ישנן שתי דרכים עיקריות להשיג ויטמין D: האחת היא באמצעות הדיאטה, והשנייה היא באמצעות חשיפה לאור השמש. עבור רוב האנשים, שילוב של אמצעים תזונתיים וזמן בשמש מוביל לספיגה נאותה של ויטמין D; עם זאת, אם יש לך מצב רפואי (או מגבלות אחרות כגון הגבלות תזונתיות ו/או חיים באקלים עם מעט מאוד שמש), הרופא שלך עשוי לבצע בדיקות דם כדי להעריך את רמות ויטמין D שלך. אם אתה לקוי, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספת ויטמין D כדי לשפר את הספיגה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ספיגת ויטמין D תזונתי
שלב 1. צורכים מזונות עתירי ויטמין D
ישנם מעט מאוד מזונות העשירים באופן טבעי בוויטמין D. אם אתה יכול למצוא כמה כאלה ולצרוך אותם על בסיס קבוע, תוכל לייעל את יכולתו של גופך לספוג ויטמין D. באופן טבעי מזונות העשירים בוויטמין D כוללים:
- סלמון
- טונה
- מָקָרֶל
- סרדינים
- שמן כבד בקלה
- ביצים, גבינות וכבד בקר מכילים כמויות קטנות של ויטמין D
שלב 2. בחר מזונות שהועברו בוויטמין D
מכיוון שקשה להשיג מזון שמכיל ויטמין D באופן טבעי, יש תקנות במקומות רבים בעולם (כולל ארצות הברית וקנדה) שמזונות מסוימים מועשרים בוויטמין D לפני מכירתם במכולת. מזונות מועשרים בוויטמין D מרכיבים את רוב הויטמין D בתזונה של רוב האנשים. מאכלים אלה כוללים:
- חלב
- מרגרינה
- כמה דגני בוקר
- כמה מותגים של מיץ תפוזים
- כמה מוצרי לחם
- קצת יוגורט
שלב 3. ודא שאתה צורך את הכמות המומלצת של ויטמין D
כולם יכולים ליהנות מתוסף ויטמין D3 איכותי, המאפשר לך להרוויח מבלי להסתכן בנזקי עור מחשיפה לשמש. למרבה הצער, התרופות הנוכחיות של RDA נמוכות מאוד לטובת הגוף ואין הסכמה עקבית בין ארגוני הבריאות לגבי כמה לקחת. המינון הבטוח היומי המרבי למבוגרים הוא 4, 000 IU (למרות שמחקרים מצביעים על כך ש -10,000 IU עדיין עשויים להיות בטוחים). תינוקות וילדים צריכים לקחת מינונים נמוכים יותר (0–6 חודשים, מקסימום 1, 000 IU; 7–12 חודשים לכל היותר 1500 IU; 1-3 שנים לכל היותר 2500 IU; 4–8 שנים לכל היותר 3, 000 IU).
- המלצות אלה עשויות להשתנות גם אם יש לך מחלה המפריעה ליכולת הטבעית של גופך לספוג ויטמין D. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה זקוק למינון גבוה יותר.
- נראה כי ויטמין D3 הוא צורה אמינה יותר של ויטמין D משלים ביחס ל- D2, להעלאת רמות הסרום לטווח הולם.
- זכור כי תוספי מזון אחרים כגון מולטי ויטמינים ושמן דגים יכולים להכיל ויטמין D. הקפד לקחת זאת בחשבון על מנת להבטיח שאינך לוקח יותר מדי.
- אתה יכול לקבל תוספי טעם וגם חסרי טעם שהם טיפות. לפעמים, טיפה אחת אוראלית = 1, 000 IU. זה מקל להשלים עם ויטמין D.
שיטה 2 מתוך 3: ייצור ויטמין D באמצעות אור השמש
שלב 1. השתדל להשיג חשיפה לשמש, במיוחד אם אתה חי באקלים מסוים
באזורים מסוימים בעולם קל יותר באופן טבעי לקבל חשיפה לאור השמש (אותם אזורים הנמצאים גיאוגרפית ליד קו המשווה), בניגוד לקווי הרוחב הצפוניים.
- הזמן האופטימלי לקבל חשיפה לשמש לייצור ויטמין D הוא בין השעות 10: 00-15: 00, מכיוון שאלו נוטות להיות שעות אור השמש. חמש עד שלושים דקות של חשיפה לשמש כמה פעמים בשבוע אמורות להספיק כדי לעמוד בדרישות ויטמין D של רוב האנשים.
- שים לב שאנשים עם עור כהה באופן טבעי דורשים יותר אור שמש כדי לסנתז את אותה כמות ויטמין D בעור. הסיבה לכך היא שלאנשים עם עור כהה יש יותר הגנת UV מפני כמות המלטונין המוגברת בעורם.
- כמו כן, אנשים בגיל מבוגר זקוקים ליותר אור שמש כדי לסנתז ויטמין D, שכן היכולת של העור לייצר ויטמין D מאור השמש יורדת עם הגיל.
- שימו לב שאתם לא סופגים ויטמין D מהשמש; במקום זאת, אור השמש הוא הגורם לגופך לייצר ויטמין D.
שלב 2. חשוף את עורך אם אתה מעוניין למקסם את ייצור ויטמין D
למרות שאנו מאומנים מבחינה תרבותית וחברתית ללבוש בגדים ארוכים ומסנן קרינה כדי להגן על עצמנו מפני קרני השמש, אם אתה רוצה לייצר ויטמין D (ובמיוחד אם אתה חי באקלים צפוני או שזה זמן פחות בשנה בשנה, כמו החורף), תרצה לחשוף יותר עור על מנת למקסם את ייצור ויטמין D שלך.
שלב 3. ודא שאתה מקבל חשיפה לשמש בצורה בטוחה
למרות שאור השמש הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את ויטמין D שלך, לאחר שקיבלת את מנת השמש שלך, עליך להמשיך לנהוג בזהירות בשמש, גם אם מעונן או מעונן. המשמעות היא ללבוש קרם הגנה ולכסות את העור. קרני השמש, בנוסף להיותה מקור לוויטמין D, עלולות לגרום לסרטן אם יש לך חשיפה רבה מדי, במיוחד בשעות היום עם אור שמש שיא.
- מומחים מציעים שחמש עד 30 דקות של חשיפה לשמש, ללא קרם הגנה לפחות פעמיים בשבוע, אמורים לספק חשיפה מספקת לוויטמין D. כל עוד הפנים, הידיים, הרגליים ו/או הגב שלך חשופים, תוכל לנצל את התועלת החיובית של קרני השמש.
- ויטמין D מסיס בשומן, ולכן הוא מאוחסן בכבד ובשומן, לא צריך לקבל חשיפה לשמש כל יום כדי לקבל מספיק ויטמין D
- אין להשתמש במיטות שיזוף כמקור לויטמין D. למרות שהן אכן מספקות ויטמין D, הרופאים אומרים כי הסיכונים עולים על היתרונות. עדיף לבחור שילוב של אור שמש טבעי או תוסף במקום זאת.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור ספיגת ויטמין D
שלב 1. קבע אם אתה בסיכון לחוסר ויטמין D
ישנם מצבים רפואיים מסוימים המעמידים אותך בסיכון מוגבר לפתח מחסור בוויטמין D. אלו כוללים:
- מחלת כבד. ויטמין D הנספג דרך הדיאטה שלך או באור השמש אינרטי מבחינה מטבולית (כלומר אינו תפקודי בגוף), עד שעבר שתי תגובות, הראשונה מהן מופיעה בכבד. כבד פגום עשוי שלא להיות מסוגל לבצע תגובות אלו ועלול לגרום למחסור בוויטמין D.
- מחלת כליות. תגובת המפתח השנייה במטבוליזם של ויטמין D והפיכתו לתפקוד בגוף מתרחשת בכליות. מחלת כליות עלולה להפריע ליכולת גופך לבצע תגובה זו, מה שעלול לגרום למחסור בוויטמין D.
- מחלות במערכת העיכול כגון קרוהן (סוג של מחלת מעי דלקתית), צליאק וסיסטיק פיברוזיס. כל אלה פוגעים בספיגה של חומרים מזינים דרך מערכת העיכול, ולכן עלולים להוביל לספיגה לא מספקת של ויטמין D.
- תזונה לקויה. אלו הסובלים מתזונה צמחונית או טבעונית, ו/או אלרגיות לחלב או לקטוז או אי סבילות, רגישים יותר לאי קבלת ויטמין D בתזונה.
- חוסר חשיפה לאור השמש. אלה באקלים הצפוני עם מעט אור שמש נוטים יותר לחוסר ייצור ויטמין D דרך העור.
- אם אתה נכנס לאחת מהקטגוריות הנ"ל, או אם עברת שבר יוצא דופן לאחרונה (שעשוי להיות סימן לחוסר בוויטמין D מכיוון שהוא יכול להוביל להיחלשות העצמות), סביר להניח שהרופא ימליץ על בדיקת דם להעריך רמות ויטמין D שלך.
שלב 2. פנה לרופא לבדיקת דם
הדרך הטובה ביותר לבדוק את רמות ויטמין D שלך כדי לבדוק אם חסר לך או לא היא לבצע בדיקת דם. להלן פירוש תוצאות בדיקת הדם שלך:
- רמה של ויטמין D הנמוכה מ- 30 nmol/L מצביעה על כך שיש סבירות גבוהה לחסר.
- רמה של ויטמין D של 30 - 50 nmol/L מעידה על קיומה של חסר (אין מספר מדויק המשמש כניתוק).
- רמה של ויטמין D העולה על 50 nmol/L מצביעה על כך שסביר להניח שיש לך מספיק ויטמין D.
- רמת ויטמין D מעל 125 nmol/L מצביעה על כך שיש לך עודף (יותר מדי) ויטמין D.
שלב 3. קח תוספי ויטמין D אם הרמות שלך נמוכות
אם רמות ויטמין D שלך יורדות מתחת ל- 50 nmol/L, סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לך להתחיל עם תוספי ויטמין D דרך הפה. מומלץ לצרוך 400 - 1000 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D מדי יום, בהתאם למידת המחסור שלך.
- ויטמין D מתוספי מזון נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח מדי יום בארוחה המכילה כמות נמוכה עד בינונית של שומן.
- 1, 000 - 1, 200 מ"ג סידן מדי יום מומלץ גם לאלה שאובחנו כסובלים ממחסור בוויטמין D.
- כמו כן, יהיה עליך לטפל בכל התנאים הבסיסיים שעשויים לתרום למחסור בוויטמין D שלך.
- הרופא שלך ייעץ לבדיקת דם חוזרת שלושה חודשים לאחר תחילת תוספת ויטמין D כדי להעריך שוב את הרמות שלך.
