום שני לצום של יום אחד ויום שלישי לצום הבינוני). הדרך הקלה ביותר לאכול ביצים היא להרתיח אותן ברכות או לטרוף אותן. ביצים קשות יותר קשה לגוף שלך לעכל
שלב 3. ודא שהגוף שלך מצליח טוב לפני שאתה מציג חבורה שלמה של דברים
אם זה עיבוד הירקות והפירות ללא בעיות (כמו התכווצויות, בחילות וכו '), אז אתה יכול להתחיל לאכול את המזונות הקשים יותר לעיכול. אבל אם זה היה מאבק עד עכשיו, הישאר עם המזונות שגרמו לך לכל הפחות צרות עד כה. סמכו על המאכלים שיש להם רקורד טוב עם הגוף שלכם.
שלב 4. אכלו מנות קטנות
אתה רוצה להתחיל לאכול כל שעתיים בערך, בהתחלה (לאחר שסיימת את המיצים המדוללים בהפרש של 4 שעות). תתקדם לקראת ארוחות גדולות יותר, כאשר גופך יסתגל לאוכל רב יותר.
בסופו של דבר, לוח הזמנים האופטימלי היומי הוא 3 ארוחות ו -2 חטיפים. לאחר שהגעת לנקודה זו, גופך אמור לחזור לשגרה ובתקווה להרגיש טוב יותר לאחר הניקוי
שלב 5. ללעוס היטב את האוכל
לעיסת המזון שלך מפרקת אותו כך שהוא מתעכל ביתר קלות על ידי המערכת שלך. אז אכלו לאט ותנו לגוף שלכם להכין את עצמו לעיכול. שאפו ללעוס כל ביס מזון לפחות 20 פעמים לפני שעוברים לביס הבא.
חלק 4 מתוך 4: פתרון בעיות נפוצות
שלב 1. דע כי שלשולים ופינויים תכופים שכיחים לאחר החדרה מחדש של מוצקים
ביום הראשון דבקת במיץ אבטיח וביום השני הכנסת ענבים ואגסים. ואז, מיד לאחר אכילת מנות קטנות מהענבים והאגס, אתה מקבל שלשולים והמוצקים עוברים דרכך. קרה משהו?
- צומים חווים זאת לעתים קרובות למדי לאחר שהם מכניסים מוצקים לגופם. במהלך הצום מערכת העיכול שלך נחה ולא פעילה. האנזימים במעיים שלך אינם רגילים לעבוד. פתאום הם מקבלים מזון מלא וצריכים לעלות מ -0 ל -60 תוך זמן קצר. אין פלא שהם מתרסקים ונשרפים.
- הפתרון לבעיה זו הוא להישאר בקורס. סביר להניח שהבעיה היא לא באוכל עצמו אלא בעובדה הפשוטה שאתה מבקש מהגוף שלך לעשות משהו שהוא לא מוכן לו לגמרי. היצמד בעיקר למיצי פירות וירקות, יחד עם מרקים ומניות, ולתת מדי פעם לגוף כמה מוצקים קלים. הגוף שלך צריך להסתגל תוך יום או יומיים.
שלב 2. דע שגם גזים ועצירות נפוצים יחסית
אם, בצד השני של הספקטרום, אינך יכול לקבל תנועת מעיים לאחר שהתחלת להכניס מחדש מוצקים לתזונה, אל תיבהל. אתה לא מקרה שוליים, ואתה לא עושה שום דבר רע. הנה מה שאתה עושה:
- מערבבים יחד 1 כפית Metamucil (או תוסף סיבים אחר) וכפית אחת של מיץ אלוורה ב -8 גרם מים ושותים לפני הארוחות. תוסף הסיבים והאלוורה הם שני משלשלים עדינים שאמורים לעזור לך להתפנות.
- התרחק ממזונות או משקאות הגורמים לעצירות או מחמירים אותה. אגוזים, כרוב וקפה, בעוד שהם גולמיים ושאינם טובים לכם, יחמירו את העצירות שלכם. היצמדו לפירות קלים לעיכול כמו שזיפים מיובשים וירקות כמו טעמים וסקווש.
שלב 3. דע כי מגוון רב מדי, במיוחד בעת החדרת חומרים מוצקים, יכול לגרום לבעיות עיכול
שם המשחק לשבירת צום הוא פשטות. מצא משקה מיץ שעובד והישאר איתו במשך יום. למחרת, מצאו פרי פשוט שעובד ואכלו אותו רק ליום אחד. יותר מדי צומים מניחים שהעיכול שלהם קשה יותר ממה שהוא באמת ומענישים אותו בכך שהם נותנים לו את מה שהם חושבים שהוא רוצה - מגוון - כשהוא באמת רוצה פשטות. שמור על דברים פשוטים והגוף שלך יתגמל אותך.
שלב 4. היזהר ממזונות עם הרבה שמן במהלך השבוע הראשון של שבירת הצום
אפילו מזונות עם שמנים מועילים, כגון אבוקדו ואגוזים, עלולים לגרום לבעיות עיכול בבטן שנגמלה לאחרונה ממוצקים. היצמדו לפירות וירקות ללא הרבה שמנים בתחילת הדרך; ראה בעדינות כיצד אתה מגיב למזונות עתירי שמן כגון אבוקדו כאשר אתה מוכן להציג אותם מחדש.
טיפים
- שמור על הרגלי אכילה בריאים. זכור כי הצום שלך היה חווית ניקוי לגוף שלך. אין למלא אותו מיד בג'אנק פוד ובארוחות מעובדות. הפוך את הצום שלך לתחילת אורח חיים בריא.
- הישאר עסוק בזמן שאתה שובר את הצום. תרצה למצוא דרכים להסיח את דעתך מהמחשבה על כמה אתה רעב. קבל כמה סרטים מהנים, לבלות עם חבר, ללמוד לסרוג.
- שמור על עצמך לחות. המשיכו לשתות הרבה מים ומיצים טריים בזמן שאתם שוברים את הצום.
אזהרות
- היזהר כי אתה תרגיש רעב מאוד כאשר אתה יורד מהצום, אך תצטרך לתרגל קצת משמעת, במיוחד ברגע שהבטן ומערכת העיכול שלך יופעלו מחדש.
- אל תלך על זלילה בעת שבירת צום. זה עשוי להיות מפתה למלא את כל המאכלים שחשקת בהם בעת הצום. עם זאת, זה יכול לגרום לך להיות חולה ולהזיק מאוד למערכת העיכול והמעיים שלך.
