כאשר יש לך עולם של הסחות דעת בהישג ידך, זה יכול להיות קשה להתנגד לרב משימות. אבל מחקרים מראים שאנו מתמקדים טוב יותר אם אנו משקיעים את כל תשומת הלב שלנו בעשייה אחת בכל פעם. בין אם אתם מתקשים לסנן את רעשי הרקע של החיים, מתמודדים עם הפיתוי לשלוח הודעות טקסט בזמן העבודה, או אם אתם מסתדרים עם מיליון דאגות, ישנם דברים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את המיקוד שלכם. נדבר על כמה אסטרטגיות פשוטות במאמר זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 15: ללגום כמות קטנה של קפאין
0 2 בקרוב
שלב 1. שתו כוס קפה או תה לזריקת אנרגיה מהירה
שב עם המשקה הקפאיני המועדף עליך כשהגיע הזמן להתמקד במשימה שלך. זה יעזור לעודד אותך ולשפר את כושר הריכוז שלך.
- עם זאת, אל תגזים! שתיית יותר מדי קפאין תגרום לך להתעצבן, ולמעשה יהיה לך קשה יותר להתמקד.
- הקפידו על לא יותר מ -300 מ"ג קפאין (הכמות בכ -3 כוסות קפה אופייניות) ליום. לקבלת האפקטים הטובים ביותר, שתו אותו פעם ביום, בזמן שאתה הכי צריך להגביר את המיקוד שלך.
שיטה 2 מתוך 15: אכלו חטיף ממריץ
0 7 בקרוב
שלב 1. שמור על חטיפים בריאים ומים בהישג יד בזמן העבודה
קשה להתמקד כשאתה מרגיש שקט או שהבטן שלך נהמת. תתפנק על ידי לגימת מים קרים או נשנש ממשהו מזין. כמה חטיפים טובים לחיזוק האנרגיה וכוח המוח שלך כוללים:
- שוקולד מריר
- שקדים
- פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים
- חומוס
- יוגורט יווני
- סלט פירות
שיטה 3 מתוך 15: ללעוס מסטיק או לאכול חתיכת ממתק
0 7 בקרוב
שלב 1. פעולת הלעיסה מגבירה את זרימת הדם לחלקים במוח שלך
קח מקל מסטיק או ממתק מנטה אם אתה מרגיש שהמיקוד שלך מחליק. אתה עשוי לגלות כי על מה לעבוד עם הפה שלך קל יותר להתרכז.
אין הרבה נתונים קשים לגבות את זה, אבל כמה מדענים מאמינים שריח מנטה יכול להגביר את הערנות ולעזור לך להתרכז יותר. בחר מסטיק מנטה או ממתק עבור זריקה נוספת של אנרגיה נפשית
שיטה 4 מתוך 15: קח ספינר פידג'ט
0 7 בקרוב
שלב 1. ההתעסקות במשהו מקלה על הריכוז
אם אין לך ספינר פידג'ט, נסה כדור לחץ, מרק מטופש או טבעת מפתחות. העבר אותו בידיים שלך בזמן שאתה עובד על המשימה שלך.
- צורות תנועה אחרות יכולות גם לעזור לך להתרכז. לדוגמה, נסה לשבת על כיסא קופצני או אפילו לעמוד ולעשות מתיחות קלות בזמן שאתה עובד.
- לא ברור מדוע פידג'טים מועילים כל כך. מדענים חושבים שהגירוי הנוסף מעסיק את המוח שלך מספיק כדי שהמוח שלך לא ישוטט בזמן משימות משעממות.
שיטה 5 מתוך 15: קח כמה נשימות עמוקות
0 1 בקרוב
שלב 1. כאשר אתה מפריע, פנה בעדינות את תשומת הלב שלך
זה נורמלי לגמרי שהמוח שלך יסתובב, גם כשאין לך הפרעות מבחוץ כדי להוציא אותך מהמסלול. בפעם הבאה שזה קורה, עצור ונשום פנימה והחוצה כמה פעמים. התמקד בתחושות נשימתך הנכנסת ויוצאת מהריאות שלך. כשתסיים, אתה עשוי לגלות שהמוח שלך צלול יותר ואתה מוכן לחזור למשימה שלך.
תרגלו לשים לב כשהמוח שלכם משוטט. ככל שתבחינו בכך מהר יותר, כך תוכלו לחזור מהר למה שאתם מתמקדים בו
שיטה 6 מתוך 15: סלק הסחות דעת מבחוץ
0 10 בקרוב
שלב 1. הניח את הטלפון שלך כך שלא תתפתה לשחק איתו
כבה את ההודעות והכניס את המכשירים שלך למצב "נא לא להפריע". אם אתה יכול, מצא מקום לעבודה בו לא יסיחו את דעתך ממסכי טלוויזיה, רעשים חזקים או אנשים אחרים שמסתובבים ומדברים.
- אם אתה עובד על מחשב או טאבלט, שקול להתקין יישום או תוסף דפדפן שיכול לחסום אתרים מסיחים או אפליקציות מדיה חברתית. לדוגמה, נסה אפליקציית פרודוקטיביות כמו Freedom, או הרחבה כמו StayFocusd.
- לפעמים זה יכול להיות קשה להתרחק מרעשי רקע המסיחים את הדעת. אם אינך יכול למצוא מקום שקט לעבודה, הרכיב אוזניות מבטל רעשים ותקשיב לרעש לבן או מוזיקה שקטה.
שיטה 7 מתוך 15: רשמו מחשבות מסיחות דעת
0 2 בקרוב
שלב 1. רישום הדברים יכול לעזור לנקות את דעתך
אם אתה ממשיך להסיח את הדעת ממשהו שמדאיג אותך, כתוב אותו על פיסת נייר או רשום במסמך במחשב שלך. לאחר מכן תוכל להחזיר את תשומת ליבך למה שהיא תהיה לאחר שתסיים עם המשימה הנוכחית שלך.
- לדוגמה, אם אתה חושש שאתה הולך לשכוח משימה נוספת שאתה צריך לבצע, כתוב תזכורת לעצמך.
- אם אתה לא מרגיש משהו, הוספת הרגשות שלך על הנייר יכולה לגרום להם להיות פחות סוחפים ומסיחים את הדעת. לדוגמה, כתוב משהו כמו "אני עדיין כועס על מה שקרה אתמול בכיתה!" לאחר שתעשה זאת, יתכן שיהיה לך קל יותר להרפות ולהפסיק לחשוב על זה.
- אם אתה עדיין לא יכול להפסיק לחשוב על מה שמסיח את דעתך, קח הפסקה קצרה ותסתובב כדי לסייע לנקות את הראש.
שיטה 8 מתוך 15: קודם כל להתמודד עם בעיות דחופות
0 3 בקרוב
שלב 1. אם ישנן משימות קטנות המכבידות על דעתך, בצע אותן תחילה
לדוגמה, אולי יש שיחת טלפון דחופה שהתכוונת לבצע. הקדש דקה לסיום הפעולה לפני שאתה מתיישב במשימה שלך. אם זה לא תלוי בך, יהיה לך הרבה יותר קל להתרכז!
אם אינך יכול להתמודד עם כל מה שמפריע לך, חפש משהו קטן שאתה יכול לעשות כדי שזה ירגיש פחות דחוף. זה יכול להיות פשוט כמו לרשום זמן לטפל בכל מה שאתה מודאג מתכנן
שיטה 9 מתוך 15: קבע זמן לביצוע המשימה שלך
0 7 בקרוב
שלב 1. קל יותר להתמקד אם הזמן שלך מובנה
בחר זמן שבו אתה יודע שלא יפריעו לך וכשיהיה לך מספיק זמן לסיים את העבודה. הקדש את הזמן הזה רק לדבר היחיד שאתה רוצה להתמקד בו, כך שלא תתפתה לרב משימות. הגדר את זמן ההתחלה ואת שעת הסיום, שכן הגבלת זמן יכולה לעזור לך להישאר על המסלול.
- לדוגמה, תוכל לחסום חצי שעה לאחר ארוחת הצהריים כדי להכין שיעורי בית במתמטיקה.
- אם אינך מסוגל לסיים את המשימה שלך בפרק הזמן שהגדרת לעצמך, קבע מועד חדש להשלמת עבודתך-גם אם זה מעט מאוחר יותר באותו היום.
שיטה 10 מתוך 15: חפש סביבת עבודה נוחה
0 6 בקרוב
שלב 1. קשה להתמקד אם לא נוח לך
אם אתה יכול, מצא אזור שקט עם הרבה מקום להתפשט. וודא שהאזור מואר היטב ולא חם או קר מדי. נסה לבחור מקום שבו תוכל לסגור את הדלת, כך שסביר להניח שלא יפריעו לך.
- נסה לא לבחור מקום נוח מדי (כמו המיטה שלך או ספה ממש נעימה), או שאתה עלול להתפתות להירדם.
- נסה את סוג הסביבה המתאימה לך ביותר. לדוגמה, חלק מהאנשים דווקא מתרכזים טוב יותר במקום עם רעשי רקע שקטים, כמו בית קפה או פארק ציבורי.
- לא תמיד אפשר למצוא מקום טוב לעבוד בו, אבל אתה יכול לעשות דברים כדי להפוך את החלל שלך לנוח יותר. לדוגמה, הוסף כרית לכיסא שלך, הצב מסך פרטיות ליד שולחן העבודה שלך, או קח שמיכה אם קר לך מדי.
שיטה 11 מתוך 15: חלוק משימות גדולות לחתיכות קטנות יותר
0 6 בקרוב
שלב 1. משימה גדולה ומסובכת יכולה להרגיש מכבידה
במקום לנסות להתמקד בעניין בבת אחת, חלק אותו לחתיכות בגודל ביס. התרכזו בביצוע כל חלק לפני שתעברו ליצירה הבאה.
לדוגמה, אם אתה כותב חיבור, התחל עם המתווה. משם, המשך לכתוב את ההקדמה, לנסח את עיקר החיבור, לכתוב את המסקנה ולהגהה את עבודתך. תחשוב על כל אחד מהשלבים האלה כמשימה נפרדת
שיטה 12 מתוך 15: קח הפסקות תכופות
0 8 בקרוב
שלב 1. ניסיון להתמקד יותר מדי זמן אינו מועיל
במקום לנסות להקשות על זה ולהתמקד שעות על גבי שעות, קום בערך פעם בשעה-או בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש משועמם וחסר מנוחה-ועשה משהו אחר. ברגע שלמוח שלך תהיה אפשרות לנוח, יהיה לך הרבה יותר קל להתרכז! נסה לעשות דברים כמו:
- קם ומתמתח
- יוצאים לטיול קצר
- אוכלים חטיף קל
- מוריד את הראש למשך נודניק של 10 עד 15 דקות
שיטה 13 מתוך 15: לישון טוב בלילה
0 7 בקרוב
שלב 1. ממש קשה להתמקד כשאתה עייף
אם אתה מתקשה לעשות משהו, שאף לישון 7-9 שעות מלאות לפני שתנסה שוב. תכנן ללכת לישון מספיק מוקדם כדי שתוכל להתעורר רענן ומוכן לעשות דברים.
- כדי להבטיח שנת שינה טובה יש להרחיק את כל המכשירים עם מסכים בהירים לפחות חצי שעה לפני השינה. שמור על החדר שלך חשוך, שקט ונוח בלילה.
- אם אתה מתקשה להירדם, נסה שגרת שינה מרגיעה. עשה כמה מתיחות קלות, קרא ספר מרגיע, או אמבטיה חמה או מקלחת לפני שאתה הולך לישון.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לישון או תמיד מרגיש עייף, אפילו לאחר שנת לילה שלמה. הם יכולים לעזור לך להבין מה הבעיה הבסיסית ולהציע עצות כיצד לישון טוב יותר.
שיטה 14 מתוך 15: בצעו תרגילים להפגת מתחים
0 10 בקרוב
שלב 1. שחרור הלחץ ישפר את הריכוז שלך
אם המוח שלך עמוס בדאגות, קח כמה דקות להירגע לפני שתנסה להתמקד במשהו. הקדישו מספר דקות למדיטציה, לעשות יוגה עדינה או לצאת לטיול שליו בחוץ. נסה להתמקד במה שקורה כרגע במקום במה שזה מפריע לך.
אתה יכול גם לעשות פעילויות אחרות שנראות לך מרגיעות, כמו שיחה עם חבר, שרבוט בסקיצה או קריאה
שיטה 15 מתוך 15: תרגול מדיטציה מודעת
0 8 בקרוב
שלב 1. מיינדפולנס מסייע לך לחדד את כוחות הריכוז שלך
אם אתה חדש במדיטציה, חפש מדיטציות מודרכות באינטרנט או הירשם לשיעור. נסה להפריש כמה דקות בלבד כל יום-גם אם זה רק 5-10 דקות בהתחלה לתרגול מיינדפולנס. תרגילים אלה יעזרו לך להיות מודעים יותר למועדך כאשר המוח שלך משוטט, כך שתוכל להחזיר את מחשבותיך למסלול מהיר יותר. זה לוקח זמן, אבל אתה תמצא את המיקוד שלך משתפר עם תרגול יומיומי!
- כדי לבצע תרגיל מדיטציה פשוט ומודע, מצאו מקום שקט לשבת או לשכב עליו. התחל בהתמקדות בתחושות הנשימה שלך במשך מספר דקות. לאחר מכן, הפנה את תשומת הלב שלך למשהו ספציפי שאתה רוצה להתרכז בו, כמו צליל או תחושה מסוימת.
- בזמן שאתה עושה מדיטציה, נסה לשים לב כאשר המוח שלך משוטט. זה לגמרי בסדר אם זה קורה-הדבר החשוב הוא שאתה שם לב לזה! כאשר אתה מפריע, החזר בעדינות את תשומת הלב שלך למה שאתה מתמקד בו.
- כשתסיים, הנח את תשומת הלב שלך חזרה לנשימה שלך לכמה רגעים לפני שתסיים את המדיטציה.
