בין אם אתה סטודנט המנסה להתרכז בשיעוריך או מבוגר שצריך להישאר במשימה בעבודה, שמירה על המיקוד שלך יכולה לפעמים להיראות קשה. ייתכן שתרצה לעשות דברים שיעזרו לך להתמקד, כמו תזונה מלאה במזונות המשפרים מיקוד, אך אינך בטוח כיצד להתחיל. אתה יכול להשתמש בדיאטה כדי לעזור לך להתמקד אם אתה אוכל מאכלים המקדמים את בריאות המוח, בוחרים משקאות שעוזרים לריכוז ומגבירים את המיקוד שלך בעזרת המזונות הנכונים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון המקדם בריאות המוח
שלב 1. יש קצת פירות
פירות הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ולחומרים מזינים אחרים המקדמים את הבריאות הכללית. כמה עדויות מצביעות על כך שהכללת פירות בתזונה עשויה גם להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית.
- בננות, בפרט, מכילות טריפטופן, שחלק מהמחקרים קישרו לשיפור הזיכרון.
- למעלה את היוגורט או שיבולת השועל שלך עם תותים טריים, דובדבנים או פטל.
- הוסיפו לסלטים שלכם אוכמניות, אפרסקים או תפוזים מנדרינים.
- קח חטיף של פרוסות תפוחים או ענבים כשאתה צריך 'לאסוף אותי'.
שלב 2. הוסף ירקות לתזונה שלך
כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת שתיים עד שלוש מנות ירקות מדי יום יכולה לעזור לזיכרון ולתפקוד הקוגניטיבי שלך לאורך זמן. ככל שתזכור יותר וככל שהמוח שלך עובד טוב יותר, כך יהיה לך קל יותר להתמקד.
- קחו חביתת תרד וחלבון לביצה או הוסיפו קצת כרוב או גזר לשייק הבוקר שלכם.
- קח סלט עם ירקות מעורבים לארוחת צהריים או נשנוש כרובית ומקלות סלרי.
- הוסיפו לארוחות הערב שלכם ירקות מוקפצים או מאודים כמו פלפלים או אספרגוס.
- נמצא שסלק עוזר להגביר את זרימת הדם למוח, מה שעוזר בריכוז ובזיכרון. אם האף מתקמט מהמחשבה, שקול להוסיף אותם לשייק.
שלב 3. אכלו ביצים ודגים
גם פירות ים וגם ביצים (חלמון ולבן) עשירים בחומצות שומן אומגה 3. מחקרים מצאו שמזונות עתירי שומנים אלה מסייעים בשמירה על הזיכרון ותומכים בבריאות המוח הכללית. כלול את שני המאכלים הללו בתזונה כדי לעזור לך להתמקד.
- ביצים מכילות גם כולין שחלק מהמחקרים מצביעים על קידום מוח בריא.
- נסה להוסיף מגוון למנות הביצים שלך על ידי פריטה, קיש, חביתה או ביצים שטויות.
- כלול פירות ים כגון סלמון, טונה, רכיכות בתזונה שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה לך סלט טונה ביום אחד, צדפות ביום אחר וסטייקי סלמון ביום אחר.
שלב 4. ודא שאתה מקבל מספיק חלבון
כאשר אתה משתמש בדיאטה כדי לעזור לך להתמקד, כדאי לקבל אנרגיה לאורך זמן. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת מזונות עתירי חלבון. שעועית, ביצים, עופות בשר לבן וחלב דל שומן הם כולם מקור טוב לחלבון.
- לדוגמה, אתה יכול לכלול יוגורט דל שומן או גבינת קוטג 'עם ארוחת הבוקר שלך או כחטיף.
- קח כוס מרק שעועית שחורה וחצי סלט חזה עוף לארוחת הצהריים שלך.
שלב 5. אכלו פחמימות מורכבות
מכיוון שהם מתעכלים לאט יותר, פחמימות מורכבות מספקות לגוף שלך אנרגיה לטווח ארוך. זה יכול לעזור לשמור על המיקוד שלך לאורך כל היום.
- בחר דגנים מלאים לא מזוקקים בעת בחירת הדגנים, האורז והלחם שלך.
- לדוגמה, בחר לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן לטוסט ולכריכים שלך.
- נסו להימנע מפחמימות פשוטות מכיוון שהן עשירות בסוכר אשר רק יעניקו לכם פרץ אנרגיה קצר.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת משקאות שעוזרים לך להתרכז
שלב 1. זכור את המים שלך
אם אתה משתמש בדיאטה כדי לעזור לך להתמקד אז אתה בהחלט צריך לוודא שאתה שותה הרבה מים. כמה מחקרים מראים ששתיית מים עשויה לשפר את זמן התגובה של המוח שלך.
- הוסיפו קצת לימון למים שלכם להוספת בעיטת טעם וקצת ארומתרפיה. ריח הלימון נמצא כמסייע לאנשים מסוימים להתרכז.
- התחל את היום וסיים את הערב בכוס מים. אם זה עוזר להניע אותך לשתות אותו, שמור בקבוק ליד המיטה שלך.
- שמור איתך בקבוק מים (או שניים) ללגום לאורך כל היום. נסה לשתות כוס בכל ארוחה.
שלב 2. שתו כוס תה ירוק
כמה מחקרים מראים כי תה ירוק יכול לשפר את בריאות המוח ואת הזיכרון. קפאין וחומצת האמינו L-theanine נמצאים בתה בריא זה. יחד עם יתרונות בריאותיים אחרים, חומצת האמינו שבתה הירוק ידועה כמסייעת להרגיע, להירגע ולמקד אותך.
- בדוק את התווית מכיוון שמותגים שונים של תה ירוק עשויים להכיל כמויות שונות של קפאין.
- שתו תה ירוק חם בבקרים כתחליף קפאין נמוך יותר לקפה.
- תה ירוק יכול להיות גם טעים המוגש על כוס קרח עם דבש המשמש כממתיק.
שלב 3. שתו כוס קפה
שתיים עד שלוש כוסות קפה ביום יכולות לסייע במיקוד ולשפר את הזיכרון לטווח ארוך וקצר.
היזהר לא להגזים, מכיוון שזה יכול להוביל לחרדה. אתה לא צריך יותר מ 400 מיליגרם (מ"ג) של קפאין מדי יום (בערך בכמות של 4 כוסות קפה מבושל)
שלב 4. ללגום תה מנטה
בדומה לריח הלימון, ריח המנטה יכול לתת לך דחיפה של אנרגיה וריכוז. בנוסף, תה מנטה יכול לסייע בהפחתת כל חרדה שמונעת ממך להתמקד.
- הטעם הטרי של תה מנטה יכול גם לתת לך דחיפה אנרגטית שיכולה לעזור לך להתמקד.
- אתה יכול לשתות תה מנטה חם או קר. הוסף טוויסט של תפוז לטעם מרענן.
שלב 5. הימנע ממשקאות אנרגיה
למרות שהם עשויים להבטיח טלטלה מהירה וטעימה של אנרגיה, לעתים קרובות יש להם כמות סוכר לא בריאה. הם בדרך כלל מכילים כל כך הרבה קפאין עד שאתה עלול להתעצבן. החלף משקה בריא יותר ממשקה אנרגיה כאשר אתה מנסה להשתמש בתזונה כדי לעזור לך להתמקד.
- בחר בקבוק מים, כוס תה או קפה או 4 גרם. של מיץ פירות במקום משקה אנרגיה.
- מומלץ לילדים ומתבגרים להימנע משתיית משקאות אנרגיה בגלל ההשפעות השליליות שיכולות להיות להם על בריאותך.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת המיקוד שלך עם מאכלי התוסף הנכונים
שלב 1. מפזרים קינמון על האוכל שלך
למרות שכנראה לא תאכלו כמויות גדולות מהם, תוכלו לתת דגש נוסף על המיקוד שלכם על ידי בחירת תבלינים ותבלינים כמו קינמון. כמה מחקרים מראים כי כימיקלים מסוימים בקינמון עשויים לעזור לך להוריד את הסיכון לאלצהיימר.
- בוזקים קורטוב קינמון בקפה או בתה לקבלת טעם חדש ועוזרים בריכוז.
- הוסיפו קינמון לקוואקר שלכם בבקרים. זרוק מעט דבש וכמה תפוחים חתוכים לקצת ארוחת בוקר הממריצה את המיקוד.
שלב 2. הפוך אותו לחריף
אל תפחד להוסיף מעט חום טעם לארוחות שלך אם אתה יכול לקחת את זה. כמה מחקרים מראים כי הקפסאיצין הכימי המצוי בפלפל קאיין יכול לסייע בהגברת התפקוד הקוגניטיבי.
- נסה להכניס חביתה דרומית מערבית עם מגוון פלפלים בתוכה או הוסיפי כמה פלפלים לבוריטו לארוחת הבוקר שלך.
- השתמש במעט קאיין כתוש במתכוני ארוחת הערב שלך. לדוגמה, הוסיפו מעט לירקות ולבשר האדום שלכם.
- אם אתה סובל מצרבת, בעיות עיכול או בעיות עיכול אחרות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני הגדלת כמות הפלפל שאתה אוכל.
שלב 3. השתמש בשום באופן קבוע
אם אתה משתמש בדיאטה כדי לעזור לך להתמקד, אז עשב זה הוא אחד שתרצה לכלול בארוחותיך. אכילת שום על בסיס קבוע נמצאה בכמה מחקרים המסייעת בשיפור הזיכרון.
- הוסף ציפורן למרקים ולפסטות שלך לחיזוק המערכת החיסונית וריכוזך.
- השתמש בשום טרי בעת הכנת עופות כמו עוף או פירות ים כמו סרטן ושרימפס.
שלב 4. ללעוס מעט מסטיק
אנשים בדרך כלל חושבים על מסטיק במונחים של שיפור בריאות השיניים שלך. למרות שזה לא בהכרח מזון, מספר מחקרים הראו כי מסטיק יכול גם לסייע בשיפור הריכוז והזיכרון. בנוסף, מסטיק בעת ביצוע משימות יכול לשפר את הדיוק שלך במשימות.
- ללעוס מקל מסטיק ללא סוכר לפני שתתחיל במשימה שצריך להתמקד בה.
- לאחר ארוחת הצהריים, לעסו מסטיק כדי לשפר את היגיינת השיניים שלכם ולהעניק לעצמכם דחיפה נפשית.
