אף על פי שהפרעת קשב וריכוז היא לפעמים התחת של בדיחות בסרטים ובטלוויזיה, עבור כל אחד עם ההפרעה שבאמת ניסה להתמקד במשימה רצינית, זה יכול להיות הכל מלבד מצחיק. למרבה המזל, לעתים קרובות ניתן לשמור על שליטה בסימפטומים של ADHD קל עד בינוני עם התנהגויות התמודדות ואסטרטגיות מנטליות שנועדו להגביר את המיקוד ותשומת הלב. אולם כאשר אלה נכשלים, הכל לא אבוד. ישנן מגוון דרכים לקבל עזרה מקצועית בטיפול ב- ADHD.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בהתנהגויות מיקוד
שלב 1. התעסקות
האם ראית מישהו שלא הצליח להפסיק להקיש על כף רגלו, לסובב את העיפרון שלו, או לבצע תנועות חוזרות אחרות בזמן שניסה להתמקד במשימה? אם כן, ראית דוגמא טובה לקישורים; התנהגויות פיזיות קצרות וחוזרות שלפעמים מוכיחות את הגברת המיקוד, במיוחד למשימות הדורשות תשומת לב ארוכה וללא הפרעה. לדוגמא, רופא בדוגמה קלינית אחת קל יותר להתרכז בזמן הלעיסה של מסטיק במהלך הניתוח.
- עם זאת, זכור כי סוגים מסוימים של התעסקות יכולים להסיח את דעתם של אנשים אחרים, במיוחד במצבים שקטים (כמו חדרי בדיקה סטנדרטיים.) נסה להשתמש בהתנהגויות עדינות שאינן מעוררות רעש ואינן מסיחות את הדעת. הקשה על בהונותיך בתוך הנעל שלך היא רק בחירה מצוינת.
- רעיון טוב נוסף הוא לנצל כל הזדמנות שאתה מקבל לעבודה תוך כדי תנועה. לדוגמה, אם אתה בבית, אל תעשה את העבודה שלך בישיבה בשקט ליד שולחן. במקום זאת, נסה לעבוד על משטח גבוה, בעמידה ומתנדנד מצד לצד. למשימות ללא ידיים (כמו למשל שיחות טלפון חשובות והאזנה להקלטות שמע), אתה יכול אפילו לנסות ללכת או ללכת.
שלב 2. שמור על אזור העבודה שלך נקי וברור
להחזיק שולחן כתיבה מלוכלך זה לא רק פנג שואי גרוע. זה יכול גם להוות מכשול רציני ליכולת המיקוד שלך. מחקרים מצאו כי סביבת עבודה עמוסה מפחיתה את המיקוד. מכיוון שהאובייקטים השונים בשדה הראייה שלך מתחרים על תשומת הלב שלך, המוח שלך נאלץ לחלק את המיקוד שלו בין כולם, במקום להתמקד רק באובייקטים חשובים (כמו למשל דף הבדיקה הריק שלפניך). לכן, אם אתה מתקשה להתמקד, זה רעיון מצוין להיכנס להרגל לנקות את אזור העבודה שלך לפני שאתה צולל למשימה חשובה.
שלב 3. נסה להאזין למוזיקה בזמן שאתה עובד
ידוע כי חלק מהאנשים מעדיפים לעבוד תוך כדי האזנה למוסיקה, כולל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז. אולם מחקרים שנעשו לאחרונה הבהירו כי האזנה למוסיקה יכולה לעודד פעילות באזור המוח שנקרא רשת מצב ברירת מחדל, האחראית באופן חלקי על השליטה על הסיכוי להסיחת דעתך על ידי גירויים מבחוץ.
שים לב שיש הטענה אחת חשובה לטריק הזה - המוזיקה שאתה מאזין לה צריכה להיות משהו שאתה נהנה ממנו. לא הוכח שהאזנה למוזיקה שאתה לא אוהב משפרת את המיקוד
שלב 4. נסה לדבר עם מישהו על העבודה שלך
דיון בעבודה חשובה שאתה צריך לעשות עם אנשים אחרים יכול לעזור לך להתכופף ולסיים את זה בכמה דרכים. ראשית, דיבור על המשימה שלך יכול לעזור לך להבין אותה בצורה ברורה יותר. מכיוון שאתה צריך "לעכל" נפשית ולפרק את המשימה שלך למרכיבים המהותיים שלה כדי להעביר אותה למישהו אחר, זה יכול להקל עליך בהבנה הרבה יותר. בנוסף, אזכור המשימה שלך למישהו אחר מפעיל עליך לחץ לבצע אותו בפועל. אם לא, אתה מסתכן להביך את עצמך מול האדם.
- למעשה, אסטרטגיה אחת להתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז כרוכה באמירה למישהו אחר שתתקשר או תשלח הודעה לאחר שתסיים משימה חשובה. כך השותף שלך יכול לתת לך דין וחשבון. אם אתה מתרפה ובן זוגך לא שומע ממך, האדם יידע ללחוץ עליך לצאת לעבודה.
- חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז גם מוצאים שעוזר לעשות עבודה בנוכחות מישהו שאכפת לו מהם, כמו בן משפחה או חבר קרוב. זה מאפשר להם לבקש מהאדם האחר עזרה במיקוד או הבנה של המשימה שקיבלה בכל פעם שתשומת הלב שלהם מתחילה לנדוד. עם זאת, אם אתה מוצא שאתה מתחיל להקדיש יותר זמן לשוחח ולהשתולל מאשר לעבוד כשיש אנשים אחרים מסביבך, יתכן שאסטרטגיה זו אינה מתאימה לך.
שלב 5. ערוך רשימות מטלות
לפעמים, פשוט לראות את המטרות החשובות שלך המפורטות לפניך יכול להספיק כדי לדרבן אותך להתחיל לפתור אותן. רשימת משימות מאורגנת והגיונית מקלה הרבה יותר על ההתמודדות עם כל מה שיש על הצלחת שלך. בדיקת פריטים חשובים לפי השלמתם נותנת לך תחושת סיפוק שיכולה לתת לך מוטיבציה להמשיך למשימה הבאה באופן מיידי, במקום לתת לעצמך להסיח את הדעת.
עבור אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז שמתקשים לזכור את האחריות החשובה שלהם, רשימת מטלות יכולה גם להוות שיפור פרודוקטיביות גדולה פשוט מכיוון שהיא מקשה הרבה יותר לשכוח לעשות דברים. אם יש לך רשימת מטלות שתתאים לך, שקול להחזיק איתך מחברת או פנקס משפטי לכל מקום שתלך, כך שתמיד תהיה לך גישה נוחה לרשימה שלך
שלב 6. שמור על לוח זמנים ברור ומוגדר
אם אתה מכריח את עצמך לעמוד בלוח זמנים אחראי, הרבה יותר קשה להזניח את המשימות החשובות שלך כיוון שתוכל להימנע מלהציב את עצמך במצבים שבהם סביר להניח שתתרפה. עם הזמינות הרחבה של סמארטפונים ומחשבים ניידים אחרים, קל מתמיד להגדיר לעצמך לוח זמנים קשיח. נסה לתכנת אזעקות לטלפון שלך כדי להזכיר לך מתי לקום, מתי להתחיל לעבוד, מתי להתחיל ללמוד וכו '. היצמד ללוח הזמנים שלך - זה לא שימושי להתמקדות אם אתה מתעלם ממנו.
-
אם אינך בטוח היכן להתחיל בבניית לוח זמנים המתאים להפרעות קשב וריכוז, נסה להשתמש בשאילתת מנוע חיפוש עבור "לוח זמנים להפרעת קשב וריכוז". אתה אמור לקבל עשרות תוצאות לילדים ולמבוגרים. להלן תוכל למצוא לוח זמנים מאוד כללי שתרצה לשקול להשתמש בו. לוח הזמנים לדוגמא מניח שאתה סטודנט במשרה מלאה, אז אל תהסס להתאים אותו כראות עיניך.
-
- 07:00: התעורר והתקלח.
- 8:00 בבוקר: עזוב לעבודה/בית ספר.
- 9:00 - 12:00: התמקד אך ורק בשיעורים/עבודות בית ספר. ללא הסחות דעת.
- 12:00 - 12:30: הפסקת צהריים. תירגע כמה שאתה רוצה.
- 12:30 - 15:30: התמקד אך ורק בשיעורים/עבודות בית ספר. ללא הסחות דעת.
- 3:30 PM: צא לבית.
- 16:00 - 18:00: זמן פנוי (אלא אם פרויקט גדול דורש את תשומת ליבך.)
- 18:00 - 18:30: ארוחת ערב.
- 18:30 - 21:30: שיעורי בית/זמן לימוד. ללא הסחות דעת.
- 21:30 - 23:00: זמן פנוי (אלא אם כן פרויקט גדול דורש את תשומת ליבך.)
- 11:00 בלילה: לך למיטה.
-
שלב 7. הקפידו על הרגלים בריאים
למרות שזה נראה בלתי קשור לחלוטין ליכולת המיקוד שלך, לאופן שבו אתה חי יכולה להיות השפעה משמעותית עליו (במיוחד אם יש לך מצב פיזיולוגי כמו ADHD.) חוסר יכולת להתמקד בעבודה שלך יכולה להיות בעיה גדולה אם זה מותר לצאת מכלל שליטה, אז תן לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה על ידי ביצוע עצות אלה של השכל הישר.
-
עשה הרבה פעילות גופנית.
פעילות גופנית היא לא רק חשובה לבריאות הכללית שלך, היא גם עזרה עצומה בכל הנוגע להתמקדות. מחקרים הראו שרמות פעילות גופנית בריאות יכולות להגביר את המיקוד ואת תפקוד המוח ברמה דומה לזו של תרופות ADHD בפועל.
-
הגבל את צריכת הקפאין.
קפאין אמנם מעורר ולכן יכול לשפר סוגים מסוימים של תפקודים קוגניטיביים (כמו זיכרון, ריכוז וכו '), אך לא מומלץ בדרך כלל במינונים גבוהים (כלומר במינונים העולים על 400 מ ג) לחולי ADHD. עם הזמן, שימוש בקפאין יכול להוביל למצב תלוי שמלווה בעצבנות, כאבי ראש ועצבנות, כל אלה מקשים על ההתמקדות. בנוסף, קפאין עלול להקשות על השינה, דבר החשוב מאוד לחולי ADHD (ראה להלן). אם אתה מעוניין להשתמש בקפאין לטיפול ב- ADHD, שוחח עם הרופא שלך לגבי המינון המתאים לצרכיך.
-
לישון מספיק.
קשה מספיק להתמקד כשיש לך הפרעת קשב וריכוז - אל תתני לעצמך את המכשול הנוסף להיות מותש. רוב המבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה כדי לתפקד בשיא הביצועים; ילדים לרוב זקוקים ליותר. שימו לב כי קשיי שינה שכיחים יותר בקרב אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מאשר באוכלוסייה הכללית. אם קשה להירדם גם אם אתה עוקב אחר הצעות אורח החיים לעיל, תרופות או טיפול עשויים להיות מועילים.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות נפשיות
שלב 1. היו מודעים לתשומת ליבכם היורדת
הצעד הראשון ליכולת לשלוט בתסמיני ADHD שלך נפשית הוא להיות מסוגל לזהות אותם ברגע שהם מופיעים. ברגע שאתה מבין שאתה מתחיל לאבד את המיקוד, תוכל להשתמש באחת הטכניקות המנטאליות בחלק זה כדי להתחיל להחזיר את השליטה. הכי קל לחזור למסלול אם אתה תופס את עצמך מאבד את המיקוד מוקדם ככל האפשר, לכן היזהר מהסימנים הבאים שתשומת הלב שלך מחליקה:
- אתה מתחיל לחשוב מה תעשה מאוחר יותר באותו היום כשהמשימה שאתה עובד עליה נעשית.
- אתה מתחיל להתמקד יותר בהתנהגות הפיזית שלך (התעסקות וכו ') מאשר במשימה החשובה שלך.
- אתה מוצא את עצמך עסוק בדברים אחרים סביבך ואינך מסתכל עוד על המשימה שלפניך.
- אתה מתחיל לחלום בהקיץ או שמחשבות שלך אינן קשורות כלל למשימה החשובה שלך.
שלב 2. שברו את העבודה שלכם לגושים קטנים וניתנים לניהול
השלמת מאמר מחקר בן 15 עמודים בבת אחת יכולה להיות משימה מונומנטלית. גימור של עמוד אחד בלבד, לעומת זאת, יכול להיות טיול יחסי בפארק. באופן כללי, משימות חשובות ארוכות טווח הן הרבה יותר קלות לביצוע אם אתה נוקט בגישה חלקית, תוך התמודדות עם כל קטע בפני עצמו לפני שתמשיך לשלב הבא. בנוסף, הסיפוק שאתה מקבל מסיום כל "נתח" של המשימה שלך יכול להעניק לך זרם מוטיבציה קבוע שיעזור לך להיות ממוקד ועומד במשימה במשך שעות.
אסטרטגיה זו פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר יש לך זמן רב להשלים משימה. לדוגמה, עבור עיתון בן 15 עמודים, קל יותר לכתוב עמוד אחד ליום במשך 15 ימים מאשר לכתוב 15 עמודים בלילה אחד. עם זאת, אתה עדיין יכול ליישם אסטרטגיה זו גם כאשר אתה נאלץ להתמודד עם בעיות גדולות בבת אחת. נסה לחשוב על השלמת כל חלק במשימה שלך כיעד משלה בנפרד מכל המשימה עצמה. בדרך זו, קל יותר מבחינה נפשית להמשיך לזוז מאשר אם אתה מתמודד עם כל המשימה בבת אחת, למרות שאין לך את היתרון בלקיחת הפסקות בין כל "נתח"
שלב 3. ציין מחדש בעיות מבלבלות במילים שלך
חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מגלים שהחלק הקשה ביותר בביצוע משימה חשובה הוא להבין מה בדיוק צריך לעשות כדי שיוכלו להתחיל. במקרה זה, לעיתים קרובות כדאי לקחת את הזמן לחשוב מחדש (או אפילו לכתוב מחדש) את המשימה או השאלה שאתה מתמודד איתה במילים שלך. למרות שזה יכול לעכב מעט את זמן ההתחלה של המשימה שלך, סביר להניח שתחסוך לך זמן בטווח הארוך בכך שתמנע ממך שלא להבין את ההנחיות שלך ולחזור על עבודתך.
כפי שצוין לעיל, חשיבה מחדש על שאלה או הוראה של מישהו אחר במילים שלך יכולה גם לעזור לך להבין את המשימה שאתה צריך לבצע באופן מלא יותר. המוח לומד על ידי עשייה. עיצוב מחדש של השאלה או ההוראה בראש שלך בעצם מאלץ את המוח שלך לפרק אותו ולעבד אותו, ולשפר את ההבנה שלך
שלב 4. השתמש במנטרה כדי לשמור על תשומת הלב שלך ממוקדת
תאמינו או לא, חלק מהאנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז מוצאים שכדאי לחזור על ביטוי מפתח או "מנטרה" מרכזי בראש כשהם מרגישים שמחשבותיהם מתחילות לסטות מהמסלול.
מנטרה זו יכולה להיות פשוטה כמו פקודה נחרצת להישאר ממוקד, כמו "סיים את הבדיקה. סיים את הבדיקה. סיים את הבדיקה …" עם זאת, אין דרך "נכונה" להשתמש במנטרה כל עוד היא חיובית ומאשרת את עצמה., אז אל תהסס להתנסות כאן. אתה יכול, למשל, לנסות לחזור נפשית לעצמך על המוטיבציה שלך להישאר במשימה: למשל, "עבד קשה כדי להרוויח 4.0. עבד קשה כדי להרוויח 4.0. עבד קשה כדי להרוויח 4.0 …"
שלב 5. חפש נקודות "הפסקה" נוחות
מה יותר מתסכל מאשר להסיח את הדעת ממשימה אחת חשובה כי אינך יכול להפסיק לחשוב כיצד עליך להתחיל במשימה חשובה אחרת? במקרה זה, זה יכול לעזור לזהות נקודות במשימה בה אתה עובד, שבהן יהיה נוח לעצור מבעוד מועד. בדרך זו, הרבה יותר קל לעשות "מעבר" נפשי נקי ממשימה אחת לאחרת, ולהבטיח שלא תשבור את תשומת הלב שלך.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה
שלב 1. שוחח עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית טיפול כלשהי
הפרעת קשב וריכוז היא מצב רפואי, לא סימן לחולשה נפשית או לבעיה אישית. מסיבה זו, במקרים בהם הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז חמורים מספיק כדי שהצעות ה- DIY בחלקים למעלה לא יפעלו, פנייה לרופא צריכה להיות הצעד הבא שלכם. רק רופא מוסמך יכול לאבחן באופן סופי מקרה של הפרעת קשב וריכוז ולהחליט אילו אפשרויות טיפול הן הטובות ביותר. שלושת הסוגים של הפרעת קשב וריכוז מוסברים להלן:
- ADHD, סוג לא קשוב בעיקר. סוג זה של הפרעות קשב וריכוז מאופיין ב: קושי לשמור על תשומת הלב; הסחת דעת בקלות; נראה שוכח; נראה שאינו מקשיב; ומדגים בעיות בארגון.
- ADHD, בעיקר היפראקטיבי/אימפולסיבי. בסוג זה ילדים ומבוגרים מפגינים: בעיות בישיבה דוממת; בעיות בהמתנה לתורות בקבוצות; מדבר/מזמזם/משמיע קולות; להסתובב ולטפס בצורה מוגזמת; התעסקות; ומפוגג תשובות.
- ADHD, סוג משולב. סוג משולב כולל את אותם אנשים העונים על הקריטריונים לסוגים לא קשובים וגם היפראקטיביים/אימפולסיביים.
שלב 2. שקול תרופה ממריצה
התרופות הידועות ביותר לטיפול בהפרעות קשב וריכוז שייכות לסוג תרופות הנקראות ממריצים. כפי ששמם מרמז, תרופות אלו מעוררות את מערכת העצבים המרכזית, ומעלות את קצב הלב והפעילות המנטלית של המשתמש. באופן פרדוקסלי, רוב האנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הנוטלים תרופות אלו מדווחים כי יש להם השפעה מרגיעה וממוקדת, במקום להשאיר אותם עצבניים ואינם מסוגלים להתרכז. נמצאו ממריצים המשפרים את תסמיני ADHD כ -70% מהזמן. עם זאת, כולם מגיבים לתרופות בצורה קצת שונה, לכן כדאי להיות מוכן להתנסות בתרופות שונות עד שתמצא אחת שמתאימה לך.
- ממריצים נפוצים המשמשים לטיפול ב- ADHD כוללים ריטלין, פוקלין, אדרל וקונצ'רטה.
- תופעות הלוואי השכיחות ביותר של ממריצים אלה כוללות תיאבון מופחת, קשיי שינה ולפעמים כאבי ראש, כאבי בטן ולחץ דם מוגבר. עם זאת, ניתן להפחית או לבטל את רוב תופעות הלוואי על ידי שינוי המינון.
שלב 3. שקול תרופה לא מעוררת
עבור אנשים מסוימים, ממריצים פשוט לא עובדים טוב במיוחד לטיפול ב ADHD. לעיתים רחוקות, תופעות הלוואי של ממריצים עלולות להיות כל כך לא נעימות עד שלא כדאי לקחת אותן. למרבה המזל, במקרים אלה, ישנן כמה תרופות לא מעוררות לטיפול ב- ADHD. תרופות אלו פועלות בדרך כלל על ידי הגדלת כמות הכימיקל הנקרא נוראדרנלין במוח, מה שמקל על רוב האנשים להתמקד. כפי שצוין לעיל, תרופות אלו משפיעות על כולם באופן שונה, לכן היה מוכן לעבוד עם הרופא שלך כדי להתנסות בתרופות ובמינונים שונים עד שתמצא טיפול המתאים לך.
- לא מעוררים נפוצים המשמשים לטיפול ב- ADHD כוללים Strattera, Intuniv ו- Kapvay. Intuniv ו- Kapvay מאושרים לילדים בלבד.
- תופעות הלוואי של לא ממריצים משתנות מתרופה לתרופה. תופעות לוואי שכיחות כוללות כאבי בטן, ירידה בתיאבון, עייפות, שינויים במצב הרוח, כאבי ראש ועצבנות. במקרים נדירים יתכנו בעיות חמורות כמו מחלת כבד, דיכאון, צמיחה פגומה בילדים ובעיות מיניות.
שלב 4. שקול את הטיפול כאלטרנטיבה
טיפול קליני בהפרעות קשב וריכוז אינו עוסק ברפואה בלבד. למעשה, אנשים רבים המתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז מגלים כי זה מספק ופרודוקטיבי לדבר עם יועץ או מטפל מנוסה על התסכולים, הקשיים וההצלחות שלהם בהתמודדות עם מצבם. שיחה עם מישהו שהוכשר לתת עצות מועילות לגבי קשיי החיים יכולה להציע הקלה פסיכולוגית מהלחצים הנגרמים כתוצאה מהפרעת קשב וריכוז ואף יכולה לסייע לך לאמץ דפוסי התנהגות אחראיים ומשפרים מיקוד.
אל תתבייש או תתבייש לפנות למטפל. מחקר שנערך בשנת 2008 מצא כי 13 אחוזים מהמבוגרים האמריקאים קיבלו טיפול נפשי כלשהו
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה חושב (או יודע) שיש לך הפרעת קשב וריכוז, אחד הדברים הכי מועילים שאתה יכול לעשות הוא לחנך את עצמך על ידי קריאה אודות ההפרעה ואף לדבר עם הרופא שלך. הבנת הפרעת קשב וריכוז מקלה הרבה יותר על זיהוי התסמינים שלך כאשר הם מופיעים.
- אל תרגיש טיפת אשמה או בושה בגלל תסמיני הפרעת הקשב שלך. הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה רפואית עם סיבה ביולוגית. זה לא סימן לחולשה או אופי ירוד. תחושת רע עם הפרעת קשב וריכוז שלך רק מקשה על העזרה הדרושה לך.
- הקפד לכבות לחלוטין את כל המכשירים שעלולים להסיח את דעתך ולשים אותם בחדר שלך או במקום שאתה יודע היכן הם יהיו כאשר תסיים עם מה שאתה עובד עליו.
