האם אתה מתקשה לשים לב במהלך הרצאות או מוצא את עצמך מוסחת בזמן תקשורת עם אחרים? האם ריכוז לביצוע משימה דורש מאמץ מיוחד? אם אתה מוצא את עצמך מתכנן הרבה דברים בחיים, כנראה שקיבלת פידבק שלילי במערכות יחסים, בעבודה או בבית הספר. גרוע מכך, אי שמירה על תשומת לב עלולה לגרום לך לבזבז זמן יקר ואף עלולה לגרום לטעויות נוספות. הפחת את ההרגל המטריד של ייעוד על ידי למידת כישורי האזנה פעילים, תרגול מיינדפולנס וטיפול בנושאים הבסיסיים התורמים לבעיית הקשב שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיפור כישורי הקשב שלך
שלב 1. הסר הסחות דעת
הסחות הדעת נמצאות בעמלה של שיחה משמעותית וקשובה או עבודה פורייה. ובכל זאת, בחברה של היום, הם נמצאים בכל מקום. בכל מקום שאתה מסתכל, יש משהו שמתחרה על תשומת הלב שלך, שיכול להקשות על פיתוח כישורי קשב מתמשכים.
- אתה יכול למקסם את ההצלחה של האזנה פעילה על ידי הפחתת הסחות דעת וניתוק ריבוי משימות. לדוגמה, אם אתם מתכננים לנהל שיחה רצינית עם מישהו, שימו את הטלפון בשקט והודיעו לאחרים שאינכם זמינים לזמן קצר.
- ישנן גם אפליקציות למחשב שלך, כמו שליטה עצמית, שניתן להוריד כדי לעזור לך להישאר במשימה בעבודה. הם עשויים לחסום התראות ברשתות החברתיות, להשתיק הודעות דוא"ל חדשות או לספור את משך הזמן שאתה משקיע במשימות הקשורות לעבודה לתגמולים.
- בנוסף, זה עשוי לסייע בהפחתת גירויים חושיים. נקו את השולחן שלכם מעומס כדי שלא תסיחו את דעתכם מהצורך לסדר או שלא תמצאו את עצמכם מסתובבים עם משקל נייר במקום לעבוד.
שלב 2. קח הפסקה
אם אתה מנסה לדחוף למבחן גדול, או לסיים פרויקט עבודה, אתה עלול למצוא את עצמך מוסח או מתורגם. לפעמים זה קורה פשוט כי אנו מכריחים את עצמנו לקיים תשומת לב למסגרות זמן לא ריאליות. ודא שאתה ממוקד באמת בעת קריאה או עבודה על ידי הפסקה קבועה.
הגדר טיימר למשך 30 דקות או שעה ותן למשימה בהישג יד את מלוא תשומת הלב שלך. לאחר מכן, לאחר שהטיימר כבה, קח הפסקה קצרה למשך 5 עד 15 דקות. קח כוס מים. הזן את התיאבון שלך לרשתות חברתיות. לצאת להליכה. או שאתה יכול אפילו לנצל את הזמן הזה לתנומה מהירה. לאחר שההפסקה שלך הסתיימה, חזור למשימה בקשב מלא
שלב 3. שים לב לשפת הגוף שלך בשיחה
שפת הגוף היא מרכזית בתקשורת אפקטיבית. בנוסף, אתה יכול להראות את הקשב שלך על הדרך שבה אתה ממקם את הגוף שלך. חשוב על הדוברים הציבוריים המיומנים ביותר שאתה מכיר. לא רק מה שהם אומרים, אלא איך הם אומרים את זה משפיע. וגם, המאזינים יוכלו לדעת בבירור מתי הם התייצבו. אם אתה מנסה לשפר את כישורי ההאזנה שלך, אל תכלול את שפת הגוף.
- אם אתה מדבר עם מישהו שהצטלב בידיים וברגלו הקשה, אתה עלול לקבל תחושת חוסר סבלנות ולהרגיש ממהר להעביר את הנקודה שלך. סוג זה של שפת גוף סגור, ומרתיע תקשורת אפקטיבית. במקום זאת, שאף לשפת גוף פתוחה, הכוללת השארת ידיים ורגליים נינוחות לצדדים וגופך פונה לכיוון הרמקול כדי לציין שאתה שם לב.
- אם אתה בוהה במבט פעור, האדם השני יחשוב שהתייצבת. בנוסף להצגת שפת גוף פתוחה, עליך ליצור קשר עין מתאים עם הדובר כדי להפגין את תשומת לבך. קשר עין רציף יכול להבהיל ואף להצביע על חוסר כבוד, לכן יש להסיט מבט מדי פעם.
שלב 4. השתמש ברמזים חזותיים כדי להציג קשב
כאשר אתה באמת מתרגל האזנה פעילה, העיסוק שלך בשיחה מונע ממך להתייצב. גם אם אינך מדבר כרגע, תוכל להוכיח כי לאדם השני יש את תשומת ליבך על ידי מתן רמזים חזותיים.
ציין שאתה מקשיב על ידי מתן משוב שקט למה שהדובר אומר. זה עשוי לכלול פעולות כמו הנהון בראש כדי להראות הסכמה או להעיף את עיניך בפליאה
שלב 5. סיכם כדי להראות שאתה מקשיב
האזנה פעילה מרמזת שאתה מקשיב כדי להבין ולא להקשיב כדי להגיב. הדרך הטובה ביותר להראות הבנה היא לתת לדובר סיכום קצר של מה ששמעת. סיכום מדגים הבנה, אך הוא גם נותן לדובר המקורי הזדמנות לתקן כל חלק מהמסר שלא הובן.
סיכום מתחיל בדרך כלל בביטויים כמו "אז זה נשמע שאתה אומר …" או "ממה שאני שומע, אתה …" כלול עובדות שונות מהמסר של הדובר המאפשרות לך לבדוק אם אתה מבין
שלב 6. שאל שאלות הבהרה
אם אתה מבין שאתה לא מקבל את המסר המיועד של הדובר, תוכל לשאול שאלות להבהרה. שאל שאלות הבהרה כדי להבטיח הבנה. בנוסף, הידיעה שאולי תצטרך לאמת את ההודעה מסייעת לך גם להישאר מעורב בשיחה.
נניח שחבר אומר לך "כל כך התעצבנתי מג'ארד היום. כמעט איבדתי את הראש. " שאלת הבהרה מתאימה עשויה להיות "ג'ארד הוא הבחור החדש בעבודה, נכון?"
שיטה 2 מתוך 3: למידת מיינדפולנס
שלב 1. התמקד לחלוטין במשימות יומיומיות פשוטות
מיינדפולנס היא אמנות הבאת המודעות לרגע הנוכחי. שקול כמה משימות אתה עושה על טייס אוטומטי, לא מודע לחלוטין למה שאתה עושה. מצד שני, שקול את מספר הפעילויות שאתה מנסה לבצע בו זמנית. בעולם עמוס ומופרע, מיינדפולנס משפר את היכולת שלך להאט וליהנות מכאן ועכשיו.
- תרגלו תשומת לב עם המשימות הקטנות שאתם מבצעים מדי יום. לדוגמה, אתה יכול לצחצח שיניים בבוקר תוך תשומת לב מיוחדת לתחושת מברשת השיניים בפה. שימו לב לריח וטעם של משחת השיניים. שמע את קולות המים הזורמים מהברז.
- במשך זמן רב ככל שנדרש לצחצח שיניים, התמקד במלואו במשימה. הפנה את דעתך אם היא משוטטת למחשבות מתחרות אחרות.
שלב 2. שב בשקט במשך 10 עד 15 דקות כמה פעמים במהלך היום
אחת הסיבות העיקריות שאנשים מתרבים כל כך בחיי היומיום היא שיש להם כל כך מעט רגעי שקט. טווח תשומת לב אופייני בשיא חייו של אדם הוא למעשה רק כעשרים עד 30 דקות מקסימליות. אנשים סופגים מידע וזוכרים דברים טוב יותר כשהם לוקחים את הזמן להפסקות תכופות. כדי למנוע מהמוח שלך לשוטט במהלך משימות או שיחות חשובות, תן לעצמך כמה הפסקות יומיות לשקט.
בחר זמן שבו לא יהיו לך הפרעות ופשוט תשב. אתה יכול לעשות זאת בבוקר כאשר אתה מתעורר ושותה קפה או תה. אל תדבר עם אף אחד. אל תקראו או תכננו את היום קדימה. פשוט שב שם ותביא מודעות לגוף שלך ולסביבה שמסביב
שלב 3. שלוט בנשימה שלך
דרך נוספת לשפר את כישורי הקשב שלך, ולהפחית מתח בתהליך, היא על ידי תרגול נשימה מודעת. צורת נשימה זו מעוררת את תגובת הלחץ הטבעית של הגוף. זה יכול להיות מועיל כאשר אתה מרגיש חרדה. עם זאת, נשימה מודעת מסייעת גם בשיפור המיקוד ומאפשרת לך לכבות את הטייס האוטומטי ולהיות משתתף פעיל בסביבתך.
קח כמה נשימות עמוקות כדי להתחיל. מגלגלים את הכתפיים ומגיעים למנוחה, יושבים על כיסא או על כרית רצפה. תנשום עמוק דרך האף שלך לכמה ספירות. עצור את הנשימה למספר סעיפים. לאחר מכן, נשוף לאט את הנשימה מהפה. חזור על תרגיל זה במשך מספר מחזורים. התמקד רק בנשימה שלך. כאשר תשומת הלב שלך משוטטת, הימנעי מלשפוט את עצמך ופשוט תתמקדי בנשימה שלך
שלב 4. לאכול בתודעה
אם אתה כמו הרבה אנשים היום, אתה כנראה אוכל בזמן שאתה עושה מגוון פעילויות אחרות כמו לדבר בטלפון, לצפות בטלוויזיה, להקליד מייל או לנהוג במכונית שלך. הניתוק שלנו מאכילה היא אחת הסיבות שהחוקרים אומרים שאנשים נאבקים באכילת יתר. הפניית מלוא תשומת הלב לפעולה הבסיסית של אכילה יכולה לעזור לך להיות מודע יותר למה שאתה מכניס לגוף שלך ולהבחין כאשר אתה שבע באמת.
הסר כל הסחות דעת. הגדר טיימר ל -20 דקות, שהוא פרק הזמן הנדרש לצריכת ארוחה בגודל ממוצע. לעסוק את החושים שלך באופן מלא. חותכים את האוכל לחתיכות בגודל ביס. קחו ביסים קטנים ולעסו בזהירות. נסה לספור עד 20 בזמן שאתה לועס לפני הבליעה. מנמיכים את המזלג או הכף בין ביס לביס
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בבעיות קשב נפוצות
שלב 1. לישון יותר
אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן מתייצב, ייתכן שיהיה עליך לתרגל היגיינת שינה טובה יותר. בעיות קשב יכולות להתעורר כאשר המוח והגוף שלך אינם מקבלים מנוחה מתאימה. פיתח שגרת שינה המתאימה ללוח הזמנים שלך והישאר בה.
- נסה ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה כך שהגוף שלך יסתגל לשעת השינה שלך. בצע טקס מפותל במיוחד כמו אמבטיה מרגיעה, עיסוי עצמי (או מסחר עם עיסוי עם בן זוג), הדלקת נר בניחוח לבנדר וקריאת ספר.
- הורד את התרמוסטט כך שסביבת השינה שלך תהיה נוחה. השתמש בווילונות האפלה. שמור את חדר השינה לפעילויות השינה בלבד. לא עושה עבודה במיטה או צופה בטלוויזיה. כבה את הטלפון, הטלוויזיה ו/או הטאבלט שלך לפחות שעה לפני השינה מכיוון שהאור הכחול באלקטרוניקה אלה משאיר אותך ער.
שלב 2. נקו את התזונה
מה שאתה מזין את גופך יכול להשפיע לטובה או לרעה על בריאותך הנפשית ועל תפקודך. ביצוע כמה שינויים קלים בתזונה שלך עשוי לעזור לך להתרכז טוב יותר בלימודים או בעבודה.
- נקה את הדיאטה שלך על ידי בחירת מזונות שלמים הקרובים יותר למקור המקורי שלהם. בחרו בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות חלבון רזים, אגוזים וזרעים, וחלב דל שומן. בנוסף, הוכח כי ויטמינים B, C ו- E וכן בטא קרוטן ומגנזיום משפרים את התפקוד הקוגניטיבי. כדי להפיק תועלת מחומרים מזינים אלה, כלול בתזונה שלך ירקות כהים, עלים, פירות הדר וגזר.
- קפאין ידוע כמסייע לשיפור הריכוז, אך חומר זה עלול להפריע לאיכות השינה. אם אתם צורכים קפאין, עשו זאת לפני שעת הצהריים.
שלב 3. ניהול מתח
אם אתה מוצף מאירועים או מצבים מלחיצים, זה יכול להיות קשה להישאר ממוקד. אחת הדרכים היעילות להגביל את הייעוד היא לטפל בלחץ בחייך. הקלת מתח יכולה לפתוח את הדלת לאפשרויות חיוביות רבות אחרות שכן עודף לחץ עלול לגרום לנדודי שינה ואכילת יתר. לכן מציאת מנגנוני התמודדות בריאים ללחץ יכולה לעזור לך להפחית גורמים אחרים המשפיעים על הריכוז שלך.
- ניתן להתמודד עם מתח באמצעות תרגילי הרפיה. הרפיה מתקדמת של השרירים, מדיטציה, יוגה, נשימות עמוקות מכוונות וממוקדות וויזואליזציה הן דרכים מעשיות להפחתת המתחים ולעזור לך להירגע.
- אם אתה בסביבה של אחרים ואינך מצליח להימלט מיד כדי לשחרר את המתח שלך, נסה לסחוט ולשחרר את אגרופיך לצדך. בדומה ליוגה או כל תרגיל אחר, זה יעזור לך להפיג כל סוג של מתח בגופך. עשו זאת מספר פעמים, ושוב התמקדו בשחרור המתח בזמן שאתם סופרים לאחור עם כל הידוק ושחרור.
- אתה יכול גם להקל על הלחץ על ידי ביצוע טיפול עצמי באופן קבוע. פנקו את עצמכם בבילוי סרטים. התקשר לחבר. צפה בסרטון YouTube מצחיק. לך למספרה ותעשה את השיער שלך. הפעל אמבט בועה חם. עשה כל מה שגורם לך להרגיש טוב עם עצמך וחייך.
- כשאתה נפגש עם חבר שלך, אם זה מתאים, ואתה מרגיש בנוח לדבר על החששות שלך, אז דבר. אינך צריך לספק פרטים, אך אם הם יודעים שאתה במצוקה הם יהיו סלחניים יותר אם תתייצב במהלך השיחה.
- הרשה לעצמך סליחה. החיים קורים ואי אפשר לשלוט בהכל.
שלב 4. בצע ניקוי רעלים טכנולוגי
כמעט כל היבט של החיים המודרניים יכול להיות קשור לשימוש בטכנולוגיה. כאשר אתה כל הזמן מכוון לכל מה שקורה בעולם סביבך, אתה יכול להיקלע ללחץ ולהזניח את בריאותך הפיזית והנפשית. אם אתה סובל מבעיות קשב או ריכוז, זה עשוי לעזור לנתק את החשמל לזמן מה.
בחר זמן קצר לביצוע גמילה דיגיטלית. זה יכול להיות תקופה של 12 שעות או סוף שבוע שלם. במהלך תקופה זו, הימנע מצפייה בטלוויזיה, בדיקת מיילים או התחברות לרשתות חברתיות. במידת האפשר, כבה את הטלפון החכם שלך. התחבר מחדש לאנשים בחייך. צא החוצה וקח אוויר צח. לעסוק בעיסוקים פיזיים או יצירתיים שאינם כוללים מכשירים חכמים
שלב 5. הכירו והתמודדו עם שחיקה
נפש נודדת בעבודה או בבית הספר יכולה להיות סימן לספרות של צריבה. סוג של לחץ פסיכולוגי הקשור לעבודה רבה מדי ו/או חוסר שינה מספקת, שחיקה יכולה לגזול ממך פרודוקטיביות, לדחוף את מחשבותיך לכיוון שלילי ולסכן את בריאותך ורווחתך.
- סימני השחיקה כוללים תחושת סחטה ברוב הימים, חולי לעיתים קרובות, כאבי ראש או כאבים אחרים, תחושת ניתוק מהסביבה, חוסר מוטיבציה, דחייה ושימוש באלכוהול, סמים או מזון להתמודדות.
- אתה יכול להפחית את השחיקה על ידי הפחתת האחריות שלך בעבודה או בלימודים, חיבור יותר לקבוצה החברתית שלך, עיסוק בתחביבים או תשוקות או יציאה לחופשה. מקרים קיצוניים של שחיקה עשויים לדרוש את תשומת ליבו של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או יועץ קריירה.
שלב 6. פנה לעזרה מקצועית
מחקרים מראים לנו כי פרקים של ייעוד מדי פעם עשויים להועיל ליצירת רעיונות, יצירתיות והגדרת מטרות. ובכל זאת, אם אתה מוצא עצמך מנותק מהסביבה שלך או מתקשה להתרכז, ייתכן שיהיה עליך לפנות לאיש מקצוע. מטפל או פסיכולוג לבריאות הנפש יכול להעריך את מצבך ולקבוע את הסיבה לייעוץ שלך.
- יתר על כן, מטפל יכול לעזור לך ליישם שינויים באורח החיים שעוזרים לך להיות נוכח יותר בחיי היומיום שלך.
- ייתכן גם שתצטרך לבקר אצל הרופא הראשי שלך לבדיקה ובדיקה. ניתן לקשר ייעוד למספר מצבים רפואיים ונפשיים, תגובות שליליות לתרופות, לחץ מוגבר, חוסר שינה, פעילות גופנית לקויה ותזונה.
