צ'י קונג היא צורת פעילות גופנית פופולרית יחסית המתרגלת בסין ובמקומות אחרים ברחבי העולם. מכיוון שהיא תוכנית שלמה לבריאות ולרווחה של הפרט, היא מאוד אטרקטיבית לאנשים שרוצים להישאר בכושר, כשירים וממוקדים. עם זאת, למרות שזה אטרקטיבי, קשה יחסית להבין את הצ'י קונג מכיוון שישנן מספר צורות של זה. למרות בעיה זו, עם מעט זמן ומאמץ אתה יכול לגלות את ההנאות של צ'י קונג ולשפר את הבריאות והרווחה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שליטה בנשימה ובריכוז
שלב 1. התמקדו בנשימה קצבית
בזמן שאתה מתכונן לצ'י קונג, התמקם בקצב נשימה מלא ונינוח לפני שתתחיל בתרגול. איכות הנשימה שלך קשורה ישירות לאיכות התרגול שלך. עבור רוב מוחלט של אנשים, הנשימה קשורה לדפוסים הרגליים ומתח מאוחסן.
- המטרה שלך היא מצב שבו הנשימה מתגלגלת פנימה והחוצה בצורה חלקה, כמו גלים רגועים.
- אין נשיפות ממהרות, אין נשימות מתנשפות.
- עם זאת, אל תאלץ אותו או שתייצר רק צורה חדשה של מתח ותסיח את עצמך מהתרגול.
שלב 2. למתוח את הנשימה
כדאי למתוח את הנשימה לפני שתתחיל בתרגול, אך שכח מזה בזמן שאתה מתאמן. מתיחת הנשימה תעזור לך להירגע יותר ותעזור לך להתחייב טוב יותר לצ'י קונג.
- כדי למתוח את הנשימה התחל בנשיפה פשוטה לספירה איטית של שש, החזק במשך שלוש, נשוף לשש, החזק לשניים, חזור על הפעולה.
- בכל פעם שאתה הופך לקוצר נשימה או מתוח, תן לתבנית לעבור עד שנוח ואז חזור לאחוזות.
- כשהדבר הופך להיות קל יותר הרחב את הנשימה לספירה של שמונה, עשרה וכו 'כשהוא מחזיק למחצית בראש השאיפה, שליש בתחתית.
- לאחר עבודה הנשימה במשך עשר דקות בערך להירגע שוב לקצב טבעי.
שלב 3. יישוב המוח
יישוב דעתך הוא אחד הדברים החשובים ביותר לפני שאתה מתרגל צ'יגונג. אם המיקוד שלנו מפוזר, גם האנרגיה שלנו תתפזר. בנוסף, יישוב המוח הוא אחת המיומנויות החשובות ביותר שצ'יגונג יעזור לך לטפח. זוהי מיומנות שלא רק תביא לך שלום, אלא גם עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם ורמות המתח - הארכת חייך.
- אל תבזבז זמן וייצר מתח על ידי ניסיון לאלץ את המוח לשתוק. במקום זאת, חפש שקט מתחת לרעש של מחשבות יומיות אקראיות.
- תמקד את תשומת הלב שלך בצפייה בנשימה שלך.
- כשהמחשבות עולות, לא משנה כמה חכמות או נפוצות לכאורה, שימו לב שאתם חושבים עליהן וחזרו לנשימה. לאט לאט המוח יהפוך לשקט יותר.
- אתה יכול ליישב את המוח בזמן שאתה מותח את הנשימה.
טיפ מומחה
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
שלב 4. הרגיע את הגוף
לאחר הרפיה נפשית, עליך להרפות את גופך. הרפיה גופנית היא המפתח לצ'י קונג והמפתח לקידום בריאות כללית טובה. עם זאת, הרפיה של גופך היא גם פעילות נפשית מאוד. הקפד:
- סרוק לאט מאוד דרך הגוף, מכף רגל ועד ראש, משחרר מתח תוך כדי.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים.
- כל חלק בגוף שלך צריך להרגיש בנוח וכבד-אל תישאר קשיח ומתוח. כל מתח או חרדת שרירים אמורים להיעלם. הגוף שלך צריך להרגיש כאילו אתה שוקע לכיוון הקרקע.
שלב 5. לזוז ולנשום ביחד
צ'י קונג היא תנועה ונשימה במשותף. באופן כללי, אלא אם כן הוכשר במיוחד לעשות תנועות או צורות מסוימות, עליך לשמור על נשימות עמוקות, נינוחות ואחידות. מכיוון שהנשימה והתנועות מקושרות, המהלכים צריכים להיות איטיים ולשמור על הרפיה מושרשת עמוקה.
חלק 2 מתוך 3: השלמת ערכות צ'י קונג
שלב 1. תרגל יציבת ישיבה
לאחר שתשלוט בטכניקות ויסות הגוף והנפש, תהיה מוכן להתחיל להשלים סטים של תנוחות צ'י קונג. תנוחת הישיבה היא אחת הנפוצות ביותר וניתן לתרגל לעתים קרובות מאוד בהתאם למצבך ולסביבתך. תנוחת הישיבה תשפר את היציבה הכללית שלך ותקדם תחושת ביטחון.
- שב זקוף על כיסא עם הרגליים על הקרקע.
- צריך להפריד את הרגליים.
- פלג גוף עליון יהיה זווית ישרה לירך.
- תנו מנוחה לעיניים ולפה על ידי סגירתן. אל תנסו לחייך, אלא אפשרו לפה לקבל צורה טבעית.
שלב 2. נסה את תנוחת העמידה
תנוחת העמידה היא כזו שאפשר לעבוד עליה בזמנים שונים במהלך היום. זוהי תנוחה קלה יחסית לתרגל ולשלוט ותבנה על תנוחות אחרות ותקדם ביטחון ורווחה כללית.
- לְהִזדַקֵף.
- כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות ומופרדות ברוחב הכתפיים.
- הניחו לברכיים להתכופף מעט.
- הרם את זרועותיך כך שידיך יהיו אפילו נמוכות יותר מהכתפיים שלך.
- יש לאפשר למרפקים להתכופף מעט.
- הידיים שלך צריכות להיות במרחק של כ- 1 מטר אחת מהן, וכפות הידיים שלך צריכות להיות מופנות כלפי מטה.
- אפשרו לאצבעותיכם להיות מופרדות ומעוקלות מעט. העמידו פנים שאתם מחזיקים בכדור בצורה נינוחה.
- כמו בתנוחת ישיבה, העיניים והפה שלך צריכות להיות עצומות באופן טבעי ולא כפוי.
שלב 3. עבודה על תנוחת ההליכה
תנוחת ההליכה היא כזו שתוכל לתרגל בזמנך הפנוי ותעזור להרגיע אותך. תנוחת ההליכה בהחלט דורשת מרחב גדול יותר לתרגול אחר יציבת הישיבה או העמידה, אז תכנן בהתאם. בעת עבודה על תנוחת ההליכה שלך, הקפד:
- תמיד הרם את הרגליים למעלה בעקב קודם כל.
- זוז קדימה עם רגל שמאל תחילה.
- הגוף והידיים שלך צריכים להתנדנד ימינה תוך כדי תנועה.
- רק להתקדם עם רגל ימין כיוון ששמאלך לגמרי על הקרקע.
- התאמן במשך שלושים דקות או יותר.
שלב 4. נסה תנוחות אחרות
יש מגוון רחב יותר של תנוחות אחרות שאפשר ללמוד ולעבוד עליהן בעת תרגול צ'י קונג. תנוחות שונות יתמקדו בחלקים שונים של הגוף. הם גם יעזרו לך לחדד טכניקות נפשיות שונות ולקדם מודעות רוחנית. כולם ידרשו שתסתמך על טכניקות נשימה וטכניקות הרפיה נפשית. לשקול:
- תנוחת השכיבה. זוהי תנוחת שכיבה. שכב על הגב והושיט את הרגליים ישר החוצה ואת הידיים ישרות לצדדים. תנוחה זו נועדה להרגיע אותך.
- תנוחת השכיבה הצידה. שכב על הצד שלך. שמור על פלג הגוף העליון ישר, אך הקפד לכופף מעט את הרגליים. שים את היד העליונה על הירך ואת היד התחתונה בראש שלך. תנוחה זו נועדה להרגיע אותך.
- תנוחת חצי הלוטוס. בתנוחה זו, אתה תשב. רגל שמאל שלך תשכב על ירך ימין שלך, אשר תהיה מתחת לברך שמאל שלך. כמו כן, הקפד להניח את הידיים על הברכיים. זה ימתח את הרגליים ואת פלג הגוף התחתון.
- תנוחת רגליים. שב זקוף וחצה את הרגליים. הניח את ידיך מול הבטן. זה יעזור למתוח את הרגליים ולהרגיע אותך.
חלק 3 מתוך 3: הבנת צ'יגונג
שלב 1. למד על צ'י קונג
צ'י קונג היא מערכת פעילות גופנית ובריאות סינית עתיקה שמשתמשת בפעילות גופנית, נשימה וטכניקות נפשיות כדי לקדם את הבריאות הכללית. הצ'י קונג מתוארך ל -300 לפנה ס לפחות, וכנראה גם קודם לכן. במהלך 2300 השנים האחרונות, הוא התפתח למשטר בריאות מלא עם מגוון נגזרות ושיטות. להלן מספר יסודות אודות צ'יגונג:
- "צ'י" המוצהר "צ'י" מתורגם לעתים קרובות למשמעות "כוח חיים".
- צ'י קונג היא גישה מקיפה המתייחסת לשיפור נפשי, פיזי ורוחני.
- צ'י קונג לא רק משפר את הבריאות הגופנית אלא גם הנפשית והרוחנית, שכן הוא יכול להפחית מתח ולהגביר את יכולת ההתמקדות המנטאלית.
שלב 2. הכיר את אופן התרגול שלך בצ'י קונג
לאחר שלמדת צ'יגונג, עליך לדעת בדיוק מה כולל תרגול צ'יגונג. זה יאפשר לך להתכונן לתרגול ולהתחייב טוב יותר לתוכנית הבריאות המקיפה שצ'יגונג מייצג. דע כי כאשר אתה מתרגל צ'יגונג, תוכל:
- תרגלו טכניקות נשימה.
- תרגלו תנוחות שונות.
- לְהַרהֵר.
- לעסוק בדמיון מודרך. דמיון מודרך זה יעזור לך להתמקד ולעזור לך לשים את דעתך על המטרות שאתה רוצה להשלים בחיים.
- תרגול צ'י קונג יכול להימשך עד 30 דקות ביום או הרבה יותר זמן.
שלב 3. קבע אם צ'י קונג מתאים לך
לאחר שלמדת על צ'י קונג ויודע מה זה כולל, עליך לחשוב האם צ'י קונג מתאים לך. על מנת להבין זאת, עליך לחשוב על המטרות שלך ועל מה שאתה רוצה להשיג עם צ'י קונג או בחייך בכלל. חשוב על הדברים הבאים:
- האם אתה מעוניין אך ורק בשיפור גופני? אם כן, ייתכן שצ'יגונג לא יוכל לעזור לך לבנות טונוס שרירים משמעותי או להגדיל אותו. עם זאת, זה יכול להוות תוסף מצוין לתרגיל גדול יותר ואימון משקל.
- האם יש לך זמן לתרגל צ'יגונג? למרות שאתה יכול לתרגל צ'יגונג תוך 30 דקות ביום, תצטרך להקדיש כמות מספקת של זמן כדי להבין ולשכלל את הטופס שלך ולברר כיצד לעשות מדיטציה (אם אין לך ניסיון קודם). בנוסף, לצ'י קונג יש את התוצאות הטובות ביותר אם אתה מתחייב לתרגל אותו לאורך זמן-במשך שנים.
- האם יש לך סבלנות? אחד הדברים החשובים ביותר בקביעה אם צ'י קונג מתאים לך הוא רמת הסבלנות שלך. עם צ'י קונג התוצאות אינן מגיעות באופן מיידי. במקום זאת, יהיה עליך להתרכז, להתמקד ולתרגל כדי לראות תוצאות. למרות שתוצאות מסוימות עשויות להגיע במהירות (כגון תחושת רגיעה לאחר מדיטציה), התוצאות הכוללות ידרשו עבודה.
שלב 4. מצא מורה
חפש מורה מיומן-מישהו שיכול להכשיר אותך על מערכת מלאה. למרות שאתה יכול ללמוד ולהצליח בצ'י קונג, המורים עוזרים מאוד לוודא שאתה משכלל טכניקות מסוימות ויש לך את הידע להתקדם ולשלוט בצורות חדשות.
- המורים הטובים ביותר הם אלה המעודדים מאוד תרגול אישי.
- הם גם צריכים להיות מסוגלים להציע תרגילים ומדיטציות כדי לפתח את המצב הנכון על הוויה נפשית ואחרת.
- מה שאתה רוצה להימנע הוא מישהו שיש לו רק טופס להראות לך, או אפילו כמה צורות. טפסים הם רק חלק אחד במכלול ורבים מוגבלים לשימוש, אלא אם ביצעת את התרגילים כדי לתמוך בהם.
- בנוסף, אם המורה משקיע יותר מדי זמן בדיבור על התיאוריה הגדולה או מה הצורה תעשה עבורך בסופו של דבר, זהו סימן שלילי. המיקוד צריך להיות בתרגול ובמקום בו אתה נמצא כעת. התיאוריה טובה, אך הימנע מאלה שמסתמכים יותר מדי על מילים.
