הנוחות המודרנית ולוחות הזמנים העמוסים הפכו את הכל לקל מדי על נטישה. התכווצות יכולה לגרום לבעיות בריאות גדולות לאורך זמן, כולל כאבי ראש, שרירים משוכים וכאבי גב. התכווצות ממושכת מביאה גם ללחץ שרירי -שלד הן בחוליות שלך והן בדיסקים שבין החוליות. ריכזנו את רשימת הטיפים הזו שיעזרו לכם להפסיק להשתמט ולהימנע מבעיות מסוג זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 15: שבו על כיסא השולחן
0 5 בקרוב
שלב 1. זה מונע ממך להישען קדימה יותר מדי ליד השולחן שלך
אם אתה עובד בשולחן, הרבה מההשמצות שלך עשויות לנבוע מכך. בדוק עם עצמך לאורך כל היום כדי לראות אם אתה נוטה לעבר המחשב שלך או מעל שולחן העבודה שלך בזמן שאתה עובד. הזכיר לעצמך להישען לאחור בכיסא ולשמור על גב סומק בעזרת תמיכת הכסא.
נסה להגדיר שעון מעורר על הטלפון שלך כדי להזכיר לך לשבת זקוף. זה עוזר לך להיכנס להרגל, כך שבסופו של דבר אינך זקוק לתזכורת
שיטה 2 מתוך 15: שמור על המסך בגובה העיניים
0 10 בקרוב
שלב 1. מיקום הצג שלך יכול להשפיע רבות על היציבה שלך
התאם את מסך המחשב כך שאמצע המסך יהיה בגובה העיניים. כמו כן, מקם את הצג כך שהוא נמצא במרחק של אורך זרועות ממך כדי לעזור לך לשמור על יציבה נכונה ולמנוע כאבי גב.
- אם אתה מרגיש רחוק מדי מהשולחן או מהמחשב שלך, קירב את הכיסא שלך או העבר את המסך קרוב אליך על השולחן.
- אם אתה משתמש במחשב נייד, חבר אותו למסך ולמקלדת חיצוניים כדי להימנע מתכופפות מעליו.
שיטה 3 מתוך 15: הניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כאשר אתה יושב
0 9 בקרוב
שלב 1. קל יותר למרכז את המשקל ולשמור על עמוד השדרה ישר כך
אם אתה יושב רחוק מדי קדימה, אתה מפעיל לחץ על עצם הערווה שלך. אם אתה יושב יותר מדי אחורה אתה מפעיל לחץ על עצם הזנב. שב עם הרגליים שטוחות על הרצפה כדי לשמור על גב ישר. נסה לרכז את המשקל שלך בין הישבן לעצם הערווה.
שיטה 4 מתוך 15: השאר את כתפיך לאחור וחזה כאשר אתה יושב
0 4 בקרוב
שלב 1. זה עוזר לך לשבת גבוה וישר
צובטים את הכתפיים אחורה לכיוון אמצע הגב ודוחפים את החזה קדימה בזמן שאתה יושב. אם אתה מרגיש שהראש שלך זז אחורה כשאתה עושה את זה, אתה עושה את זה נכון!
- הגב שלך מתיישר באופן טבעי כשאתה דוחף את הכתפיים לאחור ופותח את החזה.
- הקפד לשמור על כתפיים ישרות ונינוחות. הימנע מהגבהה, עיגול או משיכתם לאחור מדי.
שיטה 5 מתוך 15: הכינו כרית גב תחתון לכסא שלכם
0 10 בקרוב
שלב 1. הוספת תמיכה בגב התחתון יכולה לעזור רבות בתיקון נטישה
קח מגבת וקפל אותה לשניים ואז שוב לשניים. מהמלבן הארוך, מגלגלים אותו לגליל ויוצרים כרית מרופדת להכניס לכיסא שלך. הנח אותו מאחורי הגב התחתון שלך כדי לעזור לך לשבת זקוף.
אם מגבת רחצה גדולה מדי, תוכל לנסות במקום זאת מגבת יד. פשוט קפל אותו פעם לשניים וגלגל אותו לכרית קטנה לגבך
שיטה 6 מתוך 15: קום ומתח כל חצי שעה כאשר אתה יושב
0 3 בקרוב
שלב 1. מתיחה למשך 1-2 דקות שומרת על שרירים רופפים ומונעת עייפות
קום והנח את הידיים כנגד הגב התחתון באצבעות כלפי מטה. הישען לאחור ככל שתוכל והחזק את המיקום הזה למשך מספר שניות. חזור על מתיחה זו כמה פעמים כדי להוציא את החבטות מהגב.
- אם אתה בבית, אתה יכול גם לשכב על הרצפה כשהמשקל שלך על המרפקים. דחוף את החזה כלפי מעלה כדי למתוח את הגב התחתון ואת עמוד השדרה.
- בצעו תרגילים אלה רק במידה ושריריכם נוחים. אין להרחיב יתר על המידה את השרירים שלך כדי להימנע מפגיעה.
שיטה 7 מתוך 15: יישר את הכתפיים ואת עמוד השדרה כשאתה קם
0 3 בקרוב
שלב 1. דחוף את הכתפיים אחורה ותחב את שרירי הבטן כדי ליישר את עמוד השדרה
שמור את כפות הרגליים במרחק הירך זה מזה ואיזן את המשקל שלך בעיקר על הכדורים של שתי כפות הרגליים שלך. הרפו את הברכיים ותנו לזרועותיכם לתלות באופן רופף לצדדיכם.
תארו לעצמכם שיש חוט מתחתית כפות הרגליים עד לראש הראש, ושומר על גופכם מיושר ומאוזן
שיטה 8 מתוך 15: איזנו את המשקל שאתם נושאים באופן שווה
0 5 בקרוב
שלב 1. עומסים כבדים מקשים על שמירה על יציבה טובה
אם אתה נושא עמוס גדול, כמו ארנק גדול, תרמיל או מטען, נסה לאזן את המשקל כמה שיותר כדי למנוע עומס על השרירים והמפרקים. אם המשקל מאוזן, קל יותר לשמור על היציבה הרגילה והישרה בזמן שאתה הולך. F
נסה להשתמש בשקיות המחלקות את המשקל באופן שווה, כגון תיקי גב, תיקי גוף או מטען מתגלגל
שיטה 9 מתוך 15: הניחי כרית בין הברכיים או מתחת להן בזמן השינה
0 1 בקרוב
שלב 1. אם אתה משתמט במהלך היום, יתכן שאתה עושה זאת גם בלילה
אם אתה ישן על הצד שלך, נסה לשים כרית בין הברכיים כדי לסייע בהפחתת המשיכה בגב התחתון. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית מתחת לברכיים כדי לעזור לשחרר את המתח המונח על הגב התחתון בזמן שאתה ישן.
- בין אם אתה ישן על הגב או על הצד שלך, הנחת מגבת מגולגלת מתחת לצוואר יכולה לעזור ביישור הראש והכתפיים.
- הימנע משינה על הבטן; זה גורם יותר מדי עומס על הצוואר שלך.
שיטה 10 מתוך 15: בצע תרגילים המחזקים את הליבה שלך
0 8 בקרוב
שלב 1. הליבה שלך משחקת תפקיד גדול בסיוע לך לשמור על עמוד השדרה ישר
השרירים בליבה שלך נמתחים מהאזור סביב כלוב הצלעות שלך עד אמצע הירך. שרירים אלה עובדים יחד כדי לסייע בוויסות היציבה שלך. תרגילים המחזקים את השרירים האלה, כמו יוגה או פילאטיס, יכולים לשפר את היציבה ואת הבריאות הכללית שלך.
נסה תרגילים שעובדים על כל שרירי הליבה שלך. לדוגמה, שכב על הקרקע כשהרגליים כפופות מעליך, כאילו כפות הרגליים שלך שטוחות לקיר. הפעילו את שרירי הבטן והרחיבו רגל אחת כלפי מטה כמעט עד הרצפה, יישרו אותה תוך כדי תנועה. החזק שנייה ממש מעל הרצפה לפני שאתה מעלה אותו בחזרה. חזור על פעולה זו עבור הרגל השנייה. בצע 20 סטים של תרגיל זה
שיטה 11 מתוך 15: האם מתיחות צוואר וגב קלות מגבירות את הגמישות שלך
0 1 בקרוב
שלב 1. חוסר גמישות גורם לחוסר איזון בשרירים וליישור גוף לקוי
משוך את הראש לאחור ומרכזו על עמוד השדרה. קום ומשך את כתפיך לאחור ולמטה. כופפו את זרועותיכם, הורידו אותן כלפי מטה כאילו אתם מנסים להכניס את המרפקים לכיסים האחוריים. דחוף את כפות הידיים כלפי חוץ והחזק את המיקום הזה לפחות 6 שניות. חזור על הפעולה מספר פעמים במהלך היום כדי להגביר את הגמישות שלך.
שיטה 12 מתוך 15: נסה את מתיחת סופרמן
0 2 בקרוב
שלב 1. אימון השרירים בגב עוזר לשמור על יציבותך
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והושט את שתי הידיים מעל הראש. סובב את האגודלים לכיוון התקרה. סחוט את האצבעות שלך, כווץ את ליבתך והרם את הידיים, הראש והרגליים בערך 10 סנטימטרים מהקרקע. החזק את המיקום הזה במשך 2 שניות, ולאחר מכן הורד את הגפיים בחזרה לרצפה.
חזור על מהלך זה לפחות 15 פעמים כדי לסייע בחיזוק הכתפיים והפעלת השרירים המחזקים את עמוד השדרה
שיטה 13 מתוך 15: נסה מתיחות חזה פשוטות
0 8 בקרוב
שלב 1. שרירי החזה שלך ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה
עמדו בפינה כשהחזה פונה אליו. כופפו את הידיים והניחו את אמות הידיים על הקיר כשכפות הידיים מעט מתחת לגובה הכתפיים. סחטו לאט את השכמות בחזרה, נשענו לפינה הלאה. החזק מתיחה זו במשך 3 שניות וחזור עליה לפחות 12 פעמים.
לחלופין, עמד בפתח והחזק את היד לידך בזווית של 90 מעלות. החזק את המרפק אפילו עם הכתף והנח את זרועך על משקוף הדלת. נשען לאט קדימה, דוחף החוצה מהפתח ומשוך את זרועך לאחור למשקוף. החזק את זה למשך 30 שניות, שחרר את המתיחה וחזור עם הזרוע הנגדית
שיטה 14 מתוך 15: נסה הרחבות בית החזה
0 4 בקרוב
שלב 1. אלה שומרים על אמצע עמוד השדרה שלך רופף ומפסיקים לצקוק
לתרגיל זה קבלו גליל קצף. הניחו את גליל הקצף מתחת לגב העליון עם הרגליים והתחתון על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והמרפקים כמה שיותר קרוב לאוזניים. תן לראש לרדת לאחור, מסלסל את הגב סביב גליל הקצף. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות וחזור למעלה.
שיטה 15 מתוך 15: קבל טיפול כירופרקטי אם אתה עדיין מתקשה
0 10 בקרוב
שלב 1. זה יכול לעזור לך להפסיק לרדת כאשר דברים אחרים אינם עובדים
אם בעיית היציבה שלך נמשכת למרות הטכניקות והתרגילים לעיל, פנה לאיש מקצוע מוסמך באזור שלך כדי לשפר את טווח התנועה שלך ולהפחית את כל הכאבים שהנמנעות שלך גורמת. רוב הכירופרקטים מבצעים בדיקת צריכה מקיפה כדי להתאים את הטיפול לגופך ולכל אי נוחות מסוימת שיש לך.
