תחושת ביטחון עצמי יכולה להיות אתגר כאשר אתה נמצא בסיטואציות קשות כגון: לעסוק בספורט תחרותי, לדבר עם אדם שהיית רוצה לצאת איתו, לנאום נאום, להיות בסביבה של אנשים לא מוכרים או לדבר בכיתה. למרבה המזל, אתה יכול להגביר את הביטחון שלך ברגע זה בדיוק על ידי חשיבה חיובית על עצמך, חשיבה מציאותית על המצב, פעולה בצורה בטוחה ושימוש בטכניקות לניהול כל חרדה או עצבנות שיש לך מהמצב.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: בניית חיוביות לגבי עצמך
שלב 1. תרגל חשיבה חיובית
נניח שאתה מתכונן למצגת בעבודה או בבית הספר. אתה רוצה להרגיש בטוח בעצמו ולהופיע מוכן לקהל. עם זאת, אינך מרגיש בטוח בעצמו כפי שהיית רוצה ואתה חושש שאתה עלול לטעות. חשיבה חיובית יכולה לשפר מאוד את הביטחון העצמי ולעזור לך להתמודד עם כל קשיים. זה נובע מהרעיון שאופן החשיבה שלך על עצמך משפיע על ההתנהגויות שלך. אם אתה חושב בצורה שלילית (אני הולך להיכשל. זה קשה מדי. אני הולך להטעות את עצמי), זה מגביר את הסבירות שתציג התנהגויות שליליות שאתה לא רוצה (כלומר מעידה על המילים שלך, הזעה רבה מדי בגלל עצבנות מוגזמת וכו '). אם אתה חושב בחיוב (אני אצליח. זה לגמרי אפשרי. אני הולך לעשות הכי טוב שאני יכול) זה מגדיל את הסיכויים לפעולות חיוביות (דיבור ברור ושמירה על תגובות פיזיולוגיות רגועות).
- התמקדו בהיבטים החיוביים לגבי עצמכם ובמה שאתם עושים טוב. האם אתה טוב בלהצחיק אנשים? אולי תוכל להשתמש בהומור במצגת שלך כדי להקל על מצב הרוח.
- ציין במהירות כמה תכונות חיוביות שאתה מביא לשולחן כפי שאתה יכול לחשוב עליהן. כמה דוגמאות עשויות להיות: תשוקה לנושא, רמת השכלה, יכולת להצחיק אנשים, יושר ושכנוע.
שלב 2. אישרו את עצמכם באמצעות דיבור עצמי חיובי
שימוש בהצהרות חיוביות ובדיבור עצמי מסייע בשיפור הביטחון העצמי ובהפחתת החרדה הקוגניטיבית.
השתמש ברמזים חיוביים כאשר אתה מרגיש פחות בטוח כמו "אני יכול לעשות את זה! אני חזק. ללכת!"
שלב 3. בקש אימות או משוב
העצמה ומחשבות חיוביות על האני ניתן להגביר באמצעות אינטראקציות עם אנשים אחרים.
- בקש מחבר, בן משפחה או עמית לעבודה לשיחת פפ. בקשו שיגידו לכם במה אתם טובים ושהכל יהיה בסדר (תנו ביטחון).
- היזהר לא לבקש עזרה יותר מדי במשימות שאתה יכול לבצע בעצמך מכיוון שזה יכול להגביר את התלות ולהפחית את הביטחון העצמי. בקש אימות, אך המשך להיות עצמאי.
חלק 2 מתוך 4: להיות מציאותי וחיובי לגבי המצב
שלב 1. השתמש בדמיון מודרך או בהדמיה
שימוש בדימויים מסייע בשיפור הביטחון העצמי.
נסה טכניקת דימויים שבה אתה מתמקד בהשגת ביטחון. דמיינו את עצמכם בטוחים בעצמכם לחלוטין ומשיגים את המטרה שלכם. מה אתה עושה? מה קורה סביבך? איך זה מרגיש? מי שם? על מה אתה חושב?
שלב 2. היו ברורים ביעדים שלכם
הצבת יעדים מגבירה את הביטחון העצמי מכיוון שהיא גורמת לנו להרגיש שאנחנו פועלים לקראת משהו חיובי. התמקד באילו מטרות יש לך למצב הנוכחי. לדוגמה, אולי המטרה שלך במתן המצגת שלך היא להסביר בבירור את המסר שלך, לוודא שהבנת את נקודתך ולהיראות בטוחה. ככל שתשיג יותר מטרות כך תוכל להיות בטוח יותר.
- חשוב על מטרת הפעילות שאתה מבצע. שאל את עצמך, "מה אני רוצה לקבל מזה?"
- קבע מטרות ספציפיות למה שאתה עומד לעשות. התמקד בהשגת מטרות אלה במקום לחשוב מה עלול להשתבש.
שלב 3. אמון בתוצאה חיובית
נבואה שמגשימה את עצמה היא המקום שבו אתה מאמין שמשהו שלילי יקרה, ואז אתה בסופו של דבר ישפיע על הדבר השלילי הזה. לדוגמא, אם אתה כל כך חושש למעוד מדבריך, החרדה שלך לגבי זה יכולה למעשה לגרום לך להפוך את התוצאה השלילית הזו למציאות. אם אתה חושב שאתה עומד למעוד, אז החרדה והעצבנות שלך גוברים, והלב שלך מתרוצץ, ואז אינך יכול להתמקד ואתה מאבד את כיוון המחשבה שלך.
במקום להתמקד בשלילי, התמקד במה שאתה כן רוצה שיקרה - לדבר בבהירות ולהעביר את המסר שלך. חשבו על מחשבות כגון: "אני הולך להיכנס לשם ולהיות בטוח, רגוע, אסוף ולהוציא את המסר שלי החוצה"
שלב 4. קבל חוות דעת נוספת
אם אתה מוצא את עצמך חושב שלילית על המצב, נסה למצוא מישהו שיגיד לך אחרת. אנשים מצליחים בתחום שבו אתה רוצה להגביר את הביטחון שלך יכולים לשמש מודלים לחיקוי. אנו יכולים ללמוד מאחרים, להתייחס אליהם כמנטורים שלנו ולחקות את הצלחתם וביטחונם.
אם אין לך מישהו זמין באופן אישי, תוכל להתקשר לחבר כדי לשוחח איתו על המצב
חלק 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות לניהול רגשות שליליים
שלב 1. פעל עם ביטחון עצמי
תקשורת לא מילולית חשובה להפגנת ביטחון לאחרים. הצגת התנהגויות שנראות בטוחות יכולה גם לעזור לך להרגיש בטוח יותר מבפנים.
- קום זקוף וגבוה. יציבה היא תקשורת לא מילולית חשובה מבחינת הרצון להיראות בטוחה בעצמה. השתלשלות וצניחה הם סימנים לחוסר ביטחון או מצב רוח מדוכא.
- לחייך ולצחוק. זה מראה שאתה נוח ומצב רוח חיובי. זה יכול לעזור להרגיע את הקהל שלך.
שלב 2. אינטראקציה עם אחרים
מוחצנות מנבאת ביטחון עצמי; ככל שאתה חברתי יותר אתה יכול להרגיש בטוח יותר. במקום להסתיר או להימנע מאנשים מכיוון שאתה מרגיש עצבני או חסר ביטחון, נסה לקפוץ ישר ולהתמקד בחיבור עם אחרים.
תגיד שלום לאנשים לפני המצגת שלך. שאל אותם על היום שלהם, ונהל שיחות חולין. נסה להימנע מדיון במצגת שלך יותר מדי מכיוון שזה יכול להגביר את העצבנות שלך. פשוט התמקד בשיחה שאתה מנהל עם האדם
שלב 3. קבל את הרגשות שלך
רגשות נפוצים הקשורים לביטחון עצמי נמוך הם: עצבנות, חרדה, מתח, פחד ומצב רוח מדוכא. אם אתה מקבל רגשות אלה במקום לנסות להילחם בהם, ייתכן שתוכל לשנות את התנהגותך ולהגדיל את הביטחון העצמי שלך.
אמור לעצמך, "זה בסדר להרגיש עצבני. זה רגשי טבעי ומתאים למצב הזה”
חלק 4 מתוך 4: שמירה על הביטחון העצמי שלך
שלב 1. תאהב את עצמך
ספורטאים, ואולי אנשים בכלל, שיש להם כבוד ואהבה לעצמם, עשויים נוטים לחשוב בצורה חיובית יותר על ההתנהגויות שלהם. הימנע מביסוס ההערכה העצמית שלך על ההתנהגויות או הפעולות שלך-זה יכול להוביל לחרדה מוגברת ולפחות ביטחון עצמי. במקום זאת, שמור על עצמך חיוב חיובי ללא תנאי.
- כתוב 5 דברים שאתה אוהב בעצמך וקרא אותם בקול רם. נסה גם לומר לעצמך, "אני אוהב את עצמי ולעולם לא אשכח זאת."
- קבל את מי שאתה ואילו בעיות יש לך כגון הקושי שלך בביטחון.
שלב 2. התמודד עם הפחדים שלך
עלינו לנסות כמיטב יכולתנו שלא לתת לפחד להוות מכשול להצלחתנו. ההתמודדות עם הפחדים שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להיפטר מהן.
- אם אתה מודאג מדברים מול אנשים, ככל שתתרגל יותר כך תהיה פחות עצבני. נסה לתרגל את הנאום שלך מול המשפחה או החברים שלך לפני שאתה עושה זאת מול הקהל הייעודי שלך; זה יכול לעזור לך להיות בטוח יותר בעצמך. וודא שאתה מקבל משוב מאהוביך על המצגת שלך, כך שתוכל לתקן בעיות לפני היום הגדול שלך!
- כדי לעזור להרגיע את העצבים, קח נשימה עמוקה במשך 4 ספירות, נשם החוצה במשך 4 ספירות ולאחר מכן החזק אותו בתחתית במשך 4 ספירות. חזור על מחזור זה 4 פעמים. נשימה עמוקה תעזור לך להרגיש רגוע ומרוכז יותר.
שלב 3. המשך לתרגל
זכור את המטרות שהגדרת והמשך ליישם יעדים אלה בכל יום. בדוק מה השתבש ונסה לשפר אותו.
