אנשים בוחרים לצום מסיבות שונות. אתה עשוי לצום לירידה במשקל או לניקוי רעלים, או שצום עשוי להיות חלק מחיי הרוח שלך. לא משנה מה הסיבות שלך לצום, זה יכול להיות תהליך קשה לעבור אותו. אבל בעזרת הכנה, מסירות ודאגה עצמית אתה יכול לעבור את הצום שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לצום
שלב 1. בקר אצל רופא לפני תחילת הצום
ביצוע שינויים דרמטיים בתזונה שלך יכול להשפיע על הגוף שלך בגדול. במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים בסיסיים שיכולים להיות מסוכנים בצום - למשל סוכרת - עליך תמיד לקבל אישור רופא לפני שאתה עובר צום.
- אנשים רבים צמים מסיבות דתיות ולא בגלל בעיות בריאות, גמילה או ירידה במשקל. עם זאת, היה סמוך ובטוח שרוב הדתות הקוראות לצום, כולל האסלאם, הקתוליות והיהדות, מאפשרות פטור ממי שבריאותו אינה מאפשרת זאת.
- דבר עם המנהיג הדתי שלך על חששות הרופא שלך. יחד, תוכלו להמציא תוכנית לתרגל את המסירות הרוחנית שלכם מבלי לסכן את בריאותכם.
שלב 2. לחות היטב לפני הצום
למרות שגוף האדם יכול לשרוד במשך שבועות - במקרה אחד מתועד, אפילו חודשים! - ללא מזון הוא ייסגר מהר מאוד ללא מים. גופנו הוא כ -60% מים, וכל תא בגופנו זקוק לו לתפקוד תקין. בלי זה, רוב האנשים ימותו בתוך שלושה ימים. צום יכול ללבוש צורות רבות, ואתה יכול להרשות לעצמך לשתות מים במהלך הצום שלך. אבל כמה תעניות - הצום האיסלאמי לחודש הרמדאן, למשל - אוסרות שתיית מים לפרקי זמן ארוכים. לא משנה כמה מים אתם מאפשרים במהלך הצום, חשוב להכין את גופכם למרחק ארוך של מחסור תזונתי על ידי "סופר לחות" לפני כן.
- שתו הרבה מים באופן קבוע בימים שלפני הצום שלכם. לאחר מכן, שתו לפחות שני ליטר נוזלי לחות לפני הארוחה האחרונה שלפני הצום שלכם.
- כמו כן, הימנע ממייבש מזון עם תכולת מלח וסוכר גבוהה, כמו מזון מהיר או חטיפים מלוחים.
שלב 3. הגבל את צריכת הקפאין שלך
קפה, סודה, תה וכל משקאות האנרגיה שאנו שותים על בסיס יומי מכילים כמויות גבוהות של קפאין. למרות שאולי לא תחשוב על זה כך, קפאין נחשב חומר שמשנה מצב רוח שיכול לגרום לתלות, אם לא להתמכרות מוחלטת. אם אתה שותה קפאין באופן קבוע ואז הסר אותו פתאום מהתזונה שלך, סביר להניח שתחווה תסמיני גמילה. כאשר אתם אוכלים תזונה רגילה, התסמינים הללו אינם מורגשים במיוחד. אבל אפילו צום קצר מאוד - צום של יום לפני הניתוח, למשל - יכול להחמיר את תסמיני הגמילה.
- התסמינים השכיחים של גמילה מקפאין כוללים כאבי ראש, עייפות, חרדה, עצבנות, מצב רוח מדוכא ובעיות ריכוז.
- כדי להימנע מתופעות הלוואי הבלתי רצויות הללו, גמל את עצמך ממוצרי קפאין בשבועות שלפני תחילת הצום.
שלב 4. הגבל את השימוש בטבק שלך
אם יש לך התמכרות למוצרי טבק, זה עלול להיות אפילו קשה יותר לוותר מאשר קפאין. עם זאת, חשוב אף יותר להימנע משימוש בטבק מאשר שימוש בקפאין. לא רק שהטבק יפגע בך על בטן ריקה - יגרום לך לסובב את הראש ולגרום לך להרגיש בחילה - הוא מהווה סיכונים בריאותיים חמורים. שימוש בטבק במהלך צום מעלה את לחץ הדם ואת קצב הדופק, ומוריד את טמפרטורת העור באצבעות ובבהונות.
אם אתה מתקשה למצוא דרך להפסיק, אפילו באופן זמני, שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד אסטרטגיות יעילות יותר
שלב 5. אכלו מזון עשיר בפחמימות
המילה עצמה - "carbo + hydrate" - פירושה בעצם "פחמן מושקה". שלא כמו חלבונים ושומנים, פחמימות מתחברות למים, ועוזרות לגוף להישאר לחות לפרקי זמן ארוכים יותר. זה מאוד חשוב כשאתם מתכוננים לצום! בימים ובשבועות שלפני הצום שלך, אכל הרבה מזון עשיר בפחמימות כדי לעזור לגוף שלך להחזיק במים שלו:
- לחמים, פסטות ודגנים מרובי דגנים
- ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, חרס)
- ירקות (חסה רומאית, ברוקולי, אספרגוס, גזר)
- פירות, (עגבניות, תותים, תפוחים, פירות יער, תפוזים, ענבים ובננות)
שלב 6. לשלוט בגדלי המנות שלך
אתה עשוי לחשוב שאתה רוצה למלא את עצמך בכמה שיותר אוכל בימים שלפני הצום. אחרי הכל, זה אמור לעזור לגרור אותך כשאתה רעב, נכון? למעשה, הדבקה של עצמך באופן קבוע לפני הצום שלך תסגל את גופך לארוחות גדולות. אתה תרגיש רעב עוד יותר כשתפסיק לאכול. זה עשוי גם לעזור לשנות את זמני הארוחות, כך שהגוף שלך לא ימשיך לצפות מזון בשעות מסוימות ביום.
שלב 7. אכלו ארוחה גדולה לפני הצום, אך אל תאכלו יותר מדי
אנשים רבים בוחרים לאכול ארוחה גדולה ומלאת חלבונים לארוחה האחרונה לפני הצום. לאחר ימים של אכילת ארוחות קטנות ועשירות בפחמימות, הארוחה האחרונה הזו יכולה לגרום לך להרגיש יותר שבע רצון למשך פרק זמן ארוך יותר ולהקל אותך בצום.
זכור לקחת הרבה נוזלי לחות לפני הארוחה האחרונה שלך כדי לעזור לגוף שלך לעבור את הצום שלך
חלק 2 מתוך 3: לעבור את הצום
שלב 1. תעסיק את עצמך
רעב הוא תחושה ראשונית של גוף מלא ויכול להשתלט על דעתך אם אתה נותן לזה. התמדה על הרעב שלך היא הדרך המהירה ביותר לתת לעצמך לשבור את הצום שלך. הסיח את עצמך על ידי העסיק את עצמך בכל עת שאפשר.
- הסיחו את דעתכם בפעילויות קלילות ונעימות כמו דיבור עם חברים או קריאת ספר טוב.
- אתה יכול גם לקחת את הזמן הזה כדי להתעדכן במטלות ובשליחויות שאתה דוחה אחרת. כשאתה מנסה למנוע את רעבך, אבק כל הבית אולי לא נראה כל כך רע!
- אם אתה צם מסיבות דתיות, תוכל להקדיש זמן לחשוב מדוע אתה עובר את התהליך הזה. השתתף במפגשים דתיים, למד את כתבי הקודש שלך והרהר ביחסיך עם אלוהים.
שלב 2. הורד את עומס האימון שלך אם אתה בצום לסירוגין
תלוי בסיבת הצום שלך ובאופי הפעולות המהירות שלך, אנרגיה גבוהה עשויות לסייע או לפגוע בסיבה שלך. אם אתה עושה "צום לסירוגין", בו אתה צום באופן קבוע כל כמה ימים לפרקי זמן קצרים, סביר להניח שאתה מנסה לרדת במשקל. כאשר אתה מפעיל גוף מדולדל מפחמימות, הוא מתחיל לשרוף שומן כדי להדליק את עצמו, וזה עשוי להיות המטרה שלך. עם זאת, שים לב שהוא גם יתחיל להישרף באמצעות חלבון ומסת שריר. ההימור הטוב ביותר שלך הוא להתאמן בקצב נמוך במקום להפעיל את עצמך ללא נשימה במהלך אירובי.
שלב 3. הימנע מפעילויות אנרגיה גבוהה אם אתה בצום ארוך טווח
אנשים בצום לסירוגין רק צמים לפרקי זמן קצרים. למרות שהם צריכים לעשות פחות אירובי, הם עדיין יכולים להתאמן כי הם יתדלקו את גופם בקרוב. עם זאת, אם אתה מתכנן לצום כמה ימים או יותר, עדיף לא לעסוק בפעילויות אנרגיה עתירות. הם יעייפו אותך הרבה יותר משהיו אוכלים באופן קבוע. אם אתה צום במשך תקופה ארוכה, ולא לסירוגין, לא תוכל לתדלק את גופך במשך זמן מה.
שלב 4. תנוח הרבה
אתה עשוי להרגיש נינוח בזמן שאתה ישן, אבל הגוף שלך עובד קשה ומטפל בעצמו. כאשר אתה נשמט, זה נותן לגוף שלך זמן לתקן שרירים, ליצור זיכרונות ולווסת את הצמיחה והתיאבון באמצעות הורמונים. כאשר אתה צם, ייתכן שיהיה לך קשה יותר להתרכז מחוסר מזון. תנומות קבועות שנלקחו במהלך היום הוכחו כמשפרות את הערנות, ממקדות את המוח מחדש ומשפרים את מצבי הרוח.
הקפד לישון לפחות 8 שעות בכל לילה, ותנמנם באופן קבוע לאורך כל היום
שלב 5. לבלות עם אנשים אחרים שצמים
מי שצם מסיבות רוחניות ימצא את זה קל. ייתכן שיש לך חברים ממקום הפולחן שלך שצמים בו זמנית ומאותן סיבות. אבל גם אם אתה בצום לבריאות או לניקוי רעלים, נסה למצוא חבר שיצום איתך כדי לשמור על החברה שלך. להיות בסביבה של מישהו שעובר את אותו הדבר ימנע ממך להרגיש לבד בחוויה. לתת דין וחשבון אחד לשני ולהניע אחד את השני להגיע ליעדים שלכם, יהיו אשר יהיו.
שלב 6. הימנע מדבר על אוכל
אל תעמיד את עצמך במצבים שבהם תיתן לעצמך לרחם על עצמך. גם אם אתה נמצא ליד אנשים אחרים שעוברים איתך את הצום, אל תתנו לשיחה לפנות לכל המאכלים שאתם מתגעגעים אליהם. אתה תהיה אובססיבי לגבי זה הרבה אחרי שהשיחה הסתיימה, ואתה יכול לתת לעצמך לרמות כשאתה לבד. במקום לדבר על מה שאתה מפסיד, מסגר את השיחות שלך סביב החיובי: מה אתה יוצא מזה? או לדבר על משהו אחר לגמרי, כמו הסרט שראית זה עתה או אירוע שהתקיים לאחרונה בחדשות.
עד שיגמר הצום, דחה בנימוס הזמנות לארוחות עם חברים שאינם בצום. גם אם זה לא יפתה אותך לשבור את הצום שלך, צפייה באנשים אחרים אוכלים תהיה חוויה אומללה
שלב 7. שמור יומן צום
גם אם יש לך שותף לאחריות שעוזר לך לעמוד בצום שלך, אתה עלול למצוא את עצמך מתוסכל בדרכים שאתה לא רוצה לחלוק עם אחרים. ניהול יומן כדי להחזיק את המחשבות הפרטיות שלך הוא דרך מצוינת לפרוק ולתעד את החוויה שלך לתובנה מאוחרת יותר. אתה יכול להתייחס לזה כאל יומן רגיל אודות חיי היום יום או למקד אותו רק בנושאים הקשורים במהירות. כך או כך, הצום שלך כנראה ימצא את דרכו אל המחשבות הפרטיות שלך.
אל תצנזר את עצמך! גם אם אתה צם מסיבות דתיות, אל תרגיש רע לשאול אם אתה רוצה לסיים את הצום. עצם כתיבתו תעזור לך להתעמת עם התחושה, ואז לשטוף אותה מהמערכת שלך
חלק 3 מתוך 3: שוברים את הצום שלך
שלב 1. יש תוכנית לשבירת הצום שלך
לא משנה כמה אתה רעב בסוף הצום שלך, אתה צריך להילחם בדחף לדחוף את עצמך בהזדמנות הראשונה שלך. כאשר אתה צם, גופך מסתגל לפיצוי המחסור במזון על ידי האטת ייצור האנזימים המסייעים לעיכול. אם תנקוט מיד לאחר צום, הגוף שלך יהיה המום ממזון שהוא לא יכול לעבד, מה שיוביל להתכווצויות בבטן, בחילות והקאות. ככל שאתה מתקרב לסוף הצום שלך, עליך להרכיב תוכנית כיצד להקל על עצמך בחזרה לתזונה רגילה.
שלב 2. שתו מיץ ואכלו פירות שיצאו מצום מים
ברור שאם היית בצום מיצים, שתיית יותר מיץ אינה באמת "שוברת" את הצום שלך. אבל אם איפשרת רק מים במהלך הצום שלך, מיץ ופירות, בעלי תכולת מים גבוהה, הם הדרך הטובה ביותר להקל על גופך לחזור לתזונה רגילה. הבטן שלך תצטמק בגודל במהלך הצום שלך, כך שאולי אפילו תגלה שמיץ ופירות יכולים להשביע את רעבונך בהתחלה.
שלב 3. להקל על ארוחות קטנות מאוד
במקום לשבת לחגיגה מפוארת לחגוג את סוף הצום, אכלו חטיפים או ארוחות קטנות לאורך כל היום. הפסק לאכול בכל פעם שהרעב שלך שבע - אכילת יתר לפני שהגוף שלך מוכן להתמודד עם זה יכולה להוביל לבעיות עיכול. עדיף להקפיד על מזון בעל תכולת מים גבוהה בהתחלה:
- מרקים ומרקים
- ירקות
- פירות גולמיים
- יוגורט
שלב 4. ללעוס מזון ביסודיות
לעיסת המזון שלכם משרתת שתי מטרות כאשר אתם שוברים צום. ראשית, זה מונע ממך להפיל את הארוחות שלך. לוקח למוח שלך כעשרים דקות לעבד את המידע שהוא מקבל מהקיבה ולהבין שהבטן מלאה. אכילה מהירה מדי מביאה לאכילת יתר, וזה מסוכן לאחר צום. היתרון השני של לעיסה יסודית הוא שהוא מפרק את המזון לחתיכות קטנות יותר שיהיה קל יותר לגוף שלך לעכל.
- ללעוס כל ביס מזון כ -15 פעמים.
- שתו כוס מים אחת לפני הארוחה וכוס אחת במהלך הארוחה כדי להאט את קצב הארוחה. קח לגימה קטנה בין כל ביס אוכל.
שלב 5. הכנס פרוביוטיקה למערכת שלך
פרוביוטיקה היא "חיידק טוב" הנמצא באופן טבעי בפה, במעיים ובנרתיק. הם עוזרים לגוף לעכל מזון ביעילות, וזה משהו שאתה צריך עזרה איתו לאחר צום. לאכול מזון בעל תרבויות חיות של לקטובצילוס; המקורות הנפוצים הם יוגורט, כרוב כבוש ומיסו. אתה יכול גם לקחת תוספי פרוביוטיקה בכמוסה, טבליה או אבקת כדי לעזור לגוף לעכל מזון טוב יותר.
שלב 6. הקשיב לגוף שלך
לא משנה מה תקרא על הדרך הטובה ביותר לשבור צום, הגוף שלך יודיע לך למה הוא מוכן. אם לאחר המעבר מפירות לירקות הבטן מתחילה להתכווץ או שבא לך להקיא, אל תדחוף את עצמך! תחזור לאכול פירות ולשתות מיצים לארוחה נוספת, או אפילו ליום אחר. תנו לגוף שלכם להתקדם בקצב שלו. בסופו של דבר, אתה יכול לגבות מזונות קשים יותר לעיכול ולארוחות גדולות יותר מבלי להרגיש תופעות לוואי שליליות.
הגוף שלך בדרך כלל יגיד לך מה אתה צריך, אז תאכל כשאתה רעב ותפסיק כשאתה שבע, וסמוך על האינסטינקט שלך לגבי המזונות שהגוף שלך צריך
טיפים
-
אם אתה מרגיש חלש ואינך יכול להמשיך לצום, עדיף שתקח כמה לגימות מים ותאכל משהו קטן, תלוי בצום או בדת.
דבר עם מנהיג דתי מוסמך לגבי מה לעשות אם אינך מרגיש טוב במהלך הצום, אילו תעניות אסור לך לשבור.
- כדאי לשים מלפפונים על העיניים ולקיים יום ספא.
- צום אינו מומלץ לילדים מכיוון שהם זקוקים לתזונה היומית שלהם כדי לגדול ולהישאר בריאים.
אזהרות
- לעולם אינך צריכה לצום אם את בהריון, או שאת עלולה להיות.
-
החיים שלך חשובים יותר מהצום, ודתות רבות מסכימות.
אם אתה מתחיל להרגיש חלש, רעב, צמא ותשישות, הכניס נוזלים לגוף, אכל משהו ושוחח עם רופא.
