בהירות החלום היא המודעות שאתה חולם. מודעות זו יכולה לנוע בין הכרה קלושה של העובדה להרחבת נקודת מבט משמעותית. חלומות צלולים בדרך כלל מתרחשים בזמן שאדם נמצא באמצע חלום רגיל ופתאום מבין שהוא חולם. זה נקרא חלום צלול ביוזמת חלום. חלום צלול ביוזמת השכמה מתרחש כאשר אתה עובר ממצב ערני רגיל ישירות למצב חלומי, ללא הפסקה ניכרת בתודעה. בכל מקרה, החלומות נוטים להיות מוזרים ורגשיים יותר מחלומות רגילים. והכי חשוב, תהיה לך לפחות יכולת כלשהי לשלוט ב"עצמי החלומי "ובחלום שמסביב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות מודעות לחלום
שלב 1. שמור יומן חלומות
שמור אותו ליד המיטה שלך בלילה, ורשום את החלום שלך מיד לאחר ההתעוררות, או את הרגשות והתחושות שאתה חווה מיד כשאתה מתעורר. זה יאמן אותך לזכור יותר מחלומותיך, החשובים לחלום צלול. בנוסף, אין הרבה טעם לשלוט בחלומות שלך אם תשכח את החוויה לפני הבוקר.
- לחלופין, שמור מכשיר הקלטה ליד המיטה שלך.
- אולי תזכור יותר מהחלומות שלך אם תישאר דומם כמה דקות ותתרכז בזיכרון לפני שתתחיל לכתוב.
- זה נורמלי אם אתה לא זוכר את החלומות שלך מיד.
שלב 2. השתמש לעתים קרובות בבדיקות מציאות
כל כמה שעות במהלך היום, שאל את עצמך "האם אני חולם?" ולבצע אחת מבדיקות המציאות הבאות. חפש סביב אובייקט מוכר שאתה מזהה כדי לראות אם הוא נמצא במקום הנכון. עם מספיק תרגול, תתחיל לעקוב אחר ההרגל גם בחלומות שלך, ותדביק אותך לעובדה שאתה חולם.
- צבט את האף, סגור את הפה ובדוק אם אתה עדיין יכול לנשום.
- פשוט תסתכל על הידיים והרגליים שלך. אלה מעוותים לעתים קרובות בחלומות כאשר אתה בוחן אותם מקרוב.
- קרא דף טקסט או את השעה על השעון, הסתכל הצידה ואז הבט שוב לאחור. בחלומות הטקסט או הזמן יהיו מטושטשים או לא הגיוניים או יהיו שונים בכל פעם שתסתכל.
- נסה לדחוף את האצבע הישר דרך כף היד הנגדית. באמת לצפות שזה יעבור, תשאל את עצמך אם אתה חולם או לא לפני או אחרי הניסיון. במהלך חלום, האצבע שלך הייתה עוברת ישר בכף היד הנגדית שלך, ושאלת עצמך את השאלה פעמיים תגדיל את הסיכוי שלך להבין שזה לא נורמלי.
שלב 3. חזור על "אני אהיה מודע לכך שאני חולם", בכל פעם שאתה נרדם
בכל לילה כשאת נרדמת, חזור לעצמך "אני אדע שאני חולם" או משפט דומה עד שתסחף מהתודעה. טכניקה זו ידועה בשם Induction Mnemonic to Lucid Dreaming, או MILD. אינדוקציה ממנונית פירושה רק "שימוש בעזרי זיכרון", או במקרה זה שימוש בביטוי עזר כדי להפוך את המודעות לחלום שלך להרגל אוטומטי.
יש אנשים שאוהבים לשלב את השלב הזה עם בדיקת מציאות על ידי בוהה בידם כמה דקות לפני שהם הולכים לישון
שלב 4. למד לזהות את סימני החלום האישיים שלך
קרא את יומןך באופן קבוע וחפש "סימני חלום" שחוזרים על עצמם. אלו הם סיטואציות או אירועים שחוזרים על עצמך בחלומות שלך. הכירו את אלה ואולי תזהו אותם בזמן שאתם חולמים, ולכן שימו לב שאתם חולמים.
אתה בטח מכיר כמה כאלה כבר. אירועי חלום נפוצים כוללים איבוד שיניים, מרדף אחרי משהו גדול או יציאה לציבור ללא בגדים
שלב 5. נסחף חזרה לישון כשהתעורר מחלום
כאשר אתה מתעורר ונזכר בחלום שלך, רשום אותו ביומן החלומות שלך, ולאחר מכן עצום את עיניך והתמקד בחלום. תארו לעצמכם שהייתם בחלום, הבחנתם בסימן חלום או בבדיקת מציאות, והבנתם שזהו חלום. החזק במחשבה זו כשאתה נסחף חזרה לישון, ואתה עלול להיכנס לחלום צלול.
שים לב שרוב החלומות הצלולים מתרחשים בזמן שהאדם ישן לגמרי, בדרך כלל מכיוון שהם מבחינים באירוע מוזר ומבינים שהם בחלום. זהו רק טריגר חלופי שמתחיל בערך 25% מהחלומות הצלולים
שלב 6. שקול לרכוש אזעקה קלה
הגדר אותו ל -4.5, 6 או 7 שעות לאחר שנרדמת, או הגדר אותו לכבות כל שעה במידת האפשר. בעוד שקול, מגע או גירויים אחרים במהלך שנת REM (תנועת עיניים מהירות) יכולים גם לגרום לחולם להיות מודע לעובדה שהם חולמים, מחקר אחד מראה כי רמזים לאור הם היעילים ביותר.
אינך רוצה למעשה להעיר את עצמך (אלא אם כן אתה מנסה את שיטת Wake Back to Bed להלן). הרחק את אזעקת האור רחוק יותר מטווח הזרוע מהמיטה שלך, ו/או כסה אותה בסדין כדי לעמעם את האור
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בשיטת Wake Back to bed
שלב 1. דע מתי חלומות צלולים מתרחשים לרוב
חלומות צלולים, וחלומות חיים באופן כללי, מתרחשים כמעט תמיד בשלב השינה של REM. שלב ה- REM הראשון מתרחש בדרך כלל תשעים דקות לאחר שנרדמת לראשונה, עם שלבים נוספים בערך כל תשעים דקות לאחר מכן. מטרת שיטה זו היא להתעורר במהלך שלב REM, ואז להירדם ולהמשיך את החלום מודע לכך שאתה חולם.
לא תוכל לתזמן את השלבים שלך בדיוק, אלא אם תבקר במעבדת שינה או שיש לך ינשוף לילה מסור מאוד שצופה בעפעפיים שלך כל הלילה. באופן ריאליסטי יותר, פשוט חזור על השיטה שלהלן עד שתתפוס את עצמך בשלב ה- REM
שלב 2. עודד את גופך לישון יותר ב- REM
ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות שנת ה- REM שאתה מקבל, כפי שמתואר במאמר המקושר. אחת היעילות ביותר, וזו שגורמת להופעת שנת REM בזמנים קבועים, היא לדבוק בלוח השינה היומי ולישון מספיק זמן כדי שתתעורר במנוחה טובה.
זה יכול להיות קשה לאיזון עם השלב למטה, המפריע לשינה שלך באמצע הלילה. אם אתה מתקשה להירדם, נסה במקום זאת שיטה אחרת, או הגבל את ניסיונותיך פעם או פעמיים בשבוע
שלב 3. תתעורר באמצע הלילה
הגדר אזעקה אחת להפעלה אוֹ 4.5, 6 או 7 שעות לאחר הזמן שאתה נרדם. יש סיכוי גבוה יותר שאתה נמצא בשנת REM בתקופות אלה, אם כי קשה לחזות מראש. סביר להניח ששש או שבע השעות יעבדו כיוון ששלבי REM מאוחרים יותר נמשכים זמן רב יותר, וסביר יותר שהם יכילו חלומות חיים או צלולים.
שלב 4. הישאר ער לזמן מה
כתוב את החלום שלך אם היה לך כזה, הכין לעצמך חטיף, או פשוט קום והסתובב קצת. המטרה שלך היא לגרום למוח שלך להיות פעיל וערני, בעוד הגוף שלך עדיין מלא הורמוני שינה.
מחקר אחד מראה כי הישארות ערה בין 30 ל -60 דקות נותנת את הסיכוי הגבוה ביותר לחלום צלול
שלב 5. התרכז בחלום ונרדם שוב
תעצום את העיניים ותירדם שוב. אם אתה זוכר את החלום שחלמת, זכור אותו ונרדם, ודמיין את עצמך ממשיך את החלום. גם אם זה יקח לא מעט זמן לקרות, יש לך סיכוי לא רע לחלום צלול.
שלב 6. נסה טכניקות ריכוז אחרות
אם המוח שלך משוטט תוך ניסיון "לתפוס" את החלום, או אם אינך זוכר את החלום כלל, נסה במקום זאת להתמקד בתנועת אצבעותיך. השתמש בתבנית של תנועות קטנות, כגון "אצבע מורה למעלה, אצבע אמצע למטה, אצבע אמצע למעלה, אצבע למטה". חזור על תנועה קצבית זו עד שאתה נרדם.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות נוספות
שלב 1. מדיטציה
לפני השינה, עשה מדיטציה בחדר שקט וחשוך. השתתפות בקורס מדיטציה עשויה לתת תוצאות טובות יותר, אך כדי להתחיל, פשוט שימו לב לנשימה שלכם, או דמיינו עלייה או ירידה במדרגות. המטרה היא להפסיק לחשוב ולהיכנס למצב שקט ונוח, ומשם לחמוק לחלום צלול.
- זכור שחלומות צלולים של "התעוררות" נדירים וקשים יותר מחלומות שהופכים צלולים לאחר שכבר ישנת.
- ישנם סרטוני מדריך מדיטציה רבים המיועדים במיוחד לחלום צלול.
שלב 2. הארך חלום צלול כשהוא מתחיל לדעוך
חוויה נפוצה אחת בקרב חולמים צלולים לראשונה היא התעוררות עקב ההתרגשות שחלום חלום צלול! בדרך כלל תקבל אזהרה מראש כשהחלום מרגיש "לא יציב" או שאתה מתחיל להבחין בתחושות מהעולם האמיתי. טכניקות אלה יכולות לעזור לך לשמור על החלום הצלול:
- סובב את גוף החלום שלך או נופל לאחור. יש אנשים שמדווחים שזה עוזר, למרות שהסיבה לא ידועה.
- בחלום, שפשף את הידיים שלך יחד. זה יכול להסיח את דעתך מתחושות הגוף שלך בפועל.
- המשך לעשות כל מה שעשית לפני שהחלום הפך ליציב, בטענה שאתה עדיין בחלום. זה הרבה פחות יעיל מהטכניקות שלמעלה.
שלב 3. הקשיב לפעימות בינאורליות
אם תשלח תדר צליל שונה לכל אוזן, המוח שלך יפרש את דפוס החפיפה של שני גלי הקול כקצב אודיו למרות שאין צליל כלול. זה בהחלט משנה את הפעילות החשמלית של המוח, אך עד כה המדענים אינם בטוחים אם זה באמת יכול לעורר חלומות צלולים. ישנם אתרים רבים שם עם אוספים של פעימות בינאוריות, כך שקל לנסות זאת אם אתה יכול לישון עם אוזניות. רוב החולמים הצלולים משתמשים בפעימות המחקות גלי מוח תטא המתרחשים בשנת REM, אך חלק נשבעים לפי פעימות גמא או אלפא במקום זאת, או התקדמות באמצעות מספר סוגים.
פעימות בינאורליות יכולות להגיע עם מוזיקת רקע מרגיעה, או רק את הקצב עצמו
שלב 4. שחק משחקי וידיאו
גיימרים מדווחים על שיעור חלומות צלולים בהרבה מהאוכלוסייה הכללית. למרות שצריך לבצע מחקרים נוספים, יתכן שאפילו כמה שעות בשבוע יכולות להגדיל את הסיכוי לחלום צלול. נראה כי סוג המשחק ששיחק לא משנה.
שלב 5. שקול לקחת גלנטמין
גלנטמין, תרופה המסונתזת מצמח שלג השלג, עשויה להיות התרופה היעילה ביותר להשראת חלומות צלולים. קח 4 עד 8 מ ג באמצע הלילה לתוצאות הטובות ביותר; לקיחתו לפני השינה עלולה להחמיר את איכות השינה ולגרום לחלומות לא נעימים. בשל אפשרות זו ותופעות הלוואי הלא נעימות המפורטות להלן, גלנטמין מומלץ רק כתוספת מדי פעם.
- דבר עם רופא קודם כל אם יש לך בעיות רפואיות. גלנטמין יכול להחמיר מצבים קיימים כגון אסטמה או בעיות לב.
- תרופה זו גם מגדילה את הסיכוי לשיתוק שינה, חוויה לא מזיקה אך לעתים קרובות מפחידה להיות ער במשך מספר דקות מבלי שתוכל להזיז את השרירים.
שלב 6. שקול תוסף ויטמין B מדי פעם
תוספי ויטמין B5 או ויטמין B6 יכולים להגביר את חיות החלום, המוזרות והעוצמה הרגשית, מה שיכול להוביל לחלום צלול. עם זאת, ייתכן שיהיה עליך לקחת מינון של 100 מ ג כדי שהאפקט הזה יהיה מורגש. מינון זה גבוה בהרבה מהמומלץ לצריכה יומית, ואם אתה לוקח אותו באופן קבוע לאורך זמן, זה יכול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. השתמש בזה רק לאירוע חולם צלול מיוחד, ועל אחריותך בלבד.
- בדוק תחילה עם הרופא אם אתה נוטל תרופות כלשהן, או אם יש לך הפרעה הכוללת דימום, הבטן, המעיים או הלב.
- תרופה זו גורמת לפעמים לאנשים להתעורר בלילה, כך שזה עלול להוות תועלת אם אתה ישן קל.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- חלום צלול הוא מיומנות שחייבים ללמוד, אך גם אנשים שחולמים צלולים באופן קבוע עשויים לעשות זאת רק פעם או פעמיים בחודש. היו סבלניים והמשיכו להשתמש בטכניקות אלה, והסיכוי והתדירות של חלימה צלולה יגדלו בהדרגה.
- אם אתה מוצא שהחלום לא הולך כמו שאתה רוצה, "תעצום את העיניים" קצת בחלום, ואז פתח אותם בכוח. חזור על הפעולה עד שתתעורר.
- אין לשתות נוזלים במשך שעה אחת לפני השינה. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא להתעורר מחלום צלול בהצלחה רק בגלל שהיית צריך להשתמש בשירותים.
- אם אתה חווה לפעמים "התעוררויות שווא" בזמן שאתה חולם, הרגל לבצע בדיקת מציאות (כגון ניסיון לקרוא ספר) ברגע שאתה מתעורר. אחרת, התעוררות שקרית יכולה להפוך חלום צלול לחלל רגיל.
- אל תיבהל כאשר מתרחשת שיתוק שינה. זה עלול להפחיד, אז אם אתה רוצה להתעורר, כפה את העיניים פקוחות. הם לא ישתקו, ואתה תהיה בסדר כשתתעורר.
- אם אתה חושב שאתה מאבד שליטה, צעק בקול רם מה אתה רוצה שיקרה לאחר מכן עד שתחזור לשליטה או שזה יקרה.
- דרך נוספת לבצע בדיקות מציאות בזמן שאתה בחלום היא להסתכל על שעון, להביט הצידה ואז להביט לאחור. אם הידיים שונות מאוד אז אתה יודע שאתה חולם.
- להמשיך לישון אחרי שהתעוררת לעצום עיניים ולנסות לא לחשוב על כלום.
- דרך נוספת לבדוק באמת היא לצבוט את עצמך. למרות שזה סטריאוטיפי, צבט את עצמך תוך שאתה שואל את עצמך "האם אני בחלום?" יכול לעזור לך לזכות בצלילות.
- כאשר אתה חולם חלום צלול, שקול להתעורר בכוונה לאחר מספר דקות. זה מגדיל את הסיכוי לזכור את החלום.
- כאשר החלטת לישון, התחל סיפור בראש שלך. בסופו של דבר, זה ייסחף לחלום ותוכל לקחת אותו משם. שיטה זו עובדת טוב יותר עם אנשים שמשחקים משחקים.
- לבדיקת מציאות, תסתכל איך אתה לבוש כמה פעמים. בדרך כלל זה ישתנה עם כל מבט.
אזהרות
- חלום צלול יכול לגרום לשיתוק שינה, בו אתה נשאר מודע ומודע לסביבתך במהלך המעבר משינה לערנות, אך אינך מסוגל להזיז את השרירים שלך. הדבר אינו מזיק, אך לעתים קרובות מפחיד, במיוחד מכיוון שהוא יכול להיות מלווה בהזיות של נוכחות מוזרה בחדר. חלק מהשרירים לרוב מושפעים פחות מאחרים, לכן התרכז בריפוד בהונות או בבליעה והישאר רגוע עד שההזיות מפסיקות.
- אם אתה מתרגש מאוד במהלך החלום הצלול שלך, אתה עלול להתעורר פתאום. כדי לנסות לחזור, עצום את העיניים והתרכז בחלום שלך. אם אתה נתפס באמצע ההתעוררות, אך עדיין "בתוך" עצמי החלום שלך, הסתובב או שפשף את ידיך, מה שמאפשר לך להחזיר את החלום.
